Como fazer uma divisão (com fotos)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Fazendo uma divisão
- Parte 2 de 2: Tornando-se mais flexível
Pontas
Avisos

Você já olhou com admiração para uma bailarina ou ginasta graciosa e muito flexível e pensou consigo mesmo "Eu não posso fazer isso?" Ou você ocasionalmente tentou fazer uma separação e depois caiu ou distendeu um músculo? Não se preocupe - este incrível feito de agilidade pode passar por quase todo o mundo que é paciente o suficiente para ser ensinado. Ao seguir uma rotina de exercícios cuidadosos de alongamento, você também poderá, eventualmente, fazer as divisões. Vá para a Etapa 1 abaixo para começar.Todos esses passos requerem muita prática. Então não se preocupe se não funcionar na primeira vez.

Degraus

Parte 1 de 2: Fazendo uma divisão

Imagem intitulada Faça uma Etapa Dividida 1

1. Use roupas flexíveis. Quando você faz suas primeiras divisões, provavelmente se concentra em possíveis lesões ou desconfortos que possa ter, o que é compreensível. Então é fácil esquecer que fazer divisões pode rasgar certos tipos de roupas. Não arrisque um rasgo embaraçoso em suas roupas. Use roupas folgadas ou folgadas, como os exemplos a seguir:

Calções desportivos, calças de treino, saia ou calças de jogging.
T-shirt ou regata folgada.
Material elástico de ajuste de forma - um balé ou collant feito de elastano ou lycra, roupas de dança, etc.
Roupas de artes marciais - terno de karatê e assim por diante.
Meias ou collants. Você também pode tentar descalço.

2. Faça um aquecimento. Como em todas as atividades esportivas, o aquecimento pode ajudá-lo a se concentrar, reduzir o desconforto e prevenir lesões. Para aquecer os músculos, aumente a frequência cardíaca e faça alguns alongamentos leves. Faça alguns exercícios leves de cardio para aumentar sua frequência cardíaca. 7 a 10 minutos de corrida, ciclismo ou pular corda devem ser suficientes - o que você precisa fazer para aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca.

3. Faça exercícios de alongamento. Em seguida, faça alguns alongamentos, tentando se concentrar nos grupos musculares mais importantes ao fazer uma abertura, como isquiotibiais, quadris e virilha, se você quiser tentar uma abertura lateral. Você não precisa fazer todos os alongamentos como faria para tentar ficar mais ágil. Estes exercícios de alongamento são apenas um aquecimento. Uma vez que você pode facilmente fazer divisões, você pode até fazer isso para alongar seus músculos.

4. Entre na atitude certa. Quando você tiver aquecido seus músculos e feito exercícios de alongamento, você deve adotar uma posição a partir da qual você possa facilmente fazer as aberturas. Qual pose é essa depende se você deseja fazer uma divisão ou divisão. A diferença é a seguinte:

Se você quiser tentar uma abertura, abaixe-se em uma posição ajoelhada, mantendo as costas retas. Estique sua perna preferida para a frente. Seu joelho da frente deve estar reto e o joelho de trás dobrado para que a canela dessa perna fique no chão.

Se você quiser tentar uma separação, fique em pé com os pés afastados. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.

Relaxar. Respire fundo. Pense em algo tranquilo e relaxante. Tente não tensionar nenhum dos músculos do seu corpo. Acredite ou não, há evidências de que as técnicas de relaxamento podem fazer uma grande diferença na flexibilidade de uma pessoa, especialmente se essas técnicas são sempre usadas ao alongar os músculos.

5. Abaixe-se. Quando estiver aquecido, relaxado e pronto, abaixe-se lenta e suavemente até fazer uma abertura ou abertura. Abaixe-se o máximo que puder sem sentir dor ou desconforto. Se você sentir algo mais do que um leve desconforto ao alongar os músculos, pare sua tentativa. Tenha as mãos prontas para se apoiar quando se aproximar do chão - é muito difícil agora deixar suas pernas carregarem todo o seu peso e para relaxá-los também.

Se você estiver tentando fazer uma abertura, estenda lentamente a perna de trás até que ambas as pernas estejam planas no chão. Você pode precisar inclinar levemente os quadris para fazer isso. No entanto, nunca torça muito a parte inferior das costas.

Se você estiver tentando fazer uma abertura, abra as pernas mais para o lado. Em algum momento, você provavelmente terá que se inclinar e se apoiar nas mãos.

Não exagere. Forçar seu corpo a fazer uma separação pode causar lesões dolorosas que fazem você menos tornar-se flexível. Contente-se com pequenos passos à frente. Por exemplo, se isso significa que você só pode se abaixar a 30 centímetros acima do solo em um determinado dia e sentir uma tensão muscular significativa no processo, não vá mais longe.

