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Você também pode usar uma tornozeleira elástica. Uma cinta de tornozelo fornece estabilidade e pode ajudar a controlar o inchaço enquanto seus tendões curam. Dependendo da gravidade da sua entorse, pode ser necessário usar a banda por duas a seis semanas. 
Mesmo que você já tenha marcado uma consulta com o médico, mantenha gelo contra o tornozelo. O gelo reduz o inchaço, especialmente durante as primeiras 24 horas após a torção do tornozelo. A aplicação de gelo em uma possível entorse pode ajudar a reduzir o inchaço geral e os hematomas. Você também pode encher um balde com água gelada e mergulhar o pé e o tornozelo nele. Retire o gelo do tornozelo de vez em quando por 20 minutos a meia hora, depois aplique novamente. Segurar o tornozelo contra o gelo por muito tempo pode causar congelamento. Se você tem diabetes ou problemas de circulação, pergunte primeiro ao seu médico se é uma boa ideia se tratar apenas com gelo. 
Usando uma pressão leve e uniforme, enrole uma bandagem elástica dos dedos dos pés até o meio da panturrilha. Deixe o curativo no lugar até que seu tornozelo fique menos grosso. Afrouxe o curativo se os dedos dos pés começarem a ficar azulados, dormentes ou frios. O envoltório não deve ser muito solto, mas certamente não muito apertado. Você também pode usar uma bandagem chamada slip-up ou pull-up. Esses curativos geralmente funcionam bem, pois garantem que a pressão seja distribuída uniformemente sem interromper a circulação no pé. 
A elevação ajuda a reduzir o inchaço e qualquer hematoma. 
Sente-se no chão com a perna esticada à sua frente. Enrole uma toalha ao redor da bola do seu pé. Em seguida, tente puxar a toalha em direção ao seu corpo, mantendo a perna reta. Tente segurar o rack por 15 a 30 segundos. Se o alongamento doer muito, segure o alongamento por alguns segundos e depois tente segurá-lo por mais um pouco. Repita o exercício duas a quatro vezes. Fique de pé com as mãos contra a parede e coloque o pé lesionado cerca de um passo atrás do outro pé. Mantenha o calcanhar no chão e dobre lentamente o joelho até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha o alongamento e inspire lenta e firmemente por 15 a 30 segundos. Em seguida, repita o exercício mais duas a quatro vezes. 
Compre uma placa de equilíbrio ou fique em uma almofada firme. Caso você perca o equilíbrio, fique perto de uma parede ou peça a alguém para observar você enquanto tenta manter o equilíbrio. Tente manter o equilíbrio por um minuto primeiro e tente mantê-lo gradualmente assim que ficar mais fácil. Se você não tiver um travesseiro ou prancha de equilíbrio, pode ficar de pé no pé lesionado e levantar o outro pé do chão. Para manter o equilíbrio, estique os braços para os lados. 
Você também pode fazer exercícios de tornozelo como parte de sua rotina diária. Por exemplo, fique de pé em uma perna enquanto escova os dentes ou faz outras tarefas diárias. 
Antes de aplicar o curativo, coloque as chamadas almofadas de calcanhar e laterais na parte superior e na parte de trás do tornozelo. Enrole toda a área ao redor do tornozelo. Forme âncoras envolvendo a parte superior e inferior das partes já embrulhadas com fita atlética. Crie suspensórios envolvendo bandagens em forma de U de um lado do tornozelo para o outro, sob o calcanhar. Agora enrole o resto da parte já embrulhada com fita adesiva. Forme um padrão triangular ao redor do tornozelo e sob o arco do pé.
