Como aumentar seus quadris alguns centímetros: 13 passos (com fotos)

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Como a maioria das culturas é obcecada por uma figura esbelta e por perder peso, é difícil para as pessoas que desejam ganhar peso encontrar informações que possam ajudá-las a fazê-lo. Chegar a áreas específicas, como seus quadris, requer treinamento direcionado para desenvolver os músculos que cercam essas áreas. Quando você adiciona centímetros ao redor de seus quadris, você pode esperar que seu traseiro ou nádegas cresçam também. Ganhe alguns centímetros nos quadris criando um treino que visa essa área e comendo mais calorias para apoiar o crescimento dos músculos ao redor dos quadris.

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Parte 1 de 3: Fazendo cardio para polegadas extras em seus quadris

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 1

1. Use uma máquina de subir escadas. Exercícios aeróbicos, como aqueles que usam uma máquina de subir escadas, podem ajudar a desenvolver músculos ao redor de seus quadris e nádegas. Incluir uma máquina de subir escadas em seu treino cardio pode tornar seus quadris mais volumosos.

A pesquisa mostrou que uma máquina de subir escadas envolve aproximadamente 24% de seus glúteos e músculos do quadril.
Use uma máquina de subir escadas 1-2 vezes por semana, pelo menos 30 minutos por sessão.
Para tornar este exercício mais desafiador e direcionado para seus quadris e nádegas, incline-se mais para frente ao pisar, sem segurar as alças. Isso força seu corpo a envolver seus glúteos consideravelmente mais.
Também dê grandes passos - quase como dar dois ao mesmo tempo. Estes ativam grande parte desses músculos.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 2

2. Use o elíptico. Outra máquina de cardio que pode ajudar a moldar seus glúteos, quadris e aumentar seus quadris é o elíptico. Dá-lhe a oportunidade de realmente trabalhar esses músculos.

O elíptico trabalha cerca de 36% dos glúteos e músculos do quadril. Isto é apenas um pouco mais do que uma máquina de subir escadas.

Use o elíptico por pelo menos 30 minutos. No entanto, para um treino completo, faça 15 minutos em uma máquina de subir escadas mais 15 minutos no elíptico.

Para treinar seus quadris e nádegas ainda mais especificamente, concentre-se em empurrar o pé para baixo, com o calcanhar primeiro. Também incline os quadris um pouco para trás, de modo que suas nádegas fiquem ligeiramente para fora. Esta posição ajuda a atingir especificamente esses músculos.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 3

3. Caminhe ou corra na esteira. Correr é um ótimo exercício cardiovascular. No geral, é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos e quadris. No entanto, com uma esteira, você pode aumentar a inclinação, tornando-a uma ótima maneira de aumentar o tamanho dos quadris.

Caminhar ou correr na esteira envolve a maioria dos glúteos e músculos do quadril - quase 50%.

Caminhe ou corra na esteira por pelo menos 30 minutos. Novamente, uma combinação de vários exercícios cardiovasculares ajudará a direcionar seus glúteos e quadris de maneiras diferentes, proporcionando um treino geral melhor.

Para realmente envolver os quadris, aumente a inclinação da esteira. Isso coloca mais pressão nos glúteos e quadris e também dá às pernas mais definição muscular.

Outra opção é caminhar de lado em uma esteira. Coloque a esteira em uma inclinação e comece em um ritmo lento. Cruze as pernas ao andar de lado. Isso dará aos seus quadris a carga necessária para desencadear o crescimento muscular.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 4

4. Faça uma aula de spin. Se você quer queimar muitas calorias e tonificar os quadris ao mesmo tempo, faça aulas de spin. É um ótimo exercício para fortalecer e modelar seus quadris, nádegas e coxas.

Aulas de spin trabalham muitos dos músculos ao redor de seus quadris e glúteos. O movimento para cima e para baixo e o uso de diferentes resistências fazem deste um ótimo exercício para aumentar o tamanho dos quadris.

Para realmente colocar esses quadris para funcionar, sente-se mais para trás na bicicleta e concentre-se em pedalar com firmeza os pedais. Você pode até aumentar a resistência.

Ao andar de bicicleta em pé, coloque as nádegas para trás. Esta pose é outra onde seu corpo é estabilizado com suas nádegas e músculos do quadril.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 5

5. Dê a si mesmo tempo para se recuperar. Seu cronograma de treinamento deve incluir pelo menos um dia de descanso por semana para evitar platôs e dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Varie seus treinos e sua intensidade para se manter motivado.

Parte 2 de 3: Incorporando exercícios de força direcionados

1. fazer a ponte. Existem várias formas de treinamento de força que podem ajudar a construir massa muscular e definir seus glúteos e quadris. O exercício da ponte (ou levantamento de bumbum) é um ótimo exercício que trabalha os glúteos e os músculos do quadril.

Para começar, deite-se de costas. Mantenha os braços no chão ao seu lado e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar apoiados no chão.
Com os joelhos dobrados, empurre a pélvis para cima com os glúteos. Pare quando suas costas estiverem em linha reta.
Mantenha essa posição o máximo que puder. Abaixe lentamente as nádegas de volta ao chão e repita o exercício algumas vezes.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 6

2. Incorpore agachamentos em sua rotina. Flexões de joelho ou agachamentos são um exercício clássico para fortalecer toda a parte inferior do corpo. No entanto, os agachamentos visam principalmente os glúteos e os músculos do quadril. Além disso, com algumas variações, você pode realmente colocar seus quadris para trabalhar.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.

Dobre profundamente em seus joelhos mantendo as costas retas. Ajoelhe-se até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Suas nádegas devem ser empurradas para trás.

