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Em vez disso, durma com os braços e a cabeça acima das cobertas, a menos que esteja muito frio no quarto. Você está muito quente? aprender como durma bem quando está calor. Estas com frio? Então aprenda a dormir bem em uma noite fria. Mantenha um cobertor extra perto de sua cama, caso sinta frio à noite. Não se esqueça dos pés; pés frios podem mantê-lo acordado! Se você prefere usar pijama por achar mais confortável, o melhor é escolher um pijama de algodão folgado. Como regra, o algodão respira melhor do que os pijamas feitos de outros materiais. 
Mantenha seu corpo na chamada posição da linha central, mantendo a cabeça e o pescoço mais ou menos retos. Se é bom você pode dormir melhor assim. Tente não dormir de bruços. É difícil ficar nessa posição e é mais provável que você sinta dor ou cãibras se dormir de bruços. Se você quiser dormir de bruços, coloque o travesseiro sob os quadris em vez de sob a cabeça. 
Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre as pernas. O travesseiro apoiará seus quadris para que você durma mais confortavelmente nessa posição. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob as pernas. 
Se sua casa estiver muito iluminada à noite, desligue todas as luzes desnecessárias. Tente não assistir TV ou usar seu computador, tablet ou smartphone por pelo menos duas horas antes de dormir. Se você estiver usando Linux, é recomendado f.lux ou RedShift no seu computador para filtrar a luz azul da tela. A luz azul pode ter uma influência negativa no seu sono porque garante que menos hormônios do sono sejam liberados em seu corpo. Remova todas as fontes de luz do seu quarto. Isso inclui janelas, despertadores retroiluminados, luzes de computador, réguas de energia e outros dispositivos com luzes (a menos que sejam muito fracas). Você pode cobri-los com papel grosso, com um pano ou com fita adesiva, ou pode simplesmente desligá-los ou desconectá-los. Dessa forma, você dormirá melhor e também economizará muita eletricidade. Se você ainda sofre de luz perturbadora ou se acorda muito cedo devido à luz da manhã, use uma máscara para os olhos. Às vezes, as chamadas "almofadas para os olhos" com lavanda têm um efeito mais calmante. 
A luz branca demonstrou não apenas ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, mas também reduzir outros ruídos que podem acordá-lo à noite. Dispositivos que produzem ruído branco ou sons naturais geralmente funcionam muito bem. Mas se você não tiver dinheiro para isso, também pode usar um ventilador como fonte de som suave, por exemplo, ou sintonizar o rádio entre dois transmissores de modo que produz interferência atmosférica. Tenha cuidado para não deixar o rádio muito alto. A música repetitiva ou a chamada música ambiente também são muito adequadas para adormecer. É especialmente importante que não haja mudanças dramáticas na dinâmica da música. A música ambiente, por exemplo a música de Brian Eno, é ideal. Apenas certifique-se de que a música pare ou desapareça após cerca de uma hora, ou então a música pode impedir que você tenha um sono profundo de verdade. Desligue o telefone ou configure-o para vibrar ao usar o alarme, para que você não seja incomodado por aplicativos, telefonemas ou notificações à noite. Se você sabe que tem para onde ir na manhã seguinte, vá para a cama mais cedo. 
Se você achar que seu estômago muitas vezes está roncando à noite com fome e que você não consegue dormir, faça um lanche leve cerca de uma hora antes de ir para a cama. Antes de dormir, não coma coisas que contenham muito açúcar e carboidratos. Em vez de doces, coma um lanche à base de filé de frango ou peru, iogurte, soja, atum ou amendoim. Esses produtos contêm triptofano, um hormônio que pode fazer com que seu corpo produza mais do hormônio serotonina, tornando mais fácil para você relaxado. Esses alimentos também contêm gorduras naturais e complexas que fazem você se sentir satisfeito mais cedo. 
Evite também tabaco e outros produtos que contenham nicotina à noite. 
Se seu corpo estiver bem hidratado você não vai acordar com sede. Só não beba um copo grande de água antes de ir para a cama, caso contrário, há uma boa chance de você acordar no meio da noite porque precisa fazer xixi. 