6. Continue suavemente até que você esteja no chão. Quando suas pernas estão em um ângulo de 180 graus e sua pélvis repousa no chão, parabenize-se - você conseguiu! Você provavelmente não será capaz de se abaixar completamente no chão em suas primeiras tentativas. Isto é normal. Não se force a esticar seu corpo mais do que você pode ou muito "penas" para obter um resultado um pouco melhor. Em vez disso, aproveite para alongar e tentar novamente mais tarde.

7. Fique em posição. Quando você tiver feito as aberturas ou não conseguir alongar mais o corpo, tente manter essa posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, levante-se, estique-se e faça quantas tentativas quiser (alterne as pernas ao tentar fazer aberturas). Pratique sempre que puder e não lute contra a dor sozinho "fazer outro."

Imagem intitulada Faça uma etapa dividida 8

8. Seja paciente. Experimentar Nunca ir além dos seus limites. Fazer divisões leva muito tempo e muita prática paciente. Pode levar meses para se tornar mais flexível. Como este é um processo demorado e lento, você pode não notar nenhuma melhoria toda vez que tentar uma divisão. mantem! je vai ficar melhor se você praticar todos os dias.

9. Tente um oversplit quando você dominar a divisão. Acredite ou não, um ângulo de 180 graus é não o máximo alcançável ao fazer uma divisão. Ao continuar a se alongar, você pode se tornar tão ágil que pode estender as pernas além de um ângulo de 180 graus. No entanto, como isso é bastante extremo, você deve ter cuidado para evitar lesões. Para se tornar flexível o suficiente para fazer uma abertura cruzada, comece fazendo a abertura com um travesseiro ao seu lado no chão. Faça um split e coloque o calcanhar no travesseiro. Você vai manter seu corpo algoesticar mais do que com uma divisão normal. Fique nesta posição como faria normalmente.

À medida que você se torna mais ágil, você pode gradualmente colocar mais travesseiros para aumentar o ângulo em que você estica as pernas. Tenha cuidado - nunca coloque travesseiros novamente até que você possa confortavelmente fazer as divisões do jeito que você está hoje.

Parte 2 de 2: Tornando-se mais flexível

Imagem intitulada Faça uma Etapa Dividida 10

1. Saiba quais músculos alongar. Fazer divisões pode parecer enganosamente fácil. Na realidade, vários grupos musculares devem ser muito flexíveis para realizar este exercício. O mais importante deles são os isquiotibiais e músculos internos do quadril (tb iliopsoas nomeado). No entanto, se você alongar muitos dos diferentes músculos da parte inferior do corpo, seu corpo como um todo também se tornará mais flexível, reduzindo a chance de desconforto, dor ou lesão. Esta gama abrangente de alongamentos também o deixará pronto para Ambas ser capaz de fazer as divisões como a divisão (divisões laterais). Além dos isquiotibiais e dos músculos do quadril, você deve alongar o máximo possível dos seguintes músculos durante o exercício:

Parte inferior das costas (região lombar)
Nádegas (glúteos)
Pelve (especialmente bom para uma divisão)
Bezerros
músculos da coxa
Os alongamentos recomendados nas próximas etapas desta seção visam muitos desses músculos secundários. No entanto, você também pode substituí-los por seus trechos preferidos, se desejar.

2. Alongue os isquiotibiais colocando as pernas contra a parede. Com este exercício de alongamento, você alonga os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Deite-se no chão ao lado de uma parede reta. Certifique-se de que seu corpo esteja perpendicular à parede. Levante as pernas e descanse-as contra a parede o mais alto possível, mantendo a parte inferior das costas no chão. Estenda as mãos até os dedos dos pés - vá o mais longe que puder sem sentir dor e alongar excessivamente. Mantenha esta posição por 30 segundos. Repita o exercício 2 a 3 vezes.

Imagem intitulada Faça uma etapa dividida 12

3. Faça passes de desistência. Com este exercício de alongamento, você foca nos músculos do quadril. Comece como se estivesse fazendo uma estocada regular - coloque um pé na frente do outro e abaixe-se no chão. Você faz isso dobrando a perna da frente e deslizando a perna de trás para trás até que a canela esteja no chão. Ao chegar ao chão, coloque as mãos nos quadris e gradualmente desloque o peso para a frente, mantendo as costas retas. Continue até sentir os músculos se alongarem na parte superior da coxa, onde a coxa se conecta ao quadril. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, depois retorne à posição inicial e troque as pernas. Repita este exercício várias vezes.

