Instruções gratuitas passo a passo 
Pode ser útil manter um diário, pois anotar seus pensamentos faz com que você processe as informações de forma mais lenta e completa. Lembre-se de sua primeira memória temerosa de pássaros. Houve uma experiência especial que provocou uma fobia ao longo da vida?? Você sempre teve medo de pássaros?? Se não, tente relembrar algumas memórias positivas ou neutras de pássaros antes que eles se tornassem uma fonte de medo para você. 
Que eles vêm voando de cima A maneira como eles batem as asas Sua marcha ao andar no chão Medo de doenças que eles podem carregar A maneira como eles abordam as pessoas em busca de comida 
Faça um desenho de um pássaro Olhando fotos em preto e branco de um pássaro Olhe para fotos coloridas de um pássaro Assista vídeos de pássaros sem som Assistir a vídeos de pássaros com som Observando pássaros no quintal com binóculos Sentado do lado de fora, onde também pode haver pássaros Visitar uma exposição de pássaros no zoológico ou loja de animais Participar de carícias controladas ou alimentação de pássaros Cuidar do animal de estimação de um amigo 
0-3: Em zero você está completamente à vontade, em três você sente uma leve ansiedade que é perceptível, mas não afeta seu funcionamento de forma alguma. 4-7: Aos 4, a ansiedade leve começa a fazer você se sentir um pouco desconfortável, e aos 7 você fica bastante ansioso por causa do sentimento que começa a afetar sua capacidade de se concentrar e funcionar na situação. 8-10: Aos oito você está muito ansioso e incapaz de se concentrar devido à exposição, e aos dez você está prestes a ter um ataque de pânico (ou já tem um). 
Dessensibilização Sistemática - Este método é o mais comum e envolve trabalhar gradualmente na hierarquia do medo, mas somente se os degraus anteriores da escada tiverem perdido a capacidade de produzir uma resposta de medo. Você geralmente passará para a próxima etapa em sua hierarquia quando o processo atual produzir um nível de zero a três em sua escala de desconforto. Inundação - É quando a pessoa no topo da hierarquia começa com o objeto com o qual ela se sente mais desconfortável. Se você estiver interessado neste método, é aconselhável fazê-lo sob a orientação de um terapeuta e não por conta própria. 
Saiba mais no wikiHow sobre como se acalmar. 
Dê contexto aos pássaros visualizando-os na linha telefônica do lado de fora de sua casa ou na cerca do seu jardim. Imagine-se na situação, como em um parque, com pássaros a 6 metros de distância. Imagine dar pão a patos ou gansos em um lago local. Finalmente, imagine-se segurando o pássaro de um amigo. Continue retornando à exposição imaginária de sua hierarquia até que ela produza uma resposta de medo mínima. Em sua hierarquia específica, se assistir a um vídeo de um pássaro for menos aterrorizante do que visualizar um pássaro agarrando um pássaro, você pode fazê-lo nessa ordem. Você não precisa completar todos os cenários imaginários primeiro se não for assim que sua hierarquia está organizada. Pergunte a si mesmo honestamente qual ordem faz mais sentido para você. 
Desenhando pássaros (primeiros esboços e pássaros pequenos, depois fotos detalhadas de pássaros maiores) Olhando fotos de pássaros (primeiro em preto e branco e depois em cores) Ouvir sons de pássaros gravados Assistir a vídeos de pássaros (primeiro sem som, depois com som) Lembre-se de manter um registro cuidadoso do seu nível de desconforto para cada etapa. Seu objetivo é reduzi-los para não mais que três (e espero que zero) para cada exposição virtual de pássaros. 
Quando você se acostumar a olhar para um pássaro real - mostrando assim um zero a três na escala de desconforto - tente abrir a janela pela qual você está olhando. 
Se você se deparar com problemas, lembre-se de que sempre pode mudar sua hierarquia de medo. Por exemplo, você pode não se importar em estar perto do papagaio de seu amigo vagando livremente, mas o pensamento de pegar um pássaro tão grande ainda produz um oito de desconforto. Leve seu amigo a uma loja de animais e veja como você reage ao segurar um pássaro muito menor, como um periquito. 
