Instruções gratuitas passo a passo 
Com o pé esquerdo para a frente, dobre os joelhos. Lentamente, abaixe-se para o chão. Use os pés para se empurrar de volta à posição inicial. Repita o exercício com o outro pé. Repita este exercício cerca de 10 a 12 vezes. 
Se você não pode pagar suas aulas, existem muitas rotinas de ioga que você pode encontrar online. Você também pode comprar DVDs. Mas tenha cuidado ao fazer yoga sozinho. Trabalhe até as poses mais difíceis, desde que sejam boas para o seu corpo. 
Para fazer uma prancha, deite-se em um colchonete. Mantenha os cotovelos sob os ombros e junte as mãos, logo abaixo do queixo. Empurre-se para cima e forme uma ponte reta com o corpo dos ombros aos dedos dos pés. Apoie seu peso apenas com os dedos dos pés e antebraços, tensionando os músculos do peito, abdômen, parte inferior das costas, nádegas e pernas. Mantenha esta posição por 10 segundos quando você começar. Trabalhe no máximo três minutos. 
Levante a perna de cima até um ângulo de 45 graus com o chão e abaixe essa perna novamente. Repita isso 10 a 12 vezes. Para desenvolver massa muscular, faça três séries de 10 a 12 repetições. Troque de lado quando terminar com um conjunto de uma perna e repita com a outra perna. Assim como no agachamento, a quantidade de peso que você pode suportar depende do seu nível de condicionamento físico. É uma boa ideia começar com pesos leves. Converse com um médico ou treinador sobre qual peso é seguro para você. Se você sentir que precisa de mais resistência, você pode segurar um haltere logo acima do joelho enquanto levanta. Esta é uma ótima maneira de adicionar resistência sem arriscar danos ao seu joelho. 
Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, lattes especiais e bebidas alcoólicas, incluindo coquetéis, vinho, cerveja e vinho com suco de frutas. Em vez disso, beba muita água e opte por bebidas sem açúcar, como chá gelado sem açúcar e água mineral. Você pode até dar sabor à água e fazer outras bebidas sem calorias, como suco de limão e lima. Leia os rótulos antes de comprar alimentos. O açúcar pode ser encontrado em lugares surpreendentes, como em pães, iogurtes e molhos para massas. Observe também os termos frutose, dextrose e maltose na lista de ingredientes. Estes são todos os nomes de açúcares adicionados. As mulheres podem limitar-se a 24 gramas de açúcar adicionado por dia (cerca de seis colheres de chá). Para os homens, são 36 gramas de açúcar (cerca de nove colheres de chá). 
Economize comer fora para momentos especiais. Quando você comer fora, compartilhe uma entrada com um companheiro de jantar para cortar as calorias pela metade. Se um restaurante tem um menu especial com menos calorias, peça se quiser. Esteja ciente de quanto você deve comer em casa. Uma porção de carboidratos é do tamanho de um disco de hóquei. Trinta gramas de laticínios são aproximadamente do tamanho de seis dados. Uma porção de proteína não precisa ser maior que um baralho de cartas. Comer devagar também pode ajudar. Você se sentirá mais saciado depois e se sentirá satisfeito mais rápido. 
Além disso, certifique-se de levar em consideração outros fatores que podem influenciar a perda de peso. Por exemplo, preste atenção a coisas como seu nível de estresse, seu horário de sono e seu exercício diário. 
Listras verticais não combinam com todos os tipos de corpo. Por exemplo, se você tem um corpo em forma de cenoura, isso pode ter o efeito oposto e até fazer seus quadris parecerem mais estreitos. Use tons pastéis nas áreas que deseja enfatizar, como os quadris, e use preto nas áreas que deseja afinar, como a cintura. Por exemplo: uma saia azul clara com um top preto enfatiza seus quadris e torna sua cintura fina. 
Use calças de cor clara e jeans. Estes atraem mais atenção para seus quadris e os tornam maiores. 
Se você é baixinha, escolha um corte especialmente para pessoas com corpo pequeno. Um estilo com cintura mais alta também pode ficar legal, porque te deixa mais alto. Se você é magra, procure uma saia lápis que caia naturalmente na cintura. Detalhes como zíperes e bolsos nos quadris também podem ajudar a moldar seu corpo. Se você tem uma figura de ampulheta por natureza, a maioria das saias lápis ficará ótima em seu tipo de corpo.
Faça seus quadris parecerem mais largos
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Quadris largos tornaram-se populares por celebridades como Kim Kardashian e Beyoncé. Existem passos que você pode tomar para fazer seus quadris parecerem mais largos. Muita gordura corporal em qualquer parte do seu corpo não é saudável. Lembre-se que ser saudável é muito mais importante do que parecer uma celebridade. Treinar os músculos da parte superior do corpo, cintura e parte inferior do corpo, juntamente com uma dieta saudável, fará você se sentir bem.
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Método 1 de 3: Fortaleça seus músculos
1. Faça agachamentos regulares. O agachamento é um exercício clássico para fortalecer os quadris e os músculos do núcleo. Inclua-os em sua rotina de exercícios para fortalecer os músculos ao redor dos quadris. Para começar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Escolha um peso de haltere que você sinta que não é muito pesado para você. Se você é novo no agachamento, provavelmente deve começar com um peso leve, algo na faixa de 1 a 2,5 libras. Converse com um treinador de ginástica ou com seu médico para descobrir o que é um peso seguro para você.
- Endireite as costas enquanto contrai os músculos do núcleo. Dobre os joelhos para abaixar o corpo. Dê uma olhada rápida na ponta de seus sapatos quando chegar ao fundo do movimento. Você deve ser capaz de ver a ponta de seus sapatos, ou então seus joelhos terão avançado demais no agachamento.
