Instruções gratuitas passo a passo 
Comece com 3 a 4 séries de pranchas de 30 segundos por dia e adicione 10 a 15 segundos conforme achar mais fácil. Apenas os dedos dos pés, cotovelos e antebraços devem tocar o chão. Seu corpo deve formar uma linha reta; certifique-se de que suas costas não cedem ou incham. 
Você sente seu abdômen transverso apertar quando você diz `shhh`. Faça poses transversais enquanto está sentado, em pé ou deitado. 
Ao fazer uma estocada, alinhe o joelho da perna da frente com o tornozelo. Dobre o joelho de trás para que fique alinhado com o ombro e o quadril. E não se esqueça de apertar seu abdômen quando você faz lunges! Para aperfeiçoar seus agachamentos, mantenha as costas neutras (não dobradas), levante o peito e puxe o estômago em direção à coluna durante o agachamento. 
Seu reto abdominal corre verticalmente na frente de seu abdômen. Esses músculos são responsáveis pelo pacote de seis. Os abdominais externos são os abdominais externos que sustentam sua coluna e postura. Para um desafio extra, tente levantar uma perna ao levantar os quadris. 
Um fisioterapeuta pode guiá-lo através de vários exercícios abdominais para fortalecer seus abdominais enquanto também corrige a lacuna em seus músculos. Não faça flexões se tiver diástase do reto, porque isso pode piorar a separação abdominal! É mais provável que você tenha diástase do reto se tiver engravidado mais de uma vez. Não se preocupe, a diástase do reto não é uma condição séria, mas pode aumentar o risco de incontinência urinária e distúrbios do assoalho pélvico mais tarde na vida. 
Carne moída magra, frango, peru, peixe, marisco, ovos, iogurte e queijo contam para sua ingestão diária. Algumas fontes de proteína à base de plantas incluem tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilha, ervilha, quinoa, arroz selvagem, nozes, couve de Bruxelas e sementes de chia. 
Gorduras saudáveis, como abacate, azeite, linhaça, sementes de chia, nozes e manteigas de nozes contêm ácidos graxos ômega 3. As gorduras não são alimentos de baixa caloria, portanto, se o excesso de peso piorar a barriga da gravidez, limite sua ingestão a 30g de óleo ou manteiga de nozes por dia. 
Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de ferro se você tiver alergias ou restrições alimentares que o impeçam de obter ferro suficiente de sua dieta. A quantidade diária recomendada de ferro é de 18 miligramas por dia. Esteja ciente de que os suplementos de ferro podem causar constipação, dor de estômago, tontura e náusea. Não os tome com probióticos ou suplementos de cálcio. 
Se você fuma, aumente sua ingestão diária em 35 mg (e Pare de fumar). 
Uma batata doce cozida de tamanho médio fornece o dobro da quantidade diária recomendada. 220 g de abobrinha ou couve também é bom! Fígado, óleo de fígado de bacalhau, cavala e salmão são boas opções para obter sua dose diária de vitamina A. 
Legumes cozidos, grãos secos, frutas fatiadas ou inteiras: 1 punho = 225 g Queijo: 1 dedo indicador = 40 g Macarrão, arroz, aveia: 1 palma = 115 g Proteínas: 1 palma = 85 g Gorduras: 1 polegada = 15 g
Perder a barriga após a gravidez
Contente
O corpo de cada mulher reage de forma diferente após a gravidez. Quanto você ganhou durante a gravidez, se amamentou ou não, e seus hábitos alimentares e de exercícios afetam seu corpo após o parto. Concentre-se em treinar seus abdominais e mude seus hábitos alimentares para se livrar de uma barriga de gravidez. Mas tente não ceder porque você tem uma barriga. Não se esqueça que você fez algo incrível carregando um bebê!
Degraus
Método 1 de 2: Treinamento para uma barriga lisa
1. Fazexercícios aeróbicos por 30 a 40 minutos, cinco a sete dias por semana. Caminhe, corra ou corra por pelo menos 30 a 40 minutos na maioria dos dias da semana. Cardio não só faz você perder a barriga, mas também faz você se sentir mais confiante e enérgico!
- Escolha algo que você gosta para ficar com ele.
- Varie a intensidade dos exercícios com treinamento intervalado para manter seu corpo adivinhando. Por exemplo, alternar caminhada, jogging e corrida durante uma única sessão de treinamento.
2. colocar em pranchasfortalecer seu abdômen. Assuma uma postura de flexão com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e olhe diretamente para o chão. Aperte seu abdômen e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos (ou mais, se puder).
