Curl-ups são exercícios que treinam os abdominais retos e oblíquos. Estes exercícios são fáceis de fazer em casa e podem ser modificados para torná-los mais difíceis. Praticá-los de forma correta e regular melhorará sua postura e, assim, reduzirá a dor nas costas.
Degraus
Método 1 de 3: Iniciando o curl up
1. Deite-se de costas. Em uma esteira ou diretamente no chão, deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Dobre os joelhos levemente até que seus pés estejam apoiados no chão a cerca de 30 cm de suas nádegas. Peça a um parceiro ou a um peso que segure seus pés para que você mantenha uma técnica consistente.
DICA DO ESPECIALISTA
Danny Gordon
Certified Fitness Coach Danny Gordon é certificado como personal trainer pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e é dono do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness na área da baía de São Francisco. Ele tem mais de 20 anos de experiência em fitness e como instrutor de fitness, e se concentra em fornecer treinamento pessoal semi-privado com seu estúdio. Danny recebeu seu certificado como personal trainer da California State University em East Bay e do American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Treinador de fitness certificado
Experimente esta variação do nosso especialista: Tente colocar as mãos atrás da cabeça, mas mantenha os cotovelos para trás e o queixo para cima. Se seus cotovelos estão apontando para a frente, parece que você está avançando mais do que realmente faz.
2. Levante a parte superior do corpo. Aperte os abdominais retos para levantar a parte superior do corpo do chão. Seus ombros devem estar a cerca de 30 graus do chão. Seu reto abdominal é o músculo mais importante usado em curl-ups. É o músculo que começa na parte inferior das costelas, desce pelo meio do abdômen e se liga à pélvis. Quando apertado, a distância entre as costelas e os quadris diminui, fazendo com que você se enrole.
DICA DO ESPECIALISTA
Danny Gordon
Certified Fitness Coach Danny Gordon é certificado como personal trainer pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e é dono do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness na área da baía de São Francisco. Ele tem mais de 20 anos de experiência em fitness e como instrutor de fitness, e se concentra em fornecer treinamento pessoal semi-privado com seu estúdio. Danny recebeu seu certificado como personal trainer da California State University em East Bay e do American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Treinador de fitness certificado
Ter os pés no chão ajuda a estabilizar o core. Certifique-se de manter os pés no chão enquanto faz o exercício e pressione com o calcanhar enquanto se enrola. Você também pode inclinar a pélvis para manter a região lombar pressionada no tapete, ajudando a isolar a área abdominal
3. Pare quando seus cotovelos alcançarem suas coxas. Abaixe a parte superior do corpo novamente, usando a gravidade. Quando você volta para baixo, não precisa manter seu abdômen contraído. Todo o curl-up deve levar cerca de 3 segundos.
4. Repetir em velocidade. Tente obter um minuto seguido. Se você tem uma boa técnica, deve ser capaz de fazer 20 flexões sem problemas. Você deve fazer a mesma quantidade nos primeiros 30 segundos que fez nos últimos 30 segundos. Muitas vezes os iniciantes começam muito rápido e não conseguem bater o tempo com força, tornando a técnica ruim.
Com exercício regular, é possível atingir uma velocidade de 40-50 por minuto.
DICA DO ESPECIALISTA
Ao fazer exercícios abdominais, a qualidade do exercício – como sua técnica e sua respiração – é mais importante do que a quantidade.
Danny Gordon
Certified Fitness Coach Danny Gordon é certificado como personal trainer pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e é dono do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness na área da baía de São Francisco. Ele tem mais de 20 anos de experiência em fitness e como instrutor de fitness, e se concentra em fornecer treinamento pessoal semi-privado com seu estúdio. Danny recebeu seu certificado como personal trainer da California State University em East Bay e do American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Treinador de fitness certificado
Método 2 de 3: progredindo nas personalizações
1. estique os braços. Enquanto o curl-up padrão exige apenas que você tenha os braços cruzados sobre o corpo, se quiser torná-lo mais difícil e ativar mais os músculos, pode estender os braços acima da cabeça. Levante-os como se estivesse empurrando as mãos pelo teto enquanto faz o agachamento. Esta técnica ativa a maior tensão no músculo reto abdominal.
2. estique as pernas. Isso ajudará você a direcionar seus abdominais e quadris inferiores. Faça o curl-up da mesma forma que quando seus joelhos estão dobrados. Se você mudar de técnica, você não está trabalhando nos músculos certos e pode se machucar.
3. Segure por mais tempo. Se você quiser tornar os curl-ups um pouco mais difíceis, mantenha a parte superior do corpo no ponto mais alto do curl-up por um longo período de tempo. Apenas 3-5 segundos a mais no seu curl-up lhe dará a dificuldade que você estava procurando.
Método 3 de 3: Tirando o máximo proveito do seu curl up
1. Coma bem. Se você fizer muitos abdominais, seu abdômen vai doer. Certifique-se de ajudar seus músculos a se recuperarem comendo proteína suficiente. Isso promove o crescimento muscular e ajuda na recuperação.
2. Adicionar cardio. Se você estiver fazendo abdominais para tonificar seus abdominais, combine-os com exercícios aeróbicos para obter resultados mais rápidos.
3. Pratique de forma consistente. Fazer curl-ups uma vez não tem efeito no seu corpo. Se você quer ficar melhor neles, você tem que praticá-los de forma consistente. Defina mini-objetivos para atingir algumas vezes por semana e você descobrirá que eles ficam mais fáceis quanto mais você os faz.
Fazer exercícios abdominais por 10 minutos todos os dias fortalecerá seu núcleo. Toda semana você poderá tornar os exercícios mais difíceis.
Avisos
Não se exercite se estiver ferido sem consultar um médico.
Não coloque as mãos atrás da cabeça e puxe com o pescoço. Isso pode levar a uma lesão.
Instruções gratuitas passo a passo
