Freestyle é uma corrida em que os participantes podem decidir por si mesmos de que maneira nadam. Como o crawl é a forma dominante de nado livre, o termo é praticamente sinônimo de crawl. O rastreamento frontal envolve mover os braços para frente em um movimento de molinete enquanto a cabeça está na água e o nadador está respirando de lado. O golpe é acompanhado por um chute de dois ou seis golpes que é sincronizado com os golpes de braço para estabilizar o corpo. Se você quer saber como realizar o crawl frontal, precisa aprender a mover os braços e as pernas e a respirar corretamente.
Degraus
Parte 1 de 3: Aprendendo as diferentes fases da braçada
1. Aperfeiçoe o posicionamento e a inserção da sua mão. Para iniciar a braçada, as mãos devem estar relaxadas e os dedos juntos. Coloque a mão com os dedos primeiro cerca de 40 cm acima da cabeça na água. A palma da mão deve estar virada 45 graus para fora, de modo que os dedos indicador e médio entrem primeiro na água. Seu pulso deve estar apontando para baixo e acima dos dedos, e seu cotovelo deve estar apontando para cima acima do pulso. Sua mão deve fazer o mínimo possível de respingos ao inserir. Quando a mão estiver na água, estenda o braço por mais 10 cm.
Quando sua mão estiver na água, pressione a mão para baixo e para fora com os dedos levemente abertos. Isso é chamado de `sentir` a água ou a `fase de tração`.
Se você quiser trabalhar em sua técnica de mão, você pode usar pás de mão para se concentrar em como você insere e remove suas mãos.
Evite colocar a mão diretamente acima da cabeça. Isso para você e é ruim para sua técnica.
Não bata na água com os braços. Quando você coloca a mão, você deve seguir o movimento e deslizar o braço na água.
2. Trabalhe em movimento para baixo. Seu braço é uma alavanca nesta fase da batalha. Quando você ataca, seu corpo se vira para o braço que está puxando. Mova o antebraço e a mão para baixo e para trás com o cotovelo em um ângulo de cerca de 45 graus. Seu cotovelo deve permanecer alto na água nesta fase da braçada. Concentre-se em mover-se suavemente através do movimento descendente.
Esta fase deve ser feita em um movimento rápido. No entanto, tente evitar ir mais rápido nesta fase, pois isso não o impulsionará para frente, mas poderá criar resistência.
3. Puxe a mão e o antebraço para o centro do corpo para a tacada. Durante esta parte da braçada, use a mão como remo e mova o máximo de água possível. Aqui é onde você começa a trazer seu corpo para frente com o movimento do braço. É a primeira parte da `fase de propulsão`. E seu braço se moverá para dentro em direção ao peito e costelas. Seu cotovelo se moverá para um ângulo de 90 graus. Quando sua mão se aproxima do ponto médio do seu corpo, você atingiu a fase final de impulso.
Mantenha seus braços sob você mais do que eles estão ao seu lado.
4. Empurre o braço para cima, para longe e para trás para a fase de impulso. Esta é a segunda `fase de propulsão` onde você pode ganhar velocidade em seu curso. Exatamente quando sua mão atingir o ponto médio do seu corpo você vai parar de puxar e começar a empurrar a água. Continue empurrando para fora da água e para cima até que seu braço alcance a linha de sua coxa. Esta parte da batalha é a fase mais rápida e pode ser a mais poderosa ao se impulsionar para frente.
5. Mova o cotovelo para fora da água até que ele aponte para a puxada. Durante a puxada, seu braço não o moverá para frente, mas apoiará o braço puxando debaixo d`água. É importante trabalhar a técnica de sua persuasão para que sua abordagem seja nítida. Para terminar sua braçada, traga sua mão para frente em linha com seu ombro emergindo da água. Seus dedos devem ficar ligeiramente acima da água e sua mão deve balançar mais do que seu braço. Seu braço deve estar relaxado e deve balançar amplamente também.
Concentre-se em girar o braço para a frente e não force uma rotação para baixo no final da puxada.
Parte 2 de 3: Curso e rotação da perna
1. Faça sua perna de rastreamento frontal logo abaixo da superfície da água. Embora o golpe de perna represente apenas 10-15% da potência do seu golpe, ainda é uma parte importante da sua técnica de crawl frontal. Mantenha os quadris perto da superfície e faça uma série de chutes curtos. Você quer se concentrar na menor resistência possível ao se mover, então a amplitude de movimento do movimento da perna deve ser estreita. Suas pernas não devem sair da água e não devem estar abaixo da linha do seu corpo.
