Instruções gratuitas passo a passo 
Os adultos precisam de uma média de 7 a 9 horas, mas se você tem menos de 18 anos, precisa de pelo menos 8,5 horas – provavelmente ainda mais.
Sim, finais de semana também.Se você acordar às 11h em vez de 7h por dois dias, não se sentirá bem descansado se o despertador o acordar cedo na segunda-feira de manhã.Novamente, isso é apenas até que esse padrão seja estabelecido.Você terá alguma margem de manobra em pouco tempo. 
Tirar uma soneca será mais gratificante para você do que dormir mais quando for para a cama.Mais uma vez, você quer manter sua agenda o máximo possível.Se você ficar exausto, tire uma soneca durante as primeiras horas do dia para recuperar o sono.Em seguida, sua programação é retomada normalmente. 
Todo mundo vai ser um pouco diferente.Depois de uma ou duas semanas, você notará que acorda naturalmente às 8h (9h ou 10h).Se você tiver a oportunidade de fazer isso, mantenha sua agenda o mais próximo possível do seu ritmo natural de sono.Isso é o melhor para você! 
Experimente tomar um banho morno.Use aromas calmantes, não aqueles que fazem você se sentir vivo.
Ouça música relaxante.Isso também tem o benefício adicional de eliminar os ruídos indesejados da cidade!
Leia com uma luz suave.A luz é um grande não na hora de dormir, mas se você a mantiver suave (mais sobre isso daqui a pouco), é um jogo justo.A leitura pode colocá-lo para dormir adequadamente (se você tiver o livro certo, é claro).
Faça exercícios de alongamento.Afrouxar seu corpo é bom a qualquer hora do dia, mas é especialmente bom antes de dormir.Vá devagar e faça apenas os exercícios que são confortáveis para o seu nível de flexibilidade.
Pratique um hobby simples.Especialmente um simples.Isso inclui tudo o que você pode fazer sentado em uma cadeira confortável no piloto automático.
Deixe sua cama confortável!Invista em alguns bons travesseiros, um bom edredom e certifique-se de que seja grande o suficiente para você virar e jogar se precisar.Se um cão ou criança tomar o seu lugar, avise-nos!Certifique-se de dividir sobre a cama.
De manhã, tire os óculos de sol por um tempo, “UAU, ESTOU ACORDADO.“Quanto mais seus olhos puderem apreciá-lo, melhor.E se você tem um caso de blues de inverno, considere investir em uma lâmpada de terapia de luz.Faz com que seu corpo libere melatonina da mesma forma que o sol faz.
Dito isto, você provavelmente quer um quarto escuro à noite.Você pode querer investir em algumas boas cortinas que bloqueiem a luz da rua e reduzam seu tempo para adormecer.Só não se esqueça de abri-los de manhã! 
Se possível, treine no final da tarde, mas antes do jantar.Se você treinar dentro de 4 horas antes de dormir, isso pode torná-lo mais enérgico.
Alimentos ricos e gordurosos são mais difíceis para o estômago digerir.Quanto mais pesada a comida, mais consciente você estará, tornando mais difícil adormecer.E tenha cuidado com alimentos picantes – a azia é tão desagradável à noite quanto durante o dia 
Gerencie seu estresse reservando tempo para ioga, um hobby relaxante ou apenas 5 minutos para se concentrar em sua respiração.Se for um problema maior, considere procurar ajuda profissional.
Se você tem dores de cabeça pela manhã e está constantemente com sono, é um sinal alarmante.Se você age de acordo com seus sonhos ou tem uma sensação de formigamento, esses também são sinais.Qualquer coisa que não seja normal e interfira na sua capacidade de dormir do jeito que você quer pode ser motivo para consultar um profissional.Não seja despreocupado consigo mesmo – sua saúde é da maior importância.
A máquina de ruído branco do pobre homem é um rádio sintonizado em uma estação inexistente.Mantenha o volume baixo e certifique-se de que é monótono o suficiente para você se cansar e começar a sonhar. 
Estudos descobrem que perturba o sono profundo.Pode quebrar o sono e levar a pesadelos.Explica todos esses incidentes como estudante, não é?? 
Em geral, você dormirá melhor em um quarto com temperatura entre 12 e 14 ° C.Tudo depende da sua condição específica de sono. 
