Como fazer exercícios abdominais

Contente

Degraus
Avisos

Ao fazer abdominais e outros exercícios abdominais, você não apenas obtém uma barriga mais lisa, mas também músculos centrais mais fortes. Você apenas tem que fazê-los da maneira certa. O melhor da maioria dos exercícios abdominais é que você nem precisa de nenhum equipamento especial para eles. E depois de dominar os exercícios padrão, você pode experimentar as variantes mais pesadas para obter um resultado ainda melhor. Apenas evite os erros comuns descritos neste artigo, caso contrário, você pode danificar o pescoço e a parte inferior da coluna.

Degraus

Método 1 de 3: Dominando o básico

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Os exercícios abdominais funcionam melhor se você os fizer em uma superfície mais macia, como um colchão. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e coloque os pés no chão.

Faça os exercícios para torná-lo ainda mais confortável para você em um colchonete, se você tiver um.

2. Mantenha as pontas dos dedos contra a parte de trás das orelhas. Seus cotovelos devem estar dobrados e apontando para o lado. Ao não colocar as pontas dos dedos atrás da cabeça, mas atrás das orelhas, há menos chance de você se puxar pelo pescoço ao fazer os exercícios. Essa não é a intenção.

Você também pode cruzar os braços na frente do peito ou mantê-los ligeiramente acima do chão ao seu lado.

3. Levante a parte superior do corpo e mova-o o mais próximo possível das coxas. Faça isso em um movimento suave e uniforme com os pés apoiados no chão. Quando você tiver levantado a parte superior do corpo, a parte inferior das costas deve estar fora do chão.

4. Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão, de modo que você esteja deitado na mesma posição de quando começou. Abaixe o tronco em um movimento suave e uniforme, da mesma forma que você levantou o tronco antes.

Repita o exercício várias vezes a partir da posição inicial, se desejar.

5. Faça três séries de dez a quinze repetições. Descanse entre duas séries em um minuto. Se você achar difícil manter seu corpo na posição correta, comece com menos abdominais até ficar mais forte.

Se você achar três séries muito difíceis, faça duas séries primeiro, até que seu corpo fique mais forte e fique mais fácil.

Para uma forma de treino mais intensiva, tente outro exercício, para que os músculos mais profundos do abdómen também sejam abordados, como os chamados insetos mortos ou exercícios de prancha.

6. Faça exercícios abdominais não mais do que duas a três vezes por semana. Para melhores resultados, é melhor não fazer exercícios abdominais todos os dias. Seus músculos crescem mais quando se recuperam, por isso é importante que você dê um dia de folga ao seu abdômen entre os treinos.

Por exemplo, você pode fazer exercícios abdominais na segunda, quarta e sexta-feira e nenhum exercício abdominal nos dias intermediários.

7. Para resultados ainda melhores, combine abdominais com outros exercícios abdominais. A melhor maneira de treinar seus abdominais superiores e inferiores é fazer diferentes tipos de abdominais. Além disso, desta forma você mantém seu corpo funcionando, porque ele precisa continuar se adaptando, o que é bom para o desenvolvimento de seus músculos. Depois de dominar os abdominais, tente outros abdominais também, como:

abdominais

Os chamados chutes de vibração ou tesoura

Levantamento de pernas

Exercícios de prancha

Método 2 de 3: experimentando variações

1. Faça abdominais com pesos. Para fazer abdominais com peso, deite-se de costas com os joelhos dobrados, assim como faria com abdominais regulares. Em seguida, segure um haltere ou peso contra o peito cruzando os braços sobre o peito. Mova a parte superior do corpo em direção às coxas. Em seguida, abaixe suavemente a parte superior do corpo de volta ao chão.

Comece com pesos leves e aumente gradualmente o peso que você está segurando até ficar forte o suficiente para fazer abdominais com pesos mais pesados.
Lembre-se de manter os pés apoiados no chão.

2. Faça alguns abdominais torcidos. Comece a fazer abdominais torcidos na mesma posição que os abdominais regulares, com os joelhos dobrados e os dedos atrás das orelhas. Em seguida, levante a parte superior do corpo até as coxas e gire-o para a direita até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Abaixe o corpo para a posição básica e repita os movimentos.

Gire a parte superior do corpo alternadamente para a esquerda e para a direita.

3. Experimente os chamados jackknifes ou V-Ups. Para um canivete, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés de quatro a quatro polegadas do chão. Estique os braços retos acima da cabeça. Em seguida, flexione o abdômen, juntando os braços e os joelhos.

Depois de reuni-los, abaixe os braços e os joelhos de volta à posição inicial e faça o exercício novamente.

Mantenha os braços retos ao movê-los em direção aos joelhos.

Método 3 de 3: Evite erros comuns

1. Não puxe a parte superior do corpo pelo pescoço. Muitas pessoas têm o hábito de usar o pescoço para puxar a parte superior do corpo em direção às coxas ao fazer exercícios abdominais. Só assim você corre o risco de esticar o pescoço e se machucar. Quando você faz exercícios abdominais, sempre use seu abdômen para se levantar.

Se o pescoço doer, pare o exercício e corrija a posição da cabeça. Se a dor não desaparecer, você pode ter músculos do pescoço fracos ou pode tê-los puxado.

2. Nunca deixe a parte superior do corpo cair no chão muito rapidamente no final de um exercício. Se você soltar a parte superior do corpo no chão muito rapidamente, não treinará totalmente seus abdominais. Da mesma forma que você levanta o tronco no início de um agachamento, abaixe o tronco lentamente em um movimento controlado.

Se você notar que suas costas tocam o chão ao abaixar o peito, isso pode indicar que você está fazendo os exercícios muito rápido.

3. Ao fazer abdominais, tente não empurrar os pés para baixo. Pressionar os pés para baixo pode facilitar o trabalho do abdômen, mas faz mais mal do que bem. Se você pressionar os pés para baixo, naturalmente dobrará mais os quadris, o que pode sobrecarregar o corpo e causar dores nas costas.

Em vez de empurrar os pés para baixo, quando fizer abdominais, tente manter os pés no chão.

Avisos

Abdominais podem causar tensão no pescoço e lesões na parte inferior da coluna. Outros exercícios abdominais são mais seguros e igualmente eficazes, como exercícios de prancha, os chamados `insetos mortos` (ou seja, seus braços e pernas se movem como um besouro deitado de costas) e alpinistas, levantamento de pernas e abdominais.