Chute dos quadris e coxas. Não chute com os joelhos, isso se chama ciclismo e causa mais resistência. Você pode dobrar os joelhos levemente ao chutar, mas não deve ser aí que você obtém sua força.
2. Use o chute de duas batidas. A pernada de duas batidas requer menos potência e é usada por nadadores de longa e média distância. Você faz uma braçada de perna por ciclo de braçada. Um ciclo de curso significa o curso de um braço. Chute com uma perna de cada vez com o início da fase subaquática do braço oposto. (Essa aposta é quando o braço inicia a fase de puxada em direção ao ponto médio do corpo.) Se você pode imaginar como seus braços e pernas ficam sincronizados quando você anda, como seu braço avança ao mesmo tempo que a perna oposta, então você também pode imaginar como seu movimento de perna deve sair em sincronia com seu braço em um maneira semelhante.
O chute de seis batidas exige que você mova as pernas três vezes durante um ciclo de braçada. A terceira braçada do ciclo da perna começa durante a tração. Este é um golpe de perna mais rápido usado por nadadores mais rápidos.
3. Estique os dedos dos pés durante o movimento da perna. Se os dedos dos pés não estiverem estendidos durante o chute, haverá resistência extra na parte superior do pé. Os dedos dos pés devem apontar para dentro e os dedões dos pés devem quase se tocar quando você chuta. Quando você estende os dedos dos pés, você usa a flexibilidade dos tornozelos. Se você tiver problemas com a flexibilidade do tornozelo, considere usar nadadeiras de comprimento médio para praticar seu chute.
Você pode se concentrar melhor na técnica de braço e perna do estilo livre com a propulsão extra que as nadadeiras oferecem. Mas use apenas as nadadeiras para treinar os pés durante os exercícios de técnica.
4. Gire seu corpo de acordo com sua braçada. Girar seu corpo corretamente irá ajudá-lo em muitos aspectos importantes do seu curso. Primeiro, você pode colocar mais força em sua braçada. Em segundo lugar, você reduzirá a resistência. E terceiro, permitirá que você respire da maneira certa. À medida que você gira seu corpo para a esquerda e para a direita, seu corpo deve se mover pela água cerca de 30 graus da superfície em ambos os lados. Lembre-se de nadar principalmente de bruços e não de lado.
Gire seu corpo para frente também. Seu braço e ombros devem se estender para frente e seu corpo deve girar para frente quando sua mão e braço estiverem na água.
Seu ombro totalmente estendido deve ficar perto de sua bochecha. Não afaste o ombro do corpo, pois isso cria resistência.
Concentre-se em girar seu corpo a partir dos quadris e não dos ombros.
Parte 3 de 3: Exercícios técnicos para respiração e treinamento
1. Gire seu corpo para a superfície e inspire pela boca. Isso mantém os músculos do pescoço e a cabeça relaxados. Se você apenas virar a cabeça, poderá colocar pressão desnecessária no pescoço. Mantenha a testa e a coroa ligeiramente submersas ao respirar. Imagine ter uma taça de vinho na lateral da cabeça que nada pode derramar.
Não gire muito. Você só pode girar seu corpo 30 graus em uma direção ou outra.
Não prenda a respiração por mais tempo do que o necessário ao nadar. Respire cada movimento conforme necessário.
Não levante a cabeça – isso abaixará os quadris e as pernas e dificultará a recuperação do equilíbrio.
Mantenha o corpo e os braços estendidos ao respirar. Mantenha seu corpo reto e não o perca quando você respirar.
2. Sopre bolhas de sua boca e nariz para exalar. Prender a respiração pode fazer você se sentir ansioso ao nadar, fazendo com que você diminua a velocidade e se distraia. Você pode praticar soprar bolhas em águas rasas. Sopre 70% pela boca e 30% pelo nariz. E exploda os últimos 20% com mais força. Mergulhe o rosto e suspire ou sussurre pelo nariz para criar um fluxo de bolhas.
Quando estiver debaixo d`água, certifique-se de soprar todo o ar para não precisar soprar o último pedaço de ar quando realmente precisar inalar.
3. Mantenha a testa debaixo d`água ao nadar. A água deve ficar entre a linha do cabelo e as sobrancelhas. Mantenha os músculos do pescoço e da parte superior das costas relaxados ao nadar. Sua cabeça deve ser mantida para frente cerca de 45 graus. Se você encostar muito a cabeça no peito, terá mais resistência.
DICA DO ESPECIALISTA
Alan Fang
O ex-nadador competitivo Alan Fang foi um nadador competitivo por mais de 7 anos durante seu tempo no ensino médio e na faculdade. Ele se especializou no nado peito e competiu em competições como a Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da Illinois High School Association e os campeonatos estaduais de Illinois Senior e Age Group.