Além disso, um terapeuta pode tratá-lo com terapia cognitivo-comportamental, na qual você aprende como seus processos de pensamento aumentam seu medo de pássaros. Ao fazer isso, você pode se tornar mais consciente de seus pensamentos indutores de medo (agora irracionais) e modificá-los cognitivamente antes que eles desencadeiem a resposta de medo durante a exposição. A pesquisa mostrou que a autoexposição é bem-sucedida, mas que a exposição sob a orientação de um terapeuta pode ser mais bem-sucedida. Um estudo mostrou que 63% daqueles que fizeram autoexposição mantiveram seu progresso versus 80% daqueles que tiveram um terapeuta. Portanto, se você teve problemas para superar seu medo por conta própria, certifique-se de aprender mais sobre os métodos liderados por terapeutas.
Supere o medo de pássaros
Contente
Ornitofobia é um medo irracional e avassalador de pássaros quando não há perigo real. O medo causa inquietação e possivelmente comportamento para evitar pássaros. Você pode sentir grande medo ou apreensão, bem como sintomas físicos de ansiedade, como batimentos cardíacos acelerados e sudorese, e sentimentos de impotência em pássaros próximos. Se o seu medo de pássaros o impede de ir ao trabalho ou o empurra para tomar o caminho mais longo possível para evitar pássaros, então seu medo está afetando sua vida normal e você deve considerar procurar ajuda. profissional.
Degraus
Parte 1 de 2: Preparando uma estratégia para superar seu medo
1. Saiba mais sobre a terapia de exposição. A maneira mais eficaz de começar a desmantelar seu medo de pássaros é se expor a ele. O objetivo disso é reduzir gradualmente suas reações ansiosas por meio de contato prolongado. A pesquisa mostrou que a terapia de exposição - em todas as suas formas - parece ser altamente eficaz contra fobias. Existem vários tipos de terapia de exposição, e a abordagem geralmente começa com etapas que induzem menos ansiedade. As terapias de exposição que podem ajudar com sua fobia (geralmente em combinação) incluem:
- Exposição Imaginária – Feche os olhos e imagine seus pássaros da forma mais vívida possível ou uma situação em que você está perto de pássaros.
- Exposição in vivo - esse tipo de exposição significa que você é confrontado com seu medo na vida real. Neste caso, você deveria estar perto de pássaros.
2. Pense por que você tem medo de pássaros. A maioria das fobias são "condicionado" resposta, o que significa que você aprendeu de uma fonte externa. Você não nasceu com medo de pássaros. Passe algum tempo explorando as raízes da sua ornitofobia.
3. Examine seus gatilhos. Por mais desconfortável que seja, você não será capaz de controlar seu estresse e deixá-lo para trás até entender completamente a anatomia do seu medo. Quais são as características especiais dos pássaros que mais o assustam? Alguns gatilhos comuns de ornitofobia incluem:
4. Crie uma hierarquia de sua fobia. Ao fazer uma hierarquia, você obtém um plano passo a passo para se livrar do medo de pássaros. É apenas uma lista de etapas relacionadas aos pássaros, começando com as opções que você acha menos assustadoras e terminando com as etapas que você acha mais assustadoras. Sua hierarquia pessoal será exclusiva para você com base nos pássaros específicos que você teme ou em seus próprios gatilhos exclusivos. Lembre-se de que você é o especialista em sua experiência com a ansiedade, então crie uma hierarquia que seja útil para você. A hierarquia também pode servir como uma maneira de monitorar seu progresso à medida que você passa de um nível para o próximo na terapia de exposição. Aqui está um exemplo de uma hierarquia de medo de pássaros:
5. Conheça a escala de desconforto. Outra ferramenta útil para medir seu progresso é a escala de desconforto. Uma escala de desconforto é usada para medir seu nível de desconforto durante cada exposição. Ele lhe dá conhecimento básico sobre o efeito de sua hierarquia de medo em cada passo que você dá, bem como quando você está pronto para passar para o próximo nível da hierarquia, à medida que começa a sentir cada vez menos medo dos passos anteriores. Considere uma escala de desconforto como:
6. Decida em que ritmo você deseja avançar na hierarquia. Além dos diferentes tipos de terapia de exposição, você também pode decidir sobre o ritmo da sua terapia. Dois tempos gerais para gerenciar a exposição são:
7. Saiba mais sobre técnicas de relaxamento. Como progredir na hierarquia do medo, sem dúvida, desencadeará respostas ao estresse, também pode ser útil aprender algumas técnicas de relaxamento para se acalmar à medida que você progride. A capacidade de acalmar sua mente, concentrar-se em sua respiração e concentrar-se em relaxar seus músculos pode significar a diferença entre um ataque de pânico e uma exposição que reduz para sete na escala de desconforto.
