Como fazer abdominais

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Você quer um pacote de seis? Então vá fazer flexões. Eles são semelhantes aos abdominais, mas em vez de levantar todas as costas do chão, você está apenas levantando a parte superior das costas. Isso isola os abdominais sem envolver os músculos dos quadris.

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Método 1 de 3: Crunch básico

1. Deite-se de costas no chão. Pode ser mais confortável deitar em um tapete ou carpete, mas certifique-se de que não seja muito macio.

Se você quiser mais resistência, pode deitar em um banco inclinado.
Algumas pessoas preferem fazer flexões em uma bola de ginástica.

2. dobre seus joelhos. Você pode colocar os pés no chão ou deixá-los pendurados no ar durante os abdominais, se quiser sentir um pouco de tensão extra.

3. Cruze os braços na frente do peito. Você também pode colocar as mãos no pescoço, mas muitas pessoas tendem a puxar a cabeça ou o pescoço durante o exercício, o que sobrecarrega mais a coluna. Sua cabeça e pescoço devem descanso em suas mãos.

Puxar a cabeça ou o pescoço pode colocar muita pressão nas costas. Cruze os braços sobre o peito para evitar isso.

Para mais resistência, você pode segurar um peso na frente do peito ou atrás da cabeça.

Mantenha os cotovelos dobrados ao colocar as mãos atrás da cabeça ou do pescoço, para que fiquem retas e niveladas com as orelhas. Fechar os braços ao redor da cabeça incentiva sua cabeça a se inclinar para a frente.

4. Levante os ombros em direção ao teto usando o abdômen, fazendo uma pausa quando estiver no topo. É muito importante não levantar totalmente as costas do chão, pois isso colocará muita pressão nas costas, e esse movimento estendido não ajudará você a chegar a uma posição mais rápida pacote de seis para obter. Quando seus ombros estiverem fora do chão, pare e mantenha essa posição por um segundo inteiro (ou mais).

Pode ser tentador inclinar a cabeça para a frente (queixo no peito) porque parecerá que você está subindo mais, mas não está. Este mau hábito aumenta a chance de uma lesão. Uma boa maneira de evitar isso é ficar sempre olhando para o teto.

Se você estiver com as mãos atrás da cabeça ou na nuca, certifique-se de que os cotovelos não se juntem. Mantenha-os alinhados com seus ouvidos. Se você deixar seus braços chegarem muito perto de sua cabeça, você irá inclinar sua cabeça para frente mais cedo.

Se você está aprendendo a levar golpes, você pode fazer o que os lutadores de muay thai fazem: ter alguém socando você no estômago enquanto você tensiona seus músculos para acostumar seu núcleo a socos ou socos.

DICA DO ESPECIALISTA

Expire e contraia o abdômen enquanto sobe.

Michele Dolan

Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Instrutor de fitness certificado

5. Lentamente volte para baixo enquanto você inala. Não basta `cair`. Se você realizar o movimento para baixo de forma controlada, você também treina seu abdômen.

Depois de abaixar a parte superior do corpo no tapete, pare por um momento antes de fazer outro crunch. Ao passar para a próxima repetição, você pode usar seu impulso para se levantar em vez de usar seus músculos. Movimentos apressados também podem levar a lesões nas costas.

Tente fazer um conjunto de 12 flexões. Para um treino abdominal completo, você pode fazer 3 séries de 12 abdominais padrão, 3 séries de abdominais reversos e 3 conjuntos de bicicleta ou abdominais laterais.

DICA DO ESPECIALISTA

Laila Ajanic

Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.

Laila Ajanic
treinador de fitness

Não existe um tamanho único para quantas flexões você tem que fazer. Para a maioria das pessoas, você pode começar com 3 séries de 20 abdominais durante o primeiro treino. Se você pode facilmente dobrar isso, então faça isso. Você também verá algum progresso se fizer flexões uma ou duas vezes por semana, mas verá melhores resultados se fizer 5 ou 6 vezes por semana. Você realmente não precisa se preocupar em exagerar.

