Como fazer um backbend: 6 passos (com fotos)

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Quer impressionar seus amigos com um backbend (dobre as costas)? Este incrível movimento de ginástica surpreenderá instantaneamente seus espectadores. Certifique-se de alongar bem e trabalhar para esse movimento antes de fazer isso na frente do público. Boa sorte e certifique-se de não se machucar!

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1. Alongue-se bem. A primeira e mais importante coisa que você pode fazer antes de tentar o back bend é alongar. Apressar-se em um backbend sem alongamento pode causar lesões nas costas, pulsos ou tornozelos. Ter a paciência de gastar apenas 15 minutos de alongamento garantirá que você possa fazer o backbend corretamente. Aqui estão alguns alongamentos que você pode fazer:

Estique os tornozelos. Sente-se e segure o tornozelo com uma mão enquanto gira o tornozelo ou talvez até tente dizer o alfabeto com o pé. Certifique-se de esticar os dois tornozelos igualmente.
Estique os pulsos. Estenda uma mão com a palma voltada para longe de você e puxe os dedos para trás com a outra mão até sentir um alongamento confortável. Depois faça o mesmo com a outra mão. Em seguida, segure seu pulso com a outra mão enquanto torce o pulso que você está segurando. Repita.
estique as costas. Alongar as costas é o mais importante de tudo. Estique as costas com algumas poses simples de ioga, como Camel, Bow ou Cobra.

2. fazer uma ponte. Antes de querer fazer o backbend, você terá que ser capaz de fazer uma ponte. Aprender uma ponte pode levar tempo, então também pode demorar um pouco para você passar da ponte para a curva traseira. Não seja impaciente e aprenda a segurá-lo perto de uma ponte antes de continuar, caso contrário você se machucará. Veja como fazer uma ponte em algumas etapas fáceis:

Deite-se em um colchonete confortável. Plante os pés firmemente no chão e dobre os joelhos 90 graus.

Coloque as palmas das mãos ao lado da cabeça. Seus dedos devem estar apontando para seus pés, da mesma forma que esticando os pulsos em um alongamento anterior.

Aponte os cotovelos para o teto.

Quando estiver na posição correta, empurre-se suavemente do chão com as duas mãos, mantendo as mãos e os pés no chão. Empurre simultaneamente com cada mão e com a mesma força.

Continue empurrando até que seus braços estejam retos e suas pernas estejam apenas levemente dobradas. Agora você deve estar olhando para um lugar entre suas mãos.

Empurre-se com as pontas dos dedos e as palmas das mãos e coloque menos pressão nos pulsos.

Mantenha essa postura por pelo menos 10 segundos para ter certeza de que você pode fazê-lo facilmente e, em seguida, abaixe-se lentamente quando terminar. Pratique a pose mais algumas vezes, mas com uma pausa no meio, caso contrário, você sobrecarregará as costas e os pulsos. Ao alongar, tome cuidado para não exagerar, pois mesmo o alongamento pode danificar seriamente seus ossos e articulações.

3. Faça um backbend contra a parede. Depois de dominar a ponte, você está pronto para tentar o backbend contra uma parede. Isso simula a sensação que você tem quando faz um backbend real e lhe dá um pouco mais de confiança e ajuda antes de entrar na coisa real. Isso fica assim:

Fique de costas para uma parede sólida. Fique a meio metro de distância de uma parede ou um pouco mais perto, dependendo de quão fácil é para você alcançar a parede.

Seus pés devem estar mais afastados do que a largura dos ombros.

Levante os braços até os ouvidos.

Lentamente, dobre as costas e olhe para a parede atrás de você.

Toque a parede com as palmas das mãos e desça pela parede até chegar ao chão e ficar na posição de backbend.

Lentamente, abaixe-se para o chão.

4. Dê um último passo antes que você possa fazer o backbend. Agora que você dominou a ponte e também o backbend da parede, é quase certo que você está pronto para fazer o backbend sozinho. Antes de dar este passo, você precisa fazer o seguinte:

Pratique a curvatura para trás em uma elevação, como uma cama ou sofá. Então você não precisa afundar tanto, apenas metade do caminho, e você terá uma noção melhor de como será uma verdadeira backbend.

Tente o backbend contra uma parede, mas não se agarre à parede depois de dobrar para trás. Em vez disso, sempre que você tentar se inclinar contra uma parede, incline-se um pouco para trás antes de tocar a parede para não usar a parede como suporte o tempo todo.

Você está pronto para fazer o backbend por conta própria, então pertence sempre ajudar alguém. O assistente deve colocar uma mão sob suas costas e uma mão ao seu lado enquanto você afunda no chão.

5. Faça o backbend sem suporte. Agora que você aprendeu todas as técnicas que precedem o backbend e é capaz de fazer um backbend facilmente com um assistente, você está pronto para fazer esse movimento sozinho. Você faz uma variação do exercício anterior contra a parede. Este fica assim:

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.

Levante os braços acima da cabeça e segure as palmas das mãos de forma que fiquem voltadas para o teto. Então seus dedos estão apontando para trás.

Incline-se lentamente para trás e empurre as coxas para a frente. Mantenha os braços travados ao se aproximar do chão.

Ao chegar ao chão, coloque as mãos no chão e mantenha os pés firmes no lugar. Agora você deve estar olhando para um lugar entre suas mãos.

Depois de segurar o backbend por alguns segundos ou o tempo que quiser, abaixe-se no chão. Quando terminar de fazer backbends, não se esqueça de alongar.

6. Depois de dominar a entrada em uma ponte, tente voltar dessa posição. No entanto, tenha muito cuidado para não ferir as costas.

Pontas

Alongue-se regularmente para se tornar mais flexível para que você possa fazer o backbend melhor.
O que provavelmente está te segurando é que você está com medo e acha que vai cair no chão. Apenas lembre-se de não se deixar cair imediatamente e saiba que seus braços o pegarão.
Faça este exercício em um colchonete para que, se você cair, não machuque a cabeça ou outras partes do corpo.
Se você quer ser o melhor, continue praticando e você será capaz de fazê-lo cada vez mais rápido.
Afaste um pouco as pernas para ficar mais baixo. Quando você ficar realmente bom nisso, você pode juntar as pernas.
Para se tornar mais flexível nas costas, faça uma parada de mão e abaixe as costas até que as costas estejam arqueadas.
Se você sentir dor após o alongamento, continue alongando suavemente até que a dor desapareça.
Tome um banho quente primeiro, relaxe ou beba uma xícara de chá. Isso ajudará a soltar os músculos e tornará mais fácil dobrar.
Nunca comece isso sem alguém para ajudá-lo.
Não faça backbend sem praticar muito primeiro.

Avisos

Se você começar a se sentir tonto depois de fazer um backbend, pare, faça uma pausa e beba um pouco de água.
Certifique-se de que alguém esteja sempre observando, especialmente se você estiver fazendo isso pela primeira vez. Fazer um backbend pode causar danos ao pescoço e às vértebras.
É melhor não comer ou beber muito até pelo menos 2-3 horas (4-5 se possível) antes de praticar o back bend.
Mantenha os cotovelos travados ou você pode machucar a cabeça.
Lembre-se que um backbend não é um truque para uma festa. Não mostre isso na frente de um grande grupo de amigos, pois você não poderá dar a essa habilidade a atenção e a paciência necessárias.
Se você estiver fora, faça isso na grama e não no concreto.
Certifique-se de não se machucar, então a diversão logo passará.
Certifique-se de que você pode segurar uma boa ponte por cerca de 20 segundos antes de tentar isso, ou você pode danificar seriamente suas costas e pulsos.