Parte 2 de 2: Superando seu medo de pássaros
1. Exponha-se ao primeiro item na parte inferior da sua hierarquia. Para a maioria das pessoas, o assunto inferior de sua hierarquia estará no reino da exposição imaginária. Comece simplesmente fechando os olhos e imaginando um pássaro.
- Lembre-se de que sua hierarquia é exclusiva para você. Sua fobia pode ser tal que a exposição imaginária produz um zero na escala de desconforto, enquanto outra pessoa deve primeiro imaginar um pássaro de desenho animado porque um pássaro real produziria um oito em sua escala.
2. Passe para as partes imaginárias de exposição de sua hierarquia de medo. Se imaginar pássaros diferentes não lhe der mais do que zero a três na escala de desconforto, passe pelas partes de sua hierarquia que são imaginárias. Além disso, tente descrever em voz alta os eventos que você visualiza no tempo presente para ajudar a tornar a experiência mais real. Você pode imaginar o seguinte:
3. Exponha-se aos itens virtuais em sua hierarquia de fobia. Para a maioria das pessoas, a exposição virtual do pássaro será mais alta na hierarquia do que a imaginária. Uma vez que você possa imaginar pássaros e você mesmo ao redor de pássaros com pouco ou nenhum efeito, então você pode começar a se expor ao próximo conjunto de medos em sua hierarquia. A exposição virtual a pássaros que desencadeiam uma resposta de medo pode incluir o seguinte:
4. Experimente sua primeira exposição in vivo (real). Os principais itens da sua hierarquia são provavelmente as experiências da vida real com pássaros reais. Depois de dominar a exposição imaginária e virtual aos pássaros, você pode tentar a exposição in vivo que você acha que tem menos medo. Isso pode ser tão simples quanto olhar para um pássaro vivo pela janela com binóculos (da sensação de segurança de estar dentro).
5. Olhe para um pássaro através de uma porta aberta. Depois que a janela aberta não produzir mais um efeito forte, tente o próximo passo - neste caso, um literal, porque você está saindo pela porta. Caminhe para fora enquanto observa o pássaro que está por perto. Observe a distância da porta que gera uma resposta maior que três em sua escala de desconforto e espere lá. A partir desse ponto, olhe para o pássaro até sentir o medo diminuir e dar mais alguns passos. Fique mais perto do pássaro enquanto observa seu grau de desconforto.
6. Trabalhe até a maior exposição in vivo de sua hierarquia de medo. Os principais itens da sua hierarquia dependerão da sua fobia específica, bem como do grau em que você deseja superá-la. No final, você pode acabar passando por alguns pombos sem entrar em pânico, enquanto outra pessoa quer poder cuidar do pássaro de um amigo sem sentir medo. Continue com o restante dos pontos ao longo de sua hierarquia, expondo-se a cada ponto subsequente até que sua resposta de desconforto seja três ou menos.
7. Considere a exposição guiada pelo terapeuta. Se você encontrar obstáculos entre as etapas de sua hierarquia que não pode resolver em termos de classificação – ou simplesmente quiser tentar a terapia de exposição sob a orientação de um profissional – escolha um terapeuta especializado em ajudar pessoas com deficiências. Além de ajudá-lo a encontrar a melhor maneira de organizar sua hierarquia, um terapeuta também pode fornecer etapas chamadas "dessensibilização sistemática." Este processo combina a exposição gradual com exercícios de relaxamento aprendidos conduzidos pelo seu terapeuta.
Avisos
- Se sua fobia não desaparecer e/ou se tornar muito avassaladora, considere consultar seu médico ou conversar com um terapeuta. Além de fornecer orientação especializada para superar sua ansiedade, um profissional também pode prescrever medicamentos ansiolíticos para tornar a terapia de exposição menos estressante.
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