Como deixar suas pernas e bumbum em forma (com fotos)

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Degraus
- Método 1 de 2: Trabalhando nas coxas e pernas
- Método 2 de 2: Treinando suas nádegas
Pontas

Deixar suas pernas e bumbum em forma significa que você pode passear com suas novas roupas de verão, se exibir em seus novos shorts ou ficar fabulosa em seus jeans skinny. Embora treinar suas pernas e bumbum não seja uma tarefa fácil, você poderá fazê-lo muito bem se dominar alguns dos principais exercícios primeiro. Se você quer ficar bem em um biquíni ou em suas roupas do dia a dia sem se preocupar com a aparência por trás, experimente estes exercícios.

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Método 1 de 2: Trabalhando nas coxas e pernas

Imagem intitulada Deixe suas pernas e bumbum em forma Passo 1

1. vá subir escadas. Encontre uma escada que não seja muito íngreme e tenha 30 ou mais degraus de altura. Comece subindo e descendo um lance de escadas. Em seguida, faça dois lances de escada. Por fim, você sobe três escadas, que completam o circuito. Faça o circuito completo quantas vezes puder em 20 minutos.

Se você está tendo dificuldade em encontrar escadas, dê uma olhada em um prédio de apartamentos ou campo esportivo. As arquibancadas são ótimas para esse tipo de treino.
Se você estiver desequilibrado, use o corrimão apenas por segurança.
Certifique-se de que não há outras pessoas nas escadas. Você não quer acertá-los e isso também faz com que você fique desequilibrado.
Este é um ótimo exercício cardio e é bom para as pernas. Quanto maior a sua frequência cardíaca, mais gordura e calorias você vai queimar. Faça este exercício por longos períodos de tempo para aumentar a intensidade e queimar mais calorias.

2. Faça agachamentos laterais. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente para fora. Saia do lado direito, dobre os joelhos até que estejam em um ângulo de 90 graus. Volte e coloque o pé de volta na posição inicial. Faça o mesmo exercício, mas agora com a perna esquerda. Esta é uma repetição. Faça 15.

Segure um haltere de 1,5 a 5 kg em cada mão para aumentar o peso e exercitar os braços também.

3. Dê coices de burro. Fique em pé com as mãos e os joelhos com as costas retas, as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Com as pernas ainda dobradas em um ângulo de 90 graus, levante uma perna, empurrando o calcanhar em direção ao teto até que a coxa fique quase na horizontal. Segure por 3 segundos, apertando os músculos das pernas e nádegas.Abaixe a perna novamente até que o joelho volte ao chão. Faça 2-3 séries de 20 repetições com cada perna.

Seus movimentos devem ser controlados e lentos, e suas costas retas. Seus músculos precisam trabalhar mais dessa maneira, reduzindo o risco de lesões.

4. Faça elevações de panturrilha. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os pés, joelhos e quadris perfeitamente alinhados. Empurre a partir da bola de cada pé e levante os calcanhares. Segure por 2 segundos e certifique-se de que seus calcanhares não torcem ou se destacam. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 30 repetições.

Você também pode usar halteres ou um kettlebell para adicionar peso.

Para tornar os exercícios da panturrilha mais difíceis, você também pode ficar em um degrau, uma lista telefônica ou outra superfície pequena, mas estável, com os calcanhares pendurados logo acima da borda. Empurre-se para cima da mesma maneira, mas quando você voltar para baixo, abaixe ainda mais os calcanhares para que seus músculos se estiquem ainda mais.

5. Faça agachamentos e faça levantamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e abaixe lentamente em um agachamento, mantendo os joelhos perto dos dedos dos pés. Lentamente, fique em uma perna e levante-a para o lado. Retorne a perna para a posição de pé. Faça 2-3 séries de 20 repetições para cada perna.

Para tornar este exercício mais difícil, você pode trabalhar com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos. Isso coloca seus músculos para trabalhar enquanto você está no agachamento, e levantar a perna se torna mais difícil.

6. Faça Deadlifts Romenos. Fique em pé com as pernas levemente dobradas e com um peso de 3 a 10 libras em cada mão. Incline-se para a frente até que a parte superior do corpo fique na horizontal; leve o peso até as pernas, mantenha as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Inverta o movimento junto com os pesos e traga-os de volta ao longo das coxas, mantendo-os contraídos. Repita 20 vezes.

