Como fazer abdominais reversos: 11 passos (com imagens)

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Pontas
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O crunch reverso é um exercício central que tem como alvo os músculos do abdômen inferior. Para fazer um crunch reverso, deite-se de costas com as mãos sob os quadris. Dobre os joelhos e traga-os em direção à cabeça, puxando-os ligeiramente para cima no final do movimento. Abaixe os pés logo acima do chão para completar o exercício. Faça dos abdominais reversos parte de sua rotina regular de exercícios para o core para obter uma cintura tonificada e firme.

Degraus

Parte 1 de 3: Deite-se na posição inicial

Imagem intitulada Do Reverse Crunches Step 1

1. Deite-se de costas. Estenda as pernas até o fim, apontando os dedos dos pés para cima e continuando a olhar para o teto. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Relaxe os ombros e o pescoço para liberar a tensão na parte superior do corpo.
Você pode tornar o exercício mais confortável para si mesmo deitando-se em uma superfície levemente acolchoada e acolchoada, como um tapete de ioga ou uma área acarpetada do chão.

2. Coloque os braços ao lado do corpo. Estenda as pontas dos dedos que estão em ambos os lados das coxas em direção aos pés. Pressione firmemente as palmas das mãos no chão para manter uma posição estável. Se você não achar essa posição estável o suficiente, deslize as costas das mãos sob o bumbum para manter os braços mais próximos do corpo.

3. Dobre os joelhos, se necessário. Quanto mais retas você mantiver as pernas, mais treinará seus abdominais com este exercício. No entanto, se você está apenas começando ou sofre de mobilidade reduzida, pode ajudar a dobrar os joelhos no início. Levante os pés e puxe os joelhos para trás até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Em seguida, aperte os músculos dos quadris e das coxas para manter as pernas no lugar. Certifique-se de manter as pernas neste ângulo durante todo o exercício.

Quando você levanta os pés e mantém os joelhos dobrados, as partes superiores das canelas devem ficar paralelas ao chão.

Parte 2 de 3: Fazendo o crunch reverso

1. Puxe os joelhos até a cabeça. Contraia os músculos do abdome inferior e traga os joelhos dobrados para trás em um único movimento até que estejam bem na frente do rosto. Certifique-se de que seus quadris e nádegas permaneçam firmemente no chão. Eles agem como uma espécie de pivô para suas coxas girarem.

Não se esqueça de respirar. Você inspira profundamente enquanto puxa os joelhos para cima e expira quando os abaixa para trás.

2. Levante os joelhos na parte superior do movimento. Quando seus joelhos estiverem na mesma altura que seus olhos, empurre-os em direção ao teto. Isso deve levantar a parte inferior das costas e as nádegas alguns centímetros do chão.

Ao levantar os joelhos, você move seu corpo ainda mais e treina seus abdominais ainda melhor com o crunch.

Não balance enquanto faz isso e não estique as costas com muita força. Você deve levantar os joelhos em um movimento suave e vertical para trabalhar os músculos no centro do abdômen e na parte inferior do abdômen.

3. Abaixe os joelhos de volta aos quadris. Abaixe a região lombar lentamente e de maneira controlada e pare quando as coxas estiverem perpendiculares ao chão novamente. Mova as pernas em direções opostas e levante os joelhos de volta para fazer o exercício novamente. Você já fez seu primeiro crunch reverso.

Imagem intitulada Do Reverse Crunches Step 7

4. Faça uma pequena pausa antes de repetir o exercício. Espere um segundo quando estiver de volta à posição inicial para estabilizar seu corpo e parar o movimento em seu corpo. Dessa forma, você não ficará tentado a contrabandear quando começar a próxima crise. O movimento só deve ser iniciado pelos músculos do seu núcleo.

Fazer uma pequena pausa também lhe dá a chance de recuperar o fôlego e melhorar sua técnica.

5. Tente fazer 8-12 flexões por série. Uma rotina de intensidade baixa a moderada fornecerá desafio suficiente quando você começar com flexões. Para melhores resultados, tente realizar cada crunch com a técnica certa, enquanto movimenta seu corpo o máximo possível. Seu corpo vai agradecer por isso.

Sinta-se à vontade para fazer mais ou menos abdominais de acordo com a sua forma física.

Tudo bem se você não conseguir fazer a mesma quantidade de abdominais a cada série. Quando você está descansado, você pode fazer 12 flexões, mas você só pode fazer 8 flexões quando chegar ao seu último conjunto.

Parte 3 de 3: Tornando o exercício mais intenso

Imagem intitulada Do Reverse Crunches Step 9

1. Faça o exercício várias vezes seguidas. Quando você chegar ao ponto em que pode facilmente fazer 8-12 flexões, trabalhe lentamente até 15 flexões. Continue até que você possa fazer 3 séries de 15 flexões. Se você quiser intensificar seu treino depois, tente uma variação do exercício, como elevação de pernas.

Quantas séries você faz depende de seus objetivos pessoais e da forma como o resto do seu treinamento está estruturado. No entanto, lembre-se de que, a longo prazo, pode ser perigoso fazer muitos abdominais de qualquer tipo seguidos.
Qualidade é mais importante que quantidade. Você está apenas fazendo um desserviço a si mesmo ao deixar sua técnica se deteriorar para poder repetir o exercício com mais frequência.

2. Combine o exercício com um crunch regular. Segure as mãos acima da cabeça ou coloque as pontas dos dedos nos lóbulos das orelhas. Em seguida, aperte os abdominais superiores até que a cabeça e os ombros sejam levantados do chão. Você pode manter essa posição enquanto faz abdominais invertidos ou levantar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo para um treino muito intenso de todos os seus abdominais.

Certifique-se de continuar contraindo os músculos do seu núcleo durante todo o exercício para permanecer estável e permitir que ambas as metades do seu corpo se movam em sincronia.

3. Tente fazer os exercícios em um banco ou cadeira inclinada. Deite-se em um banco inclinado ou abdominal, ou sente-se em uma cadeira de sala de jantar robusta para que sua cabeça fique mais alta que suas pernas. Agarre as pontas para apoio. Em seguida, puxe os joelhos para cima e abaixe-os de volta, assim como você faria um crunch reverso regular. O ângulo ligeiramente diferente adiciona um elemento totalmente novo ao exercício.

Um banco inclinado que você pode ajustar a altura de diferentes maneiras tornará o exercício um pouco mais fácil para você se estiver cansado ou achar difícil completar todo o exercício. No entanto, uma cadeira resistente funciona tão bem se você não quiser comprar coisas novas.

Fazer flexões invertidas em uma inclinação usará ainda mais os músculos da parte inferior do abdômen.

Pontas

O crunch reverso é uma alternativa ao crunch regular e ao abdominal. Abdominais reversos podem funcionar melhor para pessoas que sofrem de dor lombar ou que procuram uma alternativa ao exercício regular.
Mantenha um ritmo uniforme. Tanto levantar quanto abaixar seu corpo devem levar de 3 a 5 segundos.
Se você achar difícil manter os ombros no chão, tente estender os braços acima da cabeça e segurar uma superfície estável como um banco ou um peso para contrabalançar.

Avisos

Tenha cuidado para não arquear as costas ao abaixar as pernas. Como resultado, a região lombar pode ficar sobrecarregada desnecessariamente e você pode se machucar e sofrer com dor e desconforto.