Como fazer as divisões rapidamente: 9 passos (com fotos)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Preparando-se
- Parte 2 de 2: Alongamento, alongamento e alongamento novamente!
Pontas
Avisos

Uma divisão é a melhor medida de agilidade e causa uma grande impressão em seus amigos! Exercícios diários de alongamento farão com que você faça espacates dentro de algumas semanas, quer você os queira para ginástica, balé, karatê ou apenas por diversão. Vá para a Etapa 1 abaixo para começar.

Degraus

Parte 1 de 2: Preparando-se

Ser capaz de fazer uma divisão rapidamente

1. Aquecimento. Antes mesmo de tentar fazer um split, é muito importante que você se aqueça primeiro. Com isso você ajuda a prevenir lesões, alonga mais e faz uma abertura mais rápida. Por exemplo, você pode se aquecer correndo no mesmo lugar por 5 minutos, fazendo polichinelos ou dançando loucamente com sua música favorita – basicamente qualquer coisa que faça seu corpo se mexer!

2. Reserve 15 minutos por dia. Dois minutos de alongamento uma ou duas vezes por semana não são suficientes - você precisa de uma rotina regular de pelo menos 15 minutos de alongamento, e é aí que você precisa estar todos os dias aguentar.

Faça desses 15 minutos parte de sua programação diária e cumpra-os, não importa o que aconteça. Faça algumas coisas ao mesmo tempo quando estiver com pouco tempo! Faça seus exercícios de alongamento enquanto assiste TV, aprende tabuada ou espera o entregador de pizza.

Quanto mais você fizer exercícios de alongamento, mais rápido você dominará as divisões. Se você está realmente preocupado em fazer espacates o mais rápido possível – seja para ginástica, dança ou karatê – considere alongar por 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite. Então realmente vai muito mais rápido!

3. conheça seus limites. Ao praticar, você deve sentir um alongamento agradável e profundo nos músculos das pernas, nunca dor.

Se você sentir dor, pare imediatamente. Ir muito além do seu limite pode prejudicá-lo seriamente.

Se você esticar ou danificar seus músculos, há uma chance de você nunca mais conseguir fazer um espacate novamente.

Parte 2 de 2: Alongamento, alongamento e alongamento novamente!

1. Faça um exercício de alongamento em V. Sente-se no chão e abra as pernas em forma de “V”. Para alongar ainda mais, você também pode colocar os pés contra a parede.

Mantendo as costas retas, incline-se para a direita e segure o pé direito com as duas mãos. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos e repita com a perna esquerda.
Em seguida, estique os braços à sua frente o máximo que puder. Tente tocar o chão com o peito. Segure isso por 30 a 60 segundos.

2. Toque os dedos dos pés enquanto está sentado. Sente-se nas nádegas com as pernas esticadas à sua frente e os pés juntos e alcance os dedos dos pés.

Se você não pode tocar os dedos dos pés, agarre os tornozelos. Se, por outro lado, você puder tocar facilmente os dedos dos pés, abrace as solas dos pés com as mãos.

Não se esqueça de manter as costas retas.

Fique nessa pose por 30 a 60 segundos.

3. Toque os dedos dos pés em pé. Você faz exatamente o mesmo que no último exercício, só que neste caso você fica. Fique em pé com os pés juntos e as pernas retas; incline-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés.

Mantenha os joelhos retos e tente apoiar a maior parte do peso do corpo nas pontas dos pés, não nos calcanhares. Fique nessa pose por 30 a 60 segundos.

Se você for realmente ágil, tente colocar as palmas das mãos no chão.

4. Faça o exercício de alongamento borboleta. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas. Empurre os joelhos para o chão. Use os cotovelos para isso, se necessário. Fique nessa pose por 30 a 60 segundos.

Ao alongar, mantenha as costas retas e tente trazer os calcanhares o mais próximo possível do corpo.

Para um alongamento mais profundo, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão, o mais longe possível das pernas.

5. Faça exercícios de joelhos. Ajoelhe-se e estique a perna à sua frente. A perna não deve ser dobrada.

Coloque as mãos em ambos os lados da perna e incline-se para frente para alongar. Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos, depois troque as pernas.

Para estender mais profundamente, coloque a perna estendida em uma elevação, como um travesseiro ou colchonete.

6. Pratique as divisões. Um dos melhores exercícios de alongamento para um split é tentar fazer o split sozinho! Pratique um split à direita, um split à esquerda e um divisão (divisão central), ou escolha um.

Não se apresse para realizar esses exercícios e abaixe suavemente as pernas em direção ao chão o máximo possível. Quando você estiver no seu limite, mantenha essa pose por 30 segundos. Então faça uma pausa antes de tentar novamente. Tente dar um pequeno passo toda vez.

Outra opção para levá-lo a uma divisão mais profunda é pedir a um amigo ou membro da família que empurre suavemente seus ombros ou pernas para baixo enquanto você se alonga – apenas certifique-se de que eles parem imediatamente se você pedir.

Você também pode usar meias ao praticar (em vez de se alongar com os pés descalços ou sapatos), pois isso facilita o deslizamento dos pés, especialmente em pisos de madeira ou laminados.

Pontas

Não deixe de praticar. Se você fizer isso, você pode perder a flexibilidade.
Pratique um pouco mais quando tiver tempo de sobra, isso ajuda muito.
Continue praticando. A prática leva à perfeição!
Não coloque muita pressão em si mesmo. Trabalhe com seu corpo – ele será capaz de fazer as divisões quando estiver pronto.
Use boas roupas – de preferência roupas e meias elásticas e confortáveis.
Não vá muito longe e lembre-se: se doer, faça uma pausa.
Tente fazer diferentes tipos de alongamentos.
Se você sentir um pouco (não muita) dor, fique nessa posição por 30 segundos enquanto se concentra em outra coisa.
Experimente primeiro em uma superfície macia, como uma cama.

Avisos

Não apenas caia em uma divisão, você pode ter ferimentos graves!
No dia seguinte ao exercício, você pode ter dores musculares. Supere isso, e o alongamento será mais fácil no futuro. Mas não faça isso se estiver com muita dor.
Se você se forçar a uma divisão, você pode se machucar seriamente.