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Alongar os músculos das costas e das pernas. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e estenda a mão para agarrar os tornozelos para sentir os músculos se alongarem profundamente nas costas, coxas e panturrilhas. Esticando os tornozelos. Sente-se e segure a perna logo acima do tornozelo esquerdo. Gire o tornozelo algumas vezes para a esquerda e depois para a direita. Repita para o outro tornozelo. Esticando os pulsos. Fique de joelhos e coloque as mãos de forma que elas apontem para as pernas, não para a frente. Mova-se suavemente para a frente e para trás, com as palmas das mãos para baixo primeiro, depois as palmas para cima. Os dedos ainda estão apontando para suas pernas. Esticando o pescoço. Mova sua cabeça da esquerda para a direita e depois para cima e para baixo como se estivesse balançando a cabeça sim. Complete o alongamento girando a cabeça algumas vezes no sentido horário e depois no sentido anti-horário. mantem. Você deve puxar as pernas para trás durante a última parte do capotamento, permitindo que você pouse de pé e se levante.
Faça um rolo
Um roll-over comum é a habilidade de um iniciante na ginástica. Embora o rollover seja bastante fácil, ele pode ser usado como um trampolim para movimentos mais desafiadores, como o salto mortal. Se você quiser saber como fazer um rollover, continue lendo.
Degraus
1. Encontre um piso confortável. Use um tapete confortável, um piso macio como ginástica ou um piso com um travesseiro plano como base para fazer um rollover. Tentar isso em uma superfície dura aumenta o risco de lesões na cabeça e no pescoço.
2. Alongue seus músculos. É melhor alongar um pouco antes de fazer exercícios de ginástica. Existem várias partes do seu corpo que precisam ser alongadas adequadamente antes de começar a praticar o rollover, para que você não estique um músculo ou se machuque. Faça o seguinte:
3. Fique na posição vertical. Fique em pé com as mãos para cima e uma ligeira curva nas costas, braços ao lado das orelhas. Suas palmas apontam ligeiramente para fora. As pernas devem estar próximas uma da outra e você está olhando para a frente. Esta é uma posição de partida clássica na ginástica. Se você achar mais confortável começar agachado, pule esta posição inicial.
4. Agache-se em suas ancas. Junte as pernas e coloque as mãos ao lado dos pés, elas apontam para a frente e estão alguns centímetros à frente dos pés. Seu peito repousa sobre suas coxas. Faça uma volta para trás e abaixe a cabeça para que você esteja olhando para o umbigo. Lembre-se de que sua cabeça durante o rollover Nunca pode tocar o chão. Esta posição inicial garante que sua cabeça não toque o chão. Você cai de costas, não em qualquer parte de sua cabeça.
5. Afaste você com as pernas. Incline-se para frente ao empurrar com as pernas e os pés e traga os quadris sobre a cabeça, mantendo as mãos no chão. Seus braços e pernas devem se estender, mas permanecem levemente dobrados enquanto você rola e cai de costas.
6. continue rolando. Lembre-se de que sua cabeça nunca deve tocar o chão; enquanto você continua a rolar, a parte superior de suas costas atingirá o chão primeiro e rolará ao longo de suas costas antes de voltar para cima. Mantenha os ombros retos e nivelados durante o capotamento; se um ombro bater no chão antes do outro você corre o risco de se machucar e não cair em linha reta. Não há necessidade de pular para um capotamento - você pode até se machucar aqui - tudo o que você precisa fazer é rolar usando o impulso gerado por suas pernas.
7. Ficar em pé. Você completa o rollover aterrissando de volta em seus pés, usando o impulso do seu corpo para se levantar, com os braços totalmente para cima e seu corpo de volta em uma posição reta.
Pontas
- Sempre empurre o queixo contra o peito para proteger o pescoço.
- Encontre uma superfície macia, como carpete ou colchão, em vez de superfícies mais duras, como pisos de madeira. Caso contrário, você pode acabar com os ombros machucados, que podem permanecer doloridos por dias.
- Não use saia ao fazer um rollover.
- Use roupas macias e flexíveis.
- Você precisa de velocidade para isso, então pratique em um trampolim.
Avisos
- Certifique-se de não comer ou beber muito antes de fazer um rollover.
- Se você rolar demais, ficará doente com a constante rotação. Isso não é recomendado para iniciantes.
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