Instruções gratuitas passo a passo 
Reúna-se regularmente - uma ou duas vezes por semana - com um amigo que possa apoiá-lo. Isso pode ser muito simples, como tomar uma xícara de café ou almoçar juntos, talvez uma viagem de um dia para uma nova cidade ou andar de caiaque o dia todo. Você pode fazer qualquer coisa juntos, então apenas saia e faça! Afaste as pessoas que te deixam ansioso ou que não te apoiam. Passar tempo com eles provavelmente piorará sua depressão e tornará mais difícil manter a motivação para se recuperar. Faça grandes planos para esperar. Planeje uma viagem de acampamento ou férias curtas em alguns meses. Então você tem algo de bom para esperar, o que será ainda mais divertido quando você estiver recuperado mais tarde. 
Abraçar um amigo. segurar a mão de alguém Brinque com seu cachorro ou gato. 
Liste dez de seus looks favoritos e dez traços favoritos de sua personalidade. Por exemplo, diga que você realmente gosta da cor dos seus olhos e que pode simpatizar com as pessoas. Pendure isso em algum lugar que você possa ver diariamente e leia a lista se precisar. Se você estiver se colocando para baixo, elogie-se conscientemente. Você pode olhar a lista primeiro para se lembrar de suas melhores qualidades. Aceite elogios de outras pessoas. Em vez de duvidar de seus motivos, apenas concorde que é verdade. Isso pode ajudá-lo a ganhar mais auto-estima, tornando mais fácil para você e para os outros elogiá-lo mais. 
Divida grandes tarefas ou objetivos em menores e permita-se fazer o que puder. Lembre-se que você não vai se recuperar imediatamente. Vai levar tempo para se sentir melhor, mas você pode conseguir. tente você Hoje se sentindo um pouco melhor e pense em como você pode conseguir isso, em vez de se concentrar em querer se sentir completamente normal novamente em alguns meses. Seja realista e evite o perfeccionismo. Se você quer se exercitar por trinta minutos todos os dias, mas pulou alguns dias ou às vezes não faz os trinta minutos, tudo bem. Você pode continuar trabalhando em seus objetivos no dia seguinte. 
Seja específico e não generalize com base em uma experiência negativa. Se você luta com uma coisa, provavelmente filtra todas as vezes que deu certo. Lembre-se de que uma única experiência não deve determinar todos os seus pensamentos e comportamentos. Se aconteceu algo que não foi divertido para você, lembre-se de que foi apenas uma experiência única em uma série de experiências, muitas das quais foram mais boas do que ruins. 
Esportes tradicionais, como corrida e musculação, não são as únicas maneiras de aumentar sua frequência cardíaca. Experimente diferentes tipos de exercícios, como natação, caminhada, dança, futebol, equitação ou ioga para obter sua dose de endorfinas. Se você está muito ocupado para encaixar trinta minutos de exercício em sua agenda, tente alguns exercícios de alongamento em casa ou vá de bicicleta para o trabalho. Isso também é bom para o seu humor. 
Os ácidos graxos ômega3 têm sido associados à redução dos sintomas da depressão, então coma alimentos que os contenham duas a três vezes por semana.Isso inclui peixes como salmão, sardinha, truta e atum; assim como nozes, linhaça e azeite. Evite alimentos processados. Isso torna seu corpo mais pesado e lhe dá menos energia. Em vez disso, coma alimentos não processados, como grãos, legumes e frutas, para obter mais energia. 
Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites, quando já estiver escuro lá fora, mas não tão tarde que você tenha que dormir na luz por muito tempo na manhã seguinte. por volta de 22.Ir para a cama à meia-noite é um bom objetivo. Levante-se na mesma hora todas as manhãs para que seu corpo se acostume com esse ritmo de sono. Você provavelmente terá que definir o alarme no início, mas se fizer isso por mais tempo, seu corpo acordará automaticamente devido à programação. Desligue as luzes brilhantes e as telas, como seu telefone, computador ou tablet, algum tempo antes de dormir. Estes podem prejudicar a produção de melatonina para que você não se sinta cansado e não vá para a cama na hora certa. . Se você trabalha em turnos noturnos, a interrupção do seu sono pode causar irregularidades no seu ritmo sono-vigília. Tente dormir o máximo possível no seu tempo livre e tire sonecas. Se possível, tente mudar sua agenda para trabalhar apenas nos turnos diurnos. 