Evite acordar à noite, certificando-se de que seu quarto esteja completamente escuro. 
Mantenha sua cama limpa. Lave os lençóis e fronhas toda semana. Dessa forma, eles sempre cheiram bem e você definitivamente dorme melhor entre lençóis limpos. Certifique-se de que seu quarto não esteja cheio de coisas que possam distraí-lo do sono. Limpe seu quarto. Livre-se de lixo desnecessário e areje seu quarto o mais rápido possível. 
Deixe seu quarto mais escuro. Pendure cortinas, telas ou persianas blackout nas janelas para ajudar a evitar acordar muito cedo pela manhã. Certifique-se de que a temperatura do seu corpo e do seu ambiente seja calmante. Se você está com calor sufocante ou frio, você não vai dormir bem. 
Também pode muito bem ser que o colchão seja o culpado se você achar que dorme melhor em uma cama diferente. 
Existe um certo tipo de colchão que permite que você e seu parceiro ajustem a firmeza da cama às suas próprias necessidades. Isso é ideal se você nunca chegar a um acordo sobre qual colchão parece certo. Vocês dois podem ter necessidades diferentes, e encontrar um colchão de que ambos gostem geralmente significa comprar um que não permitirá que nenhum de vocês durma bem. Existem também colchões de espuma com memória, que se adaptam à forma do seu corpo à medida que se aquece. Dessa forma, não há pontos de pressão que possam causar formigamento nos membros ou que possam causar dor ou irritação. Isso é especialmente útil para pessoas que têm problemas com seus quadris ou outras articulações. 
Portanto, se normalmente houver oito horas entre a hora de dormir e a hora de acordar, diminua isso em 15 minutos indo para a cama 15 minutos mais tarde ou definindo o alarme 15 minutos mais cedo. Você pode se sentir mais cansado nos primeiros dias, mas isso realmente o ajudará a dormir melhor. Se depois de uma semana você ainda não adormecer mais rápido e ainda acordar no meio, tente dormir mais 15 minutos a menos. Tente dormir quinze minutos a menos toda semana, até adormecer rapidamente e não acordar mais. (Acordar à noite é normal, desde que não demore mais do que alguns minutos.) Então continue indo para a cama e levantando-se nestes novos tempos. 
Coloque uma música ambiente ou outra música suave e, em vez de lâmpadas brancas, acenda algumas velas na sala de estar e no quarto. Faça exercícios de respiração (veja abaixo) ou tente meditar por 15 minutos. Concentre-se em relaxar seu corpo. Na hora de dormir, apague as velas a caminho do seu quarto. Assim vai escurecendo aos poucos na casa, até que você também tenha apagado a última vela. 
limpe sua cabeça. Feche os olhos e imagine que todos os problemas que estão em sua cabeça durante o dia desaparecem gradualmente a cada expiração. Traga todos os pontos positivos. Inspire imagens positivas que o façam feliz. Sorria enquanto faz isso. Concentre-se na sua respiração. Sinta o oxigênio em seu corpo. Você deve agora gradualmente obter uma sensação de calma em todo o seu corpo e cabeça. Tente fazer isso todas as noites por dez minutos antes de dormir. Você também pode colocar algumas gotas de óleo de lavanda em seu travesseiro. Lavanda acalma seus nervos e pode ajudá-lo a adormecer. Durante o dia sua mente vagueia o tempo todo. Os tipos de exercícios respiratórios descritos acima ajudam a relaxar o corpo e a mente e a manter os pensamentos em um só lugar, o que também fará com que você se sinta calmo em seu corpo. 
O esforço físico (como correr, nadar ou andar de bicicleta ou, melhor ainda, fazer exercícios regulares) pode ajudá-lo a dormir mais profundamente e relaxar. Certifique-se de fazer mais exercícios durante o dia, por exemplo, subindo as escadas em vez do elevador, caminhando em vez de pegar o ônibus e assim por diante. Faça exercícios pelo menos duas horas antes de dormir. O exercício deixa você cansado e pode melhorar muito a qualidade do seu sono. É verdade que seu corpo ainda está `hiperativo` logo após o treino. (Com a única exceção de um pouco de ioga leve). 
