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Como menina, é melhor usar um terno de ginástica. Uma camiseta é outra peça especial de roupa esportiva e pode ser usada por ginastas de qualquer gênero. Assim como o collant, você também pode optar por usar shorts esportivos sobre sua camiseta. Você também pode usar uma camiseta ou regata com shorts esportivos. Use roupas sem botões, zíperes ou botões de pressão. Não use meias. Pratique descalço para evitar escorregões e quedas. Se o seu cabelo é comprido, amarre-o bem. Use óculos apenas se forem feitos especialmente para o esporte e não escorregar. Caso contrário, guarde-o em um local seguro onde não seja danificado. 
Pratique apenas em uma superfície macia. Não treine em pisos de madeira, azulejos ou laminados. Você também pode pedir a um adulto que compre um tapete esportivo para sua casa. Peça a um adulto para colocar todos os móveis contra a parede. Certifique-se de que os móveis estejam livres de cantos afiados. Se necessário, cubra as bordas afiadas com um travesseiro ou um edredom grosso. 
Comece a alongar todo o seu corpo. Incline lentamente a cabeça de um lado para o outro e role suavemente a cabeça para trás. Endireite os braços, segurando os dois braços na frente do peito por alguns segundos e, em seguida, levantando-os para trás e para trás da cabeça. Faça algumas estocadas para esticar as pernas e a região lombar. Levante as duas pernas ligeiramente do chão e role com os dois tornozelos. dobre todos os dedos dos pés. Role os pulsos e dobre os dedos. Após o alongamento, aumente sua frequência cardíaca com alguns exercícios aeróbicos rápidos. Pode ser qualquer treino simples de alta intensidade que você possa fazer sozinho em um pequeno espaço. Exemplos incluem: pular corda, correr no mesmo lugar ou pular. Faça isso por alguns minutos até perceber que seu coração está batendo mais rápido, mas não tanto que o deixe cansado. 
Levante cada pé mais alto e repita o ato de equilíbrio depois de fazê-lo com as duas pernas. O exercício acabará por ajudá-lo a manter o equilíbrio com a perna apontando para a frente em um ângulo reto em relação ao corpo. 
Com um pouco de prática, você pode fazer o ato de equilíbrio com a perna para trás tão longe que seu corpo e perna fiquem paralelos ao chão.
Ginástica em casa para crianças
Contente
A ginástica pode ser um esporte muito caro, onde a associação a uma associação, juntamente com a orientação de um treinador profissional de ginástica, pode custar muito dinheiro. Ao contrário dos esportes coletivos, como o futebol, onde é seguro praticar no quintal, a ginástica em casa é bastante perigosa. No entanto, existem algumas maneiras relativamente seguras de praticar suas habilidades em casa entre as aulas.
Degraus
Método 1 de 6: Preparar
1. Diga a um adulto que você quer treinar em casa. Obtenha permissão de um dos pais ou responsável antes de iniciar um treino de ginástica em casa. Seu responsável deve estar em casa e imediatamente disponível para responder caso você seja ferido. Idealmente, um adulto deve estar na mesma sala com você para ajudar.
2. Use roupas apropriadas. Você deve certificar-se de que suas roupas não sejam tão folgadas que impeçam seus movimentos, mas também não tão apertadas que rocem na pele.
3. Crie um local seguro para treinar. Você precisa de um grande espaço livre de desordem. Organizar adequadamente uma academia ajudará você a evitar lesões graves.
4. Pense em quais equipamentos você precisa em casa. Barras de pull-up são relativamente baratas e fáceis para um adulto instalar. Há também barras de atletismo e traves de equilíbrio que você ou um adulto pode comprar para casa. No entanto, estes ocupam muito espaço e são melhor guardados para uma sala de prática especial.
5. Aqueça seus músculos. Para tirar o máximo proveito do seu treino, você precisa se aquecer adequadamente primeiro. O aquecimento melhorará seu desempenho e evitará dores musculares.
