Desenvolvendo os Músculos do Ombro

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Degraus
Pontas
Avisos

Existem três músculos principais em seu ombro: o deltóide anterior, medial e posterior. Você precisará desenvolver todos esses músculos para ombros fortes e equilibrados. Use movimentos compostos envolvendo várias articulações para fortalecer seus deltóides. Concentre-se em prensas aéreas, como o supino com halteres.

Degraus

Método 1 de 4: Desenvolvendo os deltoides anteriores

1. Faça a pressão do ombro acima da cabeça. Este treino é ótimo para os deltóides anteriores e muitas vezes é considerado o exercício mais eficaz para construir os músculos do ombro. Você pode usar uma barra, alguns halteres ou uma máquina de pressão de ombro. Halteres são mais eficazes para "Carga máxima" com pesos pesados, o que significa que você pode levantar mais. Os halteres exigem mais coordenação ao levantar, mas podem ajudar a evitar um desequilíbrio permanente na força entre os dois ombros.

Imagem intitulada Construir Músculos do Ombro Passo 2

2. Fique na posição inicial. Este exercício é melhor feito em pé. Segure a barra ou halteres com a palma da mão virada para a frente, ligeiramente mais larga que os ombros. Segure o peso acima da cabeça, logo acima do nível do ombro.

Você também pode fazer este exercício sentado, embora a versão sentada não trabalhe tanto o seu núcleo. Se a parte inferior das costas está incomodando você, fique com a versão sentada. Sente-se em um banco com suporte vertical para as costas. Mantenha as costas retas e os pés firmes no chão.

3. Empurre o peso para cima. Em um movimento suave, levante a barra ou o haltere acima da cabeça até que os cotovelos fiquem retos. Segure o peso nesse ponto por um momento e, em seguida, abaixe-o lentamente até a posição inicial. Segure os pesos na posição de repouso por dois segundos e repita. Tome seu tempo e preste atenção à técnica. Certifique-se de treinar ambos os ombros igualmente.

Imagem intitulada Construir Músculos do Ombro Passo 4

4. levantar pesado. O Shoulder Press desenvolve os músculos de forma mais eficiente com um peso alto e poucas repetições. Comece com 2-4 séries de 4-8 repetições cada.

Método 2 de 4: Desenvolvendo os Deltóides Laterais

1. Faça elevações laterais. Fique em pé com os braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão. Levante os braços lateralmente até ficarem paralelos ao chão. Dobre ligeiramente o cotovelo e incline as mãos para a frente como se estivesse servindo uma bebida. Mantenha os halteres no comprimento do braço. Em seguida, retorne o peso para a posição inicial.

Expire quando seus braços atingirem o topo do movimento. Em seguida, inspire enquanto abaixa lentamente os braços para baixo.

Imagem intitulada Construir Músculos do Ombro Passo 6

2. Não trabalhe muito rápido. Tente 1-2 séries de 10-12 repetições ou 4 séries de 6-10 repetições, dando a si mesmo 60-75 segundos de descanso entre cada série. Certifique-se de levantar o peso em um ritmo constante: um segundo com os braços para baixo e dois segundos com os braços para cima.

Você pode fazer algumas torções com a articulação do ombro ou encolher os ombros entre cada série.

3. Certifique-se de ter uma boa técnica. Mantenha as costas firmes e retas durante cada série. Dobre os joelhos levemente, mantendo o peso centrado na coluna. Certifique-se de que seus cotovelos estejam levemente dobrados, mas não tanto a ponto de colocar menos tensão nos ombros.

Tome cuidado. Mantenha os braços retos e não exagere no número de repetições. É fácil ferir seus ombros com este treino.

Esta rotina é melhor executada em pé, embora você também possa sentar em um banco. Certifique-se de que suas costas fiquem retas.

Método 3 de 4: Treinando os deltóides posteriores

Você terá que fazer algum trabalho extra ao treinar os deltóides posteriores. Os deltóides anteriores e laterais se beneficiam do treinamento de peito e braço, mas a parte de trás dos deltóides requer um pouco mais de atenção para desenvolver.

