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corrida por 5 minutos.
Um aquecimento aeróbico leve.
Não se estique até doer. Se você sentir dor, pare de se alongar imediatamente e dê a si mesmo um dia de descanso. Este é um trabalho de longo prazo: a flexibilidade é adquirida com o tempo; para alguns, leva semanas ou meses para fazer uma divisão completa ou divisão. É fácil perder sua flexibilidade com a idade, então continue fazendo esses exercícios mesmo quando você é jovem e não os esqueça. Nunca pule em uma posição de alongamento (segure-se). Você pode causar uma entorse ou distensão ou até mesmo rasgar um músculo. Tenha cuidado com os isquiotibiais, pois eles são um dos músculos menos usados da perna. Você não deve `saltar` ou `saltar` em uma posição de alongamento porque isso é prejudicial para seus músculos. Sempre tenha cuidado ao fazer os alongamentos!
Estique as pernas para fazer a divisão
Contente
A divisão é uma pose altamente considerada como um indicador de agilidade. Os splits e splits não são usados apenas na ginástica, mas também em muitas formas de dança, por líderes de torcida, na patinação artística, nas artes marciais, no nado sincronizado, etc. Este artigo abrange vários exercícios de alongamento que podem ajudá-lo a realizar essa postura. Eles podem ser usados tanto para a abertura (pernas para frente e para trás) quanto para o espeto (para os lados), e cada variante usa diferentes grupos musculares.
Degraus
1. Use roupas apropriadas. Calções de ciclismo, calças de moletom, roupas de dança, como meia-calça ou calças de ioga são boas escolhas, mas jeans ou calças de veludo cotelê não são. Se você fizer os exercícios depois de se levantar, o pijama também é uma boa escolha.
Método 1 de 4: Aquecimento
1. Aquecer antes de alongar. É importante que seus músculos estejam aquecidos para evitar lesões. vá cinco minutos correr ou faça um rápido andar de dez minutos. Não se esqueça de ingerir líquidos suficientes – traga uma garrafa de água.
- Faça alguns exercícios como aquecimento após um banho quente ou banho, pois isso deixa suas pernas mais quentes.
2. Faça uma rotina de aquecimento. Os seguintes exercícios sem alongamento podem preparar adequadamente seus músculos para o alongamento:
Exercícios de alongamento como aquecimento
1. Sente-se no chão com as pernas juntas e esticadas à sua frente. Incline-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Mantenha sua coluna ereta. Traga o peito o mais próximo possível das pernas. Se isso for muito difícil, dobre um pouco a perna direita primeiro e depois a perna esquerda. Pode doer por um tempo, mas tente tocar os joelhos com a cabeça e continue assim por 15 segundos. Quanto mais você fizer isso, melhor você alongará os músculos.
2. Sente-se com as pernas perpendiculares uma à outra. Uma perna é esticada para a frente e a outra para o lado. Incline-se para a perna direita com as costas retas e mantenha essa posição por 30 segundos ou mais. Repita para o outro lado, com a perna esquerda esticada.
3. esticar para a frente. Mantenha as pernas na posição de 90 graus e incline o tronco para a frente entre as pernas com as costas retas. Mantenha essa postura por 30 segundos ou mais.
Método 2 de 4: Alongamento para se preparar para o espeto ou divisão
1. Sente-se no chão e alcance os dedos dos pés. Dobre os pés e tente alcançar além dos dedos dos pés. Tente dobrar o topo da cabeça o mais longe possível entre as pernas, o que também estica as costas até a parte inferior das pernas. Agora toque os dedos dos pés e dobre os cotovelos para alongar ainda mais.
2. Dobre uma perna para que a sola do pé fique dobrada na virilha, enquanto ainda está deitado no chão. Alcance a perna virada para fora. Em seguida, troque as pernas e faça isso de novo.
3. Sente-se montado. Alcance para cada perna e para o centro.
fazer lunges
- Dobrando as costas, endireite a perna da frente e abaixe a testa até o joelho. Este é um ótimo alongamento dos isquiotibiais; Certifique-se de repetir isso com a outra perna.
1. Avance para a frente com a perna da frente em ângulo reto e o joelho de trás dois pés atrás e quase no chão, e segure por 30 a 60 segundos.
