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Como uma mola helicoidal sendo pressionada cada vez mais forte, suas emoções são reprimidas ainda mais pelo álcool. Quando o álcool acabar, a mola saltará ainda mais alto do que quando está apenas parada ali. Esse salto significa que você provavelmente se sentirá mais ansioso no dia seguinte ou mais propenso ao estresse. 
Limitar a ingestão de cafeína pode ajudá-lo a controlar sua resposta física e evitar sintomas de ansiedade ao longo do dia. Considere mudar para descafeinado ou beber chá. Alguns chás, como o chá verde, ainda contêm alguma cafeína, mas não terão os mesmos efeitos extremos que o café. 
Perceba que parar de fumar é uma tarefa difícil e só deve ser retomada em momentos livres de estresse. Mas, ao fazê-lo, você pode reduzir bastante seus sintomas de ansiedade e depressão. 
Se você normalmente não tem muita estrutura, pode te ajudar se você estruturar seus dias. Planeje seus dias, certificando-se de que eles sejam cheios, mas não sobrecarregados, e cumpra a programação para que você possa continuar funcionando em sua vida diária. 
Para praticar a atenção plena e meditar, reserve alguns momentos por dia para fechar os olhos, relaxar os músculos e concentrar toda a atenção na respiração. Quando um pensamento surgir, reconheça-o e deixe-o desaparecer. Quanto mais você fizer isso, mais você será capaz de incorporá-lo em sua vida diária. 
Aprenda a silenciar seu crítico interno para diminuir o efeito que ele tem em sua perspectiva e humor. Para silenciar seu crítico interno, pratique pegar seus pensamentos improdutivos à medida que eles surgem e estar pronto com um contrapensamento ou mantra produtivo que se concentre em seus pontos fortes. Se você está pensando "não há nada que eu possa fazer, estou preso", verifique se isso é verdade. Liste todas as suas opções possíveis. Mude seu crítico interior para dizer "Embora minhas opções não sejam as melhores, eu tenho uma escolha, e eu escolho _____________ porque...”. Se você tem um pensamento que surge em sua cabeça e desencadeia uma preocupação, medo ou outro sintoma, certifique-se de responder ao seu crítico interior com uma declaração ou comentário tranquilizador como "Eu sei que não é muito provável que isso aconteça". Não tenho com o que me preocupar” ou “tudo vai ficar bem, está indo bem agora e esse sentimento vai passar”. 
Luto quando necessário. Se você sentir que precisa chorar ou gritar, faça isso. Reagir é uma parte necessária do processo de cura. Você pode até procurar grupos de luto em sua área para obter apoio durante seu período de luto. Quando você estiver de luto, lembre-se de que é um processo normal que envolve muitas emoções. Você não vai se sentir como você por um tempo. Mas se você ainda sentir sintomas de luto muito depois da perda de seu ente querido, procure um terapeuta ou especialista em saúde mental. Anote o que aconteceu e como isso fez você se sentir. Há muitos sentimentos envolvidos em eventos traumáticos que precisam ser expressos com frequência. Muitas vezes, os eventos traumáticos serão separados e quaisquer sentimentos sobre o evento serão suprimidos. Em vez de fazer isso, o que pode levar à ansiedade e depressão, anote exatamente o que aconteceu, com o máximo de detalhes possível. Anote o que sentiu e o que ainda sente sobre o evento. Isso irá ajudá-lo a processá-lo e seguir em frente. 
Ao lidar com memórias de um passado traumático, é essencial que você procure ajuda profissional para lidar com as emoções dolorosas causadas pelo trauma. 
Comece com os músculos faciais, contraia os músculos por seis segundos, depois solte-os por seis segundos. Repita em todo o corpo com o pescoço, peito, braços, mãos, pernas, panturrilhas e pés. 
O tempo para isso deve ser inspirar por cinco segundos, segurar por cinco segundos e expirar por cinco segundos. Inspire e expire duas vezes normalmente, depois repita a respiração diafragmática cronometrada até sentir sua ansiedade diminuir. 
Você também pode se distrair com pequenas atividades. Tente fazer contas simples de cabeça, dobrar um pedaço de papel em diferentes formas, jogar água no rosto ou jogar um jogo de palavras. Você também pode fazer quebra-cabeças de palavras ou quebra-cabeças de números como palavras cruzadas ou Sudoku. Se você precisar de uma distração rápida quando sentir que suas emoções estão dominando você, distraia-se com sensações como apertar uma bola de borracha ou segurar um cubo de gelo. 
Existem vários tipos diferentes de medicamentos nessas categorias, portanto, é melhor conversar com seu médico ou psiquiatra sobre qual seria o melhor para você. 
