Faça agachamentos e lunges

Você quer treinar e fortalecer sua parte inferior do corpo? Então continue lendo para obter muitas informações e dicas úteis para que você possa adicionar agachamentos e estocadas à sua rotina de exercícios a partir de agora.

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Parte 1 de 2: Aprendendo a fazer agachamentos corretamente

O agachamento é um ótimo exercício de corpo inteiro que não deve ser ignorado – se você está procurando construir músculos ou perder peso. Agachamento trabalha seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, tudo em um exercício. Para tirar o máximo proveito do agachamento e evitar lesões, você deve primeiro aprender a realizar o exercício corretamente. é assim que se faz.

Agachamento com o peso do seu corpo

Agachamento com pesos

1. Comece com pouco peso.
1. O mais importante é que você faça o agachamento com a técnica correta, então não comece com pesos até conseguir fazer agachamentos com o peso do seu corpo com a técnica perfeita.
2. Comece com pouco peso - talvez a barra sozinha seja suficiente (uma barra normal pesa 20 kg) - e aumente gradualmente para pesos mais altos à medida que sua técnica e força melhoram.

2. Coloque a haste na posição correta.
3. Ajuste o rack de agachamento para que a barra fique ligeiramente abaixo da altura do ombro. Coloque as barras de segurança, se houver, tão baixas que você possa agachar completamente.
4. Quando estiver pronto, pegue a barra e fique embaixo dela, depois coloque a barra nas costas, ou mais especificamente, no trapézio (que não é o pescoço, mas logo abaixo). Se não se sentir muito confortável, você pode usar o chamado `bar pad`, um suporte macio que você pode enrolar ao redor da barra.

3. Agora execute o agachamento da mesma forma que o agachamento com o peso do seu corpo.
5. Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora.
6. Agora caia pelos quadris enquanto traz as nádegas para trás até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao chão.
7. Mantenha seu peito para cima, ombros para trás e continue olhando para frente.
8. Não se esqueça de manter as costas retas - especialmente quando você começa a agachar com mais peso, isso é muito importante.
9. Pressione a partir de seus calcanhares para levantar e empurre os joelhos para fora. Se você não conseguir tirar os joelhos, abaixe o peso.

4. Inspire ao descer e expire ao subir.
10. É muito importante que você inspire profundamente ao fazer um agachamento pesado, caso contrário, você não estará respirando o suficiente, o que pode deixá-lo tonto, enjoado e até desmaiar.
11. Inspire profundamente ao agachar e expire com força ao agachar de volta. Ao prestar muita atenção à sua respiração, você terá energia suficiente para continuar.
12. Se você se esforçar para fazer mais algumas repetições, você pode pausar entre as repetições para inspirar e expirar algumas vezes.

Outras variações

1. Agachamento com halteres.
1. Pegue dois halteres do peso desejado e segure-os à sua frente, contra os ombros, como se fosse pressioná-los para cima.
2. Segure os pesos nesta posição enquanto agacha e use a mesma técnica descrita anteriormente.
3. Se você quiser treinar todo o seu corpo com este exercício, pressione os halteres para cima quando chegar ao topo do agachamento - dessa forma, você trabalhará as pernas, parte inferior das costas, abdômen, ombros, peito e tríceps, tudo em um exercício!

2. Faça agachamentos com salto.
4. Esta variação só pode ser realizada com o seu peso corporal, não com pesos.
5. Mantenha as mãos na parte de trás da cabeça e agache-se como de costume. Levante-se bem rápido e pule direto no ar.
6. Agache-se de volta no momento em que você pousar.

3. Tente agachar em uma perna.
7. Mantenha os braços retos à sua frente e retos nos ombros. Em seguida, levante o pé direito do chão.
8. Agache em uma perna, abaixando o corpo o máximo possível, mantendo o pé direito fora do chão.
9. Lentamente, volte à posição inicial e repita com a outra perna.

4. Faça um agachamento na ponta dos pés.
10. Este agachamento é o mesmo que um agachamento normal com uma barra nas costas, mas agora você se equilibra na ponta dos pés e tenta manter os calcanhares o mais longe possível do chão.
11. Pode ser difícil manter o equilíbrio durante este exercício. Portanto, certifique-se de realizar um agachamento regular com peso nas costas corretamente antes de tentar isso.

Parte 2 de 2: Aprendendo a realizar lunges corretamente

Lunges são um exercício que trabalha seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais. Eles também ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação. Agora descubra como realizar lunges perfeitamente.

Lunges com o seu peso corporal

Lunges com pesos

1. Escolha seu peso.
1. Você pode realizar lunges com pesos com um haltere em cada mão ou com uma barra nas costas.
2. Para lunges com barra, você precisa ter um equilíbrio muito bom. Se você não tem isso, é melhor usar halteres.
3. Tal como acontece com a maioria dos exercícios de força, você deve começar com pouco peso e aumentar gradualmente o seu peso.

2. Fique na posição inicial de uma estocada.
4. Dê um passo à frente com um pé para pousar na posição correta de uma estocada enquanto segura um haltere (ao seu lado) em cada mão ou uma barra nas costas.
5. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.

3. Agora mantenha as pernas retas sem dar um passo para trás.
6. Os lunges com peso devem manter os pés na mesma posição enquanto você executa o número desejado de repetições. Você só dobra os joelhos para se mover para cima e para baixo.
7. A cada repetição, mantenha as costas retas, ombros relaxados e costas, queixo para cima e abdômen e parte inferior das costas tensos.

4. Trocar as pernas.
8. Depois de realizar o número desejado de repetições, troque as pernas e repita o exercício.

Outras variações

1. Faça lunges reversos.
1. Com lunges invertidos você faz o mesmo movimento que com lunges regulares, só que você dá um passo para trás em vez de para frente.
2. Recuar em vez de dar um passo à frente requer melhores habilidades e equilíbrio, forçando você a aperfeiçoar sua técnica.

2. Faça lunges bíceps.
3. Segure um haltere em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo.
4. Ao dar um passo à frente, dobre os cotovelos e traga os halteres em direção aos ombros para fazer uma rosca direta.
5. Abaixe os halteres novamente quando você recuar para chegar à posição inicial.

3. Faça lunges a pé.
6. Em vez de dar um passo para trás com a perna da frente, você caminha para a frente com estocadas de caminhada, onde cada passo consiste em uma estocada.
7. Este exercício exige que você tenha um equilíbrio muito bom, portanto, tente isso apenas se você tiver dominado totalmente a investida regular.

4. Faça lunges laterais.
8. Os lunges laterais são os mesmos que os lunges regulares, mas trabalham os quadris, glúteos e coxas de uma maneira ligeiramente diferente. Por esse motivo, os lunges laterais são uma boa variação para incluir na sua rotina de exercícios.
9. Comece com os pés e os joelhos juntos e dê um grande passo para a direita com o pé direito.
10. Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus e tente manter o joelho esquerdo reto.
11. Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial e repita o exercício com a perna esquerda.

Pontas

• Se possível, você pode realizar esses exercícios na frente de um espelho. Você também pode pedir para alguém filmar você, para que você possa assistir ao vídeo novamente para verificar se sua técnica é boa. A boa execução traz o menor risco e produz os melhores resultados.
• Realize os exercícios de forma controlada e não se apresse.

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