Aprenda a fazer uma separação em uma semana

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Avisos

As aberturas e aberturas são feitos impressionantes de agilidade que são úteis em vários esportes e dança, como balé, artes marciais e ioga. Geralmente, leva várias semanas ou até meses de treinamento e alongamento para fazer uma divisão ou divisão, portanto, se você planeja aprender isso em uma semana, é importante que você já seja bastante flexível. Você está pronto para começar?

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Método 1 de 3: Alongamento

Aprenda a fazer uma divisão dentro de uma semana

1. Faça um alongamento em V. Este alongamento tem como alvo os isquiotibiais, parte inferior das costas e panturrilhas (mas apenas se você não conseguir alcançar os dedos dos pés). O V-stretch é assim:

Sente-se no chão com as pernas abertas. Coloque os pés contra uma parede se isso ajudar a alongar ainda mais.
Mantendo as costas o mais retas possível, depois incline-se para a direita, tentando tocar os dedos do pé direito com as mãos. Não se preocupe se ainda não funcionar - apenas tente ir o mais longe que puder. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
Agora estique os braços à sua frente o máximo que puder. Tente tocar o chão com o peito. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.

2. tocar seus dedos. Tocar os dedos dos pés - sentado ou em pé - ajuda a alongar a parte inferior das costas e os isquiotibiais.

Sente-se com as pernas esticadas e os dedos dos pés apontando para o teto. Incline-se e tente agarrar os dedos dos pés. Se não conseguir, agarre os tornozelos ou, se tocar os dedos dos pés for muito fácil, tente dobrar as mãos ao redor das solas dos pés. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.

Faça o alongamento em pé. Coloque os pés juntos, não dobre os joelhos e tente descansar a maior parte do peso na frente dos pés, em vez dos calcanhares. Se você for realmente ágil, tente colocar a palma de cada mão no chão. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.

3. Faça um alongamento borboleta. Este alongamento atua nos músculos da virilha e da parte interna da coxa, tornando o exercício particularmente importante para fazer uma abertura.

Sente-se no chão e dobre os joelhos até que eles estejam para fora e as solas dos pés estejam pressionadas uma contra a outra. Tente colocar os joelhos o mais próximo possível do chão (use os cotovelos, se necessário) e, ao mesmo tempo, puxe os calcanhares o mais próximo possível da virilha.

Sente-se ereto e mantenha as costas o mais retas possível. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos. Para um alongamento mais intenso, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos dedos dos pés e tente dobrar para frente o máximo possível.

4. Faça um alongamento de estocada. O alongamento de estocada ajuda a soltar os quadris, necessário para realizar uma boa abertura.

Entre em uma posição de estocada dando um passo à frente com o pé direito e dobrando os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo toque o chão.

Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas. Mude gradualmente seu peso para a frente até sentir um alongamento ao redor do quadril e na parte superior da coxa. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.

5. Alongue seus quadríceps e isquiotibiais. Seus quadríceps (músculos da coxa) e isquiotibiais são os dois músculos mais importantes envolvidos na abertura, por isso é importante tornar esses músculos o mais flexíveis possível. Faça os seguintes alongamentos para esses músculos:

Você alonga o quadríceps ficando em uma estocada e usa um travesseiro para apoiar o joelho traseiro, se necessário. Mantendo as costas retas, alcance as costas e pegue o pé de trás e puxe-o em direção ao bumbum até sentir um bom alongamento nos músculos da coxa. Segure por 30 a 60 segundos e repita para a outra perna.

Outro exercício de alongamento é este: deite-se no chão, de costas, com as pernas dobradas contra a parede. Mantendo a parte inferior das costas no chão, alcance os dedos dos pés até sentir um bom alongamento (sem machucar). Segure isso por 30 segundos.

Método 2 de 3: Pratique o espacate com segurança e eficácia

1. Aqueça os músculos antes de alongar. É absolutamente essencial que você se aqueça antes de alongar ou tentar divisões.

Um aquecimento ajudará a evitar uma tensão muscular (que pode mantê-lo fora da corrida por um tempo) e também ajudará a alongar ainda mais os músculos.
Você pode aquecer seus músculos como quiser, contanto que a circulação funcione – por exemplo, tente fazer polichinelos por 5 a 10 minutos, correr pelo bairro ou dançar energicamente ao som de sua música favorita.

Imagem intitulada Faça as divisões em uma semana ou menos Passo 7

2. Pratique 15 minutos duas vezes por dia. Se você quiser aprender as divisões dentro de uma semana, você realmente terá que colocar o tempo todo.

Não pule um dia e pratique 15 minutos de cada vez. Se você puder praticar três vezes ao dia, sem se forçar, melhor ainda.

Tente fazer outras coisas enquanto se alonga para passar o tempo. Ouça música, assista TV ou estude para a escola - por exemplo, listas que você pode memorizar.

3. Recrute seus amigos para ajudá-lo. Qualquer que seja a tarefa, é mais divertido e fácil se vocês puderem fazer algo juntos e estimularem um ao outro.

Um amigo pode ajudá-lo a alongar ainda mais e fazer as divisões mais profundas. Certifique-se de que a outra pessoa está falando sério e não está brincando, empurrando você de repente para baixo. Você tem que ser capaz de confiar na outra pessoa completamente!

