Suas coxas são um pouco finas? Para desenvolver adequadamente as pernas, é importante aumentar a intensidade do treino, levantar mais peso e fazer mais repetições. Agachamento, lunges e leg press são excelentes exercícios para fortalecer as pernas. Tome calorias extras para fornecer combustível suficiente ao seu corpo e certifique-se de obter proteínas (proteínas) suficientes. Continue lendo para saber mais sobre como desenvolver coxas maiores e mais firmes.
Degraus
Parte 1 de 3: Treine com mais intensidade
1. Force-se a treinar mais. Os músculos crescem quando você coloca muito esforço neles, quebrando as pequenas fibras e dando-lhes a oportunidade de crescer mais forte e maior. Se você fizer exercícios aos quais seus músculos já estão acostumados, isso não terá o efeito desejado. Somente se você colocar tudo durante o treinamento - e continuar até sentir queimar - só então os músculos responderão crescendo. Você pode até começar a ver um crescimento acelerado imediatamente, adotando uma abordagem mais intensa ao seu treino.
Certifique-se de usar peso suficiente para realmente desafiar seus músculos. Se você é iniciante, pode ser aconselhável fazer exercícios de perna sem pesos primeiro. Se você perceber que isso é muito leve para você, pegue halteres ou uma barra / barra com peso suficiente, com os quais você não pode fazer mais de 10 repetições seguidas.
É importante que você entenda a diferença entre levar seu corpo ao limite e se exercitar de forma irresponsável, resultando em lesões como nós musculares ou rupturas musculares. Se você está apenas começando com o treinamento de força, é uma boa ideia trabalhar primeiro sob a orientação de um treinador para que você possa aprender com o que pode lidar.
2. Aumente a velocidade de seus representantes. Exercitar-se `explosivo` - usando rajadas de força em vez de movimentos lentos e constantes - demonstrou estimular o crescimento muscular. Tenha isso em mente ao fazer exercícios para a parte superior da perna. Para garantir que você treine de forma explosiva, você pode definir um cronômetro por 1 a 2 minutos, durante os quais tenta fazer o máximo de repetições possível. Quando o tempo acabar, faça uma pausa e repita o exercício.
3. Certifique-se de usar a técnica certa. Qualquer que seja o exercício que você faça, não terá os melhores resultados se você não treinar da maneira correta. Assista a vídeos on-line ou trabalhe com um treinador para aprender a fazer corretamente os exercícios de perna. Quando você estiver fazendo os exercícios, lembre-se que você deve sentir a queimação principalmente nas coxas. Se não, provavelmente você está fazendo algo errado.
Usar a técnica certa também é uma maneira importante de evitar lesões durante o treino. Se você continuar fazendo um exercício de forma errada, pode acabar danificando músculos e/ou articulações.
Você também não quer ganhar tanto peso que afete negativamente sua técnica. Se seus halteres são tão pesados que você mal consegue completar uma repetição de forma decente, é aconselhável levantar um pouco menos de peso primeiro.
4. Adicione mais peso e repetições ao longo do tempo. Com o passar das semanas, seus músculos ficam maiores e, portanto, rapidamente se acostumam com a carga que você coloca neles. Se você quiser que eles continuem crescendo, você deve adicionar mais peso a cada poucas semanas. Tente um peso que não seja muito pesado, para poder fazer 10 repetições sem ter que parar.
5. Trabalhe em diferentes grupos musculares em dias diferentes. Isso dá aos seus músculos a chance de descansar e se recuperar do esforço, enquanto você trabalha em outros grupos musculares. Se você estiver trabalhando os músculos das pernas no primeiro dia, trabalhe os peitorais, os braços e as costas em dias alternados, depois volte para as pernas. O período de recuperação é tão necessário para o desenvolvimento de seus músculos quanto o período de colapso do treinamento.
6. Pule suas sessões de cardio por um tempo. Correr, nadar, caminhar, andar de bicicleta e outros esportes são ótimos para manter seu corpo em boa forma, mas não são ótimos quando se trata de construir massa muscular – especialmente quando se trata de músculos das pernas. Se você faz muito cardio, seu corpo usa toda essa energia para manter seus músculos funcionando; energia que você deseja usar para desenvolver os músculos das pernas.
Se você realmente deseja fazer outro exercício além do treinamento de força, basta fazer uma caminhada ou caminhada, em vez de correr ou andar de bicicleta.
Parte 2 de 3: Desenvolvendo coxas pesadas com exercícios clássicos
1. fazer agachamentos. Este é o exercício básico absoluto para desenvolver as coxas, pois trabalha os isquiotibiais nas costas e o quadríceps na frente das pernas. Se ainda não estiver incluído em sua rotina de exercícios, altere isso agora. Você pode fazer o agachamento sem pesos ou torná-lo mais desafiador usando halteres ou uma barra.
Fique em pé com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Verifique se os dedos dos pés e os joelhos estão apontando na mesma direção. Não trave seus joelhos.
Se você usar pesos, segure-os à sua frente com as duas mãos, na altura de sua caixa torácica. Certifique-se de que o peso está nos calcanhares, não nas pontas dos pés.
Abaixe o corpo e empurre as nádegas para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então, lentamente, levante-se novamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Faça uma pausa entre cada conjunto. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para desenvolver coxas mais fortes e mais pesadas.
