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Este exercício trabalha o reto abdominal ou a faixa vertical de músculos que vão do centro da caixa torácica até a região pélvica através do estômago. Estes são os abdominais superiores e inferiores e, como existem três dobras horizontais, forma a parte do abdômen chamada tábua de lavar. Embora você não possa treinar seus abdominais superiores e inferiores separadamente, você pode posicionar seu corpo para trabalhar uma área mais do que a outra. 
Combine o crunch reverso com um crunch regular para um treino completo do seu abdômen. Os dois primeiros exercícios trabalham os oblíquos internos, que estão abaixo e perpendiculares aos oblíquos externos. Juntamente com os oblíquos externos, eles são responsáveis pelo alongamento da caixa torácica e da pelve, e pela flexão e rotação do tronco. 
Para uma variação deste exercício, você pode fazer uma tesoura com as pernas quando elas estão para baixo, adicionando um elemento de cardio e fortalecimento das pernas a este treino. Primeiro, abra as pernas em um "v" e junte-os novamente, primeiro o pé esquerdo sobre o direito, depois o pé direito sobre o esquerdo. Tente seis tesouras por série de dez repetições para começar. 
Este exercício trabalha os oblíquos externos, em ambos os lados do reto abdominal (reto abdominal), formando um V diagonal conectando os lados da caixa torácica à pelve e ao púbis. 
Experimente alguns truques motivacionais, como ler uma página de seu livro ou revista entre as séries, ou assistir um pouco do seu programa de TV favorito enquanto faz esses exercícios. Se você gosta de treinar, é mais fácil acompanhar. 
Experimente os abdominais invertidos em um declive, com a cabeça erguida, é um bom desafio se o exercício ficar muito fácil. Você também pode usar uma bola de ginástica para isso. 
salmão Amêndoas bagas Iogurte Quinoa Arroz Turquia soja manteiga de amendoim Vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor 
Limonada, também bebidas leves Açúcar Farinha branca, massa branca Pastelaria e doces sorvetes Batatas fritas e outros salgadinhos Refeições congeladas ou prontas
Treinar abdominais baixos
Contente
Enquanto os abdominais superiores são bastante fáceis de treinar, os abdominais inferiores costumam ser mais desafiadores, especialmente porque geralmente estão escondidos sob uma camada de gordura. Para treinar seus abdominais inferiores para que fiquem visíveis, você pode tentar os seguintes exercícios.
Degraus
Método 1 de 6: flexões de aquecimento
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Use roupas confortáveis e faça isso em uma superfície macia, mas firme, como um tapete. Ao inspirar, coloque o queixo no peito.
2. Expire, role a cabeça, pescoço e ombros do chão e alcance seus pés. Não puxe seu pescoço e ombros, deixe seu abdômen fazer o trabalho.
3. Pausar e inspirar. Sinta os diferentes grupos musculares trabalhando. Familiarize-se com a forma como os diferentes músculos reagem.
4. Expire e volte lentamente à posição inicial. Após uma série de 8-10 flexões leves, seus abdominais são aquecidos para os seguintes exercícios.
Método 2 de 6: Exercício 1: flexões reversas
1. Comece deitado em uma esteira com os braços ao lado do corpo no chão, palmas para baixo. Deixe as mãos soltas no chão e não as use para empurrá-lo. Levante as pernas do chão com os joelhos dobrados.
2. Use o poder de seus abdominais inferiores para trazer os joelhos até o peito em um movimento calmo e controlado, para que suas nádegas levantem ligeiramente do chão. É importante fazer isso lentamente, pois você obterá músculos mais firmes com menos repetições, mas com uma tensão mais consistente. Então mantenha seus músculos tensos.
3. Volte lentamente à posição inicial e repita. Comece com um conjunto de 10 vezes.
Método 3 de 6: Exercício 2: Elevação de pernas
1. Comece deitado em uma esteira com as pernas retas e as palmas das mãos para baixo ao lado de suas nádegas. Mantenha os braços sob eles para apoio e equilíbrio nas costas durante este exercício.
2. Mantenha o abdômen contraído, dobre levemente os joelhos e levante as pernas até a posição quase vertical. Não tranque os joelhos, porque então você bloqueia a circulação sanguínea nas pernas. Mantenha esta posição enquanto inspira.