Se você tem menos de 18 anos, converse com seus pais sobre sua condição, se eles ainda não sabiam, e peça ajuda para encontrar o médico certo. Alguns pacientes estão abertos a tomar medicamentos, enquanto outros preferem tomar a via natural. Você precisará esclarecer seu método de tratamento preferido com seu terapeuta quando se encontrar com ele, para que possa determinar se é uma boa combinação. Lembre-se de que cada médico tem sua preferência por um método ou tratamento. 
Não deixe seu médico forçá-lo a tomar medicamentos. Se você preferir o caminho natural, defenda-se e informe o seu médico. Se ele ou ela insistir que você tome medicação, você pode considerar consultar outro médico. Se vários médicos insistem em prescrever o mesmo medicamento, você deve tentar. A maioria dos medicamentos pode ser interrompida após um ano sem efeitos colaterais prejudiciais. 
Esteja aberto para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto. Alguns médicos dão aos seus pacientes "atribuições" aplicar no seu dia-a-dia. 
A maioria dos medicamentos leva de quatro a oito semanas para fazer efeito, então seja paciente. 
Como muitos dos sintomas de depressão e ansiedade se sobrepõem, é difícil descobrir quais sintomas são atribuídos a qual condição. De fato, 85% das pessoas com depressão apresentam sintomas de transtorno de ansiedade e cerca de 90% das pessoas com transtorno de ansiedade apresentam depressão. A comorbidade de qualquer condição complica o tratamento e torna as perspectivas menos positivas, e esse também é o caso da comorbidade de transtorno de ansiedade e depressão. Um fator importante para melhorar os resultados do tratamento para depressão e ansiedade comórbidas é o reconhecimento da comorbidade. Dependendo de quais diagnósticos de depressão e transtorno de ansiedade você tem, pode haver sintomas sobrepostos. Por exemplo, reflexões depressivas comuns na depressão (MDD) são semelhantes à preocupação obsessiva no Transtorno de Ansiedade Generalizada, enquanto sono ruim ou insônia e falta de concentração são comuns tanto na depressão maior (MDD) quanto no transtorno de estresse pós-traumático.
Lidando com a ansiedade e a depressão
Contente
Depressão e ansiedade muitas vezes andam de mãos dadas. Todo mundo tem que lidar com essas condições em algum grau no curso da vida. No entanto, se seus sintomas forem tão graves que você não consiga funcionar normalmente diariamente, é importante que você procure tratamento. Se sua ansiedade e depressão são tão intensas que você precisa fazer grandes ajustes em suas atividades diárias, procure ajuda profissional. Se sua ansiedade e depressão são mais leves, há muitas coisas que você pode fazer para aprender a lidar com a ansiedade e a depressão.
Degraus
Parte 1 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Faça exercícios regulares. O exercício regular não só reduz o risco de doenças cardíacas e outras doenças, como também demonstrou ajudar tanto na ansiedade quanto na depressão. Existem muitas explicações para isso acontecer. Em primeiro lugar, o exercício libera endorfinas, uma substância química feliz no cérebro que melhora seu humor. Também reduz certos produtos químicos em seu sistema imunológico que causam depressão e aumenta a temperatura do corpo, deixando-o mais relaxado.
- O exercício regular também ajuda você a ficar em forma e melhora sua aparência geral, o que para muitas pessoas é suficiente para libertá-las da insegurança sobre si mesmas.
- As endorfinas ajudam a inibir a resposta do seu corpo ao estresse, diminuindo o risco de se sentir ansioso ou desenvolver sintomas de pânico durante o dia.
- Alguns estudos mostram que o exercício alivia os sintomas de depressão e ansiedade, bem como a medicação. Mesmo apenas 10 minutos de atividade física podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão, tanto quanto 45 minutos de exercício.
- O exercício pode diminuir o limite inferior de sua ansiedade ou a quantidade de tensão ou ansiedade que você experimenta diariamente. Se você tiver um alto nível de sintomas de ansiedade diariamente, o exercício pode diminuir o número de vezes ou a gravidade dos sintomas que você experimenta.
2. Reduza o consumo de álcool. Pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade tendem a recorrer ao álcool para aliviar sua tensão e nervosismo. Embora o álcool possa reduzir temporariamente os sintomas, acabará por piorá-los a longo prazo. De acordo com o Centro de Nutrição, como mulher, você não deve tomar mais de um copo por dia. Se você é homem, não deve tomar mais do que dois copos por dia. Como o álcool é um depressor, ele suprime temporariamente seus sentimentos de tensão ou ansiedade, mas quando o álcool é metabolizado e deixa o corpo, sua ansiedade e depressão se recuperam.
3. Mudar para descafeinado. As altas quantidades de cafeína no café podem exacerbar os sintomas de ansiedade, tanto a curto quanto a longo prazo. A cafeína é um estimulante que deixa seu corpo e nervos excitados e alertas, aumentando o risco de piorar ou desenvolver depressão e ansiedade durante o dia.