3. Realize poses transversais para fortalecer seus abdominais transversais. Aperte seu estômago para sugá-lo como se estivesse tentando caber em jeans apertados. Observe que seu umbigo vai ligeiramente para dentro em direção a sua coluna. Mantenha essa contração por 5 a 10 segundos antes de relaxar para fazer uma repetição. Faça cerca de 3 séries de 10 a 12 repetições por dia.
4. Trabalhe seu abdômen comagachamentos e agachamentos. Não se esqueça que treinar a parte inferior do corpo também ajuda a fortalecer os abdominais. Faça pelo menos 3 séries de 12 lunges em uma única sessão de treinamento. Quanto aos agachamentos, tente fazer cerca de 60 por dia (sem peso extra) ou 3 séries de 12 (com halteres moderadamente pesados).
5. Faça pontes para treinar seu reto abdominal e oblíquos externos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, aperte o abdômen e as nádegas para levantar os quadris e a barriga. Aperte a barriga e puxe o umbigo em direção à coluna.
6. Procure um fisioterapeuta para fortalecer seu abdômen com segurança se tiver diástase do reto. A diástase do reto ocorre quando seus abdominais anteriores são anormalmente divididos devido ao alongamento excessivo durante a gravidez. Verifique a diástase do reto por si mesmo, deitando-se de costas e levantando a cabeça para olhar para o abdômen. Se você vir uma lacuna entre as duas bandas do seu abdômen, você tem diástase do reto. Pergunte ao seu médico se ele pode recomendar um fisioterapeuta específico ou pesquise on-line por um fisioterapeuta licenciado perto de você.
Método 2 de 2: Ajuste sua dieta
1. Usocolágeno em pó ou coma alimentos ricos em colágeno para reparar sua pele. Ajude a elasticidade da sua pele comendo caldo de osso, gelatina e carne cozida com ossos. Se você preferir tomar um suplemento, adicione até 10g de pó de colágeno bovino hidrolisado alimentado com capim ao café, smoothies, aveia, sopa ou iogurte.
- Sempre consulte seu médico antes de usar suplementos alimentares.
- O pó de colágeno é insípido, então sinta-se à vontade para misturá-lo em todos os tipos de pratos!
2. Coma proteína para construir massa muscular magra e queimar gordura na barriga. A proteína ajuda você a construir músculos em todos os lugares (incluindo seu abdômen) e acelerar seu metabolismo para queimar a gordura em sua barriga. Coma 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal, ou 0,8 g por quilo por dia. Por exemplo, se você pesa 68 kg, coma 54 g de proteína por dia.
3. Troque as gorduras saturadas por gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos ômega-3. Em vez de cozinhar com manteiga e banha, opte por opções saudáveis como óleo de coco ou azeite. Gorduras ricas em ácidos graxos ômega-3 ajudam a queimar gordura e combater a inflamação, que pode piorar o tamanho da barriga após a gravidez.
4. Coma alimentos ricos em ferro para acelerar seu metabolismo e perder peso. Coma muitas lentilhas, mariscos, espinafre, fígado e vísceras, carne vermelha, sementes de abóbora e quinoa para obter sua dose diária de ferro. Estudos mostraram que uma deficiência de ferro pode diminuir sua taxa metabólica. E para ajudar a reduzir a gordura em sua barriga, você precisa aumentar seu metabolismo o máximo possível!
5. Tome 65 a 90 mg de vitamina C diariamente para promover a elasticidade da pele. Coma 130g de pimentão vermelho doce, tomate, laranja, brócolis, goiaba, morango ou mamão para atingir sua quantidade diária recomendada de vitamina C. A vitamina C ajuda a reconstruir o colágeno na pele, melhorando a saúde geral do tecido da pele.
6. Coma alimentos ricos em vitamina A para manter a pele da barriga macia e flexível. Tente obter os 700 a 900 microgramas recomendados de vitamina A todos os dias. A vitamina A faz com que seu corpo envie água para a pele, que é necessária para manter a pele hidratada e flexível e para o colágeno reparar os danos.
7. Mantenha o controle das porções para se livrar da gordura abdominal persistente. Preste muita atenção ao quanto você come, especialmente se sua barriga de gravidez foi agravada pelo excesso de gordura. Se você sair para jantar, peça para embalar metade da entrada ou traga seu próprio recipiente de armazenamento. Torne-se um profissional no tamanho das porções comparando as porções com a mão:
Pontas
- Use cremes reafirmantes para ajudar a reduzir a pele solta ou enrugada em seu estômago.
- Use modeladores para esconder um inchaço persistente da gravidez.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de condicionamento físico.
Artigos sobre o tópico "Perder a barriga após a gravidez"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