Segure este agachamento por alguns segundos e depois empurre-se de volta para a posição em pé. Tente empurrar-se para cima com seus glúteos.

Para tornar o agachamento mais desafiador, segure um haltere em cada mão ou uma barra acima dos ombros.

Para atrair ainda mais seus quadris, você pode adicionar um aumento de perna lateral. Quando você voltar para a posição de pé, estenda uma perna para o lado. Troque de lado a cada agachamento.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 7

3. as estocadas. Assim como os agachamentos, os lunges são um movimento clássico que trabalha seus glúteos e quadris. Eles ajudam você a ficar em equilíbrio, onde é preciso muita força de seus quadris para não cair.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um peso em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita cerca de um metro.

Dobre os joelhos até que o joelho direito se incline para a frente e o joelho esquerdo chegue ao chão. Continue abaixando até que sua coxa direita fique paralela ao chão.

Empurre-se até a posição inicial. Certifique-se de empurrar-se de volta com a perna direita - não a perna esquerda. Repita para o outro lado e faça cerca de 8 estocadas de cada lado.

Uma variação nas estocadas para treinar os quadris de uma maneira diferente são as estocadas laterais. Em vez de dar um passo à frente, dê um passo para o lado. Limpe as duas pernas.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 8

4. Faça levantamentos de perna lateral. Um exercício que visa especificamente os músculos dos quadris é a elevação lateral da perna. Inclua este exercício em sua programação, além de lunges, agachamentos e ponte.

Deite-se do seu lado direito no chão. Coloque o braço direito de modo que a mão apoie a cabeça e o braço fique apoiado no chão. Sua mão esquerda pode descansar no quadril ou no chão à sua frente.

Enquanto contrai o abdômen, levante lentamente a perna esquerda no ar. Mantenha a perna reta e os dedos dos pés dobrados.

Levante a perna o mais alto que puder. Segure a perna nesta posição por alguns segundos e depois abaixe-a lentamente.

Repita este movimento 8-10 vezes com a perna direita. Em seguida, role para o outro lado e repita no lado direito.

Parte 3 de 3: Comer para ganhar 2-3 polegadas nos quadris

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 9

1. Certifique-se de ingerir mais algumas calorias todos os dias. Para obter alguns centímetros nos quadris, você terá que comer um pouco mais. Você precisa de calorias extras para alimentar seu corpo para aumentar o tamanho de seus quadris.

Assim como na perda de peso, não é possível ganhar peso local. Você precisará ganhar peso com segurança e lentamente em todo o corpo para aumentar os quadris.
Você pode fazer isso adicionando cerca de 250-500 calorias à sua quantidade diária média.
Por exemplo, se você come atualmente 1800 calorias por dia, pode aumentar isso para 2050-2300 diariamente.
Use um diário de dieta ou aplicativo de diário em seu smartphone para calcular sua ingestão calórica atual. Dessa forma, você sabe qual nível você precisa atingir para ganhar peso.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 10

2. Coma 3 refeições por dia mais um lanche ou dois. Para aumentar sua ingestão total de calorias, você precisará comer mais. Você pode comer porções múltiplas ou maiores.

Uma das maneiras mais fáceis e simples de ganhar peso é comer com mais frequência.

Adicione uma pequena 4ª refeição ou 1-2 lanches por dia, além de suas 3 refeições principais.

Comer com mais frequência pode ajudar a evitar a superlotação de grandes refeições e mantê-lo energizado pelo resto do dia.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 11

3. Escolha alimentos nutritivos e altamente calóricos. Outro fator a considerar é o tipo de alimento que você come. Você precisa comer mais alimentos altamente calóricos para que essas refeições ou lanches extras forneçam as 250-500 calorias que você precisa por dia.

Alimentos de alto teor calórico ajudarão você a atingir sua meta de maior caloria um pouco mais fácil. Por exemplo, adicionar uma pequena salada como a quarta refeição adicionará apenas cerca de 100 calorias ou menos.

Em vez disso, concentre-se em alimentos com mais calorias. Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis são um bom lugar para começar. Experimente: nozes, abacate, laticínios, ovos e peixes oleosos.

Por exemplo, você pode obter calorias saudáveis de lanches como: manteiga de amendoim e uma maçã, 2 ovos cozidos, aveia ou iogurte grego integral com nozes.

Evite adicionar calorias de alimentos não saudáveis, como doces, frituras, fast foods e junk food.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 12

4. Foco na proteína. Ao aumentar sua ingestão de calorias, você também deve certificar-se de que sua dieta é rica em proteínas. Isso é essencial porque a proteína é um nutriente importante para o desenvolvimento muscular e energia.

Para garantir que você obtenha proteína suficiente todos os dias, você precisa de 1-2 porções de proteína por refeição.

Cada porção deve ser medida para precisão. Considere cerca de 1/2 xícara ou 100 gramas por porção.

Coma alimentos como: aves, carne bovina, suína, laticínios, ovos, nozes, feijão, tofu e frutos do mar.

Embora comer alimentos ricos em proteínas seja importante, você ainda precisará consumir uma grande variedade de outros alimentos, como frutas, legumes e grãos integrais.

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Mantenha um registro de treinamento para acompanhar seu progresso. Você pode gravar treinos, medir seus quadris e fazer anotações de conquistas ou vitórias especiais enquanto tenta adicionar alguns centímetros aos seus quadris.
Tente rastrear seu percentual de gordura corporal (algumas balanças também podem medir isso). Isso pode ser motivador e dar a você uma visão realista das mudanças em seu corpo.