Como fazer levantamento de pernas

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Elevadores de perna são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para trabalhar suas pernas e abdominais. Existem várias variantes deste exercício para escolher, dependendo da sua condição física e da intensidade com que deseja treinar. Se você quiser aprender a fazer elevações de perna e começar a obter um corpo tonificado e mais forte, leia o Passo 1.

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Método 1 de 4: Elevações verticais de perna

1. Deite-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Suas pernas devem estar apenas na largura dos dedos dos pés. Mantenha as mãos no chão ao seu lado, palmas para baixo.

Você pode usar um tapete de ioga ou exercício para suporte e conforto extra.
Se você sentir dores nas costas ocasionais, você pode enrolar uma toalha e colocá-la sob a curva das costas, logo acima dos quadris.
Além disso, você pode deitar em um banco de treinamento, pois isso aumenta sua amplitude de movimento e permite que você levante ou abaixe ainda mais as pernas.

2. Dobre os joelhos e levante as pernas. Suas panturrilhas devem estar paralelas ao chão e suas coxas perpendiculares. Certifique-se de que os dedos dos pés fiquem para fora ao fazer isso e aperte o abdômen. Suas coxas devem estar perpendiculares ao seu corpo e suas canelas paralelas.

Certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos para empurrar a parte inferior das costas no chão; não deve haver espaço entre eles. Isso ajuda a trabalhar seu abdômen e proteger suas costas.

Mantenha os olhos e o rosto no teto e evite a tentação de esticar o pescoço. Se você sentir que a cabeça e o pescoço estão se movendo muito para a frente, levante um pouco mais o queixo.

3. Estique as pernas até que seus pés estejam voltados para o teto. Mantenha os dedos dos pés retos e levante as pernas o mínimo possível. Tenha cuidado para não arquear a parte inferior das costas do chão ou você pode se machucar e seu treinamento não será tão bom quanto poderia ser.

Se você puder fazer o Passo 2 facilmente com as costas no chão, torne o treino mais difícil pulando o Passo 2 e levantando as pernas em direção ao teto, sem dobrá-las.

4. Abaixe as pernas lentamente. Abaixe-os o máximo que puder, mantendo as costas no chão. Seu objetivo final é que suas pernas fiquem penduradas cerca de uma polegada acima do solo. Não deixe a gravidade fazer o trabalho por você - certifique-se de permanecer no leme. Mantenha os braços no mesmo lugar, mas use-os para força e apoio ao abaixar as pernas.

Resista à tentação de tocar o chão com os pés se quiser fazer o melhor treino possível.

Mantenha a região lombar pressionada contra o chão para envolver seus abdominais e proteger suas costas. Isso ficará mais difícil à medida que seus pés se aproximarem do chão, então abaixe-os apenas até esse ponto sem arquear as costas. Se você encontrar as costas arqueadas do chão, não abaixe as pernas tanto. À medida que seus abdominais ficam mais fortes, você poderá abaixar os pés mais perto do chão na posição correta.

Muito importante: não se esqueça de respirar! Muitas pessoas vão prender a respiração quando fizerem este exercício.

5. Acalme-se se este exercício for muito fácil. Para torná-lo um treino ainda mais difícil, levante as pernas retas por 10 segundos, depois abaixe-as enquanto conta até 10 novamente. Isso definitivamente dará ao seu abdômen um ótimo treino, mas é um pouco mais desafiador.

UMA Outras O desafio é segurar os pés até cerca de 20%, segurar por um segundo, depois levantá-los novamente 20% mais, segurar por mais um segundo e assim por diante até que estejam tão altos quanto necessário. Você pode abaixá-los em etapas da mesma maneira.

6. Repita em 3 séries de 10-20 elevações de perna. Comece com 3 séries de 10 e trabalhe até 3 séries de 20.

Método 2 de 4: Levantando as pernas com uma bola

1. Deite-se no chão. Deite-se com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas à sua frente.Use um tapete de ioga ou exercício para o seu conforto.

2. Coloque uma bola entre os pés e levante as pernas. Usar uma bola de exercício ou bola medicinal adicionará alguma resistência ao seu treino e o tornará ainda mais desafiador. Simplesmente coloque o peso entre os pés, segure-o com firmeza e comece a levantar as pernas até ficarem perpendiculares ao resto do corpo. Este é o elevador de perna vertical com peso adicional.

3. Abaixe as pernas o mais devagar possível. Quanto mais devagar você faz isso, mais você resiste à gravidade e força seus músculos a manter o controle. Este é um ótimo treino para o seu abdômen, embora muito mais difícil do que os levantamentos de perna regulares.

4. Faça 3 séries de 5-10 levantamentos de perna com uma bola. Como esses exercícios são muito mais difíceis, você deve começar com menos repetições até sentir que pode fazer mais. Então você pode continuar com 3 séries de 10-20 levantamentos de perna com peso adicional.

