Instruções gratuitas passo a passo 
Certifique-se de enrolar um pano ou toalha em torno de uma bolsa de gelo. Sua pele pode congelar se você colocar gelo assim. 
Você pode iniciar os exercícios de alongamento sempre que quiser depois de contrair uma infecção no periósteo. Exercícios de alongamento são vistos como exercícios leves que colocam pouca pressão em seu corpo. 
Por exemplo, compre tênis de corrida especiais ao correr. Esses sapatos apoiam seus pés de maneiras diferentes para ajudá-lo na corrida. Este exercício ajudará a soltar o músculo da panturrilha e aliviar a dor na canela. Dessa forma, você relaxa o músculo superior e alonga o músculo inferior da panturrilha. Este exercício de alongamento ajuda a aliviar a dor nas canelas. Você também pode alongar apenas uma perna de cada vez se não gostar de alongar os músculos das duas pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de alongar seus músculos apenas o máximo que puder. Claro que você não quer sobrecarregar seus músculos e se machucar. Repita o exercício na outra perna. Repita o exercício 10 a 15 vezes. Tenha cuidado para não colocar muita pressão no joelho. Você deve brilhar e alongar seu tendão de Aquiles, para não se machucar ainda mais. Repita o exercício 4 vezes. No início do processo de cicatrização, você pode fazer este exercício até três vezes ao dia para ajudar a soltar os músculos e ajudar as canelas a se curarem mais rapidamente. Este exercício também pode ser usado para aliviar um periósteo. 
Este exercício fortalece a perna e ajuda a prevenir uma nova infecção do periósteo. Você pode ficar mais forte usando uma faixa de resistência mais pesada ou repetindo o exercício 20 a 30 vezes. 
Você pode fazer um tipo diferente de levantamento de panturrilha para fortalecer seus outros músculos da panturrilha. Fique de pé com os dedões dos pés juntos e os calcanhares bem separados. Levante-se lentamente na ponta dos pés o mais alto possível. Abaixe-se após alguns segundos. Repita isso 10 a 15 vezes. Isso ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e da canela em suas pernas.
Tratando um periósteo com exercícios de alongamento
Contente
A periostite, também chamada de periostite, é caracterizada por dor na lateral ou na frente do osso da canela. Essa inflamação pode ter muitas causas, incluindo pés chatos, uso de sapatos errados, excesso de exercícios e má postura. A periosteumite geralmente é tratada de várias maneiras, mas os exercícios de alongamento são um bom começo e podem ajudar a aliviar os sintomas de perinflamação leve a moderada. Basta seguir alguns passos simples para fazer exercícios de alongamento que aliviarão seu periósteo e ajudarão a prevenir a re-inflamação.
Degraus
Parte 1 de 3: Cuidando de si mesmo antes de alongar
1. Deixe seu corpo esfriar antes de fazer exercícios de alongamento. Nunca comece a se alongar logo após uma lesão. Se você acha que tem periósteo, é importante descansar e deixar os músculos esfriarem antes de iniciar os exercícios de alongamento. Claro que você não quer colocar muita pressão em seu corpo e tornar sua lesão ainda pior.
- Se você acha que os sapatos que está usando estão causando seu periósteo, troque os sapatos antes de começar a se alongar. Assim suas canelas não vão doer ainda mais.
2. Coloque gelo em suas canelas. Comece a colocar gelo nas canelas imediatamente no dia em que você teve a infecção do periósteo. O frio do gelo vai acalmar os músculos inflamados em suas canelas e ajudar a reduzir a dor. Coloque gelo nas canelas por 15 minutos quatro a seis vezes ao dia.
3. Interrompa temporariamente os exercícios intensivos que sobrecarregam seu corpo. É importante descansar as canelas por alguns dias depois de ter tido uma infecção do periósteo. Saia de esportes de alta intensidade, como correr e correr, e tente nadar, girar ou andar de bicicleta. Isso coloca muito menos pressão em suas canelas e elas serão capazes de curar.
4. usar bons sapatos. Uma das principais causas de periósteumite é o uso de sapatos errados. Compre sapatos novos a cada três a seis meses ou a cada 500 milhas. Certifique-se também de usar sapatos que se ajustem ao formato dos seus pés e aos esportes que você pratica com eles.
Parte 2 de 3: Faça exercícios de alongamento para aliviar o periósteo
1. Faça um exercício de alongamento para os dedos dos pés. Fique a cerca de 12 polegadas da parede com os pés apoiados no chão. Lentamente, incline-se para trás e mantenha as costas e a bunda contra a parede. Nesta posição, levante os dedos dos pés do chão para que eles apontem para o teto. Mantenha esta posição por 5 segundos. Repita o exercício 10 a 15 vezes.
- Quanto mais vezes você fizer o exercício, mais tempo poderá manter os dedos dos pés erguidos. Isso ajuda a melhorar sua força e resistência muscular.
