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Flexões de tríceps.Este exercício é quase o mesmo que flexões normais. Comece na posição de prancha, com os braços diretamente sob os ombros. Abaixe seu corpo até que seu peito fique a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos e braços devem ficar perto de seu corpo. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial. Mantenha os músculos abdominais e das costas contraídos durante este exercício. Mergulhos de tríceps.Fique na frente de um banco ou cadeira resistente e coloque as mãos na borda, com os dedos ao redor da borda. Seus braços devem estar retos e mantidos parados. Agora abaixe-se até que seu braço fique paralelo ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Empurre-se de volta para que seus braços fiquem retos, como na posição inicial. Extensões de tríceps. Deite-se em um banco ou no chão, segurando dois halteres à sua frente. Seus braços devem estar totalmente estendidos e alinhados com o chão. As palmas das mãos estão em direção aos ombros e os cotovelos estão perto do corpo. Abaixe os pesos até chegarem aos seus ouvidos. Levante-os novamente até que seus braços estejam esticados. 
Movimentos laterais. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Levante os halteres para o lado, mas certifique-se de que seus braços estejam levemente dobrados. Levante os pesos para o lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Abaixe lentamente os pesos de volta para baixo até que seus braços estejam ao seu lado. Remo. Pegue um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Levante os pesos em direção ao queixo - cotovelos apontando. Mantenha os halteres o mais próximo possível do seu corpo ao fazer esse movimento. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. flexões. 
prensa de peito. Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Levante os braços acima dos ombros e mantenha os braços retos e imóveis. Abaixe lentamente os pesos de volta (com os cotovelos apontando). Em seguida, levante os pesos novamente até que seus braços estejam retos. peito voa.Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Mantendo os braços quase totalmente estendidos (ligeiramente dobrados nos cotovelos), levante-os até que seus braços se encontrem à sua frente. Abaixe lentamente os braços até que eles estejam ao seu lado. faça flexões 
Recomenda-se que você faça pelo menos 150 minutos, ou 2,5 horas, de treinamento cardio a cada semana. Para queimar mais gordura ou perder mais peso, você precisa treinar mais ou mais intensamente. Você pode experimentar os seguintes tipos de treinamento cardio: caminhada, jogging/corrida, natação, aeróbica ou cross trainer. É essencial deixar seus músculos se recuperarem sempre tirando um dia de descanso do seu treinamento de força e fazendo exercícios aeróbicos. 
Pular corda. Com um exercício intensivo como pular corda, onde você gira a corda com os braços, queima muitas calorias. Comece com 20 segundos de salto e aumente para 1 minuto ou mais. Descanse um pouco e repita 3 vezes. fazer burpees. Fique com os braços para cima. Coloque as mãos ao lado dos pés e pule os pés de volta em uma prancha. Volte para a posição de agachamento e fique de pé, levantando os braços. Faça isso por 30 segundos, descanse e repita 3 vezes. Para obter ainda mais resultados, faça uma flexão quando estiver na posição de prancha. 
Coma proteínas magras em todas as refeições ou lanches. Uma porção de proteína magra (como aves, peixes, laticínios ou tofu) é de cerca de 90-20 gramas, ou 1/2 xícara. Coma 5-9 porções de frutas e vegetais. Uma porção de fruta é 1/2 xícara, ou 1 pedaço pequeno de fruta, e uma porção de vegetais é 1 xícara, ou 2 xícaras no caso de folhas verdes. Também tente escolher grãos integrais quando você come grãos. Todos os grãos podem fazer parte de uma dieta saudável, mas grãos integrais contêm muito mais nutrientes do que grãos processados. Coma 2-3 porções de 30 gramas, ou 1/2 xícara, por dia. 
Os lanches devem conter apenas 100 a 150 calorias cada, se você quiser perder peso. Só coma um lanche se for realmente necessário. Por exemplo, antes de treinar, ou se estiver com muita fome e a próxima refeição for apenas 3 horas depois. Exemplos de lanches saudáveis são: 1/4 xícara de nozes, um biscoito multigrãos com manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de queijo cottage com frutas. 
Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de líquidos, mas uma boa orientação é beber cerca de 8 copos de água por dia. Idealmente, você nunca está com sede e sua urina ainda é clara à tarde ou à noite.
Ficando com os braços finos
Contente
A aparência do seu corpo é determinada pelos seus genes e pela quantidade de exercício que você faz. Se você acha que seus braços estão muito gordos, ou se você quer deixá-los mais fortes, você pode conseguir isso com o treinamento certo. É importante perceber que não é possível deixar apenas uma parte do corpo mais magra ou mais musculosa. Ao perder peso, você ganha menos gordura em todo o corpo, para que possa ter braços mais finos e mais firmes. A combinação de treinamento de força, treinamento cardiovascular e uma dieta saudável pode levar a braços musculosos e mais finos.
