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Mantenha os cotovelos apontados para o teto e tente esticar as costas o máximo possível. Com o tempo e a prática, sua flexibilidade melhorará e você descobrirá que pode dobrar as costas cada vez mais. Não force suas costas a dobrar além de sua capacidade. Lesões nas costas podem ser muito debilitantes. 
Alongue os dois lados pelo menos quatro vezes por repetição. 
Repita este alongamento em ambos os lados do seu corpo. 
Se necessário, tire as meias para evitar que os pés escorreguem. Outra opção é realizar as aberturas em um tapete, com as meias. 
Se necessário, use uma pequena cadeira ou mesa para manter o equilíbrio enquanto se abaixa. 
Lembre-se sempre de que o alongamento adequado causará desconforto, mas não deve doer. Se você sentir dor ao fazer as divisões, pare imediatamente. 
A maioria das pessoas é naturalmente inflexível. Dominar as divisões pode levar vários meses de prática. Seja paciente e não desanime se sentir que sua flexibilidade não está melhorando. Dependendo da sua idade, pode levar algum tempo para você se tornar mais flexível. 
Se você ficar preso, pode ser útil usar uma cadeira ou mesa como suporte intermediário. Você pode usar o suporte até se sentir confiante em sua capacidade de ir até o fim. Dobrar todo o caminho para trás exige alguma flexibilidade. Se você estiver preso, faça uma ponte primeiro e balance para frente e para trás. Balance até que você esteja em suas mãos e pés. Desta forma, você pode realmente arquear as costas e se preparar para a curva em pé. 
Enquanto estiver em uma curva para trás, mantenha os pés firmemente plantados no chão. Imagine que seu peso está distribuído uniformemente em todos os quatro membros. Isso irá ajudá-lo a manter o equilíbrio. 
Mantenha o queixo no peito e o rosto contra a parede. Isso protege seu pescoço em caso de queda. O resto do seu corpo deve se sentir forte e estável. Mantenha as costas e os braços completamente retos e firmes. 
Depois de dominar oito repetições de 30 segundos cada, tente se afastar da parede e fazer uma parada de mão independente. 
Dependendo da sua flexibilidade, pode levar algum tempo até que você possa sentar e levantar as pernas para criar uma forma em V. 
Aprenda os movimentos da ginástica
Contente
Flexibilidade é essencial na ginástica. Melhore suas habilidades de ginástica através aumente sua flexibilidade. Aprenda a se aquecer corretamente e esticar para tornar o seu corpo flexível e flexível. Lembre-se, você pode dominar as habilidades básicas de ginástica sem se machucar.
Degraus
Método 1 de 7: Aquecimento
1. Aqueça seu corpo com cardio. Aqueça os músculos do seu corpo com 15 minutos de cardio. Faça o que você ama porque cardio pode ser chato. Quer você vá agora correr, correr em uma máquina ou subir e descer escadas, certifique-se de soltar bem os músculos e começar devagar, antes de se envolver em atividades mais extenuantes..
- Faz dobras de joelho, saltos de joelho ou polichinelos para aumentar sua [Melhore sua circulação | Melhore sua circulação]], bem como a intensidade do seu aquecimento.
2.fazer uma ponte paraestique as costas. A ponte é um exercício de alongamento que se parece exatamente com o que parece. Deite-se de costas no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e palmas para baixo com os dedos apontando para os pés. Você deve parecer que está prestes a rastejar de costas, mas, em vez disso, crie uma ponte levantando as costas do chão e empurrando as palmas das mãos e os pés para baixo.
3. Alongue a parte inferior do corpo com este exercício de alongamento para corredores. Dê um passo à frente em um estocada. Toque o chão com a ponta dos dedos ou o mais baixo que conseguir. Inspire e estenda lentamente a perna da frente à sua frente enquanto levanta as nádegas. Expire enquanto levanta a perna da frente, depois abaixe as costas para a posição de estocada.
4.Alongue a parte superior do corpo com um movimento de pé e lateral. De pé, estique os braços acima da cabeça e mantenha os dedos juntos, mas mantenha os dedos indicadores retos. Inspire e estique o mais alto e o mais longo possível enquanto se inclina para um lado dos quadris ao mesmo tempo. Respire lenta e profundamente por cinco segundos e volte para a posição de pé, com os braços acima da cabeça.
Método 2 de 7: realizando uma divisão
1. Comece de pé com uma perna à frente. Comece a se preparar para uma abertura em pé, com os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente com o pé dominante. Esta é a perna que avança nas aberturas.
- É melhor as divisões exercício em uma superfície mais macia, como um tapete ou tapete de ioga. Por favor, não pratique isso em azulejos ou madeira, se possível.
2. Estique a perna da frente para a frente. Mantenha a perna da frente na posição vertical e deslize-a lentamente para a frente, em linha reta à sua frente. Mantenha sua postura controlada e firme; certifique-se de não balançar ou escorregar.
