Especialistas em fitness assumem que o tamanho e a forma dos músculos da panturrilha são determinados geneticamente. Em outras palavras, você nasceu com bezerros bem proporcionados ou não. Além disso, os músculos da panturrilha são considerados uma prioridade estética mais do que qualquer outra coisa. Mas enquanto os músculos da panturrilha bem formados e definidos podem causar uma boa impressão quando você está jogando basquete ou usando salto alto, há outra coisa que é muito mais importante: eles desempenham uma função crucial na manutenção do alinhamento esquelético adequado. Você gostaria de deixar suas panturrilhas em melhor forma? Depois, há alguns exercícios que você pode fazer em casa. Continue lendo para saber mais sobre como fazer levantamentos de panturrilha da maneira certa.
Degraus
Método 1 de 3: Faça elevações de panturrilha em pé
1. Fique na beira de um degrau ou em qualquer elevação (desde que seja seguro). Certifique-se de que o degrau não esteja muito alto ou muito próximo ao chão. Você não quer cair muito se ficar desequilibrado .
Se você usar um banco de aeróbica, é melhor colocar dois blocos sob o degrau.
2. Fique em pé com o cóccix retraído. Trabalhe seu núcleo puxando as costelas superiores e o estômago. Certifique-se de que as frentes de seus pés estejam firmemente na borda do degrau. Seus calcanhares devem ficar pendurados na borda.
Se você se sentir instável ou perder o equilíbrio, pratique este método com uma parede ou grade próxima.
Coloque as mãos contra a parede ou corrimão.
3. Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Distribua a maior parte do seu peso na frente dos pés e mantenha as pernas retas.
4. Fique na ponta dos pés por dois segundos. Em seguida, abaixe os calcanhares e desloque o peso para a frente dos pés. Abaixe os calcanhares até que estejam abaixo do degrau ou elevação.
Durante o movimento para baixo, você deve sentir uma tração nos músculos da panturrilha.
Repita este exercício até se cansar.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan, Personal Trainer certificada: "Para começar, faça 3 séries de 10-15 elevações de panturrilha. Quando você pode fazer isso facilmente, tente elevações de panturrilha com uma perna."
Método 2 de 3: Faça levantamentos de panturrilha com halteres
1. Segure um haltere em cada mão. É sempre melhor começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente para pesos mais pesados. Pegue dois halteres com o mesmo peso e fique em pé com os pés na largura dos ombros .
2. Segure uma cadeira com o braço estendido à sua frente. Se você tiver problemas para se equilibrar, é uma boa ideia ter uma cadeira por perto, com as costas voltadas para você. Você também pode fazer este exercício com o rosto na parede.
3. Deixe seus braços pendurados nas laterais do seu corpo. Certifique-se de que seus braços estão pendurados e que você tem um aperto firme nos halteres.
4. levante os calcanhares. Desloque seu peso para a frente de seus pés, mantendo as pernas retas. Mantenha seus braços pendurados ao seu lado.
Seus braços não se movem, porque o peso serve para treinar os músculos da panturrilha.
Mantenha as pernas o mais retas possível, mas não excessivamente estendidas para evitar travar os joelhos.
5. Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Faça este movimento com o máximo de controle que puder.
Você deve sentir um bom alongamento na parte inferior das pernas, juntamente com a tensão nos músculos, especialmente nas panturrilhas.
6. Faça este exercício 12-15 vezes seguidas. Isso é suficiente para a maioria das pessoas e deve fortalecer gradualmente os músculos da panturrilha.
Método 3 de 3: Fazendo levantamentos de panturrilha com pesos e as pernas afastadas
1. Comece com um peso leve. Para obter os melhores resultados com este método, você precisa de um disco de peso, como você encontraria em uma academia. Resista ao desejo de começar com o peso mais pesado que você pode levantar. É melhor começar com um peso mais leve e depois aumentar gradualmente o seu treino.
2. Segure o disco acima de sua cabeça com as duas mãos. Este é o momento em que você terá que decidir se o peso é muito leve ou muito pesado. Esteja do lado seguro e escolha um peso um pouco mais leve do que você é capaz de segurar.
3. Fique com as pernas juntas. Em outras palavras, suas pernas estão espalhadas como uma tesoura, com os dois pés a cerca de 30 cm de distância.
4. Dobre o joelho da frente, estendendo o joelho além do tornozelo. Dê um passo para trás com o joelho de trás para que a perna de trás fique quase reta. Em seguida, levante o calcanhar traseiro para que o pé fique na ponta dos dedos.
5. Levante o calcanhar da frente. Ambos os pés devem agora estar na ponta dos pés. Abaixe o calcanhar do pé da frente até que ele volte ao chão. Mantenha o calcanhar levantado o tempo todo. Levante o calcanhar da frente, segure-o na posição por um momento e depois abaixe-o de volta ao chão.
6. Repita este exercício. Procure fazer este exercício muscular da panturrilha algumas vezes por semana.
Avisos
Você pode ferir o tendão de Aquiles se não fizer este exercício corretamente. Tenha especial cuidado - uma lesão neste tendão pode deixá-lo com sintomas para o resto de sua vida.
As pessoas que têm dificuldade em manter o equilíbrio devem prestar atenção ao fazer esses exercícios.
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