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Se você achar difícil lembrar de respirar, conte em voz alta enquanto faz as flexões. A conversa vai forçá-lo a respirar enquanto faz as flexões. 
Por exemplo, se você não puder fazer mais de sete flexões completas, comece com três séries de sete flexões a cada dois dias até se acostumar com elas. 
Por exemplo, se você pode facilmente fazer sete flexões, adicione três flexões. Em seguida, faça três séries de 10 flexões em dias alternados para desenvolver ainda mais seus músculos. 
Por exemplo, se você estiver fazendo flexões três dias por semana, não mude sua rotina reduzindo-a de repente para duas vezes por semana. Dependendo da intensidade de sua rotina, você pode começar a ver resultados dentro de um a dois meses. 
Por exemplo, suponha que você pese 60 quilos, então sua mochila pode ter no máximo 12 quilos. É importante manter o peso dentro de 20% do seu peso corporal para evitar sobrecarregar a coluna, ombros e cotovelos. 
Certifique-se de que seu amigo aplique pressão constante a cada flexão. 
Faça um certo número de flexões que você pode lidar. Em seguida, repita a série de flexões, levantando a outra perna. 
As flexões de diamante são ótimas para treinar seu tríceps. 
Se as flexões com uma mão são muito difíceis para você, treine-se fazendo flexões regulares, mas com as mãos juntas, como o diamante. Isso ajudará você a fazer a transição das flexões regulares de duas mãos para as flexões mais pesadas com uma mão. 
Desafie-se batendo palmas depois de empurrar a flexão.
Construa músculos com flexões
Contente
Para tirar o máximo proveito de suas flexões, primeiro você precisa ter certeza de que as está fazendo corretamente. Em seguida, faça quantas flexões conseguir sem muito esforço. Uma vez que seus músculos estejam acostumados, você pode se desafiar fazendo mais flexões. Isso permitirá que você construa mais músculos. Você pode se desafiar ainda mais adicionando pesos e variando suas flexões.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo a flexão
1. Verifique se sua técnica está correta. Ao realizar a flexão, a região lombar deve estar reta, ou seja, não arqueada ou arqueada, e os pés devem estar na largura dos ombros. Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo, ou seja, em um ângulo de 20 a 40 graus em relação ao abdômen. Ao se abaixar, certifique-se de que seu peito esteja o mais próximo possível do chão.
- Aperte seu estômago, pernas e nádegas. Isso evita que suas costas arquem ou caiam.
- Não deixe seus quadris caírem no chão. Eles devem ficar no mesmo nível que seus ombros.
2. Respire corretamente. Ao realizar a flexão, certifique-se de inspirar enquanto desce. Em seguida, expire novamente enquanto se empurra para cima.
3. Comece fácil. Comece com quantas flexões você puder lidar facilmente. Isso é chamado de conjunto. Em seguida, faça mais duas séries. Certifique-se de descansar 60 segundos (ou mais) entre as séries. Faça isso três a quatro vezes por semana, ou em dias alternados, até se acostumar.
4. Adicione mais flexões a ele. Uma vez que você pode fazer seu número normal de flexões com bastante facilidade, adicione três a cinco flexões. Adicionar mais flexões desafiará seus músculos e fará com que você desenvolva mais massa muscular.
5. Atenha-se à sua rotina. Certifique-se de manter sua rotina. Se você achar difícil manter uma rotina, peça a um amigo para acompanhá-lo. Alternativamente, você também pode contratar um personal trainer para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
Método 2 de 3: Adicione resistência
1. Use um colete com pesos. Coletes com peso são uma ótima maneira de adicionar resistência às suas flexões e desenvolver seus músculos. Puxe o colete com peso o mais apertado que puder, sem torná-lo desconfortável. Assim você evita que o colete caia e atrapalhe seus movimentos. Faça o seu número normal de flexões.
- Você pode comprar coletes ponderados na loja de esportes.
2. Use uma mochila pesada. Esta é uma ótima maneira de adicionar resistência e é uma alternativa ao uso de um colete com peso. Encha uma mochila com livros, sacos de arroz ou outros objetos pesados até que o peso da mochila seja igual ou inferior a 20% do seu peso corporal. Faça o seu número normal de flexões.
3. Peça a um amigo para pressionar suas costas. Enquanto você está fazendo as flexões normais, peça a outra pessoa que coloque a mão na parte superior das costas. Peça para aplicar pressão nas costas ao se levantar da flexão.
Método 3 de 3: Alterne suas flexões
1. Faça flexões oblíquas. Com este tipo de flexão você coloca os pés em uma elevação. Comece com os pés elevando cerca de 25-30 polegadas do chão. Faça uma flexão normal.
- Use uma pilha de livros ou algum outro tipo de plataforma para colocar os pés.
- Quanto mais alto você colocar os pés, mais difícil será a flexão.
2. Faça uma flexão com uma perna. Entre na posição normal de flexão. Certifique-se de que suas costas estejam retas, seus pés na largura dos ombros e seus cotovelos pressionados contra seus lados. Em seguida, levante uma das pernas e faça uma flexão regular.
3. Experimente a flexão de diamante. Coloque as mãos no chão sob o peito. Pressione os polegares e os dedos juntos para formar um diamante com as mãos. Certifique-se de que suas pernas e costas estejam retas. Faça uma flexão normal.
4. Tente se pressionar com uma mão. Para esta flexão, coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque uma mão mais para o centro do seu peito. Coloque a outra mão atrás das costas. Então você se abaixa e se pressiona novamente. Certifique-se de manter o cotovelo próximo ao corpo durante a flexão.
5. Experimente uma flexão pliométrica. Entre na posição de flexão padrão. Abaixe-se no chão como se fosse uma flexão normal. Quando você voltar, faça isso o mais rápido e com o máximo de força que puder até que suas mãos levantem do chão. Retorne à posição inicial e repita.
Pontas
- Certifique-se de beber água suficiente entre as séries.
- Faça flexões quando não tiver nada para fazer; por exemplo, durante os comerciais de TV, antes de tomar banho ou durante a hora do almoço.
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