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Saiba quantas calorias queimar. Para perder um quilo por semana, você precisa de 3.Queime 500 calorias a mais do que você ingere durante a semana. É por isso que você deve queimar ou reduzir 500 calorias por dia. Isso pode ser feito através de mudanças simples, como porções menores, ou eliminando bebidas açucaradas de sua dieta. As calorias estão listadas ao lado de tudo que você compra no supermercado. Comece com algumas mudanças simples. Subir as escadas em vez do elevador é uma solução fácil para queimar calorias durante o dia. Se você estiver sentado por horas, faça uma pausa e dê um passeio pelo escritório ou pela casa. Isso irá ajudá-lo a queimar calorias e manter seu metabolismo acordado sem suar a camisa e também é a chave para ficar super magro. Usar um rastreador de atividades pode ajudá-lo a acompanhar quantas calorias você queima durante o dia. Fitbit, Garmin e Polar são alguns dos melhores e mais fáceis rastreadores de atividades. 
Se recompense. Para cada libra que você perder, coloque uma quantia (preparada com antecedência) em um pote. Depois de atingir uma meta, gaste o dinheiro em algo que você queria há muito tempo - talvez uma camisa nova para mostrar seu progresso. Dê a si mesmo uma trapaça. Não exagere, mas quando atingir um objetivo, desfrute de um pouco de `comida proibida` ou tire um dia de folga do seu treino. Crie uma imagem corporal positiva. Mesmo que seu objetivo seja ficar super magra, você tem que amar o corpo que tem o tempo todo. Elogie-se diariamente sobre sua imagem corporal. Mesmo que você tenha que começar pequeno, você ganhará mais confiança em seu corpo. Isso ajudará você a permanecer forte durante todo o processo. 
Recarregue a proteína. As proteínas são suas melhores amigas. Proteína faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Eles também ajudam na queima de gordura. Isso acontece porque seu corpo queima gordura e músculo quando você perde peso. É por isso que comer proteína ajuda a manter seus músculos tensos, queimando calorias. Coma vegetais em todas as refeições. Ao adicionar vegetais às suas refeições, você se sentirá satisfeito sem queimar as calorias que pode comer durante sua dieta. A maioria dos vegetais é composta principalmente de água, o que é incrivelmente útil para a perda de peso. Tome os carboidratos certos. Fique longe de carboidratos açucarados e cheios de amido, como pão branco e batatas. Coma arroz integral e batata-doce, que são carboidratos que manterão seus níveis de energia enquanto você está fazendo dieta. 
Tome um extenso café da manhã. Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Comer dentro de uma hora depois de acordar vai acelerar o seu metabolismo e evitar que você faça um lanche inadvertidamente antes do almoço. Aqui estão algumas ideias para um café da manhã saudável e completo: 
Calcule seu peso corporal em quilogramas. Beba entre 30 e 60 ml de água por quilo todos os dias. Marque o lado de uma garrafa (desenhe uma linha para cada hora) para ajudá-lo a permanecer no caminho certo o dia todo. 
saltos de caixa Linhas Renegadas Pular corda levantamento de pernas Saltos de estocada 
Contrate um personal trainer para ensiná-lo a levantar corretamente. Muitas pessoas que levantam pesos têm objetivos como alcançar um salto vertical mais alto ou querem fazer flexões sem ajuda. Use um rastreador de atividades. Embora as máquinas de cardio tenham rastreadores de calorias, é difícil dizer quantas calorias você queimará levantando pesos. Portanto, o rastreador de atividades mencionado anteriormente pode ser muito útil. 
Procure aulas oferecidas perto de você. Em muitos lugares você ganha uma primeira sessão grátis para ver se é para você antes de comprar um pacote. Se você não tem tempo para assistir às aulas, compre um programa de condicionamento físico. Você pode encontrar os DVDs com melhor classificação no bol.com. 
Mantenha-o consistente. Toda vez que você verificar seu peso, faça isso de forma consistente. Isso significa que, se você se pesar pela primeira vez ao acordar, deve se pesar ao mesmo tempo em todas as verificações de peso. Anote suas mini metas. Use recompensas, conforme mencionado no Método 1, para mantê-lo focado. 