Você também pode fazer uma competição para ver quem consegue fazer as divisões primeiro – essa é uma boa motivação para trabalhar mais no que você deseja alcançar.

Imagem intitulada Faça as divisões em uma semana ou menos Passo 9

4. Use as roupas certas. Certifique-se de que suas roupas não estão muito apertadas, para não rasgar acidentalmente suas roupas e ter mais liberdade de movimento.

Use roupas confortáveis que sejam espaçosas ou que sejam elásticas. Você também pode escolher roupas que são usadas em artes marciais.

Uma boa dica é usar meias ao fazer as aberturas, pois elas permitem que seus pés deslizem mais facilmente no chão. Isso facilita o alongamento mais profundo.

5. conheça seus limites. Ser capaz de fazer uma divisão dentro de uma semana é muito ambicioso, por isso é importante que você não force nada enquanto tenta alcançá-lo - sua segurança é muito mais importante.

Ao praticar as aberturas, você deve sentir um alongamento profundo e intenso em seus músculos, mas sem dor. Se você sente dor, isso é um sinal de que você está forçando algo.

Forçar os músculos pode levar a tensões musculares e outras lesões, de modo que você poderá alcançar as divisões mais tarde ou não chegar.

Lembre-se de que é melhor tomar seu tempo e, eventualmente, atingir seu objetivo do que se apressar e se tratar de uma lesão.

Método 3 de 3: Fazendo as divisões

1. Entre na posição certa. Depois de alongar e alongar, agora é hora de continuar com as divisões reais. Primeiro, coloque-se na posição correta:

Ao fazer uma abertura para a esquerda ou para a direita, apoie-se primeiro em um joelho e estenda uma perna à sua frente, apoiando o peso do corpo no calcanhar. Segure o joelho de trás para que sua canela descanse no chão.
Ao fazer uma abertura central, primeiro fique em pé e afaste os pés até que as pernas estejam abertas o máximo que puder, com os dedos dos pés e os joelhos apontando para cima.

2. Abaixe-se lentamente. Quando terminar, comece devagar e abaixe-se suavemente na divisão desejada.

Use suas mãos para apoiar seu peso enquanto você se abaixa. Ao fazer uma abertura direita ou esquerda, coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente.

Ao fazer uma abertura central, coloque as mãos no chão diretamente à sua frente, a menos de uma largura dos ombros.

Com a maior parte do seu peso suportado pelas mãos, afaste cada vez mais as pernas, deslizando os pés pelo chão. Continue até que suas pernas estejam em um ângulo de 180 graus. parabéns, você está fazendo uma divisão!

3. Relaxe seus músculos. Se você achar difícil ir até o fim das aberturas, respire fundo e certifique-se de que todos os seus músculos estejam bem relaxados.

Estudos mostraram que as técnicas de relaxamento podem fazer uma diferença significativa na flexibilidade de uma pessoa, especialmente se ela se alongar regularmente.

Além disso, liberar a tensão em seus músculos pode tornar menos provável que você sofra uma lesão.

4. Segure as divisões por 30 segundos. Se você conseguiu fazer uma divisão, tente segurá-la por 30 segundos. Isso deve parecer um alongamento profundo e não deve causar dor. Se assim for, saia da abertura imediatamente e continue os alongamentos pelos próximos dias, até que você possa continuar fazendo as aberturas sem sentir dor.

5. Agora aponte suas flechas para um over-split. Talvez você esteja completamente satisfeito quando atingiu as divisões e não deseja ir além disso. Mas, se você ainda quiser ser capaz de fazer mais, você pode "superdivisões" tentando - essa é uma divisão onde você vai além de um ângulo de 180 graus.

Isso é muito extremo, então tenha cuidado e não queira chegar a isso muito cedo. Você deve ser capaz de fazer as divisões com facilidade antes de continuar.

Você pode treinar em um oversplit colocando uma almofada sob o pé da frente (ou sob os dois pés, se estiver fazendo um split central) quando estiver no split. Com o tempo, você poderá colocar mais travesseiros sob os pés para alongar ainda mais os músculos.

Pontas

Alongue-se depois de um banho quente, então seus músculos ficam mais relaxados.
Os músculos precisam ser alongados por 90 segundos antes de ficarem mais longos. Então segure um alongamento por tanto tempo.
Mesmo que você possa fazer espacates, é melhor continuar alongando. Ele mantém você em forma!
Não desanime, pode demorar um pouco até você se tornar mais flexível.
Filme-se tentando fazer uma divisão e continue acompanhando seu progresso!
Não force nada, você prefere não alongar os músculos!
Alongue-se todas as manhãs e noites. Alongar com alguém é muito mais divertido do que sozinho.
Não alongue quando seus músculos ainda estiverem frios.
Se você quiser fazer um split em uma semana, terá que se alongar o dia todo por uma semana.
Certifique-se de que você é flexível! Isso ajuda enormemente com o alongamento borboleta, que é útil para aprender as divisões.

Avisos

Nunca apenas tente fazer uma divisão. Certifique-se de ter feito um aquecimento sólido primeiro.
Não gaste mais de 10 minutos aquecendo – mais é contraproducente.
Sempre tenha alguém por perto quando estiver tentando fazer divisões.