Se você sente que precisa de um cochilo à tarde (e se seu trabalho lhe dá essa oportunidade), defina seu alarme para 15 minutos. Se você estiver realmente pronto para um cochilo à tarde, você adormecerá em um minuto ou dois. Levante-se imediatamente quando o alarme tocar! Tome um copo de água e volte ao trabalho. Você vai se sentir muito mais descansado. Você provavelmente se sente ainda mais revigorado do que se tivesse dormido por uma hora. 
Leia sempre o rótulo ou bula. Tente metade ou menos da dose normal para que você não sofra da chamada `ressaca do sono` pela manhã. Dessa forma, seu problema de sono só pioraria. Verifique se você já está na cama quando sentir a sonolência chegando. Se você usa medicamentos prescritos, sempre consulte seu médico antes de tentar qualquer outra coisa. Nunca combine medicamentos diferentes: se você usar a combinação errada, poderá obter uma combinação de medicamentos que pode ser prejudicial a você. Nunca tome muitos sedativos ou tranquilizantes. Nunca tome mais do que a dose prescrita e pare imediatamente após o período prescrito. 
Estresse, depressão, TPM e certos medicamentos podem impedir que você durma bem. Nesse caso, você precisa ter algo feito sobre o problema.
Durma melhor
Contente
Dormir bem é uma das coisas mais importantes que você precisa para sua saúde e bem-estar geral. Se você não está dormindo bem, provavelmente já recebeu todo tipo de conselho sobre o que fazer a respeito. não se preocupe! Fizemos a pesquisa preliminar para você e coletamos as dicas mais confiáveis para uma melhor noite de sono, incluindo conselhos de especialistas da Universidade de Harvard, entre outros.
Degraus
Método 1 de 5: Adormeça rapidamente (maneiras fáceis)
1. Relaxe à noite tomando um bom banho quente ou chuveiro antes de ir para a cama. Um banho quente ou chuveiro não é apenas relaxante, mas também garante que seu corpo esfrie depois do tempo, para que você durma melhor. E se você aplicar loção corporal depois, garante que sua pele permaneça hidratada e quente.
2. Tome um suplemento de magnésio (400 mg) meia hora a 45 minutos antes de ir para a cama. O magnésio ajuda contra a insônia porque leva menos tempo para adormecer se você o tomar. O magnésio também garante que você durma melhor e por mais tempo. Você pode encontrar suplementos de magnésio na prateleira de vitaminas da farmácia ou na farmácia.
3. Dormir sem pijama. Especialistas em sono dizem que dormir nu pode ajudar a regular a temperatura do corpo. Mantenha uma temperatura corporal confortável usando cobertores ou edredons (na espessura certa), lençóis e travesseiros. Em princípio, é melhor dormir em uma cama um pouco mais fria do que em uma cama muito quente.
4. Dormir em posições variadas. Mudar a posição de dormir pode fazer uma enorme diferença na qualidade do seu sono. Quando você for dormir, ou se acordar no meio da noite, tente seguir seriamente essas dicas até que você faça isso automaticamente:
5. Use um travesseiro adequado. Se seu travesseiro for muito fino, sua cabeça ficará para trás, o que não é agradável. Também não empilhe vários travesseiros uns sobre os outros para que sua cabeça fique em um ângulo agudo.
6. Evite luz forte cerca de duas horas antes de dormir. Luz brilhante antes de dormir pode atrapalhar seu relógio biológico. Seu relógio interno é um dos sinais mais importantes para o seu corpo de que é hora de dormir ou acordar.
7. Forneça sons pacíficos. Use um chamado dispositivo de ruído branco que produz vários sons suaves (como sons de surf, vento e vapor). Estes são, por assim dizer, sons sem forma que podem tornar mais fácil para o seu cérebro se concentrar neles aqui e agora.
Método 2 de 5: Observe o que você come
1. Coma pelo menos três horas antes de dormir pela última vez. Muitas vezes você não consegue dormir bem com o estômago cheio, e quanto mais pesada a refeição, mais tempo seu estômago leva para digeri-la.
