Abdômen Feminino (com Fotos)

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Abdominais apertados e sensuais: homens e mulheres estão dispostos a pagar muito por isso. Infelizmente, as mulheres têm muito mais dificuldade do que os homens. Isso ocorre em parte porque as mulheres simplesmente têm mais problemas para construir massa muscular, enquanto, ao mesmo tempo, também há muitas mulheres que preferem não se exercitar para os músculos, porque têm medo de parecer quadradas e tonificadas. Não entre em pânico - com uma combinação inteligente de uma dieta saudável e exercícios específicos, as mulheres também podem obter abdominais bonitos e tonificados e um núcleo forte sem parecer um fisiculturista.

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Parte 1 de 3: Fazendo exercícios abdominais

1. Comece com abdominais e flexões. O abdominal básico é assim: Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços cruzados contra o peito e "ondulação" em um movimento suave, levante a parte superior do corpo do chão, das omoplatas até a parte inferior das costas. Sente-se, segure-se por um momento e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo. Repita. Não force os músculos, evite movimentos bruscos e não levante com o pescoço. Toda a tensão deve estar com seu abdômen. Mantenha as costas arqueadas – nunca faça abdominais com as costas retas ou arqueadas. Um crunch é mais fácil do que um sit-up; aqui você apenas levanta os ombros do chão – não toda a parte superior do corpo.

Abdominais e abdominais treinam os abdominais centrais. Os abdominais são músculos bastante grandes que vão da cintura até logo abaixo do peito. Para músculos bem torneados e esculpidos, é importante atingir todas as partes do abdômen. Embora seja importante trabalhar em seu pacote de seis, esses não são os únicos abdominais que precisam de atenção. Para um core estável é importante treinar todos os músculos abdominais de forma equilibrada.
Outro ótimo treino para o seu núcleo central é a prancha. Este exercício, que é excelente como treino por si só, é muito versátil - adicionando variações e posições diferentes é possível exercitar vários músculos (abdominais).

2. Faça levantamentos de perna. Deite-se no chão com as pernas retas e juntas. Em seguida, levante lentamente as duas pernas e abaixe-as novamente. Uma variante melhor é levantar as pernas uma a uma porque isso alivia as costas. Repita o movimento. Tente manter as pernas o mais retas possível. Não use pesos, pois isso sobrecarrega ainda mais a região lombar e pode causar lesões!

O levantamento de pernas treina os abdominais inferiores. Embora esses músculos sejam mais difíceis de moldar, abdominais inferiores bem treinados podem transformar seu tanquinho em um verdadeiro tanquinho! Além disso, os retos abdominais e oblíquos, como os outros músculos do core, desempenham um papel importante na estabilização do quadril e da coluna, importante na prevenção de problemas nas costas.

Outros exercícios lombares incluem flexões reversas e elevadores de perna pendurados. Estes também abordam as áreas de difícil acesso logo acima do quadril e contribuem para uma pelve bem musculada.

3. Faça abdominais de bicicleta. Deite-se de costas em uma posição sentada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os braços dobrados. Levante o joelho direito em direção ao peito e, ao fazer isso, gire o tronco em um movimento suave para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Abaixe a parte superior do corpo novamente, traga a perna direita de volta à posição inicial e, ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo; vire a parte superior do corpo para o outro lado e traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Repita este movimento alternadamente.

As flexões de bicicleta treinam os oblíquos, uma devo para qualquer treino abdominal completo. Esses músculos na lateral do tronco não são apenas importantes para a força do abdômen e um núcleo estável, mas ficam ótimos quando estão bem formados e definidos. Oblíquos firmes fazem sua cintura parecer tonificada e em boa forma, criando um efeito fino. Se vocês "real" se concentra nos oblíquos, você acabará por obter aquele cobiçado "inchado" músculos vistos logo acima do osso do quadril, característicos de um núcleo forte.

Sente-se para os oblíquos e pranchas laterais, também são ótimos exercícios para seus oblíquos. Dentro de alguns minutos você sentirá a queimadura, exatamente como deveria naqueles músculos!

4. Enfrente suas pernas, glúteos e costas com lunges. Um ótimo exercício para pernas e glúteos que também trabalha os quadris, costas e abdômen é o lunge. Uma estocada começa a partir de uma posição em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre a perna direita e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas, até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial de pé, enquanto continua a se inclinar com o peso no pé direito. Repita este movimento com a perna esquerda. Faça este exercício lentamente e em um movimento fluido – esticar demais ou sacudir pode danificar os joelhos ou as costas.