Alan Fang Ex-nadador competitivo
O ângulo faz a diferença. Alan Fang, ex-nadador competitivo: "Não olhe para o fundo da piscina, mas também não olhe para frente. Tente inclinar a cabeça em um ponto intermediário."
4. Pratique seu curso e técnicas de respiração. Trabalhe em partes isoladas de sua braçada e técnicas de respiração com exercícios de técnica na praia e na água. Concentrar-se em diferentes partes do seu tiro que você precisa trabalhar irá ajudá-lo a desenvolver um tiro completo mais forte.
Pratique sua braçada, rotação do corpo e posição da cabeça de lado. Incline-se para a frente na cintura e progrida através das cinco fases da braçada: empurrar, puxar para baixo, puxar para dentro, empurrar para trás, puxar. Pratique girar o corpo corretamente e pratique manter a cabeça imóvel ao lado enquanto respira. Gire os ombros para trabalhar em um curso mais longo. Exagere a rotação durante a prática e isso criará memória muscular para quando você nadar.
Faça exercícios de respiração. Empurre a parede e mantenha o braço direito estendido à sua frente. Use o braço esquerdo para nadar e respire para a esquerda na segunda braçada. Pratique soprar bolhas completamente da boca e do nariz e inalar uma respiração completa pela boca. Em seguida, alterne os lados e faça o mesmo exercício do lado direito. Isso ajudará você a se familiarizar com sua técnica de inspiração e expiração e estabelecer um padrão de respiração. Concentre-se em girar apenas até o ponto em que você possa respirar adequadamente.
Faça exercícios de chute de perna. Empurre a parede com os pés e estique as mãos e os braços à sua frente. Mantenha a cabeça debaixo d`água e pedale vigorosamente enquanto sua respiração permitir. Você não deve prestar atenção à sua velocidade, mas deve prestar atenção à sua técnica. Mantenha os dedos dos pés estendidos, os pés apontados para dentro, de modo que os dedos dos pés quase se toquem, os quadris altos e os chutes altos. Mantenha as pernas relaxadas e chute de suas coxas. Repita este exercício 3-4 vezes.
5. Use óculos de proteção ao nadar. Você não precisa usar óculos ao nadar nado livre, mas pode ficar ansioso se tiver que fechar os olhos ao nadar. E isso tornará mais difícil se concentrar em sua foto. Se você usa óculos, pode ajudá-lo a manter o equilíbrio e a manter uma visão geral. Você saberá quando parar porque poderá ver as paredes da piscina e não se preocupar em esbarrar em outros banhistas.
Ajuste sua alça, puxe as alças até que os óculos se ajustem confortavelmente e confortavelmente em sua cabeça.
Diga o pedaço do nariz. Puxe em ambos os lados da alça se a peça do nariz for uma alça. A peça do nariz se encaixa bem quando você coloca os óculos nos olhos e suga sem problemas.
Coloque os óculos na cabeça colocando as oculares nos olhos e, em seguida, puxando as tiras sobre a cabeça com os polegares para que os óculos fiquem no lugar.
Pontas
Estenda os braços o máximo que puder para fazer uma braçada mais longa. Uma grande sala de cotovelo é essencial para a velocidade.
Mantenha os cotovelos altos durante a braçada.
Se você passar o braço, mantenha os dedos fechados.
Tente não bater na água com os braços. Isso pode te atrasar. Tente deslizar com os braços, mova-se com a água.
Algumas pessoas preferem chutes fortes em vez de chutes porque isso ajuda a economizar energia e reduz a necessidade de oxigênio. Pode ser um pouco mais lento, mas mais eficaz.
Pratique braçadas de lado primeiro ou vá a uma academia de natação.
Mantenha um corpo reto para aumentar sua velocidade, mas lembre-se de girar seu núcleo para ajudar a estender seus braços.
Uma parte muito importante do processo de natação é o momento em que você empurra as pernas para fora da piscina toda vez que vai e volta. Empurre o máximo que puder e estique os braços para ganhar alguma distância. Tente fazer um `movimento de golfinho` com seu corpo para seguir em frente.
Seu rosto deve estar a 45° do fundo da piscina. Se sua cabeça não estiver na posição correta, seus golpes serão menos eficazes.
Ao fazer uma curva de capotamento, sopre o ar pelo nariz.
Ao começar do bloco inicial, mantenha o queixo contra o peito para não perder os óculos.
Mantenha as pernas e os braços retos ao mergulhar do bloco de partida e tente mergulhar sob a água em um ângulo de 45 graus para que você emerja com velocidade.
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