Ok, então você é um grande fã de lanches noturnos?Então fique com carboidratos e triptofano.Isso significa um pequeno sanduíche de peru ou grão ou granola com pouco açúcar.nada muito pesado! 
Preocupar-se em adormecer não o ajudará.Limpar a mente é necessário para adormecer, e adicionar a preocupação de dormir em cima das provações do dia não é a maneira de fazê-lo.Você vai chegar lá eventualmente.
Durma bem
Contente
Você também tem problemas para dormir??Ser privado de sono pode esgotar você emocional e fisicamente a longo prazo, assim como a vida cotidiana pode.O sono é vital e ter uma boa noite de sono ajuda seu corpo a se reenergizar e a curar seu corpo, enquanto sua mente vagueia na terra dos sonhos.Aqui está um guia definitivo para ter a melhor noite de sono possível.
Degraus
Método 1 de 3: Desenvolvendo um esquema & rotina
1. Defina um horário definido para ir para a cama e acordar.Qual seria o melhor horário para você dormir e acordar todos os dias da semana (incluindo finais de semana) ?Tenha em mente que você deve fornecer cerca de 8 horas de sono por noite.Se isso significa ir para a cama às 23h, então você deve ir para a cama às 23h.
- A ideia aqui é treinar seu cérebro (é por isso que deveria ser uma coisa cotidiana).Quando for por volta das 23h, você ficará automaticamente cansado.E então, quando as 7:00 da manhã se aproximarem, você acordará e estará apto para começar o dia!Quais são os horários ideais para você?
2. O amor é todos os dias fixado na hora marcada.Ok, então você decidiu que precisa acordar às 7h para trabalhar, então para ter 8 horas de sono por noite, você precisa ir para a cama às 23h.Em primeiro lugar, vamos cancelar todos os seus planos noturnos pelo menos nas próximas duas semanas.je devo ir para a cama no seu horário regular e você devo acorde no seu horário normal.Só assim será fácil adormecer e continuar dormindo.
3. cochilando inteligente.Ok, pode ser possível em um mundo perfeito (ou nesse vácuo filosófico) ir para a cama às 23h e acordar às 7h, mas sua vida está cheia de barulho, amigos, filhos e outras coisas que impedem você de ter um agende ao seu gosto.Então, se você precisa de uma soneca para conseguir essas 8 horas de sono, faça isso.Mas não exagere!Você vai ficar acordado a noite toda.Para se sentir bem descansado, você só precisa de uma soneca de 15 a 30 minutos.Cada minuto a mais pode acordá-lo durante o sono REM (ou período de sono em que os olhos fechados se movem rapidamente para frente e para trás), o momento em que você está em seu sono mais profundo.Se você acordar neste momento, você vai se sentir muito cansado e não vai querer sair da cama!Portanto, certifique-se de tirar uma soneca de apenas 15 minutos, no máximo 30 minutos!
4. Encontre o seu ritmo natural de sono.Caso você tenha energia para fazer o que quiser e consiga dormir por muito tempo sem consequências para você (por exemplo, irritar seu chefe), experimente o ritmo natural de sono do seu corpo?Não defina um alarme por duas semanas e vá para a cama quando estiver cansado (mas dentro de um período de tempo semelhante todos os dias).Em que momentos você se sente atraído??Quando seu corpo está sinalizando para você dormir e acordar??
5. Desenvolva uma rotina para o seu sono real.Outra maneira de controlar seu corpo para dormir é fazer atividades todas as noites que o deixem cansado e o coloquem na zona de dormir.Experimente com alguns – qual é o mais relaxante para você?
6. Use sua cama apenas para dormir.Trabalhar na cama mexe com seu cérebro – é para trabalhar ou para relaxar?Quando você for para a cama, basta percorrer a lista de todas as coisas que você precisa fazer.Certifique-se de que o resto está em outro lugar.Sua cama só deve ser usada para dormir.
Método 2 de 3: Mantenha bons hábitos de sono o tempo todo
1. Evite cafeína.Você pode pensar que a lata de refrigerante na hora do jantar não afetará seu sono, mas a ciência diz que não.A cafeína pode até doze horas fique no seu sistema. Porra, isso significa evitá-lo na hora do almoço!Mas pelo menos a ciência não vai tirar sua xícara de café da manhã.
