Levante-se quando quiser com apenas algumas horas de sono

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Seu corpo e mente precisam dormir todas as noites para funcionar corretamente. No entanto, todo mundo às vezes perde uma noite inteira de sono. Se você tiver que trabalhar com pouco sono, existem medidas que você pode seguir para se manter acordado durante as horas da manhã.

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Método 1 de 3: Acordar

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1. Não aperte o botão soneca. Acorde assim que o alarme tocar. Apertar o botão soneca pode parecer uma ótima maneira de obter alguns minutos extras de sono, mas apertar o botão soneca fará com que você se sinta mais exausto quando acordar.

Se você acorda com um despertador, muitas vezes você acorda sacudido no meio do sono REM. Este é o estágio mais profundo do ciclo do sono. Pode ser chocante ser despertado de repente do sono REM. Quando você aperta o botão soneca, seu corpo inicia um novo ciclo de sono, apenas para ser subitamente despertado de seu sono profundo. O ciclo de adormecer e acordar deixa você ainda mais exausto quando você finalmente sai da cama.
Embora possa ser tentador apertar a soneca por alguns minutos extras, tente se forçar a se levantar assim que o alarme tocar. Tente se lembrar de que isso é melhor para você a longo prazo, para se motivar a soltar o botão soneca.
Se você não consegue resistir a apertar o botão soneca, considere colocar o despertador do outro lado da sala. Dessa forma, você tem que se levantar para desligá-lo. Isso pode ajudá-lo a acordar.

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2. Imediatamente busque a luz. O cérebro humano responde à luz como um sinal para acordar do sono. Tente se expor à luz forte e à luz do sol assim que acordar. Isso sinaliza ao seu corpo e mente que é hora de acordar.

A luz solar natural é melhor. Abra as cortinas assim que se levantar ou fique no jardim por alguns minutos pela manhã.

Se você acordar antes do sol nascer, acenda todas as luzes imediatamente. A luz artificial pode ser um bom substituto para a luz solar. Existem despertadores que dão um nascer do sol artificial como um alarme para atraí-lo para fora da cama pela manhã.

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3. Tome uma quantidade moderada de café. A cafeína é um poderoso estimulante. Quando usado com moderação (200-400mg de cafeína, ou cerca de uma caneca de 240ml), beber uma bebida com cafeína pela manhã pode ajudá-lo a se sentir revigorado ao longo do dia.

Estudos mostram que o consumo de cafeína melhora a função cognitiva geral com pouco sono. Tome uma xícara de café na primeira hora depois de acordar. Isso ajudará você a se sentir energizado o dia todo.

Não exagere. Muitas pessoas pensam que beber muito café ou uma bebida energética cheia de açúcar e muita cafeína ajuda a acordar. Mas muita cafeína pode causar desidratação, levando à fadiga. Além disso, você pode ter outros sintomas físicos, como ansiedade e problemas de concentração.

Não tome cafeína pelo menos seis horas antes de dormir, pois parece interferir no sono.

Método 2 de 3: Continuando pela manhã

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1. Fique hidratado. A hidratação pode ajudar a prevenir a fadiga, especialmente se você está lutando com pouco sono. Certifique-se de manter-se hidratado durante toda a manhã para se ajudar a acordar.

Comece o dia com um a dois copos de 240 ml de água. Continue bebendo água ao longo do dia. Beba um total de 9 a 13 copos (2 a 3 litros) de água ao longo do dia, que é a quantidade geralmente recomendada. Lembre-se que todo mundo é diferente, então você pode precisar de um pouco mais ou menos. Leve uma garrafa de água com você para o trabalho ou escola e beba regularmente.
Também coma alimentos com alto teor de água, como alface americana, pepino, pimentão verde, melancia e cenoura.

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2. Fazer algum exercício. Continue se movendo a manhã toda. O exercício promove a circulação, fazendo você se sentir energizado durante todo o dia.