6. Verifique seu equipamento. Certifique-se de que o piso, tapete ou tapete em que você vai treinar seja plano e livre de irregularidades. Ao usar uma trave de equilíbrio, fique confortável com ela primeiro. Certifique-se de que não balança antes de pisar nele. Se estiver usando barras horizontais, agite-as primeiro para garantir que estejam estáveis o suficiente antes de se apoiar nelas com seu peso.
Método 2 de 6: Fazendo o pino contra a parede
1. Agache-se, espalhe as mãos no chão. Certifique-se de que a parede está atrás de você. Certifique-se de que um adulto esteja presente quando você fizer esse movimento para evitar cair.
2. Suba a parede para trás. Coloque os pés contra a parte inferior da parede e `ande` para trás. Mantenha as mãos no chão. Endireite os cotovelos e os joelhos ao subir.
3. Aproxime-se da parede com as mãos. Uma vez que suas pernas estão retas e seus dedos estão contra a parede, é hora de andar em suas mãos. Comece movendo a mão direita ligeiramente para trás. Traga sua mão esquerda de volta para a direita. Repita até que sua barriga esteja muito próxima ou plana contra a parede. Você acabou de fazer um pino simples.
4. Retorne com segurança à posição inicial. Quando um treinador ou treinador lhe disser para retornar à posição na ginástica, você deve retornar à posição em que começou. Neste caso, volte para o agachamento do passo 1. Para voltar para baixo, caminhe para frente com as mãos e deslize lentamente as pernas para baixo.
Método 3 de 6: Saltando
1. Ficar em pé. Certifique-se de que seus pés estão apontando para a frente com os dedos dos pés. Levante os braços para cima no ar acima de sua cabeça.
- O salto reto é um salto bastante fácil que é seguro fazer em casa. Ele irá ajudá-lo a fortalecer suas pernas, melhorar sua resistência cardiovascular e aprender a manter seu equilíbrio.
- Embora seja improvável que você se machuque fazendo esse salto, você ainda pode torcer ou cair os tornozelos.
2. Comece seu salto dobrando os joelhos. Ao agachar, balance os braços para trás ao mesmo tempo. Certifique-se de que seus braços girem para trás o máximo possível ao atingir a parte mais baixa do agachamento. Não desça tanto a ponto de perder o equilíbrio, mas abra os braços para o lado, se necessário.
3. Salte no ar. Comece com os pés e estique as pernas. Você retorna à sua posição original com as pernas esticadas e a parte superior do corpo, mas agora está no ar. Quando você salta, você balança os braços para trás acima da cabeça, para um impulso extra.
4. Aterre o mais suavemente possível. O termo inglês `Stick the landing` foi cunhado para descrever o pouso nos pés onde o choque é absorvido para evitar lesões. Para fazer isso, pouse com as pernas afastadas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha os braços separados para manter o equilíbrio. Com um pouso perfeito, seus pés não devem se mover.
Método 4 de 6: Fazendo a divisão
1. Fique de pé com os pés bem abertos. Isso também é conhecido como a posição `straddle`. Seus pés devem estar muito mais afastados do que seus ombros. Tente abrir as pernas o máximo possível enquanto está confortavelmente em pé com as pernas retas.
2. Rasteje com os pés mais longe. Deixe seus pés deslizarem mais afastados. Até que você domine bem o exercício, você deve realizar esta etapa lentamente. Mantenha as pernas retas. Pare imediatamente se sentir qualquer tipo de dor. Forçar o alongamento de músculos e tendões pode causar lesões.
3. Fique assim na divisão. Depois de descer o máximo que puder, mantenha essa posição o máximo que puder. Manter esse alongamento ajudará a melhorar sua flexibilidade e força. Use suas mãos para apoio se você perder o equilíbrio.
4. Pratique a divisão até chegar ao chão. A menos que você já seja atlético, provavelmente não conseguirá dividir na primeira tentativa. À medida que você desenvolve força e flexibilidade, você pode estender as pernas mais afastadas e se aproximar do chão. Isso pode demorar um pouco, então faça o possível para ser paciente.