- Caso não tenha ficado claro o suficiente, tomar muito açúcar também não é bom para sua sonolência.Mesmo se você evitar o refrigerante, também fique longe de bebidas açucaradas e descafeinadas.
2. Pare de fumar.Além das outras razões óbvias para parar de fumar, a nicotina também pode interromper seu horário de sono – é um estimulante.Além do mais, você pode acordar no meio da noite com desejo de nicotina.Isso também não é bom para o seu ciclo de sono.
3. Certifique-se de obter luz suficiente no seu dia.Quer isso signifique ir almoçar no parque ou apenas abrir todas as cortinas, apenas certifique-se de que seu cérebro seja estimulado por muita luz do dia!O sol é um sinal natural para o seu cérebro de que é hora de acordar.Você precisa de uma desculpa para passear com o cachorro?Aqui você tem um!
4. Faça exercício.Isso não significa que você precisa se tornar um atleta olímpico – apenas fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos por dia pode ajudá-lo a dormir melhor.< ref nome=ajuda/> Divida-o em pedaços menores, se isso for melhor para sua programação, você ainda colherá os benefícios.
5. Atenha-se a uma ceia leve.Quando você vai para a cama, você não quer sentir fome ou saciedade - ambos os sentimentos podem mantê-lo acordado.Então, se você costuma jantar tarde, isso é ainda mais importante.A alternativa é ir para a cama mais tarde, mas você também não quer isso!
6. evitar o estresse.Passar o dia frustrado, nervoso, irritado ou apenas estressado afetará seu sono.Se você tem problemas para dormir à noite, isso pode ser uma causa!O que você poderia fazer para reduzi-lo?
7. Saiba quando ir ao médico.Existem vários problemas relacionados ao sono e nem sempre são claros.Se você montou uma rotina e segue esta página, mas ainda não consegue dormir, é melhor procurar ajuda de um médico.
Método 3 de 3: Prepare-se antes de ir para a cama
1. Fique longe de eletrônicos iluminados.Quanto mais tempo você passar na frente da TV, do iPad ou do telefone, mais sua mente pensará: espere, ainda é dia?!Desligue os eletrônicos 2 ou 3 horas antes de dormirSeu corpo precisa entrar no modo noturno e essas coisas o impedem de.
- Ao ler antes de dormir, não use um produto retroiluminado.Sua lâmpada de cabeceira será suficiente, porque esse brilho eletrônico não lhe fará nenhum favor.
2. evitar barulho.Se você mora na cidade, isso pode ser muito difícil de fazer.Se puder, invista em uma máquina de ruído branco (ou um ventilador que tenha uma configuração de ruído branco) para abafar os estímulos.Isso também funciona para crianças e cães!
3. Não beba álcool antes de ir para a cama.Ou muito de qualquer outra coisa, para esse assunto!Embora o álcool seja um sedativo e possa deixá-lo sonolento, ele também pode acordá-lo no meio da noite.Especialmente quando você tem que fazer xixi!
4. Ajuste o termostato.Infelizmente, ninguém realmente concorda com uma temperatura ideal para dormir, porque existem muitas variáveis - a roupa de cama, as roupas de dormir, a pessoa individual!No entanto, eles concordam que o quarto deve ser um pouco fresco.Então, o que quer que isso signifique para você, ajuste o termostato para essa temperatura.Quando você está com frio, você compra cobertores!
5. Coma seu jantar mais cedo.Comer antes de dormir pode causar vários problemas.Qualquer desconforto, por menor que seja, reduzirá sua chance de uma boa noite de sono.Muito açúcar também pode te acordar!(E também não é bom para sua cintura.)
6. Se você acordar durante a noite, não lute contra isso.Embora este artigo defenda a definição de um horário de sono e a adesão a um horário de sono, se você acordar às 3h e não conseguir dormir por pelo menos 15 minutos, levante-se.Faça algo simples e relaxante e tente novamente.Seu corpo pode precisar de um pequeno empurrão na direção certa.
Pontas
- Mantenha um caderno ao lado de sua cama.Quando os pensamentos passarem pela sua cabeça à noite, pegue-os e anote-os.
Avisos
- Pílulas para dormir são altamente viciantes.Fique atento a outras medidas antes de usá-las.
- Se um problema crônico de sono persistir, você pode ter um distúrbio do sono.Informe o seu médico sobre os seus sintomas.
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