3. Estique a perna de trás para trás. À medida que a perna da frente se estende lentamente, faça o mesmo com a perna de trás. Empurre essa perna para fora e reta atrás de você, mantendo-se na posição vertical e equilibrada. Assim que você perceber que os músculos das pernas estão ficando tensos, não os estique mais. Alongar mais do que o necessário é uma receita para lesões.
4. fique esticado. Quando ambas as pernas estiverem estendidas o máximo possível, pare e mantenha o alongamento por um momento. Tente segurar 15 ou até 30 contagens. A linha inferior é que seu corpo vai aprender a relaxar enquanto faz as divisões. Se necessário, apoie os braços em uma cadeira, mesa lateral ou no chão.
5. Saia das divisões com calma. Depois de manter o alongamento o maior tempo possível, você voltará lentamente. Depois de alguns momentos de descanso, você pode tentar o exercício novamente se sentir que seu corpo é capaz. Leve o seu tempo e concentre-se na técnica enquanto pratica.
Método 3 de 7: Faça um backbend em pé
1. Coloque os braços sobre a cabeça. Levante os braços retos no ar em pé. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e os dedos apontando para trás.
- Este exercício é melhor feito com um assistente.
2. Arqueie as costas e abaixe-se. Empurre o peito para fora e abaixe-se lentamente de volta ao chão. Tome seu tempo e controle seu movimento. Mover-se muito rápido pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia, o que pode machucá-lo.
3. Trave seus braços e segure. Assim que se aproximar do chão, trave os braços para não bater a cabeça ao pousar. Depois que seus braços estiverem travados, continue dobrando para trás até que suas mãos estejam no chão. Mantenha seu estômago dobrado e firmemente focado no teto enquanto mantém a posição.
4. levante-se novamente. Enquanto os profissionais podem se levantar da curva, você pode achar mais fácil no começo ficar de joelhos e destravar os braços. Empurre a cabeça contra o queixo e enrole o corpo para dentro. Isso fará com que você fique deitado de costas e com segurança de volta ao chão.
Método 4 de 7: Aprendendo o pino contra a parede
1. Coloque as mãos espalmadas no chão. Afaste as mãos na distância do quadril e certifique-se de que seus dedos estejam apontando para a parede. Seus dedos devem estar a alguns centímetros da parede. Prepare-se mentalmente visualizando o movimento, enquanto se concentra em sua respiração.
- Mantenha seus cotovelos e pulsos bem travados. Você pode cair de cara se seus braços não estiverem apertados quando você estiver no pino.
- A parada de mão é uma das técnicas mais importantes da ginástica. Ao dominar esta habilidade, você pode progredir para envoltório de pino e outros movimentos de salto. O pino também é necessário para a transição da viga para o piso.
- Tenha paciência enquanto pratica. O movimento pode ser desorientador e levar tempo para construir a força necessária para completar o movimento.
2. Trave suas pernas e jogue-as para cima. Mantenha as costas contra a parede para estabilidade. A partir desta posição, trave os joelhos e chute as pernas para cima. Não se preocupe se você tiver que se encostar completamente na parede. Mantenha os músculos abdominais e dos braços firmes para manter as costas retas.
3. Aponte com os dedos dos pés e mantenha a posição. Visualize os dedos dos pés apontando diretamente para o céu. Dobre os tornozelos e aponte os dedos dos pés para cima. Se você fizer certo, você ficará com as solas dos pés contra a parede que o sustenta. Segure isso o máximo que puder. Com o tempo, seus músculos ficarão mais fortes e você poderá manter o pino por mais tempo.
4. Deixe ir e desça. Relaxe os tornozelos e balance as pernas de volta ao chão. Dobre o joelho em preparação para bater no chão. Deixe o sangue fluir de volta à sua cabeça antes de tentar novamente.
Método 5 de 7:Treinamento no trampolim
1. Aprenda a usar o trampolim. Os trampolins profissionais são diferentes dos trampolins usados em casa. Esteja você trabalhando com um trampolim recreativo ou praticando em um ambiente profissional, sempre se familiarize com a potência do equipamento. Equipamentos profissionais podem gerar muito mais impulso do que trampolins comuns. Certifique-se de ter uma pessoa qualificada que possa cuidar de você ou de seus filhos quando estiver trabalhando com equipamentos profissionais.
2. Faça um salto onde você rola. Salte o mais alto possível do centro do trampolim. Mantenha o corpo reto e estique os braços acima da cabeça para maximizar a força de todo o corpo. No pico do salto, puxe os joelhos em direção ao peito e mantenha essa posição por um momento. Quando a gravidade começar a derrubá-lo, estenda as pernas para trás antes de pousar de volta no trampolim.