Cuidando de um tornozelo torcido
Contente
As chances são de que você também vai torcer o tornozelo em algum momento de sua vida. Pode acontecer ao subir as escadas e torcer acidentalmente o tornozelo ou durante o exercício. Se o seu tornozelo for forçado a uma posição estranha e torcido na direção oposta ao seu pé, seus tendões se alongarão demais e podem até rasgar. Isso pode doer e pode fazer seu tornozelo inchar. Felizmente, você pode tratar uma entorse menos grave ou uma entorse em casa com um pouco de dedicação. Para começar, aplique gelo no tornozelo e apoie-o com a ajuda de uma cadeira ou de um travesseiro macio. Em seguida, determine, por exemplo, com a ajuda deste artigo, o que você pode fazer a seguir para tratar o tornozelo torcido da melhor forma possível.
Degraus
Método 1 de 3: primeiros socorros para entorses
1. Determinar a gravidade da entorse. Entorses vêm em três graus. Em uma entorse de primeiro grau, seus ligamentos são levemente rompidos e seu tornozelo doerá um pouco e ficará um pouco mais grosso que o normal. Em uma entorse de segundo grau, seus ligamentos são parcialmente rompidos. Você terá mais dor e seu tornozelo ficará bem grosso. Em uma entorse de terceiro grau, seu ligamento é completamente rompido. Nesse caso, seu tornozelo está bastante inchado e dói muito.
- Você geralmente não precisa de atenção médica com uma entorse de primeiro grau. Se você tiver uma entorse de terceiro grau, deve, em princípio, sempre ir ao médico, para que ele possa determinar a extensão do dano ao tornozelo.
- Em termos de tratamento e cuidados em casa, você deve basicamente fazer o mesmo para todos os três graus, mas quanto pior a entorse, mais tempo levará para o tornozelo cicatrizar.
2. Consulte um médico se tiver uma entorse moderada ou grave. Normalmente, você não precisa consultar um médico com uma entorse de primeiro grau, mas se tiver uma entorse de segundo ou terceiro grau, precisará consultar um médico. Se o seu tornozelo não suportar confortavelmente o seu peso por mais de um dia devido à entorse, ou se estiver muito grosso e doer muito, ligue para o seu médico e marque uma consulta o mais rápido possível.
3. Descanse o tornozelo até que comece a engordar menos. Tente andar o menos possível no tornozelo até que ele comece a perder peso e você não sinta mais dor ao transferir o peso para o tornozelo torcido. Enquanto isso, tente não colocar peso no tornozelo. Se necessário, use muletas para distribuir o peso e coloque-o nas muletas enquanto caminha.
4. Aplique gelo no tornozelo para reduzir o inchaço e a dor maçante. Enrole um punhado de sorvete, uma bolsa de gelo ou um saco de ervilhas congeladas em um pano de prato ou outro pano fino. Coloque este bloco de gelo contra o tornozelo torcido e mantenha-o por 15 a 20 minutos. Repita isso a cada duas ou três horas, até que seu tornozelo não esteja mais gordo.
5. Trate seu tornozelo com uma bandagem elástica de pressão. Controle o inchaço do tornozelo com uma bandagem de compressão ou bandagem elástica ou suspensórios. Enrole o curativo ao redor do tornozelo e do pé e prenda-o com grampos de metal ou a chamada fita médica. Retire o curativo quando colocar gelo no tornozelo para não molhar. Não coloque o curativo de volta até que você tenha removido o gelo.
6. Levante o tornozelo ligeiramente acima da altura do seu coração. Sente-se ou deite-se e eleve o tornozelo com a ajuda de um banquinho ou com alguns travesseiros. Mantenha o tornozelo para cima enquanto for mais grosso que o normal, duas a três horas todos os dias.
7. Tome um analgésico se necessário. Analgésicos de venda livre, como aspirina, ibuprofeno ou naproxeno sódico, geralmente são fortes o suficiente para moderar a dor e a inflamação frequentemente associadas a uma entorse de tornozelo. Leia sempre o folheto informativo para determinar a dose recomendada para reduzir a dor e o inchaço associados a uma entorse.
