Como ter um corpo bem torneado

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Uma figura de ampulheta é o epítome da feminilidade, como sabemos por Marilyn Monroe e outros ícones dos anos 60. Para obter um corpo bem torneado, você precisa acentuar o busto e os quadris enquanto afina a cintura e levanta o bumbum. O que você precisa fazer para obter uma figura de ampulheta depende do seu ponto de partida, então escolha os métodos abaixo que se aplicam ao seu corpo.

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Método 1 de 4: Perder peso

Imagem intitulada Obtenha um corpo curvilíneo Passo 1

1. Faça cardio 3-4 dias por semana. Cardio mantém seu peso estável e fortalece seus músculos. Lembre-se que é impossível queimar gordura localmente no corpo; cardio ajuda a queimar gordura em todo o corpo.

No entanto, você pode se concentrar no crescimento muscular. Leia na seção quadris e bumbum para aprender como fazer isso.

Imagem intitulada Obtenha um corpo curvilíneo Passo 2

2. Escolha treinos intervalados em vez de treinos de intensidade moderada. Você pode aumentar seu potencial de queima de gordura alternando exercícios moderados e de alta intensidade. 20 a 30 minutos de treino intervalado podem ser mais eficientes do que uma hora de treino moderado.

3. Faça uma caminhada, treine no elíptico, nade ou ande de bicicleta longas distâncias. Se você é naturalmente magro, exercícios intensos podem queimar a gordura no busto e nos quadris, tornando-o mais bem torneado. Faça um treino intervalado de corpo inteiro ou caminhe para ficar em forma sem perder massa muscular e tamanho do quadril ou do busto.

Compare as distâncias que você percorre em vez do tempo gasto na atividade esportiva para obter um valor mais preciso das calorias queimadas.

4. Considere cardio mais treinamento de fitness. Flow yoga, o método `barre`, escultura corporal e aeróbica podem construir músculos tensos e queimar gordura, economizando tempo em sua programação.

5. Faça uso de colinas ou escadas ao caminhar, caminhar ou correr. Com isso você pode queimar gordura e fortalecer seu bumbum, quadris, coxas e panturrilhas.

Método 2 de 4: Treinando a parte superior do corpo

1. fazer impressões. Deite-se no chão e coloque as mãos de modo que as mãos fiquem no chão com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os pés juntos. Comece com os braços totalmente estendidos. Abaixe seu corpo até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Estique os braços para se levantar novamente.

Faça flexões com as mãos juntas ou afastadas, para um desafio maior.
Se as flexões parecerem difíceis, execute-as com os joelhos no chão, em vez da frente dos pés.

2. Faça a pressão sobre a cabeça. Fique em pé com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Mantenha os braços fora dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Encolha os ombros enquanto levanta uma barra ou halteres até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça.

Curve a parte superior das costas para elevar o peito enquanto levanta esses pesos.

Respire enquanto o peso está no fundo. Prenda a respiração quando o peso estiver no topo.

Mantenha suas pernas e quadris firmes ao levantar.

Faça uma prensa sentada para trabalhar principalmente com os braços e ombros.

3. Faça elevações do deltoide. Segure os halteres em cada mão nas laterais. Levante um braço à sua frente em um movimento lento e constante até que o braço fique paralelo ao chão. Segure-o lá por um segundo antes de baixá-lo lentamente. Braços alternativos para treinar uniformemente seus deltóides.

Mantenha as costas arqueadas para não se inclinar para a frente.

Movimentos lentos e controlados colocam seus músculos para trabalhar mais do que movimentos rápidos.

4. Faça o Super-Homem. Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Levante o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo e segure essas duas contagens. Mantenha sua cabeça reta.

Repita 12-15 vezes e faça três séries.

Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo para o exercício completo do Superman.

Estique as costas quando terminar.

Método 3 de 4: Emagreça a cintura

1. Aprenda exercícios de Pilates para o seu estômago. Pilates se concentra na construção de músculos profundos que apertam e apertam sua cintura. Puxe o abdômen para dentro e para cima o mais forte que puder, levantando o peito em direção à parte inferior das omoplatas durante cada um desses exercícios.

Pilates irá ajudá-lo a melhorar sua postura e a maneira como você se comporta.

2. Comece com o Pilates 100. Deite-se de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, uma posição chamada de "mesa". Empurre os braços entre os joelhos e os quadris por 90 segundos. Inspire e expire cinco vezes de cada vez. Faça uma pequena pausa antes de iniciar a próxima série. Faça 10 séries no total.

