Como adotar a postura do corvo: 10 passos

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Dominando a pose do corvo
- Parte 2 de 2: Tentando variações mais avançadas
Pontas
Avisos
Necessidades

A pose do corvo - também chamada de pose do guindaste ou Bakasana - geralmente é a primeira pose de equilíbrio dos braços que os estudantes de ioga aprendem. A pose do corvo fortalece os braços, pulsos e abdominais. Além disso, alonga os músculos da parte superior das costas e abre a virilha. Pode ser um pouco complicado no começo (e você provavelmente vai cair no seu sniffer pelo menos uma vez!), mas uma vez que você pega o jeito, a postura do corvo é uma posição divertida que ajuda você a construir confiança e autoconsciência. É assim que você pode adotar uma pose de corvo perfeita.

Degraus

Parte 1 de 2: Dominando a pose do corvo

1. Certifique-se de que está bem aquecido. O corvo é uma pose bastante ativa. Portanto, é importante que seu corpo esteja totalmente aquecido e que você tenha ativado seu núcleo antes de tentar esta postura.

Imagem intitulada Faça a postura do corvo (Yoga) Passo 1

2. Encontre sua posição inicial. É possível assumir a pose do corvo de várias posições.

Comece na pose do sapo. Esta pose de quadril aberto é basicamente a mesma do corvo, apenas na vertical! Agache-se sobre as ancas, deixe os pés apontarem e pressione os cotovelos contra a parte interna das coxas.

Comece a partir de uma curva para a frente. Coloque os pés a cerca de 5-7,5 cm de distância e dobre a partir da cintura até que as palmas das mãos toquem o chão. Dobre os joelhos ligeiramente, se necessário.

Imagem intitulada Faça a postura do corvo (Yoga) Passo 3

3. Coloque as mãos no chão. Eles devem estar na largura dos ombros, ou talvez um pouco mais.

Afaste os dedos. Isso lhe dá mais estabilidade. Se isso parecer certo, vire as pontas dos dedos levemente uma para a outra.

Se necessário, você pode usar uma faixa para manter os braços retos.

Imagem intitulada Faça a postura do corvo (Yoga) Passo 2

4. Coloque os joelhos no tríceps. Para passar para a postura do Corvo, dobre levemente os cotovelos, levante levemente os dedos dos pés e tente colocar os joelhos no tríceps - o mais alto possível acima dos cotovelos. Imagine tentar puxar os joelhos nas axilas!

Lembrar de espremer se você fizer isso: aperte a parte interna das coxas contra o corpo, aperte as canelas contra os braços e aperte o abdômen para dentro.

Para facilitar a transição para a pose do corvo, você pode ficar em um bloco. Isso lhe dará uma altura extra, tornando mais fácil colocar os joelhos na posição certa contra os braços.

5. Olhe na sua frente. Um dos aspectos mais importantes da pose do corvo é que você continua olhando para frente. Se você tentar olhar para as mãos ou para os pés, perderá o equilíbrio e cairá para a frente – o que pode terminar dolorosamente se você cair de cara!

Tente focar sua concentração em tal (meio) metro na frente de suas mãos. Tente manter o olhar firme e não puxe o pescoço.

Se o medo de cair o impede, coloque um travesseiro ou cobertor no chão à sua frente. Se você cair, você também pode cair em algo macio!

Imagem intitulada Faça a postura do corvo (Yoga) Passo 4

6. Levante um pé do chão, seguido pelo outro. Desloque o peso para a frente inclinando os joelhos para o tríceps e ficando na ponta dos pés. Nunca tente `pular` na pose do corvo. Desloque suavemente o peso até que seus pés levantem do chão.

Se você estiver nervoso, comece levantando suavemente um pé do chão. Em seguida, alterne e levante o outro pé do chão. Quando você se sentir forte e equilibrado, tente levantar os dois pés ao mesmo tempo.

Se ambos os pés estiverem fora do chão, você pode tentar juntar os dedões dos pés. Puxe os calcanhares o mais próximo possível do bumbum.

7. Estique os braços e levante as costas. Depois de pegar o corvo e segurá-lo por mais de alguns segundos, você pode fazer ajustes para aperfeiçoar a pose.

Tente manter os braços o mais retos possível - eles não devem ser estendidos.

Arredonde as costas, contraindo os abdominais para dentro e para cima.

Gradualmente, suba para manter essa postura por um minuto. Se seus pulsos começarem a doer, tente transferir mais peso para os dedos.

Parte 2 de 2: Tentando variações mais avançadas

1. Mover do corvo para o headstand. Para ir de Crow para Headstand, levante o queixo até o peito e incline-se para frente. Faça isso controlado, até que sua cabeça toque levemente o tapete.

Levante as pernas lentamente, apontando os dedos dos pés para cima. Certifique-se de apertar os cotovelos juntos e também pressionar as coxas.
Saia desta pose executando esta sequência ao contrário.

2. Mude do corvo para chaturanga. Para fazer isso, você precisa ter certeza de que já colocou o início da série no seu tapete.

Use o levantamento para cima nas costas, bumbum e calcanhares para atirar as pernas de volta para o chaturanga.

A partir daí você pode fazer a transição para o Cão de Olhar para Cima. Então você pode expirar e assumir o cão virado para baixo.

3. Experimente o corvo de lado. O corvo lateral é uma versão um pouco mais avançada da pose do corvo. O corvo lateral requer uma torção profunda e a capacidade de envolver todo o corpo no exercício. Para conseguir um corvo de lado:

Começando na posição da cadeira, incline-se para a frente e gire o tronco para que o tríceps do braço direito fique contra a parte externa do joelho esquerdo (ou vice-versa).

Traga sua bunda para o chão. Mantenha os joelhos apontando para a frente, mas coloque as palmas das mãos no chão à sua esquerda.

Dobre os cotovelos, mas mantenha-os fortes e engajados. Não deixe eles se separarem. Levante-se, ficando ligeiramente na ponta dos pés e deslocando seu peso para a frente. Seus joelhos devem estar um em cima do outro, apoiados no tríceps esquerdo.

Quando estiver pronto, levante os dedos dos pés do chão para enfrentar o corvo lateral. Lembre-se de apertar as coxas, distribuindo o peso uniformemente entre as palmas das mãos e as pontas dos dedos.

Vire seu olhar um metro ou mais na frente ou ao lado de você.