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Ao contrário da crença popular, é melhor não quebrar demais os tênis de corrida. Eles devem estar confortáveis imediatamente; então só compre se forem realmente confortáveis. Se possível, use-os em casa por uma semana antes de ir à academia, para que você ainda possa trocá-los se achar que eles torcem.
Traga uma garrafa de água que possa conter pelo menos 0,5 l e que você possa colocar na esteira.
Vá ao banheiro antes de ir na esteira. Se você tiver que fazer uma pausa durante o treino, isso pode atrapalhar seu ritmo e a eficácia do treino.
Se você caminhar até a academia, também pode contar isso como seu aquecimento e resfriamento.
Espere um pouco mais para usar os treinos pré-programados até dominar a configuração manual da esteira. Você pode então adaptar seu treino ao seu nível de condicionamento físico.
Caminhe 2,5 km por hora por um minuto.
Aumente a velocidade em 3 km por hora no próximo minuto. Ande na ponta dos pés por 30 segundos desse minuto. E andar em seus calcanhares nos últimos 30 segundos. 
Aumente a inclinação em 6. Continue andando a uma velocidade de 2,5 a 3 km por hora. Caminhe por um minuto.
Dê passos maiores por 1 minuto. Se for difícil por causa da inclinação mais alta, tente andar mais devagar. Após 0 a 2 minutos, retorne a inclinação para 6.
Aumente a velocidade em 3,5 km por hora no último minuto.
O treinamento intervalado é a melhor maneira de aumentar sua resistência, velocidade e queima de gordura. Sua frequência cardíaca deve aumentar em um intervalo de 1 a 2 minutos, após o qual você pode voltar a uma intensidade moderada. Um treino de intensidade moderada envolve aproximadamente respirar pesadamente, mas ainda ser capaz de manter uma conversa incessantemente.
Aumente seu intervalo de alta intensidade em 15 a 30 segundos a cada semana.
Você pode tentar exercícios de intervalo predefinidos quando puder executar intervalos de 1 minuto com confiança. Você também pode fazer exercícios em que aumenta a intensidade aumentando a inclinação em vez da velocidade.
Comece a se exercitar em uma esteira
Contente
Aprender a treinar em uma esteira é semelhante em vários aspectos ao treinamento de competição de corredores. A ideia é aumentar sua resistência lentamente para que você não sofra lesões, tonturas, desidratação ou problemas com sua pressão arterial. Leia abaixo para aprender passo a passo como treinar em uma esteira.
Degraus
Parte 1 de 3: dicas gerais de esteira
1. Consulte o seu médico se tiver dores nas articulações ou nas costas. Seu médico pode indicar se é melhor fazer um treino de baixo impacto, como caminhar, ou um treino de alto impacto, como correr.
2. Compre tênis de corrida confortáveis. Experimente diferentes tênis de corrida até encontrar um par que combine com você. O par certo de tênis de corrida deve caber confortavelmente ao redor do pé, apoiar o arco e ter espaço suficiente na área dos dedos.
3. Beba uma hora e meia antes de ir para a esteira 0.5 a 0.7 litros de água. A maioria dos treinos em esteira dura mais de 20 minutos; para que você possa suar muito e depois sofrer de desidratação.
4. usar meias grossas. É melhor usar meias esportivas do que meias normais de algodão; então a chance de patches é menor.
5. Certifique-se de aquecer e esfriar. Antes e depois da sessão de esteira, faça 5 minutos para caminhar a uma velocidade de 2,5 a 3 km por hora.
6. Mova seus braços enquanto você anda. Você pode tender a segurar as alças na frente da esteira para ajudá-lo a equilibrar. Mas aí você queima menos calorias, às custas de uma boa postura, e você não aprende a andar bem na esteira.
7. Observe os dados na tela da esteira. Veja onde a velocidade e o ângulo da inclinação são indicados na tela e como aumentá-los ou diminuí-los. Estes são os botões mais importantes da esteira que você usará.
8. Use a fivela de segurança. Embora você possa parar de usá-lo quando se acostumar com a esteira, é bom perceber que a fivela é um dispositivo de emergência - se algo acontecer, a fivela desligará a esteira. Se você perder o equilíbrio, a fivela fará com que você caia ou se machuque.
Parte 2 de 3: Um treino de esteira para iniciantes
1. Faça um treino de esteira para iniciantes com duração de 20 a 30 minutos. Nos primeiros 15 minutos do seu treino, você provavelmente queima as calorias do último alimento que comeu. Após 15 minutos, seu corpo começa a quebrar a gordura corporal e você começa a construir sua resistência.
2. Faça um aquecimento de 5 minutos. O aquecimento torna mais fácil manter o equilíbrio e evitar lesões. Prenda o clipe de segurança ao seu corpo antes de começar.
3. Mantenha uma velocidade de 5 a 6,5 km por hora por 20 minutos. Você pode manter a mesma inclinação e velocidade durante a primeira semana do treino na esteira.
4. Faça um resfriamento por 5 minutos, diminuindo sua velocidade um pouco a cada minuto.
5. Experimente a inclinação e a velocidade após a primeira ou segunda semana. Aumente a inclinação por 1 a 2 minutos até que você esteja acima do nível 4, então diminua a velocidade. Aumente a velocidade por 1 a 2 minutos com 1 km extra por hora.
Parte 3 de 3: Um treino intervalado na esteira
1. Faça alguns exercícios intervalados com corrida ou caminhada rápida. O objetivo do treinamento intervalado de alta intensidade é aumentar significativamente sua frequência cardíaca.
2. Aqueça por 5 minutos como explicado acima.
3. Corrida ou caminhada rápida por 1 minuto. Tente aumentar a velocidade da esteira em 1,5 a 3 km por hora durante esse intervalo. Pessoas em boa forma podem aumentar ainda mais a velocidade.
4. Agora caminhe novamente por 4 minutos a uma velocidade de 5 a 6,5 km por hora.
5. Faça mais 4 intervalos, corrida ou caminhada rápida por 1 minuto em alta intensidade e 4 minutos em intensidade moderada.
6. Resfrie por 5 minutos no final do seu treino.
Necessidades
- Tênis de corrida
- Meias esportivas
- Uma associação de academia ou esteira em casa
- Água
- Clipe de segurança
- Aquecer e esfriar
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