Se você tiver tempo para treinar de manhã, faça-o. Apenas fazer aeróbica leve em casa, algo como polichinelos, por 20 a 30 minutos, pode ajudá-lo a acordar.

No entanto, se você não tiver tempo para um treino sólido, uma caminhada leve pode ajudar. Se possível, considere caminhar até o trabalho ou escola em vez de dirigir. Caminhe ao redor do quarteirão por 15 minutos antes de pular no chuveiro. Isso tem o benefício adicional de ser exposto à luz solar natural, que pode ser estimulante.

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3. tomar café da manhã. Se você está tentando acordar com pouco sono, o café da manhã é vital. Seu corpo precisa de todo o combustível que puder para funcionar sem problemas, apesar da falta de descanso.

Tente tomar café da manhã dentro de uma hora depois de acordar. Pesquisas mostram que isso melhora seu estado de alerta geral no final do dia.

Quando você está com sono, você tende a desejar açúcar e carboidratos – use sua força de vontade para evitar isso. Tome um café da manhã saudável, como aveia, iogurte e frutas, ou ovos cozidos. Alimentos processados e junk foods farão você se sentir deprimido mais tarde, deixando-o ainda mais cansado.

Método 3 de 3: Tomando precauções no final do dia

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1. Tente relaxar o máximo possível. Tente relaxar no final do dia e evite atividades que exijam muito processamento mental. Se você tem trabalho ou escola, isso pode ser difícil. Se possível, mova reuniões ou telefonemas no trabalho. Limite a socialização, pois as pessoas que dormem pouco tendem a não captar sinais sociais não verbais. Não torne isso muito difícil para si mesmo durante todo o dia. Lembre-se que todo mundo tem dias ruins. Se você não funcionar de maneira ideal durante uma hora de aula ou um dia de trabalho, sempre poderá fazer melhor amanhã.

Quanto mais calma sua mente estiver durante o dia, mais rápido você adormece à noite.

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2. Não multitarefa. Sua memória é afetada se você dorme pouco. Multitarefa no trabalho e na escola é uma má ideia. Tente se ater a uma tarefa de cada vez se você não dormiu muito.

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3. Tome medidas para melhorar seus hábitos de sono. Se você dorme pouco regularmente, procure soluções de longo prazo. Tente melhorar seus hábitos de sono para que você adormeça mais facilmente e tenha uma boa noite de sono todas as noites.

Ir para a cama mais ou menos no mesmo horário todos os dias e acordar mais ou menos no mesmo horário. Seu corpo funciona em um ritmo circadiano natural. Se você for dormir às 11 da noite e acordar às 8, seu corpo se adaptará naturalmente. Você se sente cansado antes de dormir e cheio de energia pela manhã.

Mantenha sua vida de dormir e de vigília separada. Não mantenha eletrônicos em seu quarto e não se envolva em outras atividades além de dormir (ou fazer sexo) em sua cama. Você quer que seu corpo associe seu quarto ao tempo de sono para que sua mente esteja pronta para descansar quando você for para a cama.

Faça um ritual relaxante antes de dormir. Antes de ir para a cama, faça uma atividade relaxante, como meditar, ler ou tomar um banho quente. Ter rituais noturnos que você realiza antes de ir para a cama ajuda a avisar seu corpo que é hora de dormir.

Avisos

Não dirija se você não dormiu muito. Privação de sono ao volante pode causar acidentes.
Embora você nunca consiga "recuperar" o sono, um cochilo à tarde privado de sono pode aumentar seu estado de alerta e, assim, ajudar mais do que a cafeína. Um cochilo de 15 a 20 minutos durante o dia redefine seu sistema e demonstrou aumentar sua energia e estado de alerta e melhorar seu desempenho motor. Não tire cochilos de mais de 20 minutos, pois você pode entrar no sono REM, o que pode levar à sonolência ao acordar.