Se você estiver usando álcool e/ou drogas, consulte seu médico ou terapeuta para reduzir ou parar de usar com segurança. 
Absorva a luz do sol enquanto caminha no parque ou na praia, você combinará o melhor que o sol e a beleza da natureza têm a oferecer.Estar ao ar livre perto da vida, cultivar coisas estimula os sentidos e lhe dá mais energia e concentração. Expor seu corpo à luz solar regula seu ritmo biológico, que também controla seu ritmo de sono-vigília. Isso faz com que você se sinta mais acordado durante o dia e mais sonolento à noite, para obter energia nos momentos certos. Se estiver chuvoso e cinza por muito tempo, você pode fazer terapia de luz. Trata-se de um tratamento com lâmpadas especiais que imitam os raios do sol, melhorando seu humor. 
Durante a meditação da atenção plena, você se senta em uma posição confortável e se concentra na respiração. Enquanto você se senta e respira, tente manter sua mente no momento presente, vendo as preocupações ou pensamentos negativos como eles são: pensamentos, não a verdade. Aprender a meditar pode levar muito tempo e prática. Pode levar muito tempo para se concentrar no momento presente, especialmente se você está acostumado a se preocupar com o passado ou com o futuro. Tente ser paciente e lembre-se de que pode ser um tratamento muito eficaz se você perseverar. 
Não sinta que precisa pegar um cachorro do abrigo imediatamente; uma pequena planta ou animal é suficiente para colher os benefícios para sua saúde mental. No entanto, se você queria ter um cachorro ou gato antes de ficar deprimido, considere fazê-lo agora. Seja voluntário em uma fazenda próxima ou peça emprestado o cachorro de um amigo para interagir com um animal sem ter que comprar um imediatamente. Passar algumas horas com um animal toda semana reduzirá a ansiedade e a depressão. 
Considere matar dois coelhos com uma cajadada como voluntário em uma instituição que oferece outros benefícios terapêuticos. Por exemplo, indo trabalhar no abrigo, você entrará imediatamente em contato com animais ou limpará o parque para que possa fazer exercícios e luz solar imediatamente. Comece pequeno para não se sobrecarregar no começo. Se você fizer sua agenda muito cheia, é menos divertido e você pode desistir depois de um tempo. Por exemplo, comece com o voluntariado por uma ou duas horas por semana e aumente se quiser. 
Tome um banho, visite a sauna, leia um livro - faça algo que o ajude a relaxar. Você também pode aprender a relaxar conscientemente seus músculos. Nesta técnica, você tensiona os músculos por grupo muscular e os libera um de cada vez, dos dedos dos pés ao rosto.Ao liberar gradualmente a tensão, você pode reduzir o estresse e relaxar melhor.
Sair de uma depressão
Contente
Se você é atormentado por sentimentos de inutilidade, tristeza e falta de esperança, pode estar sofrendo de depressão. A depressão é diferente de estar de mau humor ou ter uma semana ruim – é uma condição incapacitante que pode impedi-lo de aproveitar a vida. Embora possa ser difícil imaginar que você será feliz novamente, você pode controlar sua depressão e começar o caminho da recuperação buscando mais apoio social, mudando sua maneira de pensar, tornando-se fisicamente mais saudável e aprendendo a lidar com isso de forma saudável.
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Método 1 de 4: Busque mais contato social e suporte
1. Fale com um terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar nos problemas com os quais você está lutando atualmente. Um terapeuta também pode lhe ensinar mais sobre o que é a depressão, o que pode ser uma parte importante, pois demonstrou ajudar a reduzir a depressão.
- Se você não gosta da ideia da terapia tradicional, procure variações dela. Animal, arte, drama/psicodrama e musicoterapia funcionam combinando a terapia baseada em conversas com uma abordagem baseada em atividades.
- Pergunte se amigos ou familiares podem recomendar um bom psicólogo. Você ficará surpreso ao saber quantas pessoas você conhece ocasionalmente conversam com um psicólogo. Perguntar a alguém em quem você confia também lhe dará um pouco mais de confiança no terapeuta quando você tiver uma consulta, o que o ajudará a ver uma recuperação mais rápida.