- Este alongamento ajuda a soltar e fortalecer a parte frontal da perna.
- Se você não estiver usando uma parede, certifique-se de estar encostado em uma superfície sólida.
2. Faça um alongamento para a parte superior da sua fíbula. Para esticar a parte superior saliente de sua fíbula, fique de frente para a parede com um pé na frente do outro. Afaste os pés na largura dos ombros. Mantenha a perna de trás reta e dobre o joelho da perna da frente. Empurre contra a parede até sentir o músculo da panturrilha na perna de trás apertar. Mantenha esta posição por 30 segundos. Troque de perna e agora faça o mesmo exercício com a outra perna. Faça um total de três séries de exercícios.
3. Faça um alongamento para a parte inferior da sua fíbula. Para alongar o músculo menor e inferior da panturrilha, fique com um pé na frente do outro. Coloque as mãos contra a parede para manter o equilíbrio. Dobre levemente os joelhos e incline-se para trás para alongar o músculo. Mantenha esta posição por 30 segundos. Suba devagar, troque as pernas e faça o alongamento novamente. Faça um total de três séries de exercícios.
4. Tente alongar os músculos da canela enquanto está sentado. Fique de joelhos no chão. Incline-se suavemente para trás para que você esteja sentado em seus calcanhares. Empurre para baixo suavemente para alongar os músculos na frente de suas pernas. Mantenha esta posição por 30 segundos. Suba e relaxe seus músculos. Repita este exercício três vezes.
5. Tente um alongamento em pé para o tendão de Aquiles com os dedos dos pés para cima. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Certifique-se de estar perto de um degrau ou de uma superfície elevada. Levante o pé e coloque a ponta do pé no degrau ou superfície elevada. Dobre suavemente o joelho e incline-se para a frente, pressionando o calcanhar no chão. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos. Repita o exercício 10 a 15 vezes.
6. Estique o tendão de Aquiles enquanto se apoia no joelho. Fique de joelhos e coloque a outra perna à sua frente com o pé apoiado no chão. Incline-se suavemente para a frente, dobrando o joelho à sua frente e empurrando suavemente o joelho em direção ao chão. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Repita o exercício na outra perna.
7. Desenhe o alfabeto com os dedos dos pés. Para ajudar a soltar os músculos das canelas, você pode desenhar o alfabeto com os dedos dos pés. Sente-se com os dedos de um pé apontando para o chão. Desenhe todo o alfabeto letra por letra com o dedo do pé. Repita isso com o outro pé.
Parte 3 de 3: Faça exercícios de alongamento para prevenir a inflamação do periósteo
1. Tente um alongamento em que você dê um passo e não coloque o pé todo no chão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque um pé à frente, dando um passo normal na frente do outro. Em vez de abaixar o pé completamente no chão, toque o chão apenas com o calcanhar e aponte os dedos para o teto. Abaixe lentamente os dedos dos pés no chão, mas não toque o chão com a sola do pé. Levante os dedos dos pés de volta e retorne à sua posição inicial.
- Faça o exercício 10 a 15 vezes com esta perna. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício na outra perna. Faça o exercício de 10 a 15 vezes com a outra perna também.
2. estique suas panturrilhas. Pegue uma toalha ou uma faixa de exercício. Sente-se no chão com as pernas retas à sua frente. Enrole a faixa de exercício ou a toalha ao redor do arco da perna estendida. Puxe o pé em sua direção usando a toalha ou a faixa de exercício. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos. Repita o exercício duas a três vezes em ambos os pés.
3. Faça um exercício de resistência para as canelas. Sente-se no chão perto de uma mesa ou outro objeto estacionário. Enrole uma faixa de resistência ao redor da superfície estável, como uma perna de mesa. Enrole o outro lado da faixa de resistência ao redor do topo de um pé. Quando a faixa estiver no seu pé, puxe o pé em direção ao joelho, puxando a faixa de resistência. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos. Faça este exercício 10 a 15 vezes com uma perna. Troque os pés e faça o exercício mais 10 a 15 vezes. Faça um total de três séries de exercícios.
4. Faça levantamentos de panturrilha. Fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés para fora. Fique na ponta dos pés lentamente. Depois de alguns segundos, você se abaixa lentamente novamente. Repita este exercício 10 a 15 vezes. Este exercício fortalece os músculos da panturrilha e melhora seu senso de equilíbrio.
5. Ande em seus calcanhares. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Ande no chão e apoie-se apenas nos calcanhares. Continue com isso por 30 segundos. Em seguida, caminhe normalmente por 30 segundos. Em seguida, repita o exercício mais três vezes.
Avisos
- Pare imediatamente de fazer um exercício e não continue se sentir dor durante o exercício.
Artigos sobre o tópico "Tratando um periósteo com exercícios de alongamento"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