Ao contrário do agachamento, você mantém as pernas retas, apenas dobrando levemente os joelhos. Apenas certifique-se de que seus joelhos não fiquem travados, para evitar se machucar ou machucar.

Você também pode fazer este exercício com uma barra, se quiser adicionar um pouco mais de peso. Enquanto se inclina para a frente, levante suavemente a barra para cima e para baixo nas coxas para uma repetição completa.

7. Faça uma reverência. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Enquanto se inclina em um movimento de estocada, dê um passo diagonal com a direita para trás e para a esquerda, como se estivesse fazendo uma reverência, colocando a perna esquerda em um ângulo de 90 graus. Dobre o braço direito para cima com a mão perto do rosto e mantenha o braço esquerdo ao lado do corpo para se equilibrar. Assim que você se levantar novamente, mova a perna direita para o meio e no chão. Imediatamente passe para a próxima estocada e com ela a próxima repetição.

Faça este exercício lentamente no início para se acostumar com o tipo de movimento. Você pode facilmente perder o equilíbrio ou esticar um músculo.

Alterne os lados com um pequeno salto entre cada vez que você avança para adicionar um pouco de cardio a este exercício.

Para tornar o exercício um pouco mais difícil, pare por alguns segundos durante a estocada, ou depois da estocada, puxe o joelho até o peito em vez de ficar de pé.

8. vamos macacos. Fique em pé com as pernas juntas e as mãos ao seu lado. Salte e levante os braços, assim como um polichinelo normal. Quando você pousar novamente, incline-se e toque os dedos dos pés enquanto os músculos das pernas se contraem. Faça várias repetições seguidas por 30 a 50 segundos.

Este exercício também é um ótimo treino cardio. Tente fazer isso por mais tempo à medida que você fica mais forte.

9. Faça saltos laterais em uma perna. Comece em pé em um pé. Salte de um lado para o outro e volte novamente, mantendo os braços em um ângulo de 90 graus ao seu lado para obter um equilíbrio adequado. Faça isso por 30 a 50 segundos de um lado, descanse por 1 minuto e depois faça o outro lado.

Você pode começar pulando em um ritmo lento até pegar o jeito, mas tente aumentar seu tempo e velocidade para melhor resistência e treinamento muscular.

Certifique-se de que os músculos das pernas estão tensos para a melhor estabilidade.

Método 2 de 2: Treinando suas nádegas

1. Faça agachamentos com portão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas ligeiramente viradas para fora. Dobre o joelho até que suas pernas estejam em um ângulo de cerca de 90 graus e, em seguida, agarre levemente as coxas. Pule para cima, junte os pés e aterre com os pés juntos, quase como um polichinelo. Volte ao agachamento para a próxima repetição. Faça 20 repetições.

Este treino também é bom para a sua condição e ajuda a queimar gordura e promove o desenvolvimento de músculos firmes e fortes.
Um exercício avançado consiste em cruzar as pernas em vez de aterrissar com os pés juntos. Isso adiciona alongamento extra ao movimento e torna mais difícil.

2. Faça step-ups. Fique na frente de uma plataforma, como um banco, cadeira ou outra plataforma estável forte o suficiente para apoiá-lo e coloque o pé direito no banco. Pise no banco, seguido pela perna esquerda. Saia da plataforma com a perna esquerda e retorne à posição inicial com a perna direita ainda na plataforma. Faça 10 a 12 repetições com cada perna.

Para tornar este exercício mais difícil, você pode tentar segurar halteres durante o exercício.Você também pode aumentar a velocidade para adicionar um pouco de cardio.

O tamanho do passo que você precisa dar depende de quão fácil é para você e quanto esforço você deseja colocar. Comece com uma altura que não seja muito pesada e aumente à medida que você fica mais forte.

3. Faça agachamentos mortos. Segure um peso de 2,5 kg em cada mão e apoie-o na coxa. Fique com os pés na distância do quadril. Lentamente, dobre os joelhos a 90 graus em um agachamento, certificando-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Traga suas mãos para o chão. Levante-se para completar a repetição. Repita e faça um total de 15 repetições.

Tente aumentar o número de repetições à medida que você fica mais forte.

4. Faça pontapés de bunda lateral. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dê um passo para o lado em um agachamento até que o joelho esteja em um ângulo de 90 graus, estendendo o joelho além dos dedos dos pés. Isso vai endireitar sua perna esquerda. Coloque a mão no chão à sua frente para equilíbrio e apoio. Fique em pé novamente e coloque a perna direita ao lado da perna esquerda novamente. Faça 15-20 repetições para cada perna.