2. Arranje tempo para pessoas positivas. O apoio social é crucial se você deseja sair da depressão e pode ajudá-lo a lidar com eventos estressantes (perder o emprego etc.).).O apoio de outras pessoas pode reduzir pensamentos negativos que levam à depressão.Encontre as pessoas em sua vida - amigos, familiares, colegas - que tenham uma influência positiva em seu funcionamento diário. Eles te encorajam? Você gosta da companhia deles?? É divertido fazer coisas com eles? Estas são as pessoas com quem você deve passar muito tempo.
3. Dê e receba contato físico. O toque físico, incluindo carinho e sexo, faz com que seu cérebro produza substâncias (oxitocina) que o deixam feliz, reduzindo assim a depressão. Então, aconchegue-se ao seu parceiro e use o toque físico para aliviar sua depressão!
Método 2 de 4: Mudando a maneira como você pensa
1. Pense positivo e realista. Uma característica importante da depressão é que você continua se preocupando com coisas amargas e negativas. Isso significa que você fica por perto e tem os mesmos pensamentos negativos repetidamente. Pode levar muito tempo para parar com essa preocupação negativa, mas um pouco de perseverança nessa área pode fazer uma enorme diferença.
- Anote todos os pensamentos automáticos ruins que você tem.Pode parecer que você não tem muitos pensamentos negativos, então escrevê-los pode ajudá-lo a obter uma imagem realista. Ver com que frequência você tem esses pensamentos e o que exatamente você está pensando pode ajudá-lo a identificar padrões de pensamento improdutivos que contribuem para a depressão.
- Em seguida, tente substituir um pensamento positivo ou mais lógico para cada pensamento negativo que você anotou. Isso pode se parecer com isso: "A partir de agora, em vez de `sou feio`, vou pensar `sou único e bonito do jeito que sou. Eu não tenho que me adaptar ao ideal de beleza predominante`".
- Reverta pensamentos negativos ou irracionais. Sempre que você tem um pensamento negativo, você toma a decisão consciente de segurá-lo. Substitua qualquer pensamento negativo por um pensamento positivo ou mais realista. Isso pode parecer estranho ou louco no começo, mas com o tempo pode fazer uma enorme diferença no seu humor e como você funciona. Por exemplo, se você pensa: "tenho certeza que isso não vai dar certo", tente pensar sobre a situação de uma forma diferente, como: "Talvez esteja tudo bem. Poderia ir bem".
2. Elogie a si mesmo. Mesmo que você ainda não acredite, no final falar positivamente consigo mesmo pode reduzir a depressão e melhorar a sensação de bem-estar.
3. Esteja aberto às possibilidades. Os pensamentos e sentimentos negativos associados à depressão podem tornar difícil assumir riscos ou se esforçar. Tente se lembrar de que essas visões negativas são o resultado da depressão e que não são um reflexo preciso de todas as suas capacidades. Dê pequenos passos para alcançar seus objetivos, eles serão mais fáceis de alcançar.
4. Enfrente um filtro negativo. Às vezes, o pensamento cínico é o resultado de um filtro sobre seus pensamentos. Este filtro bloqueia boas experiências, mostrando apenas as ruins. Por exemplo, quando você pensa no encontro de ontem à noite, você só se lembra daquele momento estranho, quando o resto da conversa foi ótima e vocês dois até se beijaram. Em vez disso, olhe para o bom e o menos bom, em vez de um dos dois.
Método 3 de 4: Faça alterações em sua saúde física
1. Foque na sua saúde. A má saúde pode levar à depressão e a uma diminuição da sensação de felicidade ou bem-estar. Olhe para sua saúde geral e avalie-se honestamente.
- Identifique potenciais problemas de saúde associados à sua depressão. A depressão pode ser acompanhada de insônia (insônia) ou dormir demais (hipersônia), mudanças acentuadas no peso (perda ou ganho de peso) e fadiga.
- Faça uma lista de metas que deseja alcançar em termos de saúde, como perder peso, se exercitar mais ou comer de forma mais saudável.