4. Reduzir ou parar a nicotina. A nicotina, como a cafeína, é um estimulante e pode causar muitos dos mesmos efeitos no corpo que outros estimulantes, como sentir-se excitado. A nicotina está em produtos de tabaco e também em produtos não relacionados ao tabaco, como goma de nicotina.
5. Dê estrutura ao seu dia. A depressão é uma experiência dolorosa que afeta seu humor, mas também sua energia e motivação. Se você está deprimido, pode ser difícil se concentrar ou pode ficar tentado a ficar na cama o dia todo. Se você não sabe como será o seu dia, pode ficar ansioso. Tente manter suas rotinas normais o máximo possível e não deixe seu humor ditar o que você faz e o que você faz.
Parte 2 de 4: Mudando sua perspectiva
1. Aprenda a viver o momento. Se você sofre de um transtorno de ansiedade, pode ser porque está preocupado, inseguro ou nervoso com o futuro. Se você sofre de depressão, pode ser porque está constantemente remoendo o passado, se preocupando com coisas que deram errado ou tendo pensamentos de automutilação. Aprender a apreciar o presente terá um efeito notável em sua vida. No entanto, este não é um passo fácil, mas o ajudará a separar seus sentimentos de seus pensamentos.
- A melhor maneira de parar de remoer o passado ou se preocupar com o futuro é descobrir quando esses pensamentos surgem em sua vida diária. Quando eles surgirem, reconheça-os, rotule-os pensamentos, e deixá-los afundar.
- Tente se concentrar no que está acontecendo ao seu redor e no que suas atividades estão resultando em. Faça um balanço das pessoas ao seu redor e como você se sente fazendo as atividades das quais faz parte. Isso ajudará você a sair do passado e se concentrar no presente. Continue tentando e você alcançará um estado de atenção plena.
2. meditar. A prática de meditação regular demonstrou reduzir os sintomas de estresse e ansiedade. A atenção plena também pode ajudá-lo a se sentir mais conectado aos outros, pode ajudá-lo a obter mais controle sobre suas emoções e sua capacidade de ver as situações sob uma nova luz. Considere ingressar em um centro de meditação ou grupo perto de você. Muitos centros oferecem treinamento gratuito de meditação e abrem portas semanais.
3. Silencie seu crítico interno. Seu crítico interno são seus pensamentos autodestrutivos ou exagerados que alimentam seus sentimentos de depressão ou ansiedade. Seu crítico interno pode dizer coisas como "Sou um fracasso" ou "Não posso fazer nada e estou preso". Seu crítico interno também pode se apegar a uma de suas preocupações ou pensamentos que causam ansiedade e, em seguida, criar um efeito de bola de neve de pensamentos cada vez mais preocupantes. Pensamentos como esses tornam você incapaz de ver escolhas em sua vida, fazem você se sentir inadequado ou encurralado ou perpetuam a preocupação, a depressão ou a ansiedade.
4. Aprenda a lidar com memórias dolorosas. Muitas pessoas estão deprimidas ou ansiosas porque se apegam a uma ou mais experiências traumáticas do passado, porque estão passando por uma grande mudança ou porque perderam um ente querido. Embora seja extremamente difícil fazer com que essas memórias desapareçam e processar essas experiências, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para diminuir a influência delas em sua vida diária.
5. Deixe seus pensamentos saírem. Se você está tendo problemas com depressão e ansiedade ou está tentando superar um trauma passado, descreva o que aconteceu e como isso fez você se sentir. Você pode fazer isso mantendo um diário ou conversando com alguém em quem confia. Deixá-lo de fora é melhor do que eliminá-lo. Considere também os aspectos contextuais do evento traumático. Lembrar-se de outros aspectos do dia em que o evento aconteceu, como o clima ou quem mais estava lá, pode ajudá-lo a dissolver algumas das associações negativas.
Parte 3 de 4: Lidando com isso no momento
1. Lidar com a ansiedade e a depressão no momento. A ansiedade pode ser uma experiência angustiante e pode fazer você sentir que está perdendo o controle. Há uma série de técnicas que você pode tentar para relaxar e acalmar sua mente e corpo. Os sintomas da depressão são diversos e diferem de acordo com o tipo de depressão que você tem. Alguns se sentem esmagadoramente tristes, enquanto outros não sentem nada e apenas se sentem entorpecidos. Ainda outros podem ter ataques repentinos de irritabilidade.
