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Mantenha um diário alimentar por alguns dias. Registre-se aqui o dia todo. Se você escolher um momento por dia para preencher o diário, é provável que esqueça as coisas. Use um contador de calorias para calcular sua ingestão total de calorias. 
Se você consumir aproximadamente o número recomendado de calorias, poderá consumir cerca de 25% desse número para perder peso de maneira saudável. Se sua ingestão de calorias for muito maior do que a quantidade recomendada, você precisará gradualmente ingerir menos calorias. Seu objetivo final deve ser reduzir cerca de 25% das calorias recomendadas. As pessoas que reduzem drasticamente a ingestão de alimentos podem sentir tonturas, náuseas e enjoos. Você não precisa de uma dieta radical para perder meio quilo por semana, você só precisa consumir menos calorias do que o normal. 
Por exemplo, coma cogumelos em vez de carne. Em uma lasanha que economiza cerca de 200 a 300 calorias por porção. Substitua o leite integral por leite semidesnatado ou desnatado. Com isso você pode economizar cerca de 100 calorias por copo. Substitua o óleo por compota de maçã sem açúcar ao assar coisas. Com isso você consumirá cerca de 75 a 120 calorias a menos por porção. Substitua o crème frache por iogurte para reduzir as calorias por receita em até 330. Faça um sanduíche com uma em vez de duas fatias de pão para economizar 80-100 calorias. Adicione vegetais extras se você quiser ficar cheio. Substitua o espaguete por macarrão de legumes, como abobrinha. Isso economiza cerca de 75 a 200 calorias por porção. Beber água ou chá em vez de bebidas alcoólicas, café com leite ou refrigerantes. Isso economiza cerca de 150 a 300 calorias por copo. Substitua refeições prontas por frutas e vegetais frescos. Assim você obtém todas as fibras dos produtos. Se você come pão ou macarrão, escolha produtos integrais. 
Tente reduzir a contagem de calorias de cada refeição em cerca de 100 a 200 calorias para que você possa fazer um lanche de manhã e à tarde. Ao fazer lanches regularmente, você evita a sensação de fome e é menos provável que ceda à vontade de lanchar. Nozes, iogurte grego, smoothies e maçãs com manteiga de amendoim são ótimos petiscos. Ao escolher lanches, tente garantir que eles contenham proteínas e fibras suficientes. 
Com uma caminhada rápida, você queimará rapidamente 150 calorias. Ao incorporar caminhadas diárias em sua rotina, você pode queimar mais de mil calorias extras a cada semana. 
Com meia hora de jardinagem você queima cerca de 135 a 200 calorias. Isso também se aplica a tarefas simples, como cortar a grama. Ao remover a neve, você queima cerca de 180 a 250 calorias por meia hora. Limpe intensamente por meia hora para queimar cerca de 135 a 200 calorias. Escolha 1 atividade todos os dias para queimar mais de mil calorias por semana. 
Beba mais de um litro e meio a mais de água todos os dias. Isso permite que você enxágue o excesso de água. Tente comer menos sal. Ao ingerir muito sal, seu corpo retém água. Coma mais fibras se você sofre de constipação. Ao corrigir esse problema, você pode perder algumas centenas de gramas. Tome um multivitamínico se sua retenção de água for causada por uma deficiência de vitamina. Se você acha que este é o caso, é melhor visitar o seu médico.
Perder um quilo e meio por semana
Contente
Para perder um quilo, você precisa consumir cerca de 7.500 calorias a menos ou queimar mais. Você pode fazer isso ajustando sua dieta, mas também exercitando-se com mais regularidade ou exercitando-se mais em geral. Neste artigo, você aprenderá como perder cerca de um quilo e meio por semana, ajustando seu estilo de vida e fazendo escolhas que permitem perder mais de 10 quilos por semana.consumindo menos ou queimando mais calorias por semana.
Degraus
Método 1 de 4: Calculando seu saldo calórico
1. Tente descobrir qual é a sua ingestão diária recomendada de calorias. Embora muitas fontes consumam 2.000 calorias como média, o número exato dependerá de suas necessidades de energia, idade, sexo e estilo de vida.
- Vamos para http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf para ver uma tabela de ingestão de calorias.
- Por exemplo, um homem de 30 anos que não se exercita muito precisa de 2400 calorias, enquanto um homem moderadamente ativo precisa de 2800 calorias e um homem ativo de 3000.
- Para uma mulher de 30 anos, ela precisa de 1.800 calorias com pouco exercício, mas esse número aumenta para 2.000 para uma mulher moderadamente ativa e 2.200 para uma mulher muito ativa.
2. Calcule quantas calorias você consome diariamente.
3. Determine se a sua ingestão de calorias é sobre a quantidade recomendada ou não.
Método 2 de 4: Obtenha menos calorias
1. Tente reduzir sua ingestão de calorias em cerca de 25%.
- Para um homem moderadamente ativo de 30 anos, isso significa que, em vez de 2.400 calorias, você ingere cerca de 1.800 calorias.
- Para uma mulher de 30 anos bastante ativa, isso significa que, em vez de 2.000 calorias, você consome cerca de 1.500 calorias.
- Subtraia os dois números para determinar quantas calorias você está comendo menos. Para o homem do exemplo acima é 600 e para a mulher 500.
- Multiplique esse número por 7 para ver quantas calorias a menos você consumirá a cada semana. Para o homem do exemplo acima é 4200 e para a mulher 3500.
2. Tente substituir alimentos de alto teor calórico por alimentos de baixa caloria.
3. Coma porções menores e faça lanches regulares.
Método 3 de 4: Mova Mais
1. Tente se exercitar intensamente por uma hora todos os dias. Com isso você vai queimar cerca de 600 calorias.
- Vá para a academia para treinos intervalados de alta intensidade. São exercícios em que se alternam atividades de média intensidade com atividades de alta intensidade. Boot camps, zumba e aeróbica são muito adequados para isso.
- Faça jogging ou treino em circuito onde você faz exercícios de salto, pula corda, trabalha com pesos e faz exercícios de queima de gordura.
- Exercitando-se intensamente por uma hora todos os dias, você queimará nada menos que 4200 calorias por semana.
2. Faça uma caminhada de meia hora após o almoço ou jantar.
3. Faça tarefas para queimar calorias extras.
Método 4 de 4: Números totais, dicas e truques
1. Some o número de calorias extras queimadas e menos calorias consumidas a cada semana.
- Um homem de 30 anos que consumiu 25% menos calorias, se exercitou intensamente por 1 hora, caminhou por 30 minutos e limpou 30 minutos por dia.Queimou 500 calorias e ingeriu menos. Ele terá perdido mais de um quilo.
- Uma mulher de 30 anos que ingeriu 25% menos calorias, se exercitou por 1 hora, caminhou por 30 minutos e se limpou por 30 minutos por dia, queimará cerca de 9.800 calorias e consumirá menos. Ela também terá perdido mais de um quilo.
2. Reduza a retenção de água. Se você tiver uma sensação de inchaço ou problemas com os intestinos, poderá perder cerca de meio quilo reduzindo isso. Tente as seguintes coisas para isso.
Necessidades
- diário alimentar
- Lanches saudáveis com muita proteína e fibra
- Água
- Comprimidos multivitamínicos
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