Para um movimento mais avançado, dobre a perna atrás de você e toque a parte inferior do pé toda vez que se levantar da estocada.Você também pode aumentar a velocidade para adicionar cardio a esta etapa.

5. fazer uma ponte. Deite-se no chão e coloque os pés na largura do quadril em um banco, cadeira ou sofá. Dobre os joelhos em um ângulo de 70 a 90 graus com os dedos dos pés apontando para o teto. Pressione os calcanhares no banco e levante os quadris, apertando os glúteos. Abaixe os quadris de volta ao chão para uma repetição completa. Faça 15 repetições.

Faça quantas séries ou repetições você conseguir. Se você não puder fazer mais de 1 série de 15 no início, tente fazer mais à medida que perceber que seus músculos estão ficando mais fortes.

Para um treino mais avançado, você também pode fazer este exercício com uma perna no banco, em vez de ambas as pernas.

6. Faça agachamentos na parede. Fique em pé com as costas, ombros e nádegas contra uma parede e coloque os pés ligeiramente afastados da parede, na largura do quadril. Deslize para baixo até que suas coxas estejam na horizontal. Segure isso por um segundo e deslize de volta para cima. Faça 12 repetições.

Para tornar este exercício mais difícil, tente usar uma bola de exercício ou demorar mais de um segundo. A bola de exercício não é tão estável quanto a parede e fará com que seus glúteos e abdominais trabalhem muito mais. Ao contar mais, suas pernas e glúteos terão muito mais dificuldade.

7. Faça agachamentos. Fique em pé com os pés tão largos quanto se sinta confortável, com os dedos dos pés apontando para fora e longe do corpo. Segure um haltere ou kettlebell de 3 a 10 libras em suas mãos, braços esticados à sua frente. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem na horizontal, as pernas apontam para os dedos dos pés e para longe do corpo. Segure por 2-3 segundos, endireite as pernas novamente e mantenha os calcanhares no chão. Aperte suas coxas e glúteos enquanto você sobe. Faça 15 repetições.

Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e estejam apontando para fora ao fazer esses agachamentos. Caso contrário, seus tornozelos podem torcer e você pode se machucar.

Para adicionar um elemento cardio a esta etapa, pule no lugar depois de retornar à posição inicial. Em seguida, volte à posição inicial antes de fazer o próximo agachamento.

8. Faça elevações de quadril em marcha. Deite-se de costas com os joelhos dobrados à sua frente e os braços e as mãos apoiados no chão. Levante as nádegas para cruzar o tronco e use os braços ainda no chão para obter estabilidade. Agora levante a perna direita desta posição até que o joelho aponte para o teto. Abaixe esta perna novamente e agora faça o mesmo com a outra perna para uma repetição completa. Faça de 15 a 20 repetições.

Para tornar o aspecto cardio deste exercício um pouco mais pesado, você pode levantar as duas pernas um pouco mais rápido.

Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus braços quase não façam nada. Você não deve sofrer uma lesão nas costas ou perder o equilíbrio.

Pontas

Alongue-se após o treino.
Certifique-se de sempre comer proteínas e carboidratos 15 a 30 minutos depois de ter feito treinamento de força e/ou cardio. Ao trabalhar em seus músculos, certifique-se de ter uma boa fonte de proteína de cerca de 8 a 16 gramas de proteína. Você pode encontrá-los em queijo, leite ou carne. Se você fez um treino cardio intenso, certifique-se de comer cerca de 15 a 30 gramas de carboidratos, encontrados no leite, grãos integrais ou frutas.
Enquanto o treinamento de força vai moldar e construir seus músculos, também é necessário fazer exercícios cardiovasculares para queimar gordura e calorias para que você obtenha músculos tonificados. Alguns dos exercícios listados acima já usam cardio, mas incorporar cardio adicional também melhorará sua forma geral. Atividades como correr, correr e nadar aceleram sua frequência cardíaca e ajudam a queimar calorias, ajudando você a queimar mais gordura ao longo do tempo. Tente complementar seu treino com cardio todas as semanas para obter os melhores resultados.
Não faça treinamento de força todos os dias. Você não ganhará muito músculo extra fazendo isso porque seus músculos não podem se recuperar adequadamente entre os treinos. Tire um dia de descanso entre os dias em que você faz treinamento de força. Estes dias são perfeitos para o seu cardio.