Método 2 de 3: Recupere-se da entorse
1. Faça exercícios de alongamento e força para garantir que seu tornozelo fique forte e flexível novamente. Uma vez que seu tornozelo tenha cicatrizado o suficiente e você possa movê-lo sem causar dor, seu médico pode recomendar certos exercícios para fortalecer seus tendões. O tipo de exercícios e a frequência com que você deve realizá-los depende da gravidade da entorse. Em qualquer caso, siga sempre as instruções do médico com a maior precisão possível. Por exemplo, alguns exercícios úteis são:
- Gire lentamente pequenos círculos com os tornozelos. Faça uma série no sentido horário primeiro, depois outra série no sentido anti-horário.
- Tente escrever o alfabeto com as pernas no ar.
- Sente-se direito em uma cadeira. Coloque o pé torcido no chão. Então, lenta e suavemente, mova o joelho de um lado para o outro por dois a três minutos. Mantenha o pé no chão.
2. Faça exercícios de alongamento para relaxar lentamente o tornozelo. Se você torceu o tornozelo, os músculos da panturrilha geralmente ficam bastante tensos depois. Para tornar seu tornozelo mais flexível e poder se mover normalmente novamente, é importante fazer exercícios de alongamento. Se você não fizer isso, você corre o risco de se machucar novamente. Assim como nos exercícios de força, você deve consultar seu médico antes de fazer exercícios de alongamento. Ele ou ela pode dizer se seu tornozelo está curado o suficiente para poder fazer os exercícios com segurança.
3. Trabalhe para melhorar seu equilíbrio. Um tornozelo torcido geralmente afeta seu equilíbrio. Portanto, uma vez que sua entorse tenha cicatrizado, faça alguns exercícios para restaurar seu equilíbrio e prevenir futuras entorses ou lesões.
4. Marque uma consulta com um fisioterapeuta. Se o tornozelo demorar muito para cicatrizar, ou se o seu médico recomendar, você deve consultar um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta pode prescrever opções alternativas para ajudar a recuperar o tornozelo se o tratamento e os exercícios em casa não ajudarem.
Método 3 de 3: Evite torcer o tornozelo
1. Sempre aqueça seus músculos antes de se exercitar ou se exercitar. Nunca se esqueça de aquecer os músculos com alguns exercícios de alongamento e cardio antes de se exercitar ou se envolver em qualquer outra atividade física. Por exemplo, se você for correr, sempre comece fazendo uma caminhada lenta para aquecer as articulações dos tornozelos antes de aumentar o ritmo.
- Se você achar que é propenso a esse problema e torcer o tornozelo com bastante facilidade, considere sempre usar uma tornozeleira.
- Ao iniciar um novo esporte ou exercício, sempre tenha cuidado até que esteja totalmente recuperado e não use muita força na primeira vez.
2. Use sapatos adequados. Algumas pessoas acham que os tênis altos ajudam a estabilizar os tornozelos durante o exercício. Faça o que fizer, use sapatos que se encaixem bem e sejam confortáveis. Certifique-se de que as solas não sejam tão escorregadias a ponto de correr o risco de escorregar e não use salto alto em situações em que você tenha que ficar em pé ou andar muito.
3. Continue alongando os tornozelos e continue fazendo exercícios. Mesmo que seu tornozelo esteja completamente curado, você deve continuar fazendo exercícios de alongamento e força para os tornozelos. Faça isso todos os dias para ambos os tornozelos. Os exercícios ajudam a manter os tornozelos fortes e flexíveis e a prevenir futuras lesões.
4. Só conecte quando você sofre de tensão. Se você sentir um pouco de tensão nos tornozelos, ou dor ou torção nas articulações, você pode enfaixar o tornozelo para obter algum suporte extra, enquanto ainda consegue se manter em movimento. Enrole a faixa ao redor do tornozelo da mesma maneira que faria com um curativo, mas também faça o seguinte:
Avisos
- Se doer muito, faça um raio-X para que o médico possa ver se seu tornozelo está quebrado.
Necessidades
- pacote de gelo
- bandagem elástica
- Analgésico de venda livre
- Cadeira
- Toalha
- faixa de exercício
- Prancha de equilíbrio ou travesseiro
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