DICA DO ESPECIALISTA
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Experimente estas variantes: Todas as variantes de agachamento treinarão suas coxas e as fortalecerão. Por exemplo, tente um agachamento nas costas, onde você coloca uma barra nas costas e depois faz agachamentos. Você também pode fazer agachamentos frontais, colocando a barra na frente. Outras variações incluem lunges, step-ups, agachamento de pistola, leg press e agachamento búlgaro.
1. fazer lunges. Este é outro exercício clássico de perna superior que pode ser feito com dois halteres para elevar ainda mais a barra. Lunges também ajudam a aumentar os músculos da panturrilha. Use a seguinte técnica:
Fique em pé com os pesos ao lado.
Dê um grande passo à frente com o pé direito.
Ao dar um passo à frente, dobre o joelho esquerdo para que quase toque o chão.
Retorne à posição inicial e repita o exercício, mas desta vez com a outra perna.
Repita 15 vezes seguidas, faça uma pausa e faça mais duas séries. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para coxas mais pesadas e mais fortes.
2. Faça levantamento terra com as pernas retas. Este exercício dá aos isquiotibiais um ótimo treino. Você precisará de halteres, uma bola com peso ou uma barra com peso suficiente para que você não possa levantá-la mais de 10 vezes.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros; os pesos devem estar prontos para você.
Dobre a partir da cintura e segure a barra com firmeza. Não dobre os joelhos; suas pernas devem ficar retas.
Endireite as costas e levante os pesos ao mesmo tempo.
Incline-se novamente e coloque os pesos de volta no chão.
Repita 10 vezes, faça uma pausa e faça mais duas séries.
3. vá de leg press. Você precisa de um equipamento para este exercício, mas os resultados fazem valer a pena entrar em uma academia. As máquinas de leg press permitem que você ajuste o peso que deseja usar para combinar com o aumento da força em suas coxas.
Sente-se na máquina de leg press e coloque os pés contra os apoios para os pés. Seus joelhos devem estar dobrados. Opcionalmente, você pode pegar as alças para obter mais suporte.
Empurre os apoios para os pés com os pés. Ao pressionar com os pés, você levanta os pesos do dispositivo. Você deve sentir isso em suas coxas.
Abaixe os pesos de volta à posição inicial dobrando os joelhos.
Repita isso 15 vezes, descanse e depois faça mais 2 séries.
Parte 3 de 3: Alimentos saudáveis para o crescimento muscular
1. Coma mais do que você está acostumado. Desenvolver músculos requer muito combustível. Você realmente deve comer mais do que as 3 refeições padrão por dia. Alguns fisiculturistas aconselham comer 5 refeições por dia e mais porções por refeição do que você normalmente come. Isso pode não ser bom, mas se você quer músculos maiores, eles precisam de muita nutrição.
Coma antes e depois dos treinos. Isso garante que seus músculos nunca fiquem sem combustível.
Coma carboidratos saudáveis antes do treino. Quinoa, arroz integral e grãos integrais são boas fontes de carboidratos.
2. Obtenha suas calorias de alimentos saudáveis e naturais. Comer mais não significa que você tem que trabalhar em alimentos mais insalubres. Coma alimentos saudáveis, saudáveis e naturais para obter suas calorias, sem se sobrecarregar com sal, açúcar e conservantes.
Tente cozinhar o máximo possível você mesmo. Não confie em barras de proteína e bebidas energéticas para obter combustível suficiente. Comida de verdade é muito melhor para seus músculos.
Fique longe de fast food, lanches salgados e sobremesas doces – isso só fará você se sentir cansado e dificultará o início do treino.
3. Certifique-se de que cada refeição contém proteína suficiente. A proteína é o material de construção de seus músculos e deve ser central para a composição de sua dieta se você quiser que os músculos se desenvolvam seriamente. Além de grãos integrais, legumes e muitas frutas e vegetais, é importante comer carne, peixe e ovos para obter sua quantidade diária de proteína.
Tente obter carne orgânica sem hormônios. Se você come muita carne, é muito importante estar ciente dos hormônios, produtos químicos e antibióticos na carne comum. Você não quer estocar em seu corpo.
Se preferir não comer carne, experimente tofu, feijão e vegetais verdes ricos em proteínas.
4. Considere também tomar suplementos que promovam o crescimento muscular. Tenha cuidado com isso, porque muitas dessas substâncias não foram comprovadas para ajudar a acelerar o crescimento muscular. Pó de proteína caro provavelmente não vale o dinheiro. Faça o máximo de pesquisa possível para descobrir quais suplementos podem ser adequados para você.
A creatina é um suplemento de construção muscular que é considerado seguro se a ingestão recomendada for seguida.
É importante que você não pense que os suplementos o ajudarão a obter coxas mais pesadas, se você não se exercitar e comer direito. Os suplementos podem ajudá-lo a continuar, mas não são pílulas milagrosas que apenas lhe darão pernas mais fortes e musculosas.
5. Certifique-se de ingerir líquidos suficientes ao longo do dia, bebendo de 8 a 10 copos de água. Isso ajuda a processar proteínas em seu corpo e mantém você saudável e ativo. Beber muita água dá-lhe mais energia, tornando mais fácil desenvolver músculos pesados.
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