- Evite alimentos gordurosos. Além do fato de não ser tão saudável, se você comeu muito gordura, muitas vezes pode dormir menos bem.
- Evite alimentos muito picantes ou condimentados. Algumas pessoas gostam de comida bem condimentada, mas se você achar que o curry indiano saboroso lhe dá dor de estômago à noite, da próxima vez peça outra coisa no seu restaurante favorito.
2. Não vá dormir de estômago vazio. Você costuma dormir tão mal com o estômago vazio quanto com o estômago cheio.
3. Tente não beber bebidas com cafeína à tarde e à noite. Exemplos incluem café, chá preto, cacau, cola e outros refrigerantes que contêm cafeína. Cafeína pode impedi-lo de dormir, mesmo se você beber no início do dia, e seu efeito pode durar até 12 horas. Isso também se aplica a outros estimulantes, como bebidas energéticas, mesmo que não contenham cafeína.
4. Beba uma bebida quente relaxante. As bebidas que são muito adequadas para dormir são, por exemplo, leite morno ou chá de camomila. A maioria dos chás de ervas também são bons, desde que não contenham cafeína. Tente não beber mais do que cerca de 100 ml de líquidos pouco antes de dormir.
5. Tente não beber água ou outros líquidos uma hora e meia a duas horas antes de dormir. Apenas certifique-se de beber pelo menos dois litros de água durante o dia.
6. Não beba álcool antes de dormir. O álcool pode deixá-lo sonolento, mas também faz com que você durma menos bem, porque seu corpo precisa processar o álcool e os açúcares. Se você bebeu álcool, geralmente dorme mais leve e acorda com mais frequência (mesmo que muitas vezes não perceba quando seu sono é interrompido pelo álcool). Assim você não descansa bem.
Método 3 de 5: Torne seu quarto e cama mais atraentes
1. Use seu quarto para dormir. Se o seu corpo está acostumado a fazer todo tipo de coisa no seu quarto além de dormir, talvez você não consiga fazer uma transição suave para aquele momento na hora de dormir. Seu cérebro deve associar seu quarto ao sono e possivelmente a atividades calmantes e relaxantes.
- Tente não fazer as seguintes coisas em seu quarto: fazer lição de casa ou outras tarefas menos agradáveis, usar o computador, assistir televisão, falar ao telefone, comer, se exercitar e, mais geralmente, qualquer coisa que seja mental ou fisicamente cansativa e coisas que o deixem muito excitado toca ou recebe muita energia de.
- As coisas que você deve ser capaz de fazer são: Ler, trabalhar em um projeto relaxante, escrever em seu diário ou abraçar seu parceiro.
- Use sua cama SOMENTE para dormir.
2. Faça do seu quarto um paraíso celestial. Quanto mais confortável for sua cama e seu quarto, maior a chance de você dormir bem e acordar prolongado.
3. Mantenha seu quarto limpo. Remova as teias de aranha, limpe as prateleiras e aspire o chão. Esvazie a lixeira. Não deixe pratos, copos ou garrafas de água sujos em seu quarto. Um quarto limpo define o clima, fazendo você se sentir como se estivesse em um lugar seguro e saudável, não em um lixão negligenciado. A limpeza regular também reduz a chance de alergias que podem atrapalhar seu sono e evita que camundongos, ratos, baratas e outras pragas entrem no seu quarto.
4. Deixe seu quarto mais bonito. Um quarto que parece convidativo deixa você com um humor muito melhor do que um quarto feio. Seu quarto não precisa parecer uma página de um catálogo da Ikea, mas algumas pequenas mudanças, como jogar fora aquela colcha horrível ou pintar as paredes, podem melhorar sutilmente a atmosfera e o seu humor.
5. Faça a manutenção do seu colchão. Troque o colchão após cinco ou sete anos de uso regular. Se você sentir molas ou bordas duras abaixo da superfície quando se deita na cama, ou se você e seu parceiro muitas vezes (sem querer) quase rolam um sobre o outro à noite, é hora de comprar um colchão diferente!