- Continue ajoelhado até que suas coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão. Então você volta para a posição inicial. Repita este exercício 10 a 12 vezes.
2. fazer lunges. Lunges são outro exercício de fortalecimento de quadril e coxa que pode melhorar a aparência de seus quadris. Comece os lunges com um haltere em cada mão. Escolha um peso que você possa suportar. Dê um passo à frente com o pé esquerdo.
3. Faça aulas de ioga. A ioga consiste em uma variedade de alongamentos e poses que exigem muito dos músculos do núcleo, por isso também pode ser uma ótima maneira de manter o núcleo forte e os quadris parecerem mais largos. Inscreva-se para aulas de ioga em uma academia local ou centro comunitário se quiser que seus quadris pareçam mais fortes e mais largos.
4. faça a prancha. A prancha é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo e obter uma barriga mais lisa, o que pode ajudar a fazer com que seus quadris pareçam maiores. Faça a prancha algumas vezes por semana como parte de sua rotina de exercícios.
5. Faça levantamentos de perna lateral. Você pode optar por prender pesos de tornozelo na parte inferior da perna para este exercício. Você pode comprá-los em uma academia ou loja de artigos esportivos, mas certifique-se de começar com um peso mais leve. Deite-se de um lado. Junte as pernas e coloque a mão no quadril.
6. Faça treinamento de força para seus ombros. Pode parecer contra-intuitivo, mas fortalecer os músculos dos ombros estreitará a cintura, o que, por sua vez, pode ajudar a fazer com que os quadris pareçam mais largos. Faça alguns exercícios simples para os ombros, como o supino com halteres, os pec flyes com halteres e os flyes traseiros com halteres, para obter esse efeito.
Método 2 de 3: Livre-se da gordura da barriga
1. Comer saudável. A gordura da barriga pode fazer seus quadris parecerem relativamente menores. Perder peso pode reduzir a gordura da barriga e fazer seus quadris parecerem maiores. Para emagrecer, o primeiro passo é ter uma alimentação saudável.
- Sua dieta deve ser baseada principalmente em vegetais. Frutas, legumes e grãos integrais devem constituir a maior parte de sua dieta diária. Escolha arroz integral em vez de arroz branco e pão integral em vez de variantes brancas.
- Atenha-se a proteínas magras, como peixes e aves e laticínios com baixo teor de gordura. Por exemplo, escolha salmão em vez de bife.
2. Coma menos açúcar. O açúcar pode fazer você ganhar peso, então tente limitar isso. Bebidas açucaradas podem ser um grande culpado porque muitas pessoas não pensam em calorias na forma de bebidas.
3. Coma porções menores. Você costuma ingerir mais calorias do que pensa. As porções, especialmente ao comer fora, podem ser muito grandes. Preste muita atenção ao tamanho da sua porção.
4. Acompanhe seus hábitos alimentares e progresso. Pode ser útil acompanhar seus hábitos alimentares, quanto peso você perdeu e cada poucos centímetros que sua cintura encolheu. Isso pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e identificar quais dias da semana são mais propensos a escorregar. Também pode mantê-lo motivado para manter um registro ativo de seu progresso que você pode revisar todos os dias.
Método 3 de 3: Aumente seus quadris com roupas lisonjeiras
1. Encontre maneiras de fazer sua cintura parecer mais fina. Se você quer uma solução rápida, trocar de roupa pode fazer seus quadris parecerem maiores. Procure roupas e padrões que afinam sua cintura. Isso vai chamar mais atenção para seus quadris.
- Use um cinto em volta da cintura se você já tiver uma cintura pequena. Isso pode enfatizar suas curvas, dando-lhe mais uma figura de ampulheta. Isso pode ser especialmente útil se você estiver usando um vestido sem forma. Se sua cintura não for estreita, escolha um vestido com cores mais claras na parte superior e cores escuras na parte inferior.
- Roupas de cintura alta, como jeans e saias altas, podem fazer seus quadris parecerem maiores ao afinar sua cintura.
- No inverno, opte por blusas justas que enfatizem sua figura. Não tente esconder suas formas sob camadas grossas de roupas.
- Você também pode usar modeladores, como Spanx, sob suas roupas para uma cintura menor.
2. Escolha listras verticais para criar uma aparência elegante. Escolha roupas com listras verticais, principalmente roupas que passem pela cintura. Listras finas e podem criar uma aparência mais fina que lhe dá quadris mais largos e embeleza toda a sua figura.
3. Compre jeans e calças que seguem sua forma. Se você quer fazer seus quadris parecerem maiores, escolha jeans e calças justas. Jeans apertados e leggings enfatizam sua figura mais do que calças largas. Jeans baixos também podem enfatizar mais sua figura.
4. Use uma saia lápis. Uma saia lápis é uma saia que se ajusta bem ao redor dos quadris, fazendo com que pareçam volumosos. Experimente usar uma saia lápis para ver se melhora a aparência de seus quadris. Então procure uma saia que se adeque ao seu tipo de corpo.
Pontas
- Faça uma pesquisa sobre exercícios na internet.Encontre um programa que lhe agrade e que você esteja motivado a seguir.
- Acima de tudo, esforce-se para ser saudável. Embora possa ser divertido tentar se parecer com uma de suas celebridades favoritas, quadris largos estão na moda novamente e essa moda vai passar. Sua saúde deve estar sempre em primeiro lugar.
- Seja consistente, mas não impaciente.Você pode mudar a forma de seus quadris, mas faça muito exercício e nutrição uma parte de sua vida. Pode demorar um pouco antes de você notar os resultados.
Avisos
- Se você nunca se exercitou muito e/ou outros problemas específicos da idade ou de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um cronograma de treinamento.
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