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Não puxe a cabeça e o pescoço para completar o movimento. Suas mãos descansam apenas perto de sua cabeça enquanto você contrai seu abdômen para se levantar e fazer o movimento. 
Para tornar este exercício mais desafiador, levante os joelhos durante o crunch. Para torná-lo ainda mais desafiador, você pode estender as pernas e levantar ambas as pernas à medida que o tronco sobe. 
Faça 1-3 séries de 10-15 repetições de cada lado do corpo. Tente fazer esses abdominais cerca de 2-3 vezes por semana. 
Tenha cuidado para não puxar a cabeça e o pescoço com as mãos. Contraia os músculos do core para levantar a bola. 
Faça cerca de 1-3 séries de 10-15 repetições. 
Ao retornar à posição inicial, você pode trazer o cotovelo para trás e inclinar a cabeça em direção ao chão. Isso dá a sua parte superior do corpo uma curva. 
Faça cerca de 1-3 séries de 10-15 repetições. 
Quando você faz os abdominais, seu cotovelo deve tocar seu joelho. Não tente se curvar quando fizer o crunch. Mantenha a coluna reta enquanto a dobra para o lado. Este estilo é uma boa alternativa para pessoas que não são tão flexíveis e não conseguem ficar no chão. 
Tente fazer 1-3 séries de 10-15 repetições em cada lado do seu corpo.
Faça abdominais laterais
Contente
Os abdominais laterais são uma ótima maneira de trabalhar tanto a frente quanto os oblíquos em um exercício. Existem algumas variações de flexões laterais, mas todas elas visam achatar seu abdômen e aumentar a força e a resistência muscular em seu núcleo. Apenas certifique-se de não fazer flexões laterais mais de uma vez por semana, pois isso pode sobrecarregar suas costas. Experimente também outros tipos de exercícios para os oblíquos, como a prancha lateral.
Degraus
Método 1 de 5: A partir da posição supina
1. Deitar no chão. Deite-se em um tapete de fitness. Deite-se de costas no chão, pernas juntas e joelhos dobrados. Observe que este movimento não é recomendado para pessoas que já tiveram problemas nas costas.
- Este movimento pode ser facilitado colocando as mãos e os braços mais abaixo do corpo (braços cruzados na frente do peito) ou mais pesado, com as mãos e os braços ao lado do corpo (braços estendidos acima da cabeça).
2. Vire as pernas para um lado. Com os joelhos dobrados, vire-se e traga as duas pernas para um lado do corpo, até o chão. Suas pernas devem estar uma em cima da outra. Ao abaixar as pernas no chão, mantenha as omoplatas e a parte superior das costas no chão.
3. Triturar de lado. Coloque as mãos atrás ou ao lado da cabeça. Flexione o abdômen e levante os ombros do chão. Certifique-se de manter os ombros retos e nivelados, assim como faria com um crunch normal. Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, solte o abdômen contraído para abaixar lentamente os ombros de volta ao tapete.
4. Faça o mesmo abdômen do outro lado do corpo. Depois de completar um conjunto de flexões laterais em um lado do corpo (cerca de 10-15 repetições), vire as pernas para que você possa fazer flexões do outro lado do corpo. Recomenda-se fazer este exercício em 1-3 séries de cada lado, 2-3 vezes por semana.
Método 2 de 5: Fazendo um crunch de lado
1. Deite-se no chão. Deite-se de lado em um tapete de fitness. Suas pernas devem estar uma em cima da outra. fique de joelhos.
2. Posicione suas mãos. Coloque a mão do seu braço (no braço mais distante do tapete) atrás ou ao lado de sua cabeça. Coloque a mão desse braço estendido diretamente do corpo ou na coxa ou no estômago.
3. Triturar de lado. Expire e contraia os abdominais para levantar a parte superior do corpo do tapete, depois faça os abdominais. Tente fazer o crunch o mais alto possível para o lado, com o objetivo de deixar o cotovelo o mais próximo possível da coxa. Pause e segure o crunch por um breve momento, antes de inspirar novamente e retornar à sua posição inicial.