6. Pensando em comprar um colchão novo. Tipos mais modernos de colchões, nos quais você pode ajustar a posição ou a forma ao seu corpo, podem ajudá-lo a dormir melhor.
Método 4 de 5: Ajustando sua rotina diária
1. Levante-se no mesmo horário todos os dias e vá para a cama no mesmo horário. Se você acordar ou for dormir mais de uma hora mais cedo ou mais tarde do que o normal, seu sono pode ser seriamente interrompido pela quebra do chamado ritmo circadiano.
- Mantenha o mesmo ritmo de sono mesmo no fim de semana. Mesmo que ocasionalmente você tenha que ir para a cama mais tarde, tente acordar no horário normal.
- Levante-se todos os dias quando o alarme tocar. Não se deite e não tenha o hábito de dormir.
2. Pense em você menos dar tempo para dormir. A quantidade de sono que alguém precisa varia por pessoa. Se você demora mais de meia hora para adormecer ou fica acordado com frequência à noite, pode estar demorando muito para dormir. Você precisa de um sono profundo e contínuo, mesmo por um período de tempo mais curto, em vez de um sono superficial e interrompido.
3. Desenvolva uma rotina de sono. Tente seguir o mesmo ritual todas as noites antes de dormir, para se preparar para dormir. O mais importante é que você seja consistente. Para uma noite verdadeiramente relaxante, tente os seguintes passos:
4. Antes de dormir, faça exercícios de respiração profunda para relaxar. Sente-se em uma posição confortável. Certifique-se de que a atmosfera ao seu redor esteja relaxada. Não muita luz, música calma e um lugar onde você sabe que não será incomodado são ideais.
5. Tente regularmentemover. Se você tem um emprego de escritório ou outra ocupação sedentária, a falta de exercício também pode fazer com que você durma menos bem. Nossos corpos usam o sono para descansar e se recuperar. Se não houver muito o que consertar, o ciclo de sono do seu corpo pode ser interrompido.
6. Tente tirar uma soneca à tarde. Para algumas pessoas (dependendo do trabalho que você faz e da sua rotina diária), tirar uma soneca curta à tarde pode fazer você se sentir menos sonolento durante o dia. Tenha em mente que um cochilo à tarde não é adequado para todos (muitas pessoas sentem mais sono depois).
Método 5 de 5: Tomar remédios para dormir melhor
1. Experimente melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pela chamada epífise ou glândula pineal em seu cérebro. No escuro, a glândula pineal converte ativamente a serotonina em melatonina. Quando está claro, não, e a melatonina é automaticamente convertida de volta em serotonina.
- Sempre consulte seu médico antes de tomar melatonina. Tomar pílulas de melatonina é uma maneira natural de deixá-lo com sono, especialmente se você estiver fisicamente cansado à noite, mas não conseguir dormir. Apenas tenha em mente que a melatonina é um hormônio (assim como o estrogênio ou a testosterona), e só porque é natural não significa que seja completamente seguro.
2. Experimente produtos anti-histamínicos puros que deixam você com sono. Esses produtos são seguros se você tomar as variantes `sem aditivos`, portanto, sem analgésicos, laxantes, xarope para tosse etc. Além disso, nunca os use por mais de duas noites seguidas, porque seu corpo se acostuma rapidamente com eles.
3. Informe o seu médico se você acha que pode ter um distúrbio do sono. Alguns dos distúrbios do sono mais comuns são insônia, narcolepsia e parassonia. Se você acha que sofre de tal distúrbio e se o diagnóstico for realmente feito, seu médico prescreverá um tratamento adequado.
Pontas
- Coloque um copo de água ao lado da sua cama caso fique com sede no meio da noite. Sempre vá ao banheiro antes de dormir e nunca se esqueça de escovar os dentes.
- Tente pensar em todos os eventos positivos do dia e, se você teve um dia ruim, pense nas coisas divertidas que fará no dia seguinte. Se você tem tantas coisas em mente que o impedem de dormir, anote-as para que você possa pensar sobre isso na manhã seguinte.
