Onde quer que você olhe, alguém está prometendo o próximo grande segredo para obter um pacote de seis abdominais. Embora não haja como obter um pacote de seis em um dia, exercícios regulares e uma dieta saudável podem ajudá-lo a fazê-lo mais rapidamente. Desenvolva uma rotina de exercícios abdominais com vários exercícios, como flexões e pranchas. Seus músculos precisam de combustível e você pode ter que queimar gordura para ver os resultados, por isso certifique-se de manter uma dieta saudável e equilibrada.
Degraus
Parte 1 de 4: Fazendo Variações Crunch
1. Faça 4 séries de 12 fáceisabdominais. Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as pontas dos dedos contra a parte de trás da cabeça, inspire e expire enquanto levanta a parte superior das costas do chão. Levante o tronco por cerca de 2 segundos, depois inspire lentamente enquanto se abaixa de volta ao chão.
Certifique-se de não puxar a cabeça para cima com as mãos. Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas alinhados e não arqueie a parte inferior das costas ao levantar o tronco. Repita os passos para fazer um conjunto de 12 flexões.
Levante o tronco apenas o suficiente para levantar as omoplatas do chão. Um crunch pode ativar seu abdômen com segurança, mas um agachamento completo (ou levantar-se até os joelhos) pode sobrecarregar a parte inferior das costas.
Para dificultar, tente segurar um peso acima do tronco ao fazer flexões. Comece leve, como com uma placa de 2,5 a 5 kg, para evitar ferimentos.
A Personal Trainer Michele Dolan recomenda: Levantar as pernas de uma barra fixa e pranchas são dois dos melhores e mais seguros exercícios para construir abdominais.`
2. Levante os joelhos e os quadris para fazer flexões reversas. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Expire e envolva seu abdômen enquanto levanta os joelhos sobre os quadris.
Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, mantendo-os diretamente sobre os quadris. Inspire e expire enquanto levanta os quadris e abaixa as costas do chão em um movimento suave e controlado.
Inspire novamente enquanto abaixa os quadris, mas mantenha os joelhos acima dos quadris. Repita as etapas para completar um conjunto de 12 flexões reversas. Após a última repetição, coloque os pés de volta no chão.
3. Adicione flexões de bicicleta à sua rotina. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pontas dos dedos atrás da cabeça. Inspire e expire enquanto levanta os pés do chão. Faça um movimento de ciclismo movendo o joelho para o tronco e estendendo o outro pé para fora.
Ao chutar, levante as omoplatas do chão e gire o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho direito dobrado.
Em seguida, endireite a perna direita enquanto levanta o joelho direito em direção ao tronco. Ao mesmo tempo, gire o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
Continue pedalando e gire o tronco para fazer 12 repetições de cada lado.
4. Estenda os braços para fazer abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deixe os braços retos acima da cabeça com as palmas das mãos para cima. Seus braços ainda devem tocar o chão e seus bíceps (braços) devem estar perto de suas orelhas.
Com os braços estendidos acima da cabeça, levante o tronco como se estivesse fazendo um crunch regular. Lembre-se de manter a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados e não arqueie a região lombar.
Tal como acontece com flexões padrão, você pode segurar um peso leve em sua mão para mais resistência.
Parte 2 de 4: Dominando exercícios de prancha
1. Prancha com técnica adequada para evitar lesões. Comece deitando de bruços com o rosto para baixo, antebraços no chão e palmas das mãos no chão. Inspire e expire enquanto levanta o corpo do chão para que os antebraços e os dedos dos pés suportem seu peso. Mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus diretamente sob os ombros.
Ative seus músculos centrais para que sua cabeça, pescoço e coluna formem uma linha reta. Mantenha a cabeça baixa durante a prancha para continuar olhando para o chão.
Tente segurar a prancha por 10 a 15 segundos. Continue respirando enquanto mantém a posição. Se a prancha por 10 a 15 segundos não for um desafio, tente aumentar o tempo para 30 a 45 segundos.
2. Modele seus abdominais e oblíquos com pranchas laterais. Comece deitando-se do lado direito com o cotovelo direito dobrado diretamente sob o ombro. Sua perna esquerda deve ser colocada diretamente sobre sua perna direita. Inspire e expire enquanto envolve os músculos do núcleo e estende o cotovelo em um ângulo de 90 graus.
Mantenha o cotovelo dobrado diretamente sob o ombro. Sua cabeça, pescoço e coluna devem formar uma linha reta.
Continue respirando enquanto segura a prancha lateral. Tente segurá-lo por 10 a 15 segundos, ou faça de 30 a 45 segundos se mais curto não for desafiador. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita os passos do lado esquerdo.
Para dificultar, levante a perna de cima da perna de baixo enquanto segura a prancha lateral.
3. Desafie-se com pranchas estendidas. Comece de barriga para baixo como se estivesse fazendo uma prancha padrão. Estenda os braços acima da cabeça com as palmas das mãos tocando o chão. Envolva seu núcleo enquanto usa as pontas dos dedos das mãos e dos pés para levantar o corpo do chão.
Mantenha a cabeça em uma posição neutra para continuar olhando para o chão durante a prancha. Sua cabeça, pescoço e coluna devem formar uma linha reta.
Tente segurar a prancha por 15 segundos. Continue respirando enquanto mantém a posição e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
Se você não consegue manter as costas retas durante uma prancha, atenha-se às pranchas padrão.
Parte 3 de 4: Desenvolvendo uma rotina segura e eficaz
1. Aquecer e esfriar por 5 a 10 minutos. Faça uma caminhada rápida, faça polichinelos, corra no mesmo lugar ou pule corda no início de seus treinos. O exercício aeróbico moderado aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, reduzindo o risco de lesões. Quando você terminar de se exercitar, diminua por 5 a 10 minutos para ajudar seus músculos a se recuperarem.