1. Faça a elevação lateral inclinada. Este treino é semelhante ao levantamento lateral regular, exceto que agora você está curvado. Você pode fazer essa rotina em pé ou sentado em um banco de exercícios inclinado sobre os joelhos. Descanse a testa no sofá ou outra superfície com um travesseiro para manter o equilíbrio.

2. Fique em pé ou sente-se com um haltere em cada mão. Mantenha o peito para cima e as costas retas. Ao sentar, incline-se para a frente sobre os joelhos até que sua testa quase toque o banco. Em pé, incline-se para a frente a partir dos quadris até que o peito fique paralelo ao chão. Deixe os halteres pendurados sob seu peito. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.

3. Levante os pesos. Levante os halteres para cima e para os lados até que seus braços estejam quase paralelos ao chão. Levante os braços em um arco constante, certificando-se de não dar mais atenção a um do que ao outro. Segure os pesos no topo do movimento por um momento e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Comece a próxima repetição logo antes de seus braços caírem perpendicularmente.

Método 4 de 4: Crie uma rotina

Imagem intitulada Construir Músculos do Ombro Passo 11

1. Levante pesos pesados e concentre-se em pequenos ganhos. Tente ser capaz de fazer um pouco mais a cada treinamento. Ao trabalhar os ombros, levante pesado e faça 4-7 repetições por série. Aumente o peso ou o número de repetições ligeiramente com cada treino. Desta forma, você verá um padrão duradouro de desenvolvimento muscular.

Treine de acordo com o método de `sobrecarga progressiva`. Levante mais e mais peso a cada semana, para que você continue forçando os limites de seus músculos. Você não ganha músculos maiores do ombro sem ficar mais forte.
Suponha que você pressionou 20 quilos no supino durante o último treino, em séries de sete repetições. Da próxima vez, force-se a fazer 8 repetições com o mesmo peso. Alterne fazendo sete repetições com um máximo de 25 quilos.

Imagem intitulada Administrar uma injeção de vitamina B no deltóide Passo 2

2. Desenvolva todas as três cabeças dos deltóides. Os músculos do ombro consistem em três partes: a cabeça anterior (anterior), a cabeça lateral (média/medial) e a cabeça posterior (posterior). Tente construir massa muscular em cada uma dessas áreas para ajudar a equilibrar seus ombros. Quanto mais largos e grossos forem seus ombros, mais impressionantes eles parecerão.

3. Crie um cronograma de treinamento variado. Escolha quatro ou cinco exercícios que visam alternadamente seus deltóides anterior, medial e posterior. Alterne os exercícios com bastante frequência, para que você não acabe em uma rotina. Para ganhos máximos, combine séries pesadas com descansos curtos.

Alterne o número de repetições. Alguns dias você tenta sobrecarregar os músculos do ombro com uma série pesada e poucas repetições, e outros dias você faz muitas repetições em séries com um peso ligeiramente menor.

Pontas

Force-se a uma falha muscular concêntrica a cada série. Isso significa: continue indo até o ponto em que você não pode fazer mais repetições sem perder sua postura.
Foque na qualidade e não na quantidade. Nunca sacrifique um bom desempenho por mais repetições. Progrida com sabedoria para que você possa desenvolver os músculos do ombro para obter o máximo de resultados.
Pesquise na internet por novos exercícios. Uma rotina de exercícios variada pode ajudar a construir músculos equilibrados e mantê-los interessantes. Tenha cuidado ao tentar novos treinos, especialmente quando pesos pesados estão envolvidos!
Acompanhe seu progresso semanalmente. Continue melhorando a pontuação da semana passada em repetições ou resistência. Trabalhe para maximizar seus resultados.

Avisos

Seja paciente. Se você treinar demais os músculos do ombro, prejudicará seu progresso. Em vez disso, não faça exercícios de isolamento para as cabeças frontal e traseira.