3. Abaixe lentamente as pernas até quase tocarem o chão. Segure-os lá e expire. Repita.
Método 4 de 6: Exercício 3: Andar de bicicleta
1. Comece deitado em um tapete com as mãos atrás da cabeça para obter algum apoio. Tal como acontece com os flexões de aquecimento, você não deve puxar a cabeça ou o pescoço ao fazer este exercício. Deixe seu abdômen fazer o trabalho.
2. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e puxe-os em sua direção para que suas panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Pressione a parte inferior das costas no tapete e levante os ombros do chão.
3. Estenda uma perna, segure-a a 45 graus do chão e mantenha o outro joelho dobrado; ao mesmo tempo, gire e levante a parte superior do corpo para que o cotovelo oposto toque o joelho dobrado. Não se preocupe, o cotovelo não precisa tocar o joelho perfeitamente - o mais importante é a rotação, não o toque. Chegue o mais perto que puder.
4. Dobre a perna esticada e endireite a perna dobrada e gire a parte superior do corpo para o outro lado, de modo que o outro cotovelo toque o joelho dobrado. Repita.
Método 5 de 6: Exercício 4: Elevadores de quadril
1. Levante as duas pernas em direção ao teto e mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Novamente, as mãos repousam levemente no chão, mas não as use para empurrá-lo.
2. Expire, aperte os abdominais e enrole os quadris em direção às costelas, levantando-os do chão. Mantenha os pés retos.
3. Inspire e abaixe os quadris de volta ao chão. Repita este exercício. Comece com um conjunto de 10 peças.
Método 6 de 6: Estabeleça uma rotina de exercícios
1. Comece devagar. Embora possa ser tentador iniciar um treino pesado com muitas repetições imediatamente, você deve conhecer novos exercícios com calma primeiro. Em última análise, você pode aumentar a intensidade do seu treinamento para continuar progredindo.
- Comece a aumentar o número de repetições por série. Em seguida, aumente o número de conjuntos que você faz. Você pode começar com uma rotina de 2x5 (2 séries de 5 repetições), antes de aumentar para 2x7 e depois para 2x10. No final, você pode facilmente fazer 5x10.
2. Varie seu treino. Você pode sobrecarregar grupos musculares, por isso é importante variar a frequência e o conteúdo de seus treinos de tempos em tempos. Talvez você faça essa rotina 3 vezes na primeira semana, mas faça 2 vezes nas semanas seguintes, complementada com exercícios aeróbicos ou outros.
3. À medida que você aumenta sua resistência, reduza períodos cada vez mais curtos entre as séries. Se você esperar 5 minutos entre as séries, sua frequência cardíaca diminuirá e você perderá o elemento cardio neste treino, o que também é um aspecto importante para sua saúde. No começo, você pode precisar de uma pausa, mas gradualmente tente obter mais velocidade.
4. Permanece motivado. Pode ser lento no começo, mas você precisa manter sua rotina se quiser construir um grupo muscular. Estabeleça uma meta e cumpra-a.
5. lembrar: qualidade acima de quantidade. É melhor fazer muito bem menos repetições, porque ao treinar os abdominais você tende a usar os músculos mais fortes e negligenciar os mais fracos, perdendo assim o objetivo do exercício.
6. Depois de dominar um exercício, você poderá alterar o ângulo de uma determinada pose ou colocar um peso na perna para dificultar.
7. Lembre-se de combinar exercícios abdominais específicos com alimentação saudável e exercícios regulares em geral. Com os exercícios você constrói abdominais, mas nenhum exercício consegue queimar a gordura de um local específico. Isso significa que você também terá que perder peso para que os músculos fiquem mais visíveis. A melhor maneira de fazer isso é combinar uma dieta saudável com treinamento cardio
8. Coma alimentos saudáveis para o seu abdômen. Comer uma dieta equilibrada rica em proteínas ajudará você a construir músculos rapidamente. Exemplos disso são:
9. Evite alimentos ricos em gordura saturada, carboidratos ou açúcares refinados. É melhor para o desenvolvimento do seu abdômen evitar os seguintes alimentos:
Pontas
- Para proteger a região lombar ao fazer esses exercícios, faça um triângulo com as mãos e coloque-as sob a região lombar para obter suporte extra.
- Não faça movimentos de torção para o lado.
- Conte com a ajuda de um instrutor de fitness experiente que pode criar um programa sob medida para você.
Avisos
- Sempre alongue o abdômen antes e depois do treino.
- Pare os exercícios imediatamente se sentir qualquer dor ou desconforto nas costas.
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