Conheça seu corpo. Se você não vir as alterações desejadas, não tenha medo de fazer ajustes. Nem todo mundo tem o mesmo corpo, então nem todo mundo reage da mesma forma à dieta e ao exercício. Mude de vez em quando. A perda de peso provavelmente se estabilizará se você não alterá-la. Isso não significa que você fez algo errado, apenas que seu corpo se adaptou ao seu novo estilo de vida. Então mude novamente e surpreenda seu corpo para perder mais peso.
Ficando super magro
Contente
Há muitas pessoas que querem ser `magra`. Ser magro pode ser melhor descrito como ser magro, e para ser magro você precisa de um estilo de vida saudável. Não há solução rápida para perder quilos que também ficam de fora. Dietas radicais e exercícios extremos podem funcionar por enquanto, mas a única maneira de se manter magro é fazer mudanças em suas atividades diárias que o manterão saudável. Essas alterações determinam o resultado, portanto, faça-as tão pequenas ou grandes quanto desejar. Se você estiver disposto a se esforçar, poderá emagrecer fazendo os seguintes ajustes em sua rotina diária.
Degraus
Método 1 de 4: Preparando-se para ficar super magro
1. Comece sua pesquisa. Comece a registrar sua atividade diária e dieta. Conheça seu peso inicial e comece a pensar em um peso-alvo.
- Fale com um médico. Você não deve fazer nenhuma mudança drástica antes de consultar seu médico. Além de um médico, você também pode encontrar um nutricionista ou treinador para ajudá-lo nesse processo. Todas essas pessoas podem fazer testes para garantir que você esteja saudável o suficiente para iniciar uma mudança de dieta ou um novo plano de exercícios.
- Descubra quantas calorias você consome por dia. Existem muitos sites úteis para ajudá-lo em seu caminho: centro de nutrição.nl é gratuito e fácil para iniciantes.
- Defina uma meta tangível. Não pense apenas `eu quero ser super magra.` Em vez disso, defina uma meta de `quero perder 15 kg`. Seu médico pode ajudá-lo a determinar se seus objetivos são alcançáveis e bons para sua saúde.
2. Faça um plano e anote. Após sua consulta com seu médico, sente-se e crie um plano que se adapte ao seu estilo de vida e o ajude a perder peso. Compre um diário e redescubra as mudanças na dieta e as metas de exercícios que você discutiu com seu médico. Certifique-se de que seus objetivos sejam tangíveis e escreva em seu diário tudo o que pode ajudá-lo a alcançá-los.
3. Procurando sua motivação. Pense em algum tipo de sistema de recompensa para mantê-lo motivado.
Método 2 de 4: Mudando sua dieta
1. Coma a quantidade certa. Você não precisa necessariamente comer menos para perder peso. Às vezes você ainda tem que comer mais. Se você quer ver uma mudança drástica em seu corpo, comer direito é a maneira mais rápida de fazer isso.
- Coma o dia todo. Isso ajuda a acelerar o seu metabolismo. Faça um plano de refeições e cumpra-o. Você deve comer cinco vezes ao dia em vez de três, então lembre-se de fazer isso em porções menores do que você normalmente faria.
- Cozinhe (preparação de refeições) lanches saudáveis. Você deve comê-los entre as refeições, porque você deve comer pelo menos a cada quatro horas. Dessa forma, você evita lanchar barras de chocolate ou qualquer outra coisa que esteja rapidamente disponível. Se você preparou lanches, é mais provável que faça uma escolha melhor.
2. Coma os alimentos certos. Apenas observar sua ingestão de calorias não garante que você obtenha os resultados desejados. Saiba que tipo de calorias você deve consumir durante o dia.
3. Coma nos horários certos. Comer ao longo do dia mantém seu metabolismo funcionando. Tente não comer grandes refeições no final do dia, pois isso impedirá que você as queime antes de dormir. Comer refeições maiores pela manhã e refeições menores à noite é a chave para emagrecer (e permanecer).
- 3 ovos mexidos e torradas de trigo integral
- 120 g de aveia, 120 g de fruta fresca, 2 ovos cozidos
- 2 ovos fritos em ½ abacate e 120 g de grãos
- Obtenha os carboidratos da sua última refeição. Tente comer seus carboidratos no início do dia e encha o jantar com proteínas e vegetais.
- Prepare suas refeições em casa. Quando você cozinha em casa, você sabe o que coloca em suas refeições. `Preparar refeições` é uma parte necessária para emagrecer. Pese sua comida de acordo com seus objetivos e embale suas refeições com antecedência. Sempre tenha opções saudáveis com você para evitar fazer más escolhas.