Aperte o abdômen superior e inferior enquanto bombeia os braços.

O Pilates 100 refere-se a 100 respirações em 10 séries.

3. Continue a esticar uma perna. Permaneça na posição do tampo da mesa. Aperte o abdômen e levante a cabeça e os ombros. Empurre a perna direita contra o peito enquanto a perna esquerda vai para fora em um ângulo de 45 graus.

Puxe o joelho duas vezes e depois troque as pernas.

Repita por 60 segundos.

4. Continue estendendo ambas as pernas. Comece na pose de mesa mantendo as pernas juntas. Levante a cabeça e os ombros do chão para envolver seu núcleo. Endireite as pernas para que fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Em seguida, traga os braços para trás para que fiquem alinhados com as orelhas.

Segure por dois segundos e depois dobre de volta para a posição inicial.

Repita isso oito vezes.

Seu tronco não deve se mover durante todo o exercício. Apenas os braços e as pernas se movem para dentro e para fora do corpo.

5. Siga com uma elevação de perna. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora, enquanto está deitado de costas. Estique as pernas para que fiquem retas.

Abaixe-os para um ângulo de 45 graus e, em seguida, levante-os novamente.

Repita isso oito a 12 vezes.

Quando a parte inferior das costas começar a levantar, abaixe as pernas em um ângulo inferior a 45 graus.

Coloque as mãos sob os quadris ao fazer este exercício se tiver dor na região lombar.

6. Termine exercitando os oblíquos. Deite-se de costas com as pernas em um ângulo de 90 graus ou em pose de mesa. Desta vez, coloque as mãos atrás da cabeça com o cotovelo para fora.

Gire a axila esquerda em direção à perna direita enquanto ela se dobra em direção ao peito.

Alterne as pernas à medida que sua axila direita se move para o joelho esquerdo.

Repita oito vezes em cada lado.

Abaixe as pernas e os braços e estique-os no tapete o máximo possível para alongar o abdômen.

Método 4 de 4: Modelando seus quadris e bumbum

1. Faça bom uso dos exercícios de força. Faça 30 minutos de exercícios com peso corporal, máquina ou peso livre duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos. Levantar pesos além do cardio ajuda a fortalecer os músculos onde você deseja.

2. Faça exercícios todos os dias para um bumbum mais redondo. Fique de quatro em um colchonete de exercícios. Levante uma perna reta atrás de você em um ângulo baixo.

Empurre o pé em direção ao teto em pequenos movimentos por um minuto.

Troque as pernas e repita o exercício.

3. Exercite seus quadris todos os dias. Deite-se com os braços apoiados no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque os pés firmemente no chão. Levante os quadris para que fiquem paralelos aos joelhos. Isso é chamado de posição da ponte.

Puxe seu abdômen para dentro e para cima enquanto faz este exercício.

Abaixe os quadris cerca de 3 cm e depois levante-os de volta. Repita por um minuto.

Descanse e repita até não poder mais.

4. Faça uma prancha de um minuto. Entre em uma posição de flexão com o abdômen contraído e para cima. Mantenha seu corpo ereto por um minuto enquanto inspira e expira o mais lentamente possível.

Se um minuto for muito fácil para você, repita a posição da prancha duas ou três vezes. Você também pode tentar levantar uma perna ou braço do chão.

5. Que a prancha lateral. Segure uma prancha lateral com o corpo formando uma linha reta do braço esquerdo até os tornozelos. Levante os quadris cerca de 3 cm e abaixe-os de volta à linha reta.

Repita por 30 segundos.

Mude para a direita e repita.

Este exercício treina seus abdominais, oblíquos e quadris.

Para um benefício adicional, alcance o braço oposto em repouso acima da cabeça para alongar e envolver mais os músculos do lado.

Pontas

Abaixe o tronco e empurre os joelhos contra o peito se o pescoço cansar durante a série de Pilates para o abdômen. Descanse 10 segundos. Olhe para o seu abdômen e aperte-os. Depois de fazer esta série por um tempo, você começará a ganhar força no estômago e poderá fazer mais exercícios seguidos.
Para completar a figura da ampulheta, você precisa da aparência de um busto maior. Você pode usar sutiãs push-up se quiser criar mais busto e obter uma curva mais dramática entre a cintura e o busto.
Você também pode comprar roupas íntimas de apoio para suas nádegas. Estes incluem preenchimento na parte de trás para acentuar a curva entre suas nádegas, quadris e cintura.