Método 2 de 3: Fazendo um crunch reverso

1. Deite-se de costas no chão. Coloque as mãos no estômago ou coloque-as no chão com as palmas das mãos para baixo ao seu lado.

Independentemente de seus braços estarem retos ou próximos ao corpo, as palmas das mãos devem estar apoiadas no chão.

2. Levante as pernas do chão. Você pode dobrá-los em um ângulo de 90 graus, ou você pode colocar as pernas para cima no ar o mais reto possível.

Lembre-se de usar movimentos fluidos e controlados. Use seus braços para manter seu equilíbrio e controle.

3. Levante os quadris do chão apertando o abdômen. Tenha cuidado para não pressionar as mãos, as costas ou a cabeça no chão. Se você não consegue levantar os quadris com o abdômen, construa um pouco mais de força com flexões normais primeiro. Caso contrário, você está apenas desperdiçando energia enquanto outras partes do corpo fazem o trabalho.

Sua cabeça, parte superior do corpo e braços devem estar em contato com o chão. Use seus braços para se equilibrar, mas não os use para levantar. Concentre-se em seus músculos do núcleo fazendo o trabalho.

4. Abaixe os quadris até o chão em um movimento controlado. Inspire enquanto você lenta e suavemente traz os quadris de volta ao chão. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e coloque-os diretamente sobre os quadris. Faça uma pausa nesta posição por um momento, depois levante os quadris de volta para realizar outra repetição.

Repita as etapas para completar um conjunto de 12 flexões reversas. Depois de completar a última repetição, abaixe lentamente os pés de volta ao chão.

Método 3 de 3: outras variantes

1. Alveje seus oblíquos com flexões laterais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, abaixe as duas pernas no tapete do lado esquerdo. Coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça e levante a parte superior das costas do tapete usando as mesmas técnicas de um crunch regular.

Faça 12 flexões com as pernas para a esquerda e repita os passos para fazer outra série à sua direita.

2. Tente flexões aéreas para aumentar a dificuldade. Comece de costas com os joelhos dobrados e estenda os braços retos acima da cabeça (para que você se pareça com a letra L). Mantenha os braços retos enquanto levanta a parte superior das costas usando as mesmas técnicas de um crunch padrão.

Alongar os braços cria mais resistência e faz o abdômen trabalhar mais. Para um desafio ainda maior, segure um peso de prato ou kettlebell em suas mãos.

3. Adicione flexões de bicicleta ao seu treino de abdominais. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Traga a perna esquerda para o peito e endireite a perna direita, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, levante a parte superior das costas do tapete e gire o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Em seguida, endireite a perna esquerda enquanto dirige o joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Continue chutando e girando para completar 12 repetições para cada lado.

Lembre-se de fazer movimentos suaves e lentos e não puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos.

4. Alterne sua rotina com flexões de cabo. Ajoelhe-se sob uma roldana de cabo com suportes de alça. Pegue as alças, dobre os cotovelos em uma posição de pull-up e puxe os braços até que estejam nivelados com o rosto. Expire e mantenha os quadris parados enquanto contrai o abdômen, curva as costas e traz os cotovelos em direção às coxas.

Inspire ao retornar à posição inicial e repita para completar 12 repetições. Lembre-se de fazer movimentos suaves e controlados. Faça uma pausa entre cada repetição para que o impulso não apoie seus movimentos.

Mantenha o pescoço neutro em vez de enfiado no queixo. Lembre-se de manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito.

Pontas

Crunches são uma maneira divertida e fácil de obter uma barriga mais lisa e um abdômen firme.
As mulheres têm uma curva maior na parte inferior da coluna do que os homens devido ao formato de seus quadris. As reservas naturais de gordura na região das nádegas também garantem que os quadris se elevem quando estão retos no chão. As mulheres devem, portanto, ter algum apoio extra nas costas ao fazer flexões, em vez de tentar pressionar artificialmente a parte inferior das costas no chão. Isso pode ser feito facilmente colocando uma toalha enrolada ou almofada sob as costas, onde o arco é mais alto. Experimente moldar a toalha até encontrar uma maneira confortável.