2. Inclua várias variações de flexões e pranchas em sua programação. Em vez de apenas tentar fazer 500 flexões, seus treinos devem incluir exercícios diferentes. Um bom cronograma pode ser:
3 séries de 12 repetições por lado: abdominais de bicicleta
2 conjuntos de 30 segundos: pranchas padrão, pranchas estendidas
2 séries de 30 segundos por lado: pranchas laterais
3. Faça seu treino de abdominais 3 a 4 vezes por semana. Embora você queira abs muito rápido, forçar-se demais pode causar uma lesão. Evite treinar seu abdômen ou qualquer outro grupo muscular em dias consecutivos.
Todo mundo tem um corpo único, mas você poderá ver resultados em algumas semanas. Não seja duro consigo mesmo se demorar mais. Tente se concentrar em ser o mais saudável possível, em vez de se esforçar e arriscar uma lesão.
Além disso, é inteligente ter calma quando você está apenas começando. Tente começar com 2 séries de 10 repetições para cada exercício e, em seguida, trabalhe gradualmente até 3 séries de 12 repetições.
Evite fazer exercícios ou alongamentos se tiver dores musculares. Se você sobrecarregar um músculo, o exercício irá piorá-lo.
4. Queime a gordura da barriga com exercícios aeróbicos. Para ver os resultados do seu trabalho duro, você precisa queimar depósitos de gordura sobre o abdômen. Para um bom treino cardio, corra por 5 a 10 minutos, corra por 10 minutos e corra por mais 5 a 10 minutos.
Jogging, sprinting e, em seguida, jogging novamente é uma forma de treinamento intervalado. Este tipo de treinamento cardio é uma boa maneira de queimar gordura.
Além de correr, você pode nadar, andar de bicicleta, fazer polichinelos e pular corda.
Parte 4 de 4: Seguindo uma dieta para queimar gordura
1. Inclua muitas fontes de proteína em sua dieta. A proteína ajuda a construir músculos, mas é importante escolher coisas com mais gordura. São produtos como frango, peixe, legumes, nozes, ovos e laticínios integrais. Escolha estes em vez de carnes processadas como bacon.
A quantidade certa de proteína por dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, você consome pelo menos 160 a 180 g por dia. Por exemplo, tome 110g de frango grelhado em uma salada de almoço e 85g de salmão no jantar.
Se você é muito ativo, pode até precisar de mais proteína todos os dias. Saiba mais sobre suas necessidades específicas em https://www.escolha meu prato.governo.
2. Encha-se de frutas e legumes para cortar calorias. Frutas e vegetais estão cheios de nutrientes essenciais e podem saciá-lo sem adicionar calorias extras. A quantidade necessária dependerá da sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, você consome 450 g de frutas e 700 g de vegetais por dia.
Se sentir fome entre as refeições, faça um lanche saudável como banana, maçã ou cenoura.
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Nosso especialista concorda: Estar em uma dieta com restrição calórica ajuda a perder gordura para que seu tanquinho fique visível. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente pode obter um pacote de seis apenas com sua dieta, mas você também pode construir o músculo por baixo para obter um pacote de seis ainda mais rápido.
3. Não pule carboidratos complexos saudáveis. Os grãos são ricos em fibras e alimentam seus músculos, então escolha arroz integral, quinoa e pães integrais, massas e grãos. Tente comer cerca de 170 a 230 grãos por dia; metade deles deve ser grãos integrais.
Você já deve ter ouvido falar que precisa cortar carboidratos para perder peso. Considere uma dieta cetogênica, pelo menos temporariamente, se você precisar perder gordura. Se você não está em uma dieta cetogênica, grãos saudáveis são uma parte importante de sua dieta e dão aos seus músculos os recursos necessários para crescer. Só não coma muito.
4. Evite doces e alimentos processados. Você não verá um pacote de seis rapidamente se consumir a maioria de suas calorias de alimentos processados, doces e fast food. Quando desejar doces, troque bolos, sorvetes e outros lanches por manteiga de amendoim, iogurte grego e frutas.
Além disso, você fica longe de lanches não saudáveis, como batatas fritas e carnes processadas, como frios e bacon.
5.Beber muita água em vez de bebidas de alto teor calórico. Manter-se hidratado é importante para sua saúde geral, especialmente se você começou a se exercitar mais. Além disso, substituir refrigerante, chá doce e outras bebidas com alto teor calórico por água ajudará você a manter as calorias sob controle.
Como regra geral, mantenha pelo menos 1900 ml de água por dia. Lembre-se de que, se estiver calor ou se você estiver se exercitando muito, precisará beber mais para compensar a transpiração excessiva.
Pontas
O sono ajuda seus músculos a se recuperarem, portanto, descanse o suficiente.
Coma uma refeição com uma boa fonte de proteína após o treino. Ajuda você a se recuperar do treinamento e construir músculos.
Seja positivo! Mesmo que você não veja resultados imediatamente, orgulhe-se de que deseja entrar em forma!
Consulte um médico ou profissional de fitness antes de se exercitar, especialmente se você tiver um histórico de condições médicas.
Embora seja possível obter um tanquinho treinando em casa, você também pode investir em uma academia e usar uma máquina de resistência que visa o abdômen.
Se você é um adolescente ou mais jovem, é uma boa ideia conversar com seu médico ou professor de ginástica antes de se exercitar. Como seus ossos, articulações e músculos ainda estão crescendo, eles são mais propensos a lesões.
Avisos
Tenha cuidado se seu corpo não estiver acostumado a exercícios pesados. Vá com calma no começo e se acostume. Lembre-se que é melhor consultar o seu médico antes de iniciar um novo plano de treino.
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