Faça Exercícios de Prancha (com Imagens)

Contente

Degraus
- Método 1 de 2: A prateleira completa
- Método 2 de 2: Praticando a prancha lateral
Necessidades

A prancha, chamada kumbhakasana em sânscrito, é uma das principais posturas ou asanas do yoga. A prancha geralmente é feita como parte da saudação ao sol ou como parte da ioga dinâmica. Existem dois tipos de exercícios de prancha: kumbhakasana (a prancha completa) e vasisthasana (a prancha lateral). Você também pode fazer os exercícios separadamente para construir músculos em seu núcleo, braços e costas e melhorar sua postura.

Degraus

Método 1 de 2: A prateleira completa

1. Saiba o que é a estante. Kumbhakasana é uma importante pose de ioga da qual você pode fazer a transição sem esforço para a maioria das outras poses, enquanto fortalece seus braços, ombros, costas e núcleo.

Consulte seu médico antes de fazer yoga, para ter certeza de que está apto o suficiente para realizar os exercícios.
Tenha cuidado ao praticar a prancha se tiver problemas nas costas, estômago ou ombros.

2. Comece em suas mãos e joelhos. Se você nunca fez yoga antes ou não é muito flexível, comece com a prancha nas mãos e joelhos. Este é um movimento que qualquer um pode fazer.

Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Você pode colocar a parte superior dos pés no chão ou enrolar os dedos dos pés, se quiser.

Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, tente fazer o som do mar ao respirar. Isso é chamado de respiração onionyyi, e pode ajudá-lo a entrar na cabeça do cachorro com mais facilidade.

3. Inspire e empurre as nádegas em direção aos calcanhares. Mantendo as mãos no mesmo lugar, inspire com a respiração ujayyi e mova as nádegas em direção aos calcanhares. Você está agora em pose de criança, também chamada de balasana.

Se você ainda não o fez, enrole os dedos dos pés agora e empurre as pontas dos pés.

Pressione o peito contra os joelhos e mantenha os olhos focados em um ponto à sua frente no chão.

4. Expire e empurre-se para trás para que você desça de cabeça dentro do cachorro. De balasana ou pose de criança, expire e empurre seus ossos sentados em direção ao teto. Seu corpo está agora na forma de um invertido "V", o que é chamado de cachorro com a cabeça baixa, ou adho mukha savasana em sânscrito.

Pressione as palmas das mãos no chão e aperte o abdômen.

Desenhe as omoplatas nas costas e gire os braços para dentro, de modo que as dobras dos cotovelos fiquem voltadas uma para a outra.

Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Quanto mais você pratica, mais fácil é levar os calcanhares ao chão.

Continue empurrando seus ossos sentados em direção ao teto.

Você pode olhar para o seu umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça esteja relaxada.

Inspire e expire lentamente pelo tempo que quiser se preparar para a prancha.

5. Inspire e incline-se para a frente para entrar na posição de prancha. Do cão de cabeça para baixo, inspire e gire dos quadris para a posição de prancha ou kumbhakasana.Seus ombros devem estar além de suas mãos e seus calcanhares estão empurrando você para trás para parecer que você está em uma posição de flexão alta.

Mantenha o abdômen contraído e alongue a coluna. Não empurre sua bunda para cima.

Seus pés devem estar afastados na largura do quadril e seus calcanhares devem ser empurrados para trás.

Mantenha os cotovelos perto do corpo e puxe as omoplatas para as costas e para baixo, você pode alongar o pescoço.

Mantenha o peito o mais aberto possível, isso ajuda a puxar os ombros para trás.

Continue empurrando os calcanhares para trás, então você obtém mais estabilidade.

Certifique-se de que os músculos da coxa estejam tensos; puxe as rótulas para lembrá-lo disso.

Suas mãos e dedos dos pés devem ser pressionados com a mesma força no tapete.

Se você fizer a transição de adho mukha savasana para prancha, não precisará ajustar a posição do seu corpo. Seu corpo já está alinhado exatamente para que você acabe imediatamente na posição certa.

6. Expire e volte para o cachorro com a cabeça baixa. Quando você ficar na prancha por 3 a 5 respirações, expire e volte para o cão de cabeça para baixo. Fique nessa posição por um tempo antes de passar para outros exercícios.

Continue empurrando as mãos no chão, mantendo os abdominais contraídos e os ossos sentados em direção ao teto.

Puxe as omoplatas para as costas e para baixo e gire os braços para dentro, de modo que as dobras dos cotovelos fiquem voltadas uma para a outra.

Inspire e expire lentamente, quantas vezes quiser.

7. Repita a prancha. Se você quiser praticar a prancha um pouco mais ou apenas aumentar a força, repita a postura da prancha novamente. Você pode fazer isso quantas vezes quiser, desde que faça a pose corretamente.

Certifique-se de inspirar e expirar 3 a 5 vezes enquanto estiver com o cão de cabeça para baixo, após um exercício de prancha.

8. Experimente poses avançadas de prancha. Depois de dominar a prancha completa, você pode se desafiar com algumas variações mais difíceis.Faça isso apenas quando estiver forte o suficiente para manter o corpo reto e estável durante todo o movimento.

Levante lentamente um pé do chão para fazer uma prancha em uma perna.

Estenda lentamente um braço à sua frente e, em seguida, retorne-o ao chão para uma prancha de um braço. Repita com o outro braço e continue alternando. Certifique-se de que seus quadris permaneçam estáveis e não se movam para frente e para trás.