2. Endireite a perna da frente e estique-a por 30 a 60 segundos. Se você quiser alongar mais, mantenha as costas retas.
3. Retorne à posição de estocada original. Desta vez você puxa a perna com a mão em direção às nádegas.
4. Retorne à posição de estocada. Desta vez, dobre o pé da frente e segure por 30-60 segundos.
5. Faça uma estocada na testa. Entre em uma posição de estocada. Levante o joelho de trás do chão e deixe a gravidade puxar seus quadris para baixo. Tenha cuidado para não saltar, pois o salto pode levar a pequenas lágrimas nos músculos.
Método 3 de 4: Alongamento até a divisão
A divisão no chão
1. Deite-se de costas no chão. Você se deita com as nádegas bem perto de uma parede e suas pernas estão esticadas ao longo da parede.
2. Abra as pernas para os lados. A gravidade e o peso de suas pernas ajudarão a empurrá-las para baixo. Mantenha isso por 1 minuto.
3. Alongue-se em um tapete. Dobre a perna da frente e estenda a perna de trás para trás. Repita com a outra perna. Você chegará cada vez mais perto e, eventualmente, passará desse ponto.
Lunge nas divisões
- Mantenha seus quadris retos. Uma divisão aberta é ruim para o corpo a longo prazo.
- Verifique se o joelho de trás está apoiado no chão e o joelho da frente está apontando para o teto. Além disso, tente tocar o chão com o dedo menor da perna de trás, pois isso ajudará a manter suas aberturas retas.
1. Coloque uma pilha de travesseiros, cobertores, roupas, etc. sob sua pélvis e entrar em uma posição de estocada. Lentamente, abaixe-se na posição para a abertura, mantendo as duas pernas retas assim, sente-se na pilha, certificando-se de que seus quadris estejam apontando para a frente e o joelho de trás apontando para o chão. Fique nesta posição com o apoio sob as pernas e segure por cerca de um minuto.
2. Mais abaixo. Remova um ou dois travesseiros de cada vez e abaixe-se nas aberturas o máximo que puder. Não fique nele por mais de 30 segundos.
3. Levante-se e tenha orgulho do seu treinamento e do quão longe você chegou hoje.
Método 4 de 4: Estendendo a divisão ou divisão
1. Estique-se ainda mais. Alongar além da divisão é necessário para dançarinos avançados, ginastas e líderes de torcida. Você só pode fazer isso se já conseguir fazer a divisão bem e, idealmente, apenas sob a supervisão de um treinador ou observador experiente.
2. Basta colocar um travesseiro sob a perna da frente e esticar-se. Aumente gradualmente a altura da perna - ou ambas as pernas - no travesseiro. Isso é chamado superdivisão e se estende além da divisão. Você nunca deve pular para chegar lá, porque assim você pode esticar ou rasgar seus músculos.
Pontas
- Quando terminar o alongamento, saia lentamente da posição ou você pode esticar um músculo.
- Enquanto você se alonga, inspire e expire profundamente. Isso irá ajudá-lo a alcançar um alongamento mais profundo.
- Não tente imitar um profissional. Leva muito tempo para aprender isso. Todo mundo é diferente, então para alguns pode levar algumas semanas, e para outros um pouco mais.
- Se você quiser aprender as divisões ainda mais rápido, alongue-se todas as manhãs e noites. Você vai progredir muito mais rápido.
- Nunca salte durante um alongamento, pois você pode esticar ou rasgar um músculo e pode não conseguir esticar as pernas por semanas. Isso pode fazer com que sua flexibilidade diminua.
- Tente desafiar-se constantemente, esticando as pernas um pouco mais a cada vez.
- Embora uma superfície lisa possa facilitar a divisão, manuseie-a com cuidado, pois também é mais fácil escorregar e se machucar.
- Não exija muito de si mesmo. Dessa forma você acaba com os músculos puxados!
- Dobre o joelho antes de alongar, isso ajuda.
- Pratique isso todos os dias porque se você não fizer isso, sua agilidade diminuirá e será mais difícil fazer as aberturas e as aberturas quando você tentar novamente.
Avisos
- Não coloque muita pressão em si mesmo. Vá devagar, porque eventualmente você verá melhorias graduais. Se você quiser ir muito rápido, você pode esticar ou até mesmo rasgar os músculos.
- Se você acha que esticou ou rasgou um músculo, não continue alongando! Descanse seu corpo e coloque gelo na área afetada. Visite o seu médico para determinar o quão ruim é.
- Quando você começar a se alongar novamente, faça-o lentamente; não espere poder continuar exatamente onde estava quando teve que parar.
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