Instruções gratuitas passo a passo 
Puxe os dedos para trás com as palmas das mãos afastadas de você para esticar os pulsos. Seus dedos e pulsos devem estar bem aquecidos para segurar o pole. 
Em seguida, afaste os joelhos para que suas pernas fiquem abertas por um tempo e, em seguida, levante-se rapidamente. 
Pole dance
Contente
As aulas de pole dance estão cada vez mais sendo ministradas em academias nos Estados Unidos, Austrália e Reino Unido, pois a dança do poste é uma forma de exercício divertida e fisicamente exigente que pode deixar você se sentindo em forma e sexy ao mesmo tempo. Esteja você usando botas de 6 polegadas ou vestido com equipamentos esportivos tradicionais, a dança do poste fará você se sentir sexy e em forma, enquanto se diverte muito ao mesmo tempo. Para ser capaz de fazer pole dance, tudo o que você precisa é de um poste forte, determinação e vontade de deixar de lado a inibição. Basta seguir estes passos se você quiser aprender a dançar pole dance.
Degraus
Método 1 de 5: Prepare-se para a dança do poste
1. Encontre um poste. Cada vez mais academias estão oferecendo aulas de pole dance como uma maneira criativa de entrar em forma. Ligue para o seu para ver se eles oferecem isso. Você também pode descobrir se existem redes de academias em sua área que são conhecidas por oferecer aulas de pole dance. Muitos professores independentes também oferecem aulas de pole dance em academias e salões locais, por isso vale a pena verificar se há aulas em sua área. Se você não encontrar ninguém para te ensinar essa atividade desafiadora, você pode até comprar um poste para sua casa.
- Se você quiser fazer pole dance em seu ambiente familiar, compre um poste autônomo que você possa instalar em casa depois de seguir cuidadosamente as instruções. O poste deve estar totalmente preso ao teto e ao chão e deve dar espaço suficiente para você se mover ao redor dele.
2. Vista-se apropriadamente. Se você está se preparando para o pole dance, é aconselhável usar roupas confortáveis, com os braços e as pernas nus. Roupas sensuais são opcionais. Ao expor sua pele, você tem uma aderência muito melhor ao pole com os braços e as pernas e pode realizar esses movimentos com mais segurança. Para uma aderência ainda melhor com os pés, ande descalço. Você pode usar saltos se estiver confortável com o poste e quiser se sentir sexy ou tênis para uma boa aderência no poste.
3. Evite loção ou óleo corporal. Não use óleo ou loções em seu corpo antes de começar a dançar no poste. Isso vai fazer você deslizar para fora do poste e isso pode até ser perigoso. Você pode até limpar o poste antes de usar para remover qualquer óleo ou graxa.
4. alongamento. Assim como você faria com qualquer outro esporte, faça alguns alongamentos leves e aqueça antes de começar a dançar no poste. Fique em pé, depois incline-se para bordar os dedos dos pés, role o pescoço e os ombros e estique os isquiotibiais, puxando um pé para trás enquanto os dedos dos pés tocam as nádegas até sentir os músculos se alongarem com cada isquiotibial.
Método 2 de 5: Envolvendo o poste
1. Pegue o poste. Comece na parte de trás do pole, com o pé interno perto da base do pole. Use sua mão dominante para agarrar o poste na altura de sua cabeça. Estique o braço para que seu peso fique fora do poste.
2. dar a volta por cima. Mantendo a perna de fora reta, gire-a para o lado e dê um passo ao redor do poste, girando o pé interno ao mesmo tempo. Permita que seu joelho dobre levemente enquanto você torce para tornar o movimento mais gracioso.
3. Enganche sua perna ao redor do poste. Coloque o pé interno no chão logo atrás do outro pé. Desloque seu peso para o pé de trás e enganche sua perna de dentro na frente do poste, agarrando-a logo atrás do joelho.
4. dobre seu corpo. Para completar, arqueie o corpo para trás, movendo a mão para baixo para permitir uma curvatura maior. A flexibilidade desempenha um papel aqui. Arqueie as costas apenas até onde for confortável e certifique-se de ter uma boa pegada com a perna e a mão. Você pode amarrar o cabelo ou deixá-lo balançar atrás de você, se isso faz você se sentir mais sexy.
5. Ficar em pé. Endireite seu corpo e coloque sua perna de volta para baixo. Prepare-se para dar o próximo passo. Este movimento básico é perfeito para iniciantes no pole dance e é uma ótima transição para movimentos mais complicados.
Método 3 de 5: Faça um movimento simples de escalada
1. Fique com o rosto para o poste. O primeiro passo para fazer o movimento básico de escalada é ficar a cerca de 12 polegadas do poste de frente para ele. Segure o poste com uma mão.
2. Enrole sua perna ao redor do poste. Levante a perna que está do mesmo lado do seu corpo que a mão que segura o pole. Mova sua perna para cima ao longo do poste quando você pegar o poste com a outra mão. Dobre o pé e coloque-o de um lado do pole, com o joelho do outro lado. Você precisa usar essa perna para se prender bem ao poste e criar uma base sólida para o outro pé se apoiar.
3. Enrole a outra perna ao redor do poste. Agora puxe seu corpo para cima com as mãos. Enrole sua perna livre ao redor do poste e prenda a parte de trás do pé atrás do primeiro pé. Coloque o joelho desta perna contra o poste, para que você tenha um aperto firme no poste com ambos os joelhos. Essas duas pernas agora formam uma plataforma que você pode usar ao subir no poste.
