Como fazer pull-ups

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As flexões são uma ótima maneira de construir uma parte superior do corpo mais forte e não são apenas para atletas ou ginastas. Todos podem se beneficiar ao aprender a puxar para cima. E ao contrário do que alguns podem pensar, as mulheres também podem fazer! Tente um pull-up regular usando a técnica descrita neste artigo. Se você sente que precisa construir mais força, existem exercícios para torná-lo mais forte, para que você possa chegar rapidamente à realidade. Continue lendo para aprender a fazer pull-ups.

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Método 1 de 3: Parte Um: O clássico pull-up

1. Segure uma barra fixa firmemente com as palmas das mãos voltadas para a frente. Levantar-se assim dará aos seus bíceps e grandes músculos das costas um ótimo treino. Esta postura voltada para a palma da mão é amplamente considerada a maneira mais difícil de levantar o peso do corpo. Comece com os braços totalmente estendidos.

2. Puxe-se para cima até que seu queixo esteja logo acima da barra. Você pode ter que se alongar para isso, mas continue se levantando usando os músculos do braço e das costas.

Para manter o peso do corpo no centro, é útil cruzar os pés enquanto se levanta.

Tire os sapatos para reduzir o lastro, tornando um pouco mais fácil levantar seu peso.

3. Abaixe seu corpo novamente até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe-se lentamente para que seus músculos trabalhem mais e carreguem-se para a próxima repetição.

4. Faça outro levantamento. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, puxe-se de volta para cima. Repita isso o mais rápido possível. Apontar para 3 séries de 10 repetições.

Método 2 de 3: Parte Dois: Diferentes técnicas de pull-up

1. Tente pull-ups negativos. Estes são semelhantes aos pull-ups regulares, exceto que você usa uma ferramenta para colocar o queixo sobre a barra. A força é necessária para abaixar seu corpo para a posição inicial estendida. Depois de fazer isso por um tempo, você notará que obtém melhores resultados fazendo as flexões regulares.

Sente-se em uma cadeira ou peça para alguém ajudá-lo.
Agarre a barra fixa com as palmas das mãos viradas para fora.
Levante-se com a ajuda da cadeira ou de um assistente.
Abaixe-se lentamente para a posição inicial.
Repita.

2. Faça pull-ups com suporte. Isso é feito usando uma barra que fica mais próxima do chão, permitindo que você construa mais força mais rapidamente, porque você só precisa puxar uma parte do seu corpo a cada repetição.

Sente-se sob a barra e agarre-a com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente.

Levante-se levantando cerca de 50% do seu peso corporal e mantendo os pés no chão com os joelhos levemente dobrados. Continue se puxando para cima até que seu queixo esteja acima da barra.

Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Repita.

3. Faça pull-ups com um salto. Quando você pula na barra, o impulso do salto ajuda a impulsionar seu corpo para que você possa completar mais facilmente o primeiro movimento. Este é um excelente exercício para aprender o clássico pull-up.

Fique sob a barra de pull-up e segure-a com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Salte e puxe-se ao mesmo tempo.

Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Repita.

Método 3 de 3: Parte Três: Exercícios de fortalecimento do braço

1. Faça roscas de bíceps. Para isso, você precisa de um conjunto de halteres com um peso que você possa levantar de 8 a 10 vezes antes que seus músculos desistam. Ao fazer este exercício 2 vezes por semana, você fortalece seus bíceps e, eventualmente, poderá fazer flexões com mais facilidade.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
Levante os halteres dobrando os braços. Mantenha os braços o mais imóvel possível.
Abaixe os halteres novamente.
Faça 3 séries de 10 repetições.

2. Faça flexões invertidas. Este exercício simula um pull-up, mas é muito mais fácil de fazer porque a maior parte do seu peso fica no chão. É uma excelente maneira de construir força suficiente para começar a puxar para cima. Você precisa de uma barra de mergulho ou de um cabo de vassoura resistente que você coloca nas costas de duas cadeiras. Veja como fazer isso:

Deite-se no chão com o pescoço posicionado sob a barra ou bastão. Mantenha seu corpo firme como fazer uma flexão e mantenha os pés no chão.

Agarre a barra/stick com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para a frente).

Puxe seu corpo até a barra/stick o máximo possível.

Abaixe-se novamente e repita o movimento.

3. Faça pull downs. Você precisa de uma máquina pull-down para isso. Esta é outra maneira eficaz de tonificar a parte superior do corpo e melhorar suas flexões.

Fique na frente de uma máquina suspensa e pegue a barra.

Sente-se e puxe a barra até a clavícula.

Repita.

4. Experimente também chin ups. Isso é semelhante a um pull-up, mas em vez de segurar com as mãos, segure a barra com as mãos (palmas voltadas para você). Esta posição é mais fácil e enfatiza os bíceps e a parte superior das costas. O exercício é excelente como um treino completo de bíceps e também para melhorar a puxada para cima.

Segure a barra por baixo.

Levante o peso do corpo do chão, mantenha as pernas cruzadas.

Puxe-se para cima até que seu queixo esteja (quase) acima da barra.

Abaixe-se novamente.