9. Termine seu exercício de prancha. Quando você tiver feito algumas rodadas do exercício de prancha, você o terminará. Da cabeça do cachorro para baixo, coloque os joelhos de volta no chão. Então você termina do jeito que começou, de quatro.

Se você quiser descansar um pouco, sente-se na postura infantil ou balasana por um tempo.

Método 2 de 2: Praticando a prancha lateral

1. Comece em suas mãos e joelhos. Se você nunca fez yoga antes ou se não for muito ágil, prepare-se para realizar a prancha lateral, ou vasisthasana, começando com as mãos e os joelhos. Este é um movimento que qualquer um pode fazer.

Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos acima dos quadris.
Você pode colocar a parte superior dos pés no chão ou enrolar os dedos dos pés, se quiser.
Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, tente fazer o som do mar ao respirar. Isso é chamado de respiração onionyyi, e pode ajudá-lo a entrar na cabeça do cachorro com mais facilidade.

2. Inspire e empurre as nádegas em direção aos calcanhares. Mantendo as mãos no mesmo lugar, inspire com a respiração ujayyi e mova as nádegas em direção aos calcanhares. Você está agora em pose de criança, também chamada de balasana.

Se você ainda não o fez, enrole os dedos dos pés agora e empurre as pontas dos pés.

Pressione o peito contra os joelhos e mantenha os olhos focados em um ponto à sua frente no chão.

3. Expire e empurre-se para trás para que você desça de cabeça dentro do cachorro. De balasana ou pose de criança, expire e empurre seus ossos sentados em direção ao teto. Seu corpo está agora na forma de um invertido "V", o que é chamado de cachorro com a cabeça baixa, ou adho mukha savasana em sânscrito.

Pressione as palmas das mãos no chão e aperte o abdômen.

Desenhe as omoplatas nas costas e gire os braços para dentro, de modo que as dobras dos cotovelos fiquem voltadas uma para a outra.

Continue empurrando seus ossos sentados em direção ao teto.

Você pode olhar para o seu umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça esteja relaxada.

Inspire e expire lentamente pelo tempo que quiser se preparar para a prancha.

4. Inspire e incline-se para a frente para entrar na posição de prancha. Do cão de cabeça para baixo, inspire e gire dos quadris para a posição de prancha ou kumbhakasana. Seus ombros devem estar além de suas mãos e seus calcanhares estão empurrando você para trás para parecer que você está em uma posição de flexão alta.

Mantenha o abdômen contraído e alongue a coluna. Não empurre sua bunda para cima.

Seus pés devem estar afastados na largura do quadril e seus calcanhares devem ser empurrados para trás.

Mantenha os cotovelos perto do corpo e puxe as omoplatas para as costas e para baixo, você pode alongar o pescoço.

Mantenha o peito o mais aberto possível, isso ajuda a puxar os ombros para trás.

Continue empurrando os calcanhares para trás, então você obtém mais estabilidade.

Certifique-se de que os músculos da coxa estejam tensos; puxe as rótulas para lembrá-lo disso.

Suas mãos e dedos dos pés devem ser pressionados com a mesma força no tapete.

Se você fizer a transição de adho mukha savasana para prancha, não precisará ajustar a posição do seu corpo. Seu corpo já está alinhado corretamente para que você acabe imediatamente na posição certa para a prancha lateral.

5. Expire e role em seu braço direito para que você entre em vasisthasana. Expire e role sobre o braço direito para que todo o seu peso fique sobre ele. Faça este asana por 3 a 5 respirações, mantendo seu corpo alinhado para que você ganhe força e não se machuque.

Seus quadris devem estar exatamente paralelos um ao outro. Seu pé esquerdo também deve estar em cima do pé direito.

O braço em que você está se apoiando deve estar reto e levemente na frente do ombro.Mantenha a palma da mão firmemente pressionada no chão e contraia o tríceps para se estabilizar.

Seu braço esquerdo, mão e dedos devem estar estendidos em direção ao teto.

Certifique-se de apertar o núcleo e os músculos das costas.

Pode ajudar imaginar que há uma parede atrás de você e você quer se achatar contra essa parede enquanto estiver na posição de prancha lateral.

6. Inspire e retorne à posição de prancha. Depois de fazer a prancha lateral por 3 a 5 respirações, retorne à prancha normal ou kumbhakasana. Fique aqui por duas respirações para se estabelecer, antes de fazer a prancha lateral do lado esquerdo.

7. Expire e role para o braço esquerdo para entrar em vasisthasana. Expire e coloque todo o seu peso no braço esquerdo.Siga o mesmo procedimento do lado direito, segurando-o por 3 a 5 respirações.

8. Experimente diferentes variações da prancha lateral. Depois de dominar a prancha lateral, você pode tentar algumas variações mais difíceis. Lembre-se de fazer isso apenas depois de dominar a prancha lateral regular para evitar lesões e para não errar.

Você pode empurrar a parte inferior do quadril para cima enquanto estiver na prancha lateral, para treinar mais os oblíquos. Você também alonga ainda mais o lado direito com isso.

Você também pode fazer a prancha lateral e depois levantar um pouco a perna de cima da perna de baixo. Faça isso por 1-2 segundos.

9. Termine seu exercício de prancha. Depois de fazer algumas rodadas de vasisthasana, termine o exercício entrando na prancha completa e, em seguida, faça o cão de cabeça para baixo. Você pode terminar assim, ou em suas mãos e joelhos, do jeito que você começou.