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Encha um saco de freezer com gelo, feche e enrole em uma toalha fina. Coloque isso em suas canelas em intervalos de 20 minutos. Nunca coloque gelo diretamente em sua pele. Isso pode danificar sua pele. 
Certifique-se de tomar apenas a dose recomendada, pois os AINEs podem aumentar o risco de sangramento e úlceras estomacais. Não tome AINEs para a dor para que você possa se exercitar normalmente. Com isso você só aborda um sintoma e não o problema. Você só vai piorar seu periósteo com isso. 
Sente-se e faça formas com os dedos dos pés ou as letras do alfabeto no chão. Ande nos calcanhares por 30 segundos e depois caminhe por mais 30 segundos normalmente. Repita isso 3 ou 4 vezes. 
Corra em trilhas de terra ou grama em vez da estrada ou calçada. Se você tiver que correr na estrada, alterne corrida com ciclismo, natação e outros esportes para que você não ande na calçada ou na rua todos os dias. 
Tratando uma infecção do periósteo
Contente
A periosteumite é uma lesão esportiva comum que ocorre quando os atletas usam excessivamente as pernas, especialmente durante a corrida. Em um periósteo, a parte ao longo da canela dói, o que pode ser causado por músculos inchados ou fraturas por estresse. Dependendo da gravidade da lesão, um periósteo pode causar desconforto por alguns dias ou durar vários meses. Continue lendo para descobrir como tratar e prevenir dores nas canelas.
Degraus
Método 1 de 3: Alívio imediato da inflamação do periósteo
1. descanse. Como o periósteo é quase sempre causado por esforço excessivo durante o exercício, a primeira coisa a fazer é ajustar seu treinamento e fazer apenas aqueles exercícios que você pode fazer sem dor. O descanso permite que os músculos inchados ao longo da canela se curem.
- Evite correr, correr ou andar muito rápido enquanto se recupera do periósteo.
- Se você ainda quiser se exercitar durante o período de recuperação, escolha outros esportes menos exigentes, como ciclismo ou natação.
2. Coloque gelo em suas canelas. Na maioria dos casos, uma infecção do periósteo é causada por músculos inflamados. Colocar gelo sobre ele alivia a dor e reduz a inflamação.
3. Tome medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs). Medicamentos como ibuprofeno, naproxeno e aspirina ajudam a reduzir a inflamação e a dor.
4. Vá ao seu médico. Se o seu periósteo torna difícil para você ficar em pé e andar sem dor, você deve procurar atendimento médico. É possível que você tenha ossos quebrados que causem dor nas pernas. Em casos raros, a cirurgia é necessária para tratar fraturas por estresse e outras causas de periosteumite.
Método 2 de 3: Exercícios físicos para uma infecção do periósteo
1. Faça exercícios de alongamento pela manhã. Mantenha seus músculos mais soltos esticando-os antes de começar o dia. Experimente estes alongamentos para ajudar seu periósteo a se curar mais rapidamente:
- Faça um exercício de alongamento nas escadas. Fique em um degrau ou degrau para que os dedos dos pés fiquem pendurados na borda. Aponte os dedos dos pés para baixo e depois estique-os em direção ao teto. Repita isso 20 vezes, depois descanse por alguns segundos e, finalmente, faça o exercício mais 20 vezes.
- Alongue-se ajoelhando-se. Ajoelhe-se com os topos dos pés apoiados no chão. Em seguida, recue lentamente com o pé apoiado no chão. Agora você deve sentir os músculos da canela sendo esticados.
- Estique o tendão de Aquiles se sentir dor na parte interna da canela, o que é mais comum. Se você sentir dor na parte externa da perna, estique o músculo da panturrilha.
2. Treine os músculos da sua canela. Ao fazer esses exercícios algumas vezes ao dia em vez de correr, seus músculos serão curados em pouco tempo.
3. Lentamente, comece a correr novamente. Aumentar a distância de caminhada em não mais de 10% por semana. Se você sentir o periósteo voltar, caminhe distâncias menores até que a dor desapareça.
Método 3 de 3: Estratégias para Prevenir a Periinflamação
1. Aqueça antes de se exercitar. Adquira o hábito de se aquecer antes de correr ou correr, ou praticar um esporte como futebol ou basquete que envolva muita caminhada.
- Corra lentamente 1,5 km antes de percorrer distâncias mais longas.
- Faça uma caminhada rápida por alguns minutos antes de começar a correr.
2. Esportes em uma superfície macia. A periinflamação pode ser causada por correr na calçada, rua ou superfícies de asfalto. A tíbia absorve a maioria dos choques.
3. Substitua seus tênis de corrida. Se seus sapatos estiverem desgastados, sapatos novos com melhor amortecimento podem ajudar a dispersar a pressão nas canelas. Em caso de pronação excessiva ou insuficiente (supinação), você pode comprar sapatos especiais que o ajudam com esse problema.
4. Experimente órteses. Se você costuma ter infecções do periósteo, peça ao seu médico para prescrever órteses para os pés ou suportes do arco. Estas são palmilhas especiais para os seus sapatos que mudam a forma como os seus pés tocam o chão. Eles também evitam que suas pernas fiquem sobrecarregadas.
Pontas
- Coloque órteses em seus tênis de corrida ou pergunte ao seu médico sobre outras órteses que podem ajudar a tratar um periósteo.
- Use tênis de corrida que apoiem seus pés e a biomecânica ao correr.
- Como precaução, continue a alongar as canelas mesmo depois que a dor nas canelas diminuir.
Avisos
- Evite correr por longos períodos em superfícies duras ou sobre colinas até perceber que o periósteo está completamente curado. Então, lentamente, comece a correr novamente sobre colinas e encostas.
- Não corra sempre em círculos na mesma direção ou do mesmo lado da estrada. Corra em uma direção diferente ou caminhe do outro lado da estrada para que uma perna não fique mais carregada que a outra.
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