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Repita 5 vezes; à medida que melhora, pode aumentar a duração e a regularidade do exercício. 
Esta é uma boa maneira de melhorar sua capacidade de manter as coxas no cavalo. Também pode ir a uma sala de fitness e ao adutor do quadril usar máquina. Muitos pilotos que não pedalam há algum tempo relatam que o uso regular desta máquina os mantém em forma. Além disso, a dor na parte interna da coxa é evitada quando você sobe em um cavalo após um longo período de tempo. 
Como bônus, quando feito corretamente, esses exercícios podem fortalecer suas costas e melhorar sua postura! Eles também ajudam a abrir os ombros, o que é bom para pessoas que se penduram muito. 
Segure por 45 segundos e repita algumas vezes ao dia. (Se você não pode fazer prancha dessa maneira sem machucar a região lombar, comece com uma versão mais fácil. Você então só mantém a posição superior de uma flexão.) Tente fazer prancha em um cavalo na posição de jóquei. Segure o pescoço para conforto do cavalo e do cavaleiro. Você então tem os antebraços para ajudá-lo a se equilibrar no cavalo por 20 segundos. Isso também é bom para pessoas que fazem saltos. 
A pesquisa mostrou que o alongamento estático passivo antes de um treino pode reduzir a estabilidade e a força. Se você precisar alongar, aqueça com alongamentos dinâmicos, especialmente para a parte interna das coxas. 
Entrando em forma para andar a cavalo
Contente
A melhor maneira de entrar em forma e se tornar um bom cavaleiro é andar a cavalo. Ter músculos fortes é apenas metade do trabalho, treinar seu cérebro e olhos e ter um bom equilíbrio e controle do corpo enquanto está sentado em um objeto em movimento também são partes importantes. Se você não tem essa experiência regularmente, você não está na melhor forma possível para andar a cavalo. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer diariamente para alongar e fortalecer os grupos musculares que você usa enquanto pedala.
Degraus
Método 1 de 3: Construindo força de quadril e perna específica do ciclista
1. Faça exercícios de escada. Caminhe até as escadas em sua casa, se você não tiver escadas, uma escada ou aumento de degraus também é suficiente. Fique no degrau mais baixo para o chão. Em pé, agarre o corrimão e depois equilibre-se nas pontas dos pés. Abaixe lentamente, abaixe os calcanhares para sentir os músculos das panturrilhas se alongarem. Isso soa familiar? Este exercício imita a sensação do estribo! Mantenha a posição por 10 segundos.
- Isso não apenas melhorará sua posição, mas também seu equilíbrio!
- Agora tente sem segurar o corrimão – vai precisar de alguma prática. Continue tentando até conseguir equilibrar por 2 segundos primeiro, depois 5 e continue aumentando pouco a pouco à medida que melhora.
2. Experimente o exercício na parede. Esta é uma variação do exercício de escadas. Vá até qualquer parede da sua casa e coloque o pé contra ela, aproximadamente ou ¾ da posição que seu pé estaria no estribo. Segure por 3 segundos e depois volte contra a parede.
3. Experimente exercícios de adutores de quadril. Use uma bola de borracha ou plástico com um diâmetro de pelo menos 30 cm. Pegue uma cadeira dura na qual você possa sentar com os joelhos em ângulo reto com o chão. Sente-se na beirada da cadeira para que suas coxas não toquem nela. Aperte a bola entre os joelhos, segure por 15 segundos e solte. Faça isso algumas vezes ao dia, até que 15 segundos se torne fácil para você. Em seguida, estenda para 20 segundos, depois 30 e assim por diante.
Método 2 de 3: Desenvolva músculos fortes do núcleo
1. Faça abdominais 2 a 3 vezes todos os dias durante 5 minutos. Se você preferir fazer outros exercícios abdominais, como flexões, tudo bem também. Boa pilotagem só é possível com bons abdominais. Isso significa usar ativamente seu abdômen para se equilibrar, segurando o cavalo com as pernas quando necessário.
- Fazer abdominais com uma bola de fitness é 20% mais eficaz.
2. Experimente posições de ioga. Mesmo que você não pratique ioga regularmente, algumas posições específicas como o barco, meio barco e guerreiro podem melhorar sua forma física se você as praticar por alguns segundos por dia.
3. Pratique a boa postura. É fácil esquecer sua postura quando você está sentado no computador ou assistindo TV, mas esses são os melhores momentos para treinar os músculos das costas e dos ombros. Simplesmente sentando-se ereto e abrindo o peito. Andar a cavalo é uma atividade aeróbica, portanto, quanto mais tempo você puder manter sua postura, melhor equipado você estará para andar.
