Como perder meio quilo por semana

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Perder peso pode ser uma das coisas mais difíceis que existe. Mas perder peso também pode ser uma das melhores coisas que você fará na vida. Seja para uma saúde melhor e uma vida mais longa, ou roupas mais bonitas e mais autoconfiança, perder esse pouco de peso extra vale a pena. Leia abaixo como você pode perder um quilo por semana com segurança e eficácia.

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Método 1 de 3: Alimentação saudável

Imagem intitulada Get Thin Quick Step 08

1. Coma coisas mais saudáveis. Alimentos saudáveis ricos em proteínas incluem peito de frango, peru moído, carne de bisão, clara de ovo, iogurte grego e tofu. Gorduras saudáveis incluem amêndoas, amendoim, linhaça, sementes de chia, peixe, gema de ovo e azeite. Carboidratos saudáveis são os carboidratos não processados, como batata-doce, arroz integral, aveia, farelo, gérmen de trigo, bulgur, feijão e legumes.

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2. Evite alimentos processados. Exemplos de alimentos processados incluem pão, bolos salgados e doces, massas, lanches e refeições congeladas. Tente evitá-los porque eles contêm muitas calorias.

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3. Coma com frequência e depois coma pequenas porções. Divida a quantidade de calorias que você consome ao longo do dia. Tente comer 5-6 pequenas refeições por dia em vez de apenas 3. Lembre-se também de tomar café da manhã ao acordar.

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4. Tente comer mais devagar. Comer devagar pode ajudá-lo a comer porções menores. Você dá ao seu corpo tempo para se sentir realizado.

Imagem intitulada Perder 5 libras Fast Step 3

5. Água potável. Beba água durante e entre as refeições. Isso lhe dá uma sensação mais completa durante as linhas.

6. Tome multivitaminas. Você deve sempre tomar multivitamínicos, mas se você estiver perdendo peso, é ainda mais importante, porque você pode ter certeza de que está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

Método 2 de 3: Coma a quantidade certa

Imagem intitulada Perder um quilo por semana Passo 02

1. Calcule seu Metabolismo Basal (TMB). Seu metabolismo basal ou TMB é quantas calorias seu corpo queima por dia durante as funções metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo é importante para determinar a quantidade de calorias que você precisa como ponto de partida.

Se você é mulher, calcule sua TMB usando a seguinte fórmula: 655 + (9,6 x peso em quilogramas) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos).

Exemplo: A TMB de uma 1. mulher.75 cm., 65 quilos, 40 anos seriam: 655 + (9,6 x 65 quilos = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.

Se você é homem, calcule sua TMB usando a seguinte fórmula: 66 + (13.7 x peso em quilogramas) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos).

Exemplo: A TMB de um homem de 1,85 cm., 90 libras, 30 anos seriam: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 anos = 204) = 1446.

2. Veja o quão ativo você é. Se você se senta muito, multiplique sua TMB por 1,2. Se você é moderadamente ativo, multiplique sua TMB por 1,3-1,4. Se você é muito ativo, multiplique sua TMB por 1,4-1,5. O número que resta é uma estimativa da quantidade de calorias que você queima por dia.

Exemplo: Como o homem no exemplo acima, se você tem uma TMB de 1446 e tem um estilo de vida ativo, multiplique sua TMB por 1,4. Se você fizer isso, queimará cerca de 2024 calorias por dia.

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3. Calcule quantas calorias você quer comer por dia. Existem cerca de 3. em meio quilo de gordura.500 calorias.. Então para perder meio quilo de gordura você precisa de 3.comer 500 calorias a menos do que você queima. Para perder um quilo por semana você precisa de 7.consumir 000 calorias a menos do que você queima naquela semana. Em outras palavras, você deve ter um déficit diário de 1.ter 000 calorias para perder um quilo em uma semana.

Para calcular quantas calorias você precisaria queimar para perder 1 quilo por semana (levando em conta o nível de atividade que você pratica atualmente), subtraia 1.000 calorias das calorias que você queima por dia, conforme calculado na etapa “Calcular o quão ativo você é”.

Por exemplo: Se você normalmente usa 2694.queimar 72 calorias por dia você precisa 1694.Coma 72 calorias por dia para perder meio quilo por semana.

Tenha em mente que é difícil para mulheres baixas obter um déficit de 1.000 calorias para alcançar. Se, depois de 1.000 calorias subtraídas, menos de 1.deve comer 200 calorias por dia, é aconselhável perder peso mais lentamente. Porque se você tem menos de 1.Comer 200 calorias por dia o deixará desnutrido e prejudicará seus planos de perda de peso a longo prazo.

Exemplo: Se você é uma mulher com TMB de 1408.5 e você é moderadamente ativo (x 1.3) e assim queima cerca de 1.830 calorias, mantém um déficit de 1.000 calorias para você que você deve comer apenas 850 calorias por dia. Isso é muito pouco para uma dieta de longo prazo e então seu corpo não terá os nutrientes de que precisa.

Mulheres mais baixas devem considerar reduzir a quantidade de calorias que consomem em cerca de 20 a 30%, em vez de 1.000 calorias por dia. Claro que você vai perder peso menos rapidamente, mas é mais saudável.

Método 3 de 3: Exercício

Imagem intitulada Perder Gordura Corporal Passo 03

1. Musculação. Se você está com poucas calorias, seu corpo queima as reservas para ainda ter energia, ou seja, gordura e massa muscular. É desejável queimar gordura, mas não massa muscular. Para manter sua massa muscular enquanto você está com poucas calorias, é melhor fazer treinamento de força.

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2. Faça um pouco de treinamento físico. O treinamento físico é bom para sua saúde geral. Se você ainda não está fazendo isso, tente incorporar meia hora de treinamento físico em sua rotina algumas vezes por semana.

Pontas

A quantidade de peso que você perde depende do seu peso atual. Quanto mais acima do peso você estiver, mais rápido será a perda de peso, mas à medida que você se aproxima do seu peso ideal, a perda de peso geralmente diminui.