5. Adicione um desafio extra. Se você gosta de levantar a bola com os pés, levante as pernas com a bola no meio enquanto alcança a bola com os braços.

Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo para que você possa pegar a bola com as mãos e trazê-la para trás da cabeça. Em seguida, levante os braços e as pernas novamente da mesma maneira e transfira o peso dos braços para as pernas novamente.

Coloque o peso no chão com os pés e levante-o novamente para transferir o peso para os braços mais uma vez. Este levantamento avançado de pernas certamente queimará seu abdômen – e seus braços também.

Método 3 de 4: Elevações de perna a partir de uma posição suspensa

1. Pendure em uma haste com as mãos. Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure a barra com firmeza e olhe para a frente para não esticar demais o pescoço. Mantenha seu corpo imóvel e em equilíbrio, pés juntos. As pontas dos dedos devem apontar para longe de você.

Se você estiver na academia, a barra pode ter alças extras para apoiar as mãos.

2. Levante as pernas até ficarem perpendiculares ao seu corpo. Mantenha os dedos dos pés esticados. Você pode não ser capaz de levá-los tão alto quanto você gostaria no início. Mantenha as costas retas e resista à tentação de se curvar ou se curvar em direção aos dedos dos pés.

3. Abaixe as pernas lentamente. Quando suas pernas atingirem a altura máxima e você sentir a luz queimando em seu núcleo, abaixe-as lentamente para trás. Tente ir o mais devagar possível para fazer seus músculos trabalharem ainda mais.

Certifique-se de abaixar as pernas lentamente para que vocês faz todo o trabalho em vez de confiar no impulso de suas pernas.

4. Repita em 3 séries de 10 elevações de pernas suspensas. Se isso se tornar mais fácil para você, você pode aumentar o número de repetições para 3 séries de 20.

Essa variação do levantamento de pernas é melhor para pessoas com problemas nas costas, pois exerce menos pressão nas costas do que na posição supina.

5. Torne isso um pouco mais fácil para você se precisar. Se esses levantamentos de pernas forem muito difíceis, você também pode levantar as pernas com os joelhos dobrados. Nesta variação do exercício, dobre os joelhos e mantenha as pernas juntas enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder, quase até o peito. Em seguida, abaixe as pernas e faça novamente. Este exercício é menos pesado para os abdominais.

Método 4 de 4: elevação da perna para o lado

1. Deite-se de lado com a cabeça apoiada na mão acima do cotovelo. Deite-se de lado e segure a cabeça e o pescoço com o cotovelo. Olhe para frente. Ao usar o cotovelo para manter a cabeça erguida, você evita muita tensão no pescoço.

Segure o outro braço à sua frente com a palma voltada para baixo.

2. Levante lentamente a perna de cima o mais alto possível. Sua perna deve estar a pelo menos 30-60 cm do chão. você pode colocar sua mão livre no quadril ou no chão para apoio. Continue olhando para a frente em vez de para cima em sua perna.

Certifique-se de que seus quadris estejam um em cima do outro e que seu tronco não esteja se movendo.

3. Abaixe a perna lentamente. Mantenha o corpo na mesma posição, exceto a perna, e abaixe-o lentamente até que esteja na outra perna novamente. Lembre-se de manter a coluna reta e não se incline para a frente ao levantar a perna.

Para torná-lo mais desafiador, você pode abaixar a perna, mas pare cerca de 2 cm da perna de baixo para sentir a queimadura extra em seu lado.

4. Faça 15 repetições deste lado e repita para o outro lado. Quando terminar com uma perna, deite-se do outro lado e do cotovelo e repita o exercício para a outra perna.

Este é um ótimo exercício de perna para o lado do seu corpo. Também é um excelente treino para melhorar a forma do seu bumbum! A maioria dos levantamentos de perna se concentra em atingir a frente do corpo, então essa é uma ótima maneira de fazer um treino de corpo inteiro!

Pontas

segure-se em. Tentar fazer muitas repetições antes de estar pronto, ou começar com os exercícios avançados e uma bola medicinal pesada, pode danificar seus músculos e dificultar a continuação do treinamento no futuro.
Se você adicionar uma bola medicinal ao seu treino, comece com uma bola mais leve de, por exemplo, 3 quilos. Trabalhe para levantar uma carga um pouco mais pesada, como uma bola de 5 quilos.

Avisos

Ao usar uma bola medicinal nesses exercícios, certifique-se de prendê-la firmemente entre as pernas. É doloroso quando uma bola dessas pousa em seu corpo.
Se você desmaiar ou sentir tontura, pare de se exercitar e procure atendimento médico. Se continuar a sentir tonturas, consulte um médico.

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