4. Alongue os músculos sentando-se com as pernas em forma de V. Este alongamento alongará os isquiotibiais, os músculos da região lombar e os músculos da panturrilha se você conseguir tocar os dedos dos pés. Sente-se no chão e abra as pernas para que fiquem em forma de V. Estique as mãos acima da cabeça. Em seguida, dobre suavemente e gradualmente a parte superior do corpo em direção a um dos pés. Pare quando sentir dor ou desconforto ou o alongamento se tornar difícil para você. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, depois retorne à posição inicial e dobre em direção à outra perna.

Você pode não conseguir tocar os dedos dos pés no início. Isto é bom. Se você puder, no entanto, você pode pegar seu pé e puxá-lo suavemente em sua direção para alongar os músculos da panturrilha.

5. faça um "borboleta"-exercício de alongamento. Este exercício destina-se principalmente à sua pélvis e à parte interna das coxas. Sente-se no chão com as costas retas. Não se incline para a frente - você pode se sentar contra uma parede se precisar. Puxe as pernas em direção ao corpo e pressione as solas dos pés juntas para que as pernas formem uma forma de diamante. Puxe os calcanhares o mais próximo possível da pélvis sem sentir dor. Você também pode empurrar os joelhos em direção ao chão com as mãos para alongar ainda mais os músculos. Tenha cuidado com isso, pois pode colocar muita pressão nos joelhos. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos, faça uma pausa e repita o exercício.

6. Alongue os músculos da coxa. Este exercício visa principalmente os músculos da coxa - o grande grupo de músculos na frente da coxa. Você precisa de um ou dois travesseiros. Abaixe-se até ficar de joelhos. Coloque o joelho de trás nos travesseiros. Em seguida, levante o pé de trás e agarre-o com a outra mão, mantendo as costas retas. Gentilmente puxe a perna para cima em direção ao seu bumbum. Você deve sentir os músculos na frente de sua coxa. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois troque as pernas.

Se você está preocupado em colocar muita pressão nos joelhos, também pode fazer o exercício em pé. Fique em pé, levante uma perna até o bumbum e pegue a perna com a mão do mesmo lado. Puxe a perna para cima. Você pode se apoiar na parede com a outra mão para manter o equilíbrio.

7. estique suas panturrilhas. Deite-se de bruços no chão. Eleve seu corpo para que você esteja no "posição da prancha" - mantenha as costas e as pernas alinhadas, apoie a parte superior do corpo com os cotovelos e a parte inferior do corpo com os dedos dos pés. Coloque um pé em cima do outro para que você se equilibre em um pé. Empurre para trás com o corpo até sentir os músculos do pé e da panturrilha se alongarem. Segure por 20 segundos, depois troque os pés e repita o exercício.

Com este exercício, você não apenas alonga os músculos da panturrilha, mas também um pouco o abdômen.

