Alimentação saudável no ensino médio

1. Tome café da manhã todos os dias antes de ir para a escola. Tome uma tigela de iogurte com granola e frutas frescas, como morangos ou mirtilos, ou uma tigela de cereais integrais (sem adição de açúcares) com leite desnatado. Começar o dia com uma refeição acelera seu metabolismo, criando uma situação de queima de calorias e gordura pelo resto do dia. Lembre-se de que o café da manhã que você toma pela manhã afeta seus desejos de comida pelo resto do dia. Escolha proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis.

• Você também pode optar por ovos e torradas multigrãos, ou fazer um smoothie com banana congelada, frutas vermelhas, água ou leite de coco e mel.

2. Traga uma garrafa de água cheia. Bebidas açucaradas e refrigerantes fornecem temporariamente muitos açúcares e não são adequados para uma dieta saudável. Substitua refrigerante e suco de frutas por uma garrafa de água cheia de água filtrada. Adicione uma fatia de limão, lima, pepino ou laranja para um sabor natural. Coloque a garrafa em sua mochila escolar, para que você sempre a tenha com você quando estiver com sede na escola.

3. Coloque lanches saudáveis ​​na sua mochila escolar. Coloque uma maçã ou uma banana em um saco de papel e coloque-o na mochila da escola pela manhã. Você também pode colocar algumas barras de granola sem açúcar em sua bolsa em vez de frutas. Dessa forma, você sempre tem um lanche saudável disponível para comer quando estiver com fome. Isso também diminuirá a probabilidade de você obter lanches processados ​​da máquina de doces.

1. Crie um plano de refeições. Reserve um tempo para planejar um horário com seu pai, mãe ou responsável para que você faça três refeições por dia. Concentre sua atenção em uma refeição durante o almoço que você pode facilmente pegar, embalar e encher o suficiente, mas ao mesmo tempo é saudável.

• Pegue um quadro branco ou use um programa de computador para criar um cronograma. Divida a programação em café da manhã, almoço e jantar. Em seguida, anote seus dias de escola, isso normalmente é de segunda a sexta-feira.
• Trabalhe com seu pai, mãe ou responsável para criar refeições simples para um café da manhã rápido, um almoço saudável e fácil de levar com você e um jantar saudável.
• Você também pode usar um aplicativo em seu celular para criar um plano de refeições e uma lista de compras. Exemplos de tais aplicativos são: ZipList, Evernote e Pepper Plate.

2. Prepare o almoço à noite para o dia seguinte. Preparar o almoço do dia seguinte à noite deve fazer parte da sua rotina e não deve demorar mais de meia hora. Se um adulto costuma preparar seu almoço, você pode ajudá-lo a fazer e embalar os vários itens em sua lancheira ou sacolas resseláveis.

3. Escolha alimentos saudáveis ​​ao sair da escola durante o intervalo do almoço. Vá para um restaurante que tenha opções rápidas e saudáveis ​​em sua gama. Evite a maioria dos restaurantes de fast food ou escolha um item saudável se você acabar em um restaurante assim. Compre uma salada, wrap ou sanduíche.

4. Não pule refeições. Pular uma refeição causa um metabolismo mais lento, então você queima menos calorias. Isso não é ideal durante um longo dia na escola. O ideal é acelerar o seu metabolismo e depois tentar mantê-lo alto tomando um lanche saudável de vez em quando.

5. Pergunte aos seus pais se você pode ajudá-los a cozinhar. Tente preparar e cozinhar refeições em colaboração com seus pais. Aprenda como cortar legumes corretamente e como lidar com ingredientes crus. Pergunte aos seus pais sobre culinária e preparação de alimentos para que você possa melhorar suas próprias habilidades culinárias.

1. Veja as opções em termos de frutas e legumes. Nos Estados Unidos, o Departamento de Agricultura emitiu novos padrões para refeições escolares que estão em vigor desde 2012. As quantidades de frutas e vegetais foram aumentadas, e o foco é leve em grãos integrais. Apenas leite desnatado ou semidesnatado e produtos com menos gorduras saturadas e sódio ainda são permitidos. Por lei, as escolas nos Estados Unidos são obrigadas a incluir uma porção diária de frutas e legumes, que devem ser frescos ou apresentados em um copo sem adição de açúcar.

• Se os sucos de frutas são vendidos na cantina da sua escola, eles devem consistir em suco de frutas 100% natural, sem adição de açúcar. Eles também podem ter incluído frutas secas na faixa.
• Se o seu refeitório também oferece refeições quentes, os vegetais devem ser vendidos na forma de folhas verdes escuras, como brócolis ou espinafre, vegetais vermelhos ou laranja, como cenoura ou batata-doce, e feijão ou ervilha, como feijão e lentilha.
• Se forem servidos alimentos ricos em amido, como milho ou batatas brancas, não deve ser adicionado sal. Feijão e ervilha podem ser oferecidos como alternativa para vegetarianos.

2. Você deve perceber que a maioria das opções de fast food são muito ricas em sal, açúcar e gordura. Certamente é possível encontrar opções saudáveis ​​na escola, mas a melhor opção ainda é levar um lanche bem balanceado com você. De acordo com um relatório do Comitê de Médicos para Medicina Responsável, estas são as cinco piores refeições para comer na escola:

3. Ir para cereais integrais. Nos Estados Unidos, as escolas são obrigadas a servir grãos integrais na hora do almoço. Isso inclui arroz, quinoa e/ou cuscuz. Procure esses produtos de grãos mais saudáveis ​​em vez de alimentos ricos em carboidratos, como pão ou macarrão.

4. Procure bebidas mais saudáveis. A sua cantina também deve oferecer sumos de fruta 100% naturais durante o intervalo, bem como leite desnatado ou semidesnatado, sem adição de açúcares e realçadores de sabor. Sua escola deve incluir pelo menos dois tipos de leite e sucos de frutas em sua gama.

5. Tente limitar o tamanho de suas porções. Comer porções de tamanho adequado é uma maneira importante de manter uma dieta saudável na escola e garantir que você receba todos os nutrientes e energia de que precisa. Divida seu prato em quatro seções, com um produto lácteo (leite desnatado ou semidesnatado) ao lado. Seu prato deve consistir dos seguintes alimentos: frutas, legumes, grãos e proteínas, como carne, feijão ou tofu.