3. Faça o salto em V. Salte do centro do trampolim e estique as pernas retas embaixo de você. Quando você atingir o topo do seu salto, chute as pernas para frente e para fora para que elas formem um V. Dobre as costas e alcance os dedos dos pés enquanto faz isso. Quando a gravidade começar a derrubá-lo, prepare-se juntando as pernas e forçando as mãos para os lados.
4. Execute um salto `pique`. Pule no meio do trampolim e estique as pernas e os braços. Quando você atingir o topo do seu salto, seus braços devem estar esticados acima de sua cabeça e apontando para o céu. Empurre as mãos para a frente enquanto estica as pernas à sua frente ao mesmo tempo. Tente tocar os dedos dos pés enquanto mantém as pernas retas. Traga as pernas de volta para baixo e os braços para o lado para se preparar para o pouso.
5. Combine seus saltos. Gere mais potência a cada salto sucessivo e pratique saltos mais altos nos diferentes saltos. Quanto mais alto você for, mais fácil será se concentrar em sua técnica.
Método 6 de 7: Aprendendo o básico na barra
1. Clique para alcançar a trave de equilíbrio com as pernas estendidas. Ao pisar pela primeira vez na trave de equilíbrio, coloque cada perna em cada lado da trave. Mantenha os dedos dos pés apontados para o chão e as pernas dobradas. Você deseja criar uma linha reta com o corpo e as mãos à sua frente, segurando a trave de equilíbrio para apoio.
2. Faça um agachamento imediatamente. Levante os joelhos até o peito, mantendo as pernas juntas e as mãos segurando a barra atrás de você. Aponte os dedos dos pés para baixo e toque na barra. Mantenha esta posição por cinco segundos.
3. Execute um `V-hold`. Como o nome sugere, você cria uma forma em V contraindo seu abdômen e apoiando-se na barra com as mãos atrás de você. Aponte os dedos dos pés com as pernas em um ângulo de 45 graus do feixe. Mantenha essa postura por cinco segundos.
4. Continue com o `chute de burro` e feche. Atravesse a barra e balance os pés para trás para se colocar em uma posição de flexão. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois caminhe com os pés para a frente passo a passo. Concentre-se no movimento, deixando os dedos dos pés tocarem o calcanhar do outro pé. Assim que seus pés tocarem suas mãos, mova suas mãos um pouco para frente e dê um chute de burro com uma perna. Recupere o equilíbrio e fique de pé para sair.
Método 7 de 7: Fazendo outros truques
1. Faça um retrocesso. Também conhecido como back tuck, somi ou back flip, o backflip é uma das habilidades mais impressionantes e facilmente reconhecíveis da ginástica. Com este movimento, seu corpo faz uma rotação de 360 graus, partindo da posição de pé e aterrissando na posição de pé.
2.Faça um salto para trás. O backflip ou flik-flak é uma habilidade básica necessária para muitas rotinas de ginástica ou cheerleaders. Para fazer um back flip, você precisa cair para trás, pousar de cabeça para baixo em suas mãos e se empurrar para cima, depois pousar de volta em seus pés. Para fazer um back flip, você já deve ter construído força na parte superior do corpo, especialmente nos braços e ombros, e deve estar confortável fazendo backbend, handstand e flik-flak.
Pontas
- Sempre respire relaxado durante o alongamento. A respiração adequada durante o alongamento mantém seu corpo relaxado e permite um alongamento mais profundo. Faça o máximo para inspirar pelo nariz e expirar pela boca de maneira controlada.
- Ao realizar uma parada de mão contra a parede, mantenha as mãos próximas à parede! Caso contrário, você pode cair no chão e, mesmo em solo macio, pode machucar e causar ferimentos.
- Não se esqueça de fazer pausas e beber água.
- Certifique-se de que seu joelho não fique acima dos dedos dos pés em uma estocada. Mantenha-o acima do tornozelo para evitar uma lesão grave no joelho.
- Lembre-se sempre de manter os olhos abertos e as mãos no chão, e certifique-se de que suas costas estejam firmes e retas.
- Sempre use um tapete para alongar e dar cambalhotas para evitar lesões.
- Certifique-se de que alguém possa ajudá-lo, como seu pai, mãe ou um treinador.
- Lembre-se de que você ganhará mais experiência com a prática ao longo do tempo, mas tome cuidado para não se esforçar demais.
- Se você está apenas começando na ginástica, tenha cuidado extra! Muitas pessoas se machucam ao se esforçarem ao máximo! continue bebendo água!
Avisos
- Proteja sua cabeça e pescoço de um golpe forte e repentino.
- Tenha em mente que você não vai dominar uma habilidade na primeira vez, mas continue praticando.
- Não comece um treino pesado sem preparação adequada.
- Não permita que crianças realizem esses movimentos sem supervisão adequada.
- Tenha cuidado para não deixar seu joelho passar do dedo do pé em uma estocada. Mantenha o joelho e o tornozelo alinhados um sobre o outro.
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