Mova-se mais sem sair da sua mesa

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Para muitas pessoas, é uma rotina diária ficar praticamente grudado na mesa em frente ao computador. Mas passar o dia todo na frente do computador não faz bem para corpo e mente. Isso pode levar a dores nas costas devido à má postura, desconforto, falta de exercício, ganho de peso e nervosismo. No entanto, você pode até treinar seu corpo na frente do computador, fazendo exercícios cardiovasculares e construindo seus músculos através do treinamento de força.

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Método 1 de 3: Treinamento cardio

Imagem intitulada Exercite-se sentado em frente ao computador Passo 1

1. Faça polichinelos. Sente-se com as costas retas. Dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Seus dedos dos pés devem apenas tocar o chão. Abra as pernas e estique os braços acima da cabeça ao mesmo tempo. Faça este movimento rapidamente e por 30 repetições. Este exercício ajuda a melhorar sua resistência e fluxo sanguíneo, melhorando sua capacidade de pensamento.

Faça esses exercícios apenas com as pernas, se precisar digitar.

Imagem intitulada Exercite-se sentado em frente ao computador Passo 2

2. vá correr`. Estique as pernas e aponte os dedos dos pés para a frente. Dobre os braços ao lado do corpo ou mantenha-os no teclado. Aperte os músculos do núcleo e incline-se ligeiramente para trás até que as omoplatas toquem as costas da cadeira. Em seguida, levante as pernas ligeiramente à sua frente e dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. Vire o ombro direito para o joelho esquerdo. Passe rapidamente para o outro lado e faça 30 repetições. Este exercício ajuda a melhorar sua forma física e força.

Imagem intitulada Exercite-se sentado em frente ao computador Passo 3

3. Natação a seco. Aperte os músculos do núcleo e incline-se para trás da cintura. Deixe suas pernas penduradas sobre a borda de sua cadeira. Chute-os em um movimento de pedalada e faça 30-50 repetições. Isso pode melhorar sua resistência e fortalecer os músculos das pernas e abdominais.

Você também pode bater os braços, junto com as pernas, ou separadamente. Faça isso acima de sua cabeça ou na frente de seu corpo.

Imagem intitulada Exercite-se sentado em frente ao computador Passo 4

4. Toque com os dedos dos pés. Levante-se e vire-se para o seu lugar. Levante o braço direito e toque na cadeira com o dedão do pé esquerdo ao mesmo tempo. Alterne os lados de forma contínua e rápida por 45 a 60 segundos. Isso tem como alvo seu sistema cardiovascular e fortalece suas pernas, abdômen e braços.

Método 2 de 3: Desenvolva força com uma cadeira

Imagem intitulada Exercite-se sentado em frente ao computador Passo 5

1. Treine seus braços com mergulhos. Sente-se na beirada da cadeira e dobre os joelhos mantendo-os juntos. Mantenha os braços ao lado do corpo para que as mãos descansem no assento da cadeira. Você também pode usar os braços. Em seguida, pressione-se com as mãos, até sair ligeiramente da cadeira. Você pode ir um pouco mais longe. Abaixe-se e repita 30 vezes.

Aperte os joelhos e glúteos juntos e pressione as mãos para um desafio extra.

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 6

2. Modele os músculos do peito. Forme um alvo invertido com os braços, mantendo os braços paralelos ao chão e os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte os músculos do peito e do braço e pressione os braços juntos. Em seguida, levante os braços cerca de 3 cm. Retorne ao ponto de partida e faça o máximo de repetições que puder, prestando atenção à técnica adequada.

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 7

3. Desenvolva os músculos das pernas levantando os dedos dos pés e os calcanhares. Sente-se ereto e aperte os músculos da panturrilha para que seus calcanhares levantem e você fique na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita todo o movimento 30 vezes. Você também pode fazer o movimento inverso levantando os dedos dos pés do chão em vez dos calcanhares, novamente com 30 repetições. Esses exercícios se concentram no desenvolvimento dos músculos da parte inferior das pernas e dos joelhos.

Adicione resistência colocando um livro grande sobre os joelhos enquanto levanta os dedos dos pés e os calcanhares.

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 8

4. Treine seus quadríceps e isquiotibiais com alongamentos de pernas. Sente-se com as nádegas e os joelhos dobrados na beirada da cadeira. Com os joelhos ainda dobrados, levante uma perna. Estique a perna, mantenha essa posição por um ou dois segundos e retorne à posição inicial. Repita isso 15 vezes com a mesma perna, antes de trocar de perna.

Faça o alongamento das pernas mais difícil esticando as duas pernas ao mesmo tempo. Isso tem o benefício adicional de fortalecer os músculos do núcleo.

Imagem intitulada Exercite-se sentado em frente ao computador Passo 9

5. Aperte os glúteos juntos. Sente-se ereto e tensione os músculos da região lombar e das nádegas. Continue apertando por 30 segundos e relaxe por 30 segundos. Faça quantas repetições puder ou tente fazer um certo número por hora. Isso pode moldar e fortalecer seus glúteos.

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 10

6. Faça abdominais na sua cadeira. Sente-se direito, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque as mãos atrás da cabeça e aperte os músculos do núcleo. Incline-se um pouco para trás até atingir o encosto da cadeira. Incline o corpo para a frente a partir dos quadris e toque a parte externa do joelho esquerdo com o cotovelo direito. Retorne à posição inicial e repita esses passos 20 vezes.

Método 3 de 3: Mude seus hábitos de mesa

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 11

1. Faça pausas frequentes. Reduza o tempo que você passa sentado em sua mesa. Levante-se a cada 10 minutos para se mover por 20 segundos. Faça uma pausa mais longa de 2-5 minutos a cada 30-60 minutos. Isto irá refrescar o seu corpo e mente e dar-lhe algum exercício. Algumas atividades que você pode fazer são:

Andar
alongamento
polichinelos
Flexões (possivelmente contra uma parede ou sua mesa)
Posturas de Yoga
Torcendo o pescoço e os ombros
Acenando com os braços (ex. para frente e para trás ao longo de seus lados enquanto a parte superior do corpo não está se movendo)

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 12

2. Use uma mesa de pé ou esteira. Pergunte ao seu empregador se você pode usar uma mesa de pé ou esteira em sua mesa (definida para uma velocidade baixa). Ande em um ritmo lento ou alterne em pé, andando e sentado, se possível. Isso não apenas fará você se exercitar, mas também melhorará seu bem-estar físico e mental ao longo do dia.

Observe que as mesas de esteira podem oferecer mais benefícios do que as mesas de assistência.

Imagem intitulada Exercício sentado em frente ao computador Passo 13

3. Caminhe quando puder. Aproveite todas as oportunidades durante o seu dia de trabalho para se mexer. Suba as escadas em vez do elevador, finja andar ao telefone ou corra no lugar enquanto lê um relatório. Isso garante que você faça mais exercícios e mantenha seu corpo e mente ativos ao longo do dia. Outras maneiras de fazer mais exercícios enquanto está sentado em seu computador incluem:

Caminhe até colegas e amigos em vez de enviá-los por e-mail quando estiverem no mesmo prédio.

Faça agachamentos enquanto espera pela impressora ou copiadora.

Agende uma reunião a pé.

Suba as escadas para o banheiro em outro andar.

Pontas

Muitas vezes é surpreendentemente fácil adicionar exercícios ao seu horário de trabalho em sua mesa. Ficar sozinho pode ser uma boa atividade se você fizer isso com bastante frequência - é basicamente o movimento de um agachamento.