- Consulte o seu médico se estiver preocupado com a sua saúde. Às vezes, a depressão é causada por certos medicamentos, uso de drogas ou uma condição médica. Certifique-se de que seu médico o examinou para outras possíveis causas dos sintomas depressivos.
2. Exercite-se regularmente. O "corredor alto" não é um mito; exercitando seu cérebro produz endorfinas, o que melhora seu humor. Além disso, o exercício é um tratamento eficaz contra a depressão a longo prazo.Tente aumentar sua frequência cardíaca para 120-160 batimentos por minuto por cerca de trinta minutos todos os dias para que seus níveis de endorfina aumentem.
3. Comer saudável. Junk food não só o torna lento e letárgico, mas também pode contribuir para a sua depressão.Idosos que estão deprimidos costumam comer menos frutas e vegetais.Combata isso comendo alimentos saudáveis que podem mudar positivamente seu humor.
4. durma melhor. A depressão é frequentemente associada a muito ou pouco sono. Embora você prefira ficar acordado até 1h e dormir até 11h, padrões irregulares de sono podem contribuir para os sintomas de depressão. É melhor dormir quando está completamente escuro lá fora, porque então seu corpo começa a produzir melatonina (um hormônio natural que deixa você com sono).
5. Evite álcool e drogas. Eles têm muitos efeitos nocivos à saúde e nunca devem ser usados em excesso. Também pode piorar a depressão.
Método 4 de 4: Lidando com isso de maneira saudável
1. Retorne a um antigo hobby. Um sintoma comum de depressão é não querer fazer coisas que você costumava gostar. Em vez de continuar evitando essas atividades, é bom recomeçar! Se você adorava ler, um determinado esporte ou caminhar, faça-o novamente regularmente.
- Se você realmente não gosta mais do antigo hobby, tente algo novo. Confira um curso oferecido perto de você ou experimente algo novo que você sempre achou interessante. Tente aulas de pintura ou atividades de aventura para sair da depressão com mais facilidade.
- Faça esses novos hobbies sempre que tiver tempo. No começo pode parecer chato e sem importância, mas depois de um tempo você verá que está gostando de novo e que está ansioso para fazê-lo novamente.
2. Vá para fora. Vitamina D da luz solar ajuda contra a depressão.Passe trinta minutos por dia ao sol (sem óculos de sol) para absorver a vitamina D. Ou tome um suplemento de vitamina D.
3. Pratique a meditação da atenção plena. Pesquisas mostram que a meditação da atenção plena pode ser benéfica para pessoas com depressão ou transtorno de ansiedade.Esses exercícios podem treinar sua mente para reconhecer pensamentos negativos ou improdutivos e não tomá-los como garantidos.
4. Cuide de algo que vive. A pesquisa mostrou que as pessoas que são responsáveis por algo vivo – uma planta ou um animal de estimação – se recuperam da depressão mais rapidamente do que as pessoas que não o fazem.Construa um pequeno jardim, compre uma bela planta em um vaso ou pegue um peixinho dourado e cuide dele. Se houver outra vida para ser responsável, você terá algo pelo qual trabalhar e mais motivos para ser produtivo durante o dia.
5. Voluntário. Ajudar os outros pode aumentar seu próprio bem-estar e fazer você se sentir melhor consigo mesmo.Saiba mais sobre as organizações locais que precisam de voluntários e trabalhe para eles. Ajude no banco de alimentos ou limpe o parque, então você terá um motivo para sair de casa, se sentir útil e se conectar com outras pessoas.
6. Faça exercícios de relaxamento. Um fator importante na depressão é a ansiedade, então tome algumas medidas para reduzir a ansiedade em sua vida relaxando. Isso envolve evitar estressores que você sabe que estão relacionados à sua depressão, especialmente se forem problemas no trabalho ou em um relacionamento.
Pontas
- Acompanhe as mudanças pelas quais você está passando para descobrir o que funciona e o que não funciona. Isso o ajudará a manter as mudanças positivas, enquanto deixa de lado as coisas que são inúteis.
- Mantenha-se ocupado.
Avisos
- Se você tiver pensamentos suicidas, ligue para o 911 imediatamente ou vá para o hospital.
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