Método 5 de 6: Aprendendo a rolar para frente
1. Agache-se com as mãos apoiadas no chão. Seus joelhos devem estar juntos e suas mãos afastadas. Seus dedos devem estar apontando para a frente. Mantenha o queixo no peito para evitar lesões.
- Faça este movimento apenas em um tapete ou outra superfície muito macia.
2. Comece seu rolo. Estique as pernas para empurrar para a frente, de costas. Mantenha a cabeça retraída. Nunca deve tocar o chão. Certifique-se de que sua coluna permaneça dobrada e suas pernas fiquem juntas. Use seus braços para apoio e como um impulso extra.
3. levantar. Deitado de costas, dobre os joelhos para trás e mantenha as canelas juntas. Role para frente com o impulso gerado por suas pernas. Você deve acabar de pé em uma posição ereta e agachada. Faça isso e dê dois passos em um movimento suave, para completar com sucesso um rolo para frente.
4. levante-se novamente. Um ginasta experiente deve ser capaz de fazer isso sem tirar as mãos do chão. Até que você pratique o suficiente, porém, tudo bem se você usar suas mãos. Se você se sentir desequilibrado, não hesite em usar os braços como apoio.
Método 6 de 6: Fazendo exercícios de equilíbrio
1. Fique em um pé. Mantenha a perna em pé reta junto com a parte superior do corpo.
- O objetivo de um ato de equilíbrio é aprender a manter seu corpo estável. Para ser um ginasta habilidoso, você precisa de controle total de seus músculos em todos os momentos. Exercícios de equilíbrio podem ajudá-lo a melhorar essa habilidade em um ambiente seguro.
2. Levante lentamente uma perna à sua frente. Mantenha os braços separados para manter o equilíbrio. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e as duas pernas e o tronco retos. Quando sua perna estiver na posição, segure-a por alguns segundos.
3. Alterne as pernas após cada ato de equilíbrio. Você deseja fortalecer e equilibrar os dois lados do corpo uniformemente.
4. Faça o mesmo exercício, mas agora com uma perna para trás. Balance uma perna para trás e mantenha as duas pernas retas. Incline o corpo para a frente para manter uma linha reta entre o corpo e a perna que você levantou.
Pontas
- Entre em contato com seu treinador para obter conselhos sobre maneiras seguras de praticar em casa. Seu treinador de ginástica tem a experiência e o conhecimento para criar o melhor plano individual para você.
- Sempre aqueça antes de qualquer exercício extenuante. O aquecimento ajuda seu corpo a se preparar, aumentando sua frequência cardíaca enquanto relaxa músculos e articulações. Ao fazer exercícios de aquecimento, seu corpo se cansará menos rapidamente. Muitos treinadores defendem o aquecimento dos músculos para evitar lesões, mas faltam dados para fundamentar essa afirmação.
- Certifique-se de beber muita água. Recomenda-se que crianças de 5 a 8 anos bebam cinco copos de água por dia. Crianças de 9 a 12 anos devem beber sete copos de água e adolescentes de 13 anos ou mais devem beber aproximadamente 8 a 10 copos de água. No entanto, se você suar, deve beber mais. Sempre beba água quando estiver com sede.
- O que a maioria das pessoas chama de `as divisões` é na verdade chamado de `divisão` (como explicado aqui). Este é muitas vezes difícil para a maioria dos adultos porque perdemos flexibilidade à medida que envelhecemos e não nos exercitamos. Pergunte ao seu treinador sobre como aprender a fazer outros tipos de divisões.
- Alongue-se todos os dias e um dia você poderá fazer a divisão.
- Alongue-se diariamente e trabalhe duro, primeiro em um trampolim e depois no chão.
- Continue alongando-se regularmente para obter mais flexibilidade.
- Se você não tiver um tapete, pode treinar em um tapete de ioga.
Avisos
- A ginástica encabeça esta lista para as meninas, dado o número de acidentes e lesões. No entanto, muitas lesões são evitáveis.
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