Degraus
Método 1 de 3: Construa os músculos do braço
1. Treine seu bíceps. Estes são os músculos de duas partes nos braços que conectam o ombro à articulação do cotovelo. Seus bíceps permitem que você mova o antebraço em direção ao corpo e para cima. Se você treinar esses músculos, seus braços ficarão mais firmes na frente. Experimente os seguintes exercícios:
- bíceps.Fique em pé com um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e vire as palmas das mãos para a frente. Mantenha os braços parados e levante os pesos em direção ao corpo contraindo os bíceps. Continue levantando os pesos até que estejam em seus ombros. Abaixe lentamente os braços até que seus braços estejam pendurados ao lado do corpo novamente.
- flexões.Deite-se na posição de prancha, com os braços diretamente sob os ombros. Abaixe seu corpo até que seu peito fique a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos apontam, longe do seu corpo. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial. Aperte os músculos abdominais e das costas durante este exercício.
- Rosca martelo.Fique em pé com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para o seu corpo. Levante os pesos até que estejam na altura do ombro. Abaixe lentamente os braços até que eles fiquem pendurados ao seu lado.
2. Fortaleça seu tríceps. Esses músculos de três partes na parte de trás dos braços conectam a parte de trás do ombro à articulação do cotovelo. Com a ajuda do tríceps, você pode estender os braços acima da cabeça ou para trás. Se você fortalecer seu tríceps, você evita o chamado "peitos de frango". Experimente os seguintes exercícios:
3. Fortaleça seus deltóides. Esses músculos conectam a parte superior dos ombros ao centro do osso do braço (o úmero). Permite estender o braço para fora, para a frente e para trás.Se você tornar esses músculos mais firmes, seu braço ficará com uma boa forma. Experimente os seguintes exercícios:
4. Faça também exercícios para os músculos do peito. Ao fazer muitas flexões ou pranchas, seus braços ficam bem modelados. Ao treinar também os músculos ao seu redor, você obtém uma aparência ainda mais firme.Experimente exercícios como:
Método 2 de 3: Outros exercícios para fortalecer seus braços
1. Inscreva-se em um curso de treinamento de força ou contrate um personal trainer para uma sessão. A técnica correta é muito importante no treinamento de força. Se você não tem certeza se está fazendo os exercícios corretamente, a ajuda de um especialista pode ser muito útil.
- Muitas academias têm aulas gratuitas para seus membros. Tente fazer uma aula. Eles são voltados para iniciantes e haverá guias para ajudá-lo e fornecer orientações.
- Às vezes você também pode contratar um personal trainer na academia. Há também treinadores independentes de fora da academia que você pode recorrer.
2. Faça treinamento cardio suficiente toda semana também. Não é possível perder peso apenas em um lugar do seu corpo. Mas, ao fazer treinamento cardio regularmente, você pode perder peso, reduzir a gordura e obter braços mais finos.
3. Considere fazer exercícios com seu próprio peso corporal, que queimam gordura e fortalecem os músculos ao mesmo tempo. O treinamento intervalado com exercícios dinâmicos que trabalham todo o corpo pode fazer com que você perca centímetros de seus braços, cintura, quadris, pernas, etc.Além disso, você queima muitas calorias com o treinamento intervalado, para que sua gordura corporal diminua e seus braços fiquem mais finos.Os exercícios a seguir são muito bons para fazer em intervalos de 1 a 2 minutos, com 15 a 30 segundos de descanso entre eles:
Método 3 de 3: Comer para ficar com os braços mais apertados
1. Preste atenção às calorias e porções. Se você acha que pode ficar com os braços mais finos perdendo algum peso, precisará observar suas calorias e porções para atingir seu objetivo.
- Se você quiser perder peso, terá que comer menos ou observar seu número total de calorias por dia.
- É seguro perder 0,5 a 1 kg por semana. Você terá que comer cerca de 500 calorias a menos por dia para isso.
- Para comer porções menores, você pode começar usando pratos, tigelas e colheres menores. Você também pode achar útil usar um copo medidor ou uma balança para garantir que está comendo as porções certas.
2. Coma uma dieta bem equilibrada. A perda de peso saudável depende de uma dieta bem equilibrada. É importante comer algo dos cinco grupos de alimentos em todas as refeições.
3. Escolha lanches saudáveis. Os lanches podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que você fique de olho – principalmente se quiser emagrecer.
4. Beba bastante água. A água é muito importante em uma dieta saudável, se você quer perder peso ou se exercitar. Se você ficar desidratado, pode ganhar peso e não treinar adequadamente.
Pontas
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que seja seguro e saudável para você.
- Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico.
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