4. Faça abdominais invertidos. Este é um ótimo exercício para os músculos das costas e do núcleo, e não requer tanta coordenação quanto a ioga. Deite-se com as costas no chão e os joelhos dobrados. Agora levante os joelhos em direção à cabeça, em vez da cabeça em direção aos joelhos, como um abdominal normal. Repita quantas vezes você faria um abdominal normal. Este movimento é melhor para o seu abdômen e não encurtará seus reflexos do quadril. É importante ao andar a cavalo que eles estejam soltos.
5. Tente prancha. Isso é frequentemente considerado um exercício de ioga e é muito bom para os músculos do núcleo. Coloque-se em uma posição de flexão, mas apoie-se nos antebraços em vez das mãos.Empurre-se para que apenas as pontas dos pés e os antebraços toquem o chão. Aperte os músculos do núcleo e mantenha as costas retas, certificando-se de que a parte inferior das costas não arqueie e os quadris não fiquem pendurados.
Método 3 de 3: Mantendo uma boa forma geral
1. Não ignore nenhum grupo muscular. Ao andar a cavalo, é muito importante ter força igual em todo o seu corpo. Então não ignore os exercícios da parte superior do corpo. Muitos bons pilotos têm um conjunto de pesos com os quais treinam algumas vezes ao dia.
2. Faça suas próprias tarefas de cavalo. Dê ao seu cavalo uma boa massagem com uma escova de borracha. Carregue você mesmo os baldes de água e o feno. Faça tarefas no galpão, como limpar o estábulo ou o prado e empurrar o carrinho de mão. Todas essas tarefas relacionadas ao cavalo são exercícios e transformam o celeiro em uma sala de ginástica gratuita.
3. Certifique-se de fazer exercícios aeróbicos pelo menos 3 vezes por semana. Você não precisa estar em forma para correr uma maratona, mas precisa ser relativamente magro e em forma. Tente correr por 20 a 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana para treinar sua resistência e se livrar do peso extra.
4. Construir força muscular. A resistência é uma grande parte de ser um piloto. Correr pode ajudá-lo com a resistência aeróbica, mas você também precisa construir força muscular. Tente iniciar uma rotina de levantamento de peso com pesos abaixo do peso e muita repetição. Fitness é bom, mas se você não tiver resistência, não chegará a lugar nenhum.
5. alongamento! Sempre faça exercícios de alongamento antes e depois de um treino. Tire algum tempo para aquecer e esfriar. Concentre-se em alongamentos para as coxas e virilha, como o alongamento borboleta, para permanecer flexível e reduzir a rigidez. Certifique-se de realizar todos os exercícios de alongamento com calma e cuidado.
6. Tente fazer flexões, flexões e outros exercícios relacionados às costas. A natação também é uma boa opção. Muitos ciclistas iniciantes e intermediários se concentram demais na força do abdômen e, como resultado, se inclinam muito para a frente no selim. Contrarie essa tendência treinando os músculos das costas e pensando inclinar-se para trás em vez de sente-se direito quando você está no cavalo.
Pontas
- Faça suas pernas mais fortes. Estes garantem que você fique no cavalo.
- Sempre aqueça os músculos antes de pedalar, além de alongar. Alongamento e aquecimento são duas coisas diferentes com objetivos diferentes. Um aquecimento prepara os músculos e aumenta o suprimento de sangue para o trabalho que está por vir.
- Você também pode praticar andar sem sela. Isso irá ajudá-lo a obter uma estatura natural e força em suas coxas.
- Usar o equipamento certo é uma boa ideia. Por favor, use calças, camiseta confortável, botas de montar acima do tornozelo com salto de pelo menos 2 cm, luvas de montar para proteger suas mãos das rédeas e um capacete de segurança aprovado.
- Fique relaxado na sela. Alguns cavalos interpretam um cavaleiro tenso como `vá mais rápido`.
- Abaixe o peso até os calcanhares enquanto se senta no cavalo e fique ereto com a cabeça erguida. Mantenha as mãos relaxadas e os cotovelos flexíveis para que você se mova com o cavalo. Os cavalos gostam de um pouco de pressão constante na boca (para o estilo inglês) e acham irritante quando a pressão flutua. Mova seus quadris com os movimentos do cavalo para um passo mais rápido.
- Quando você aprender algo novo, como um galope ou um salto, pense em algo louco (por exemplo, eu sou uma geladeira). Isso irá ajudá-lo a manter a diagonal correta e distraí-lo de coisas que você pode ter medo.
- Se você vai aprender a galope, você pode praticá-lo sentando em uma bola e balançando-a para frente e para trás sem cair.
- Exercite as panturrilhas para ajudar a manter os calcanhares para baixo. Primeiro faça 50 exercícios de panturrilha por dia durante uma semana, depois 100 e assim por diante.
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