2. Tente relaxamento muscular progressivo (PMR). O relaxamento muscular progressivo é um método que ajuda a liberar fisicamente a tensão nos músculos, o que sinalizará ao cérebro para começar a relaxar. Contraia sucessivamente, segure e solte diferentes grupos musculares do corpo, trabalhando da cabeça aos pés, certificando-se de se concentrar no que você sente quando libera a contração e sente a tensão muscular diminuir.
3. Pratique a respiração diafragmática. A respiração controlada, ou respiração diafragmática, é outra maneira de dizer ao seu corpo para relaxar e interromper a resposta ao estresse, que geralmente é a ansiedade. A respiração controlada sinaliza seu cérebro para liberar neurotransmissores, dizendo ao seu corpo que você não está mais em perigo e pode se acalmar. Pratique a respiração diafragmática respirando fundo fazendo com que o baixo-ventre se expanda, segurando-o e depois soltando-o.
4. Distraia-se. A distração é uma técnica de curto prazo que você pode usar quando estiver em uma situação em que a depressão e a ansiedade não são apropriadas, como no trabalho. Alguns exemplos de distração estão participando de atividades. Quando estiver no trabalho, converse com um colega de trabalho sobre vídeos engraçados de gatos ou limpe a despensa. Se você está em casa com seus filhos ou netos e não consegue lidar com suas emoções no momento, leve-os para passear ou ler um livro juntos.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda profissional
1. Encontre o terapeuta certo para você. Faça alguma pesquisa e conheça vários médicos diferentes antes de escolher um para acompanhar. Seu médico pedirá em sua primeira consulta para descrever seus sintomas, há quanto tempo eles estão lá e sobre seu passado. Você pode pensar em algumas dessas perguntas antes de sua primeira consulta, para que possa organizar seus pensamentos e esclarecer as informações conforme necessário.
2. Vá a um psiquiatra. Você pode decidir consultar um psiquiatra, um médico com diploma de medicina licenciado para prescrever medicamentos. Os psiquiatras costumam combinar sessões de conversação com tratamentos médicos, mas nem sempre. Vários antidepressivos também são prescritos para tratar a ansiedade. Esses medicamentos incluem SSRIs, SNRIs e antidepressivos tricíclicos.
3. Fale com um psicólogo. Você também pode optar por consultar um psicólogo, um médico sem diploma de medicina que se concentra na fala e na terapia cognitivo-comportamental. Na Holanda, psicólogos não podem prescrever medicamentos.
4. Encontre outro provedor de terapia. Se você não tiver acesso a um psicólogo ou psiquiatra, existem outros conselheiros profissionais que podem ajudá-lo com sua depressão e ansiedade. Procure enfermeiros psiquiátricos, assistentes sociais clínicos certificados, terapeutas matrimoniais, terapeutas familiares e conselheiros certificados em sua área. Essas pessoas tiveram treinamento e educação em saúde mental e podem ajudá-lo com seus problemas.
5. Sempre peça uma segunda opinião. No campo da doença psicológica, é fácil ser mal diagnosticado ou perder um segundo diagnóstico. Consulte mais de um médico para sua condição, pelo menos inicialmente, especialmente se você tiver receita médica.
6. Coloque esforço em seu tratamento. Você não pode pagar um profissional de saúde mental para resolver seus problemas. Você precisará participar ativamente de suas sessões de terapia e ser honesto e aberto com seu médico. A terapia cognitivo-comportamental, que é uma forma de terapia da fala, demonstrou ser o método de tratamento mais eficaz para ansiedade e depressão, mas requer mais esforço e cooperação de você do que a terapia interpessoal. Em vez de apenas falar sobre seus problemas, a terapia cognitivo-comportamental pede que você participe ativamente para fazê-lo funcionar e torná-lo melhor.
7. Dê tempo de medicação para trabalhar. Às vezes, a depressão e a ansiedade são causadas por circunstâncias, como resultado de uma grande mudança. Em outros casos é simplesmente biológico e então a medicação pode ajudar. Se lhe foi prescrito um medicamento para a sua condição, dê-lhe tempo para trabalhar antes de desistir. Também pode levar alguma experimentação por você e seu médico para encontrar a medicação e a dosagem corretas para sua situação específica. Apenas seja paciente e dê um tempo.
8. Entenda a comorbidade. Comorbidade é a presença de mais de uma condição em uma pessoa. A comorbidade para depressão e ansiedade é normal e a maioria dos psiquiatras assumirá que você tem ambos até prova em contrário. Isso ocorre em grande parte porque, para os pacientes, a apresentação ou a experiência subjetiva dos sintomas de depressão e ansiedade são muitas vezes indistinguíveis, o que significa que o paciente não pode dizer se um estava originalmente separado do outro
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- Se você ou alguém que você conhece está pensando ou tem um plano para cometer suicídio, procure ajuda profissional imediatamente ou ligue para a linha de apoio ao suicídio: 0900-0113
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