Como fazer abdominais militares: 9 passos (com fotos)

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Degraus
Pontas
Avisos
Necessidades

Para passar no teste de aptidão militar dos EUA, homens e mulheres devem ser capazes de fazer 53 abdominais - 72 om "excelente" pontuar. Um abdominal será reprovado se não for realizado corretamente. Na primeira parte deste artigo, você aprenderá como se posicionar e atender aos requisitos das Forças Armadas dos EUA.

Degraus

Parte 1 de 3: Tomando a posição inicial

Imagem intitulada Do Military Sit Ups Step 1

1. Deite-se no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de deitar em uma superfície firme e nivelada, por exemplo, em um tapete de ioga ou na grama ao ar livre. Coloque os pés no chão e não mais de 30 cm de distância.

Durante o teste militar, alguém mantém seus tornozelos ou pés na posição correta. Você pode praticar isso pedindo a um amigo de esportes que faça o mesmo.
O calcanhar é a única parte do pé que deve continuar tocando o chão. Então, se você quiser, você pode levantar os dedos dos pés.

2. Dobre os dedos atrás da cabeça. Eles devem permanecer lá durante todo o conjunto de abdominais; se você remover suas mãos, uma repetição de sua contagem de abdominais não será permitida.

Parte 2 de 3: Fazendo abdominais

1. Levante a parte superior do corpo até ficar na posição vertical. Pare quando suas costas estiverem em um ângulo de 90 graus em relação aos quadris.

Certifique-se de que suas costas fiquem retas. Um abdominal com as costas dobradas não é permitido.
Certifique-se de que suas nádegas continuem tocando o chão durante todo o abdominal.
Mantenha os joelhos em seu ângulo de 90 graus.

2. Mova suas costas para o chão até que suas omoplatas toquem o chão. Certifique-se de se mover de forma constante e não se mova para frente e para trás "salta" ou descansar muito tempo entre dois abdominais.

3. Repita o movimento. Faça pelo menos 55 abdominais. Se você descansar cedo, terá que começar tudo de novo. Um sit-up pode ser reprovado pelos seguintes motivos:

A parte superior do corpo não atingiu a posição vertical

A parte de trás é curvada

Os joelhos estão dobrados mais de 90 graus

Os dedos não ficam atrás da cabeça

As nádegas são levantadas do chão durante um abdominal.

Parte 3 de 3: Passe no teste de abdominais

1. Repita o movimento o número correto de vezes. Para passar nesta parte do teste de condicionamento físico, você deve fazer pelo menos 53 abdominais se tiver entre 17 e 21 anos. Se você tem entre 22 e 26 anos, isso é 43.

Imagem intitulada Do Military Sit Ups Step 7

2. Prepare-se bem repetindo o movimento com mais frequência do que o necessário. Durante o treino, você pode continuar com os abdominais até cometer um erro. Repita seu treino até que você tenha feito 4 séries. É melhor não descansar por mais de 1 minuto entre as séries.

Imagem intitulada Do Military Sit Ups Step 9

3. Treine várias vezes por semana. Se você quiser ver resultados rápidos, é melhor fazer 4 séries 3 vezes por semana durante 6 semanas. Se não tiver 6 semanas, pode aumentar o número de séries ou o número de sessões de treino por semana.

4. Esforce-se pelos melhores resultados. Se você conseguir fazer 72 abdominais perfeitos, você ganha 90 pontos e seu exercício fica como "excelente" avaliado. Se você é bom em abdominais, pode optar por fazer o seu melhor para atingir esse objetivo.

Pontas

Os benefícios deste exercício incluem maior força e flexibilidade nos músculos do quadril e do núcleo.
Quando você faz abdominais pela primeira vez, pode ficar com os pés presos embaixo da cama. Desta forma, você não precisa de um parceiro para ajudá-lo a treinar.
Certifique-se de fazer pelo menos dois treinos após o treinamento de força. Por exemplo, faça 3 séries de 15 repetições de levantamento de perna, flexões reversas e flexões normais. Descanse não mais que 30 segundos entre as séries.

Avisos

Se você fizer este exercício incorretamente, poderá ferir o pescoço ou as costas.
Pessoas que não possuem bom equilíbrio devem ter muito cuidado ao realizar este exercício.