4. Faça este exercício abdominal do outro lado do seu corpo também. Depois de completar uma série de abdominais (cerca de 10-15 repetições), vire-se e deite-se do outro lado. Deite-se na mesma posição inicial de antes, com os joelhos dobrados e os braços no lugar, e faça uma série completa deste lado do corpo.
Método 3 de 5: Fazendo um crunch lateral em uma bola de exercícios
1. Posicione-se na bola de exercício. Sente-se na bola de exercício e caminhe para a frente, de modo que suas costas estejam apoiadas na bola. Sua cabeça e ombros não devem repousar sobre a bola, mas devem permanecer separados da bola.
2. Posicione as pernas. Gire a parte inferior do corpo para que suas pernas fiquem viradas para um lado. Endireite a perna de cima e coloque o pé dessa perna no chão. Dobre o joelho da perna e mantenha esta perna dobrada no ar, ou com o pé dessa perna no chão, ao seu lado.
3. Triture para um lado. Incline-se totalmente para trás na bola para que suas costas sigam os contornos da bola. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Expire e contraia o abdômen para levantar a parte superior do corpo da bola. Mantenha esta posição de crunch por um momento, depois inspire e relaxe lentamente os músculos, depois abaixe as costas na bola.
4. Faça as flexões do seu outro lado também. Depois de fazer uma série de abdominais em um lado do corpo (cerca de 10 a 15 repetições), role para o outro lado do corpo e posicione-se na mesma posição inicial de antes. Também faça um conjunto de flexões deste lado.
Método 4 de 5: Fazendo uma prancha lateral
1. Deite-se no chão. Deite-se de lado com as pernas retas e uma em cima da outra. Coloque o cotovelo do antebraço no chão e certifique-se de que o cotovelo esteja diretamente sob o ombro. Suba e incline seu corpo em seu cotovelo.
2. Crunch ao seu lado. Coloque a mão do seu braço atrás da cabeça da prancha. Inspire e contraia seus oblíquos para crunch e traga seu braço para o seu lado. Ao fazer o crunch, a metade inferior do tronco e os quadris cairão em direção ao chão. Mantenha a posição de flexão por um momento, expire e depois contraia os oblíquos novamente para retornar o cotovelo superior e o tronco à posição inicial.
3. Complete o crunch no lado oposto do seu corpo. Quando você tiver completado uma série de flexões laterais em um lado do corpo (cerca de 10-15 repetições), vire-se e fique na mesma posição inicial de antes, com as pernas estendidas e o cotovelo levantado.
Método 5 de 5: Fazendo um crunch lateral em pé
1. Levante-se e posicione seu corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Coloque uma de suas mãos atrás ou ao lado de sua cabeça.
- A mão que você traz para a cabeça é o lado em que você fará os abdominais.
2. Triturar para o lado. Levante a perna do lado da cabeça onde está a mão (levante a perna com o joelho dobrado em um ângulo reto de 90°). Gire o joelho para fora para que o lado da coxa fique voltado para fora enquanto você faz os abdominais. Ao levantar o joelho, contraia os oblíquos para puxar o tronco para baixo.
3. Também faça flexões do outro lado. Depois de fazer uma série de flexões laterais (cerca de 10 a 15 repetições), troque os braços e as pernas para trabalhar o outro lado do corpo.
Pontas
- Certifique-se sempre de ingerir líquidos suficientes durante o exercício.
- Não se esqueça de alongar e alongar antes e depois de um treino.
- Mantenha os olhos em um ponto enquanto faz os abdominais para manter o equilíbrio.
- Tire um dia ou dois de descanso após este treino para permitir que seus músculos se recuperem.
Avisos
- Conheça os limites do que seu corpo pode e não pode suportar. Não treine até um ponto em que você se machuque. Você deve senti-lo esticar sem doer.
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