- Se você sentir dor ou cãibras ao acordar, pode ter dormido na posição errada. Se você não dorme bem de costas, experimente o truque da bola de tênis: pegue um casaco de pijama velho e costure uma bola de tênis nas costas. Use isso enquanto você dorme. Assim você fica automaticamente do seu lado e vai dormir melhor.
- Certifique-se de ter um travesseiro que se encaixa exatamente em você. Isso se aplica tanto à dureza quanto ao material. Leve também um `cobertor de segurança` para a cama, ou algo que seja macio e que você possa segurar, como um travesseiro, um pedaço de seu cobertor ou, se necessário, um brinquedo fofinho. Muitas vezes, esse objeto dá uma sensação de conforto e um pouco de segurança extra, e pode ajudá-lo a relaxar mais rápido e dormir melhor. Também tente não deitar de lado e enrolar-se em uma bola. Dessa forma, você coloca estresse no pescoço.
- Aproveite a aromaterapia com a ajuda de óleos essenciais. Por exemplo, o óleo essencial de lavanda ajuda você a relaxar e ficar mais calmo. Também foi demonstrado que é mais provável que você durma melhor se tomar probióticos diariamente.
- Ter um animal de estimação no quarto pode ser aconchegante, mas pode impedi-lo de dormir devido ao peso, exercício, pedir comida ou querer sair. Escolha um sono melhor do que para o aconchego e as necessidades do seu animal de estimação! Melhor levar uma garrafa de água quente com você para a cama. Uma garrafa de água quente mantém você aquecido e você pode segurá-la em seus braços para uma sensação de segurança. Use uma bolsa de água quente apenas se você mora em um lugar onde faz frio e certifique-se de que ela seja resistente e não rache ou quebre.
- Se você sofre de azia ou outros problemas digestivos, tente levantar um pouco a cabeça, por exemplo, com um travesseiro extra (fino). Isso muitas vezes dá muito alívio. Sempre durma com a cabeça mais alta que os pés; diz-se que você terá bons sonhos assim.
- Experimente o truque de respiração 1,4,5: feche os olhos e respire por um segundo. Então expire em quatro segundos. Faça isso cinco vezes.
- Prefira usar um despertador antiquado do que o alarme do seu telefone. Se você usar o despertador do seu telefone, poderá verificar seu e-mail ou aplicativos. Em vez disso, leia um livro ou revista antes de dormir. Ler relaxa a mente. Além disso, seus olhos ficam cansados de ler, o que faz você sentir a necessidade de dormir mais rápido.
- Por mais que você se preocupe em não conseguir adormecer rapidamente, lembre-se sempre de que é perfeitamente normal se você não conseguir dormir bem por um tempo de vez em quando. Pode haver muitas razões diferentes para isso, e muitas vezes as próprias pessoas não têm ideia do que está causando o problema. Felizmente, a insônia geralmente desaparece sozinha com o tempo.
Avisos
- Se você decidir cobrir as fontes de luz em seu quarto, tome cuidado para não criar um risco de incêndio. Por exemplo, não cubra uma fonte de luz como uma lâmpada com papel ou pano. Ao usar velas, sempre as apague antes de dormir e nunca as deixe sem vigilância. Se você não tem certeza se vai ficar acordado para apagar as velas, use-as de jeito nenhum no seu quarto! Ou você pode colocar a vela em um prato grande onde ela se queimará de maneira segura.
- Tente não adormecer com a televisão ligada, caso contrário você deixará seu corpo se acostumar com o som e não adormecerá sem ele. Se você acordar no meio da noite e se sentir insuportavelmente quieto, pode ser difícil voltar a dormir.
- Não beba chá de camomila se for alérgico a pólen ou ambrósia, ou se estiver tomando anticoagulantes.
- Acompanhe exatamente quantas pílulas para dormir você usa (com ou sem receita médica). Essas drogas podem ser viciantes, de modo que depois de um tempo você não pode mais ficar sem. Além disso, as pílulas para dormir podem ter efeitos colaterais que podem afetar suas atividades diárias e podem afetar a qualidade geral do seu sono.
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