Embora você provavelmente esteja mais interessado em treinar os abdominais para obter uma cintura fina, é importante atingir todos os músculos do núcleo, incluindo pernas, glúteos, costas e quadris. Ao se concentrar apenas em um grupo muscular, você rapidamente obtém uma aparência desequilibrada. Você pode ter um estômago musculoso, mas o resto se destaca totalmente contra ele. Mais importante, um bom e variado treino de core é essencial para uma boa postura, equilíbrio, coluna estável e saúde geral. Não ignore nenhum grupo muscular entre o peito e os joelhos!

Existe um imenso variedade de exercícios para os músculos do núcleo de apoio. Faça todos eles, desde lunges e torções para o quadril até levantamentos de perna com uma bola de equilíbrio. Um núcleo forte é uma necessidade absoluta se você deseja obter abdominais bem torneados.

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5. Não acredite em equívocos comuns sobre exercícios abdominais. Porque parece que todo mundo quer ter abdominais apertados, esses exercícios geralmente têm as histórias e mitos mais improváveis por aí. Não acredite em tudo que você ouve ou lê quando se trata de ter abdominais sensuais – se alguma informação parece boa demais para ser verdade, provavelmente é. Abaixo estão dois exemplos de equívocos comuns refutados:

Você pode "não" queima de gordura localizada na barriga. Este é um equívoco muito difundido. Não importa com que intensidade você treine uma determinada parte do seu corpo - como resultado, não é queimada mais gordura nesse local do que em outras partes do corpo. Você perde gordura uniformemente em todo o corpo. Para se livrar da gordura da barriga para que você também possa ver esses abdominais, é necessário trabalhar na queima de gordura em geral.

Tem "não" quero fazer apenas exercícios abdominais. Fazer inúmeras flexões fará com que você tenha um abdômen mais forte, mas não verá esses abdominais na forma de um tanquinho bem torneado e esculpido. Normalmente é o caso que você também precisa estar envolvido com uma dieta saudável e outras mudanças no seu estilo de vida para garantir uma boa definição muscular.

Parte 2 de 3: Queimando gordura mudando seu estilo de vida

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1. Arranje tempo para o seu treino. Como com qualquer coisa, você obtém os melhores resultados perseverando e treinando consistentemente. Isso também se aplica ao seu abdômen. Essas rotinas são mais bem-sucedidas se você continuar repetindo-as por um longo período de tempo. Se você está pronto para trabalhar seus abdominais, mas ainda não tem um cronograma, tente reservar uma hora por dia para o treino. Faça uma mistura saudável de treinamento de força e cardio – uma rotina saudável é fazer cardio e treinamento de força em dias alternados.

Mesmo que você queira apenas uma barriga lisa e não esteja interessado em desenvolver o resto do seu corpo, ainda será necessário haver algum equilíbrio e variedade em seu treinamento. Não só vai melhorar a sua aparência e físico - é melhor para o seu abdômen também. Os músculos do núcleo trabalham muito apoiando o corpo em quase todos os exercícios de força, então quanto mais variado você trabalhar neles, melhor será para o abdômen e o núcleo!

2. Aproveite todas as chances para queimar gordura. Infelizmente, o exercício nem sempre é suficiente para obter um conjunto incrível de abdominais. É claro que você obterá abdominais muito fortes durante o treinamento, mas se houver uma boa camada de gordura sobre ela, a recompensa visual leva muito tempo. Para queimar gordura, talvez seja necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para queimar mais calorias do que ingere; um déficit calórico como se fosse.

Para começar, você pode fazer uma mudança em sua rotina diária para queimar mais calorias ao longo do dia. Por exemplo, se você está acostumado a ir para o trabalho ou escola de carro, tente fazer isso de bicicleta ou possivelmente a pé no futuro. Se você passar a maior parte do seu tempo livre no sofá assistindo TV, junte-se a um clube esportivo ou dê um passeio. A longo prazo, essas pequenas mudanças podem ter um efeito grande e positivo na quantidade de gordura corporal, tornando seu abdômen muito mais visível.

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3. Reduza suas calorias. Uma maneira infalível de perder peso é simplesmente comer menos. Há discordância sobre com que frequência e quanto você deve comer para perder peso de maneira ideal. A coisa mais importante a lembrar é que você está simplesmente ingerindo menos calorias do que gasta em um dia. Calcule sua TMB (metabolismo basal) e conte a quantidade de calorias que você consome por dia. Certifique-se de que esse número seja algumas centenas de calorias inferior ao que você consome diariamente e você notará que perde peso!