4. Mova suas mãos para cima. Mova as mãos para cima cerca de 12 polegadas para abrir espaço para esticar.
5. puxe os joelhos para cima. Use seu abdômen para puxar os joelhos para cima cerca de 60 centímetros.
6. Prenda o poste com as pernas e estique. Depois de dobrar os joelhos, incline-se ligeiramente para trás e prenda o poste com os músculos da perna. Você então os usa para alongar seu corpo enquanto move suas mãos para cima.
7. Repita esses passos até terminar de subir. Repita essas etapas algumas vezes até chegar ao topo do seu poste ou não se sentir mais confortável. Com este plano você pode subir no poste enquanto treina e ficar sexy também.
8. Desça. Você pode deslizar para baixo como um bombeiro ou pode segurar o poste com as mãos e soltar as pernas por um momento, balançar para frente e balançar os quadris enquanto move as pernas em direção ao chão. Este método leva um pouco mais de tempo para dominar, mas parece sexy, parece e se sente fantástico.
Método 4 de 5: A reviravolta do bombeiro
1. Agarre a vara com as duas mãos. Fique ao lado do poste, com o poste mais próximo do seu lado fraco. Coloque as duas mãos ao redor do poste, segurando-o como um taco de beisebol, com as mãos a um pouco mais de 12 polegadas de distância. A mão mais próxima do poste deve estar acima da mão do lado oposto do seu corpo. Coloque a mão mais baixa aproximadamente ao nível dos olhos.
2. Gire ao redor do poste. Dê um passo com o pé mais próximo do pole e gire a perna do lado de fora ao redor do pole para ganhar impulso. Isso lhe dará velocidade e potência suficientes para girar confortavelmente ao redor do poste.
3. Salte contra o poste. Puxe o poste para cima com as mãos para que seus braços suportem brevemente todo o peso do corpo. Ao fazer isso, empurre o pé interno e prenda o poste com os dois joelhos. Certifique-se de ter um aperto firme no poste para não escorregar.
4. Toque. Continue segurando o poste com as mãos e os joelhos enquanto gira para baixo ao redor do poste até pousar com os dois pés. Quanto mais alto você coloca os braços no poste no início, mais você gira até atingir o chão.
5. Ficar em pé. Depois de aterrissar, mova os quadris para trás e fique em pé novamente.
Método 5 de 5: Movimentos de transição de aprendizado
1. O movimento das ondas. Este é o movimento de transição de pé perfeito entre qualquer movimento de torção ou escalada. Para fazer a onda se mover, fique de frente para o poste e agarre-o com a mão dominante. Seus joelhos devem estar levemente dobrados e seus pés devem estar em ambos os lados do poste, de modo que seu tronco fique a aproximadamente 12 polegadas do poste e seus pés estejam confortavelmente afastados.
- Primeiro, empurre o peito em direção ao poste e os quadris para trás. Empurre os ombros para trás e, em seguida, empurre os quadris para frente novamente e repita esse movimento. O movimento da onda deve parecer um movimento fluido, em vez de uma série de movimentos soltos.
2. balançar para trás. Para fazer este movimento sexy, comece por ficar de pé com as costas contra o poste. Agarre o poste com as duas mãos acima da cabeça. Em seguida, mova os quadris para frente e para trás enquanto desliza para baixo no poste até ficar de cócoras. Ao fazer isso, mova as mãos pela frente do corpo até os joelhos.
3. Mexa-se ao longo do poste. Para este tipo de movimento de torção, fique de frente para o poste com os pés em ambos os lados do poste a uma distância confortável. Agarre o mastro com a mão dominante, logo abaixo da altura da cabeça. Balance os quadris para frente e para trás enquanto desliza pelo poste até ficar de cócoras. Ao agachar, empurre os quadris para trás e endireite o corpo até que o tronco se desdobre e você esteja de pé.
Pontas
- Comece descalço e não de salto alto, a menos que você já esteja muito confortável (e estável o suficiente).
- Sempre aqueça, alongue e esfrie bem quando for dançar pole dance.
- Com a invenção de postes removíveis que você pode montar (e remover discretamente) em sua própria casa, sua estreia no pole dance é tão exclusiva quanto você deseja. Para evitar que sua estreia seja um grande desastre, certifique-se de que seu poste esteja bem preso de acordo com as instruções do fabricante. Dê a si mesmo muito espaço e certifique-se de que nada atrapalhe seus movimentos.
- Discuta com um médico se você está saudável e em forma o suficiente para praticar este esporte fisicamente exigente.
- Coloque ladrilhos de borracha ao redor do seu poste para evitar dores no joelho ao praticar movimentos no chão.
Avisos
- Não tente dançar pole dance com "postes de brinquedo" que servem apenas para posar. Estes não são construídos para suportar seu peso e qualquer tentativa de dançar em torno de tal poste pode resultar em ferimentos graves.
- Se você quiser usar seu bastão de dança para treinamento, para suportar grandes pesos corporais ou para movimentos de inversão, não compre um bastão com peças de plástico. Eles quebram.
- Use lenços de limpeza para o número de dança se você dançar em um clube. Você nunca sabe onde as mãos de outros dançarinos tocaram.
- Nunca faça pole dance com óleo ou loção na pele, porque isso tornará o pole escorregadio e isso é perigoso. Pode ser necessário limpar o poste antes de começar a remover qualquer graxa e garantir a máxima aderência.
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