4. Beber muita água. Manter-se hidratado é a chave para a perda de peso. Manter-se hidratado mantém seu metabolismo funcionando, ajudando você a queimar gordura, e a água atua como um supressor natural do apetite. Sempre comece o dia com um copo cheio de água. Troque refrigerantes açucarados por água nas refeições e continue bebendo água ao longo do dia. Compre uma garrafa de água grande e marque seu objetivo para cada hora para ajudá-lo a se manter hidratado. Mas como você determina esses objetivos?
Método 3 de 4: Exercitando-se da maneira certa
1. Comece com cardio. Cardio vem em muitas formas: caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc. Todas essas formas são consideradas exercícios de longa distância. Converse com seu médico sobre quais são os melhores para você. A natação tem baixo impacto e nenhum estresse nas articulações, enquanto a corrida pode causar problemas nos joelhos.
- Faça a quantidade certa de cardio. Para tirar o máximo proveito do cardio, você deve fazer entre 30 e 50 minutos por sessão de cardio. Neste período de tempo você está na parte de `queima de gordura` do seu treinamento.
- Contar calorias. Se você usa máquinas de cardio na academia, a maioria dessas máquinas possui rastreadores de calorias que permitem acompanhar quantas calorias você queima durante o exercício.
2. Experimente o HIIT (Treinamento de Impacto de Alta Intensidade). Esta é uma nova forma de treinamento que leva muito pouco tempo, mas com exercícios muito difíceis que trabalham todos os músculos do corpo. Você pode queimar facilmente mais de 500 calorias em 30 minutos se fizer seu treino HIIT corretamente. Estes são geralmente estilo de circuito e projetados para queima máxima de calorias. Por exemplo, faça um minuto de cada um dos seguintes exercícios por 6 rodadas sem parar:
3. Aprenda levantamento de peso. O levantamento de peso é mais proposital do que qualquer outro exercício. Ele queima mais calorias do que cardio quando feito corretamente, mas pode ser perigoso se feito de forma errada.
4. Ir para baixo impacto (yoga/pilates). Embora os exercícios de baixo impacto não queimem tantas calorias, eles ainda podem ser úteis se você estiver tentando perder peso. Coisas tão simples quanto alongamentos mantêm seu metabolismo funcionando ao longo do dia e queimam calorias extras à medida que você os executa.
Método 4 de 4: melhorias de rastreamento
1. Encontre um parceiro de responsabilidade. Encontre alguém com quem você possa contar para compartilhar seus triunfos e provações. Esse processo não acontece da noite para o dia, e ter alguém para discutir isso ajudará você a ficar super magra.
- Faça valer a pena. Certifique-se de que seu parceiro de responsabilidade seja alguém com quem você se sinta confortável e que seja honesto com você. Isso só tornará o processo mais difícil se você não estiver aberto a ele ou ela.
- Encontre alguém que possa ter empatia. Se possível, encontre um parceiro de responsabilidade que também esteja tentando perder peso ou tenha feito isso no passado. Será muito mais fácil falar com ele se ele estiver passando pelo mesmo que você.
2. Crie mini metas. Pese-se pelo menos uma vez por semana, se não com mais frequência. Esses mini-objetivos ajudarão você a permanecer no caminho certo e o informarão sobre quaisquer alterações que você precise fazer.
3. Crie metas mensais. Todos os meses, certifique-se de atingir o peso que deseja alcançar. Faça os ajustes necessários a partir daqui.
Pontas
- Lembre-se que não há dois corpos iguais. Mantenha-se animado elogiando sua imagem corporal positiva todas as manhãs. Isso cria confiança mesmo antes de você notar qualquer mudança física.
- O sono é muito importante para qualquer mudança que você faça em seu corpo. É quando seu corpo se recupera e se prepara para o dia seguinte. Sem dormir, seu metabolismo fica mais lento, dificultando a perda de peso.
- Mantenha um diário. Seja uma mudança de dieta ou um cronograma de treinamento, anote o que você alcançou. Um diário ajuda você a se manter no caminho certo.
- Ser consistente é fundamental, então faça um plano realista que você saiba que pode cumprir.
- Treine com um amigo peludo ao seu lado!
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