Pontas

Você terá dores musculares porque seu corpo não está acostumado a isso. No entanto, se você continuar fazendo alongamentos, a dor desaparecerá e seu corpo se acostumará com isso. Tente ir um pouco mais longe cada vez.
Certifique-se de continuar fazendo alongamentos. Caso contrário, você perderá sua flexibilidade.
Não desista e continue tentando. Pratique todos os dias e seja paciente. Vai ficar mais fácil a cada dia.
Sempre estique as pernas antes de tentar e mantenha o peito erguido.
Mesmo que não funcione na primeira vez, não se esqueça de praticar todos os dias. Isso o acostumará a fazer uma abertura, e seus músculos ficarão cada vez mais acostumados a descer e fazer uma abertura.
Certifique-se de alongar antes de tentar uma divisão ou divisão para não se esticar ou se machucar.
Ao tentar descer, respire fundo, expire e relaxe. Você vai afundar lentamente. Repita isso várias vezes. Você pode apenas estar tenso.
Veja se você pode pedir a alguém para medir o quão alto você pode se abaixar acima do solo para que você possa acompanhar seu progresso.
Outro bom exercício de alongamento é deitar no chão com o bumbum contra a parede. Em seguida, abra as pernas o máximo possível, mantendo o bumbum contra a parede. Se você fizer isso todos os dias, em breve poderá fazer as divisões.
Relaxe e não se force a afundar até o chão.
Seja paciente; você vai ter sucesso no final. Faça seus alongamentos diariamente e não se force a fazer algo que seu corpo não pode fazer.
Se você está com dor, não se force a fazer espacates. Faça mais alongamentos em vez disso.
Inspire profundamente enquanto tenta descer, expire e relaxe. Você vai cair lentamente. Repita isso algumas vezes. Talvez você esteja apenas tenso!
Nunca se empurre para baixo. Você pode se machucar ou puxar um músculo.
Por favor, use roupas e sapatos confortáveis - sapatilhas ou até meias. Se você não tem certeza de quão ágil você é e se você pode fazer aberturas, segure algo ou fique perto de algo que você possa segurar.
Depois de fazer os alongamentos e as aberturas, role os músculos com um rolo de espuma, para que você tenha menos dor muscular no dia seguinte.
Coloque sua música favorita. Vai te ajudar a continuar e não desistir.
Se você não conseguir descer muito baixo, coloque uma mão em cada lado da perna para apoio.
Lembre-se de que qualquer pessoa que faça divisões agora já foi iniciante e continuou a progredir em suas divisões todos os dias.
Tente se curvar e olhar para os joelhos. Isso irá ajudá-lo a esticar as pernas e fazer aberturas.
Nunca deixe ninguém te empurrar para baixo enquanto você está tentando fazer divisões. Você pode esticar seus músculos.
Quando você afundar pela primeira vez, tente descer o mais baixo possível sem que seja doloroso para você. Em seguida, vá um pouco mais longe e mantenha essa posição por pelo menos 45 segundos. Se ainda for doloroso descer tão baixo, mantenha a posição até que seja confortável para você. Então pare, estique os músculos e repita o processo.
Não desista porque você não pode fazê-lo no primeiro dia. Vai funcionar se você apenas perseverar.
Aprender a divisão pode tornar mais fácil fazer divisões.
Pratique todas as noites mantendo uma perna no ar por um minuto. Então troque de perna e faça de novo. Finalmente, mantenha as duas pernas no ar.
Tente o crossover primeiro. Tenha em mente que não precisa ser perfeito. Tente manter a posição por um minuto.
Também faça lunges se estiver tentando fazer uma abertura (abertura lateral).
Veja se você pode pedir a alguém para medir o quão longe do chão você está para que você possa medir seu progresso.
Não se force a fazer muito ou você vai se machucar. Pratique, mas não desista.
Se você não for muito longe, coloque uma mão em cada lado da perna para se segurar.
Mantenha os dedos dos pés para fora.
Ao fazer as aberturas certifique-se de manter as costas retas, sempre respire bem e se doer pare de fazer as aberturas e peça ajuda. Ao fazer as divisões, certifique-se de não usar jeans apertados, pois é muito desconfortável.
Para um desafio extra, mantenha os braços no ar em vez de no chão. Se você mantiver os braços no chão, pode estar exercendo pressão sobre os braços que o impedirá de deslizar para a posição correta para as aberturas.
Não desça muito se doer, apenas faça mais alguns alongamentos.
Para melhorar suas divisões, a prática leva à perfeição. Quando estiver deprimido, peça a um amigo ou outra pessoa para filmá-lo e mostre ao seu treinador para obter feedback.
Tome um banho antes de tentar. Isso aquecerá seus músculos e tornará os alongamentos mais fáceis para você.
Se você puder fazer as aberturas completas, tente usar pesos nos tornozelos (por exemplo, 5 quilos) como um exercício extra e segure isso por 20 a 30 segundos todos os dias.
Abaixe-se o mais baixo que puder (não se force), depois vire as mãos e você afundará ainda mais sem perceber.
Esticar o pé ao descer facilitará a descida, pois relaxa os músculos.
Alongamentos e aquecimentos adicionais:

Você também pode usar o retrocesso "borboleta"-exercício de alongamento. Coloque as pernas atrás de você para que seus pés se toquem. Agora incline-se para a frente. Este exercício alonga os músculos das costas e das pernas.
Deite-se no chão com a bunda contra a parede. Abra as pernas o máximo que puder e mantenha a bunda contra a parede. Se você fizer isso todos os dias, poderá fazer as divisões em pouco tempo!
Outro bom exercício de alongamento é colocar os pés contra a parede e tentar empurrar o bumbum em direção à parede.
Sente-se no chão e tente levantar a perna em direção à cabeça. Mantenha esta posição por 30 segundos. Isso ajuda a aquecer os músculos das pernas e das costas.
Se você continuar indo até o ponto em que dói, pode rasgar um músculo ou tendão ou danificar permanentemente os tendões das articulações.

Avisos

Se você continuar até doer, você pode esticar ou rasgar um músculo ou tendão, ou causar danos permanentes à cartilagem das articulações.
Peça ajuda imediatamente se você se machucar.
prateleira consistente seus músculos, mas não exagere. Se você não continuar alongando seus músculos repetindo regularmente os alongamentos, ficará mais difícil mais tarde. Acalme-se se você não pratica há algum tempo, ou provavelmente vai estragar tudo.