Apenas certifique-se de que qualquer dieta que você siga seja uma dieta saudável, realista, sensata e segura. Não passe fome ou negligencie sua dieta ou corre o risco de sérios problemas de saúde.

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4. Mude sua dieta. Quando se trata de dietas, não é importante apenas o quanto você come, mas acima de tudo "que" você come. Tente evitar ao máximo alimentos prontos. Como regra geral, você pode afirmar que, se não estiver imediatamente claro de que é feito um produto, de quais plantas ou de qual animal, você pode considerá-lo como alimento pré-processado ou industrializado. Tente também evitar alimentos com muita gordura e açúcar. Em vez disso, complemente sua dieta com vegetais (especialmente aqueles com alto valor nutricional, como couve e espinafre), grãos integrais, proteínas (iogurte, frango, ovos e peixe) e uma quantidade razoável de gorduras saudáveis, como azeite, abacate e nozes.

Beber muita água! É para matar a sede, não tem calorias e foi encontrado para ajudá-lo a perder peso.

5. fazer cardio. Cardio- (ou "aeróbico") exercícios são uma ótima maneira de queimar gordura. Exercícios cardiovasculares intensos, como corrida, natação e ciclismo, queimam muitas calorias. Se você deseja se livrar do excesso de gordura, reserve um tempo toda semana para trabalhar em sua forma física. É uma ótima maneira de preencher a lacuna entre a quantidade de calorias que você come e as calorias que você usa todos os dias. Mas cuidado – se você comer mais em resposta à nova rotina de cardio, pode não perder gordura.

Como em qualquer treino, você deve trabalhar em sua nova rotina de cardio com moderação. Não exagere - se você dedicar todo o seu tempo ao treinamento aeróbico e estiver muito pouco preocupado com o treinamento de força, comendo direito e descansando o suficiente, você ficará exausto e acabará com resultados decepcionantes.

Parte 3 de 3: Fazendo o crunch básico

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1. Deite-se de costas. Para tornar isso um pouco mais confortável, recomenda-se um tapete de ioga ou um tapete. Coloque os calcanhares em uma mesa baixa, joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus.

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2. Cruze seu amém para o seu corpo. Talvez você tenha visto pessoas fazendo diferente, com as mãos atrás da cabeça. Se você fizer isso, corre o risco de os músculos do pescoço se envolverem demais ao fazer os abdominais. Não faça isso e evite dores no pescoço.

3. Aperte o abdômen e enrole o tronco, começando com a cabeça. Use seu abdômen para levantar a parte superior do corpo do chão em um movimento suave (mantenha o pescoço relaxado) até que suas costas estejam fora do chão. Nunca trabalhe com movimentos bruscos – isso pode causar problemas nas costas.

4. Mantenha esta posição por alguns segundos. Em seguida, deixe a parte superior do corpo retornar lentamente à posição inicial.

5. repita isso. Cada vez que você atingir o ponto mais alto do crunch, mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, abaixe-se e repita o exercício. Se você notar a qualquer momento que sua parte inferior das costas dói, pare.

6. Repita este exercício 20 vezes. Descanse brevemente (menos de um minuto) após 20 flexões, depois faça outra série de 20. Faça 2-4 séries ou continue até sentir "queimar" – uma sensação ligeiramente desconfortável em seus músculos abdominais que indica que os músculos foram colocados para trabalhar.

Pontas

Lembre-se de fazer todos esses exercícios muito lentamente. Muitas mulheres têm a ideia de que, fazendo os abdominais rapidamente, elas trabalham mais e, portanto, queimam mais calorias, mas isso é incorreto. Você obterá o maior benefício dos exercícios se os fizer lentamente - fazendo com que os abdominais trabalhem muito mais!
Certifique-se de comer bem, caso contrário, isso não funcionará. Pare com toda a comida lixo, muito açúcar e refrigerante e todos os alimentos industrializados processados.
Coma alimentos frescos e evite alimentos enlatados.
Faça 20 repetições desses exercícios todos os dias. No entanto, à medida que você ganha músculo, você pode reduzir isso para 20 repetições, 3-4 vezes por semana.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Avisos

Se você tiver certos